قسمت ششم مدرسه عضله
راهکارهای چربی‌سوزی سریع
یکی از دغدغه های موجود بین افرادی که برای کاهش وزن و کاهش چربی تلاش می‌کنند، سرعت چربی‌سوزی است. از آنجا که رژیم‌های لاغری بسیار سخت و طاقت فرسا هستند باید سعی شود که این دوران تا حد امکان کوتاه شوند. علاوه بر این در صورت طولانی شدن این دوران، احتمال توقف کاهش چربی و ریزش عضلانی نیز وجود دارد. همانطور که بارها قبلا گفته‌ام رژیم‌های لاغری طولانی‌مدت ممکن است مشکلاتی ایجاد کنند. مثلا شاید بعد از مدتی، کاهش چربی کاملا متوقف شود که این موضوع به دلیل تغییرات هورمونی است. از طرفی ممکن است ریزش عضلانی اتفاق بیوفتد که همین نکته نیز منجر به توقف کاهش چربی و یا شل شدن بدن شود. پس چه برای افرادی که می‌خواهند فقط کاهش وزن داشته باشند چه افرادی که به دنبال کات عضلانی هستند می‌توانید از این راهکارهای افزایش سرعت چربی‌سوزی استفاده کنید.
اولین نکته: پروتئین بیشتر
همانطور که در ویدیو گفته شده است، رژیم‌های غذایی پر پروتئین در چربی‌سوزی موثرتر از سایر رژیم‌های غذایی هستند. این موضوع توسط مطالعات زیادی نیز تایید شده است. البته از نظر تئوری این موضوع قابل بحث است. مثلا دریافت پروتئین بیشتر منجر به افزایش متابولیسم می‌شود. برای هضم هر ماده غذایی، مقداری انرژی مورد نیاز است و این انرژی برای مواد غذایی حاوی پروتئین بیشتر از کربوهیدرات و چربی است. به همین دلیل با دریافت مواد غذایی حاوی پروتئین بیشتر، متابولیسم و در نتیجه چربی‌سوزی افزایش می‌یابد.
علاوه بر متابولیسم، مقدار پروتئین دریافتی، در مدت زمان احساس سیری نیز موثر است. زمانی که در رژیم‌های غذایی، احساس گرسنگی کمتر شود، رژیم غذایی راحت‌تر خواهد بود. در یکی از این مطالعات نتیجه گرفته شده که وعده‌های غذایی که ۲۵ درصد آن از پروتئین تشکیل شده نسبت به ۱۰ درصد و ۱۵درصد احساس سیری بیشتری به همراه داشته‌اند.
چنانچه تصمیم به افزایش‌مصرف پروتئین گرفته‌اید باید چند نکته را مد نظر داشته باشید. اول اینکه باید سعی کنید از منابع حیوانی و گیاهی درکنار هم برای تامین پروتئین استفاده کنید، ثانیا مراقب دریافت پروتئین بیش از حد باشید. اگر تمرینات با وزنه انجام می‌دهید می‌توانید مقدار پروتئین را بین ۱.۶ تا ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در نظر بگیرید اما اگر تمرین با وزنه ندارید، مقدار پروتئین را کمتر از ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تجویز کنید. دریافت این مقادیر پروتئین احتمالا برای افراد سالم ایمن باشد.
دومین نکته: استراحت غذایی
یکی از شک و تردیدهای تنظیم رژیم غذایی، استراحت رژیمی و وعده تقلب است. استراحت غذایی یعنی قطع کردن رژیم غذایی کالری منفی برای مدت زمان کوتاه. تاثیر استراحت غذایی در مطالعات مختلف بر مقدار چربی‌سوزی بررسی شده است. نتیجه مجموع این مطالعات این بوده که استراحت رژیمی برای افزایش چربی‌سوزی موثر است. برخی از این مطالعات حتی بعد از دو هفته رژیم، دو هفته استراحت غذایی تجویز کرده بودند و باز هم نتایج خوبی را شاهد بوده اند.
برای استفاده از استراحت رژیمی باید مراقب باشید که کالری این روزها باید نزدیک به کالری تعادل وزنی باشد وگرنه ممکن است کاهش چربی شما با شکست مواجه شود. می‌توانید بعد از یک ماه رژیم غذایی، یک هفته استراحت غذایی در نظر بگیرید تا نتایج آن را مشاهده کنید.
سومین نکته: اینتروال
بحث مقایسه تمرینات اینتروال و استقامتی چالش بزرگی است. در مطالعه‌ای که این دو نمونه تمرینات با هم مقایسه شدند، تمرینات اینتروال پیروز میدان در افزایش چربی‌سوزی و متابولیسم بوده‌اند. به نظر می‌رسد که استفاده از تمرینات اینتروال سرعت چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد و این کار را در زمان‌کمتری نسبت به تمرینات استقامتی انجام می‌شود. البته نکته بسیار مهمی در مورد تمرینات اینتروال وجود دارد و آن هم استفاده بیش از حد از این تمرینات هست. تمرینات اینتروال به دلیل پرفشار بودن، نیاز به ریکاوری بیشتری دارند پس باید در مورد تعدد جلسات اینتروال بسیار‌مراقب باشید. چناچه در انجام این تمرینات زیاده روی کنید، احتمال مصدومیت و تمرین‌زدگی بالا می‌رود، خصوصا اگر این تمرینات را بعد از تمرین با وزنه انجام دهید. پس بهتر است تمرینات اینتروال را با تمرینات استقامتی ترکیب کنید تا این مشکل حل شود.
ثبت ديدگاه