قسمت هفتم مدرسه عضله
مقدار کربوهیدرات در حجم و کات
کربوهیدرات به عنوان ناجی ورزشکاران است. تا زمانی که کربوهیدرات به اندازه نباشد، کیفیت تمرین ورزشکاران مناسب نخواهد بود. طبق مطالعات کربوهیدرات به اندازه منجر به بهبود ریکاوری و افزایش سرعت برگشت به حالت اولیه می‌شود. ورزشکاری که ریکاوری کندی داشته باشد نمی‌تواند به خوبی تمرین کند. علاوه بر این، کربوهیدرات منجر به افزایش سنتز پروتئین نیز می‌شود. مطالعاتی وجود دارند که تایید کرده‌اند، در اثر کمبود کربوهیدرات، سنتز پروتئین کاهش می‌یابد. کاهش سنتز پروتئین نیز می‌تواند منجر به ریزش عضلانی شود که در دوران کاهش وزن و کات اصلا مناسب نیست!
اما کربوهیدرات بیش از نیاز هم مشکلاتی ایجاد می‌کند. در دوران حجم، اگر کربوهیدرات زیاد باشد، احتمالا منجر به افزایش ذخایر چربی شود که این موضوع اصلا مساعد نیست. در دوران کات و کاهش وزن هم می‌تواند مانعی برای چربی‌سوزی شود. پس یکی از مهمترین فاکتورهای موجود در رژیم غذایی، مقدار کربوهیدرات است که در این قسمت از مدرسه عضله مفصلا در این مورد صحبت کرده‌ام.
مقدار کربوهیدرات به چه چیزهایی بستگی دارد؟
مقدار کربوهیدرات برای همه ثابت نیست. عواملی وجود دارند که باعث می‌شوند مقدار کربوهیدرات برای هر کسی متفاوت است.
تیپ بدنی و مقدار کربوهیدرات
یکی از عوامل تاثیرگذار بر کربوهیدرات و مقدار آن در رژیم غذایی، تیپ بدنی است. کسانی که به راحتی چربی ذخیره می‌کنند یا در دوران کاهش وزن، به سختی چربی از دست می‌دهند نسبت به کربوهیدرات باید حساس‌تر باشند. این یعنی اگر جز این گروه هستید باید گرم کربوهیدرات را کمتر در نظر بگیرید. مقدار کربوهیدرات برای این افراد می‌تواند بین 4 تا 5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دوران حجم و 2 تا 4 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دوران کات و کاهش وزن باشد. چنانچه کربوهیدرات بیشتری دریافت شود شاید منجر به افزایش ذخایر چربی یا مانعی برای چربی‌سوزی شود. اما افرادی که به سختی وزن می‌گیرند می‌توانند گرم کربوهیدرات را در دوران حجم و عضله‌سازی حتی تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش دهند. در دوران کات و کاهش چربی هم مقدار 4 تا 5 گرم به نظر مقدار ایده‌آلی برای شروع باشد. این افراد با افزایش کربوهیدرات می‌توانند بهتر از قبل عضله‌سازی کنند.
هدف کات یا حجم
همانطور که گفتم ممکن است کربوهیدرات در دوران کات و کاهش چربی، مانع چربی‌سوزی شود، پس مقدار کربوهیدرات بسیار مهم است. در این راستا باید مراقب باشید که کربوهیدرات زیادی در وعده‌های مختلف دریافت نشود. در قسمت قبل که تیپ‌های بدنی بررسی شد اهداف مختلف هم مورد بررسی قرار دادم. برای دوره کات و کاهش درصد چربی مقدار 2 تا 5گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توسط مطالعات تایید شده است. در دوره حجم و عضله‌سازی این مقدار می‌تواند بین 4 تا 7 یا حتی 8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد.
مقدار کربوهیدرات در دوران مسابقات
اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران در دوران مسابقات بسیار بسیار بالاست. اگر کربوهیدرات به اندازه دریافت نشود احتمالا منجر به تاخیر افتادن ریکاوری و مشکلات بزرگی شود. مقدار پیشنهادی کربوهیدرات برای این ورزشکاران می‌تواند حتی بین 8 تا 12 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن در نظر گرفته شود. البته برای این ورزشکاران بهتر است از چرخه کربوهیدرات استفاده شود تا بارگیری کربوهیدرات بهتر انجام شود.
نوع کربوهیدرات
اینکه از چه نوع کربوهیدراتی استفاده شود هم مهم است. کربوهیدرات‌هایی که نزدیک به تمرین هستند بهتر است از نوع زودجذب باشند. کربوهیدرات‌های زودجذب باعث افزایش سرعت ذخایر گلیکوژنی و بهبود سنتز پروتئین می‌شوند. این موضوع برای بدنسازان منجر به افزایش عضله‌سازی و بهبود ریکاوری می‌شود. در زمانهای دیگر روز، می‌توانید از کربوهیدرات‌های با سرعت جذب متوسط یا کند استفاده کنید. اهمیت مصرف این کربوهیدرات‌ها در دوران کات بسیار بسیار بالاتر است. چرا که ترشح انسولین احتمالا مانع چربی‌سوزی شود.
ثبت ديدگاه