یکی از پرطرفدارترین مکمل‌های بدنسازی کراتین است. همانطور که در مقاله بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی گفتیم کراتین برای افزایش قدرت، کیفیت تمرین و عضله‌سازی مصرف می‌شود. اما همیشه سلامتی در اولویت است و اگر مکملی عوارض جانبی داشته باشد نباید مصرف شود. در این مقاله قصد داریم به بررسی عوارض جانبی کراتین بپردازیم.
آیا مکمل ها عوارض دارند؟
مصرف مکمل می‌تواند بدون عارضه یا با عارضه باشد. اگر شما مکمل‌ها را در زمان درست و به اندازه‌ای که نیاز دارید مصرف کنید هیچ مشکلی برای شما به وجود نمی‌آید.
چه زمانی باید مکمل مصرف شود؟
یکی از مواردی که می‌تواند منجر به عارضه شود، مصرف زودهنگام مکمل است. از آنجا که مکمل کراتین حجم و قدرت عضلانی را به خوبی افزایش می‌دهد مورد توجه بسیاری از بدنسازان و مربیان است. اما آیا بدنسازان مبتدی هم می‌توانند از این مکمل استفاده کنند؟ قطعا خیر!
مصرف اکثر مکمل‌های ورزشی فقط برای بدنسازان و ورزشکاران باسابقه قابل تجویز است. بدنساز یا ورزشکار مبتدی نیازی به مصرف مکمل ندارد. چون در این زمان فقط نیاز به آشنایی با حرکات و آماده سازی عضلات و مفاصل دارد نه افزایش قدرت و سایز عضلانی قابل توجه.
لطفا توجه داشته باشید که قبل از بدن عضلانی و حجیم، سلامتی شما اهمیت دارد پس چنانچه بدنسازان یا ورزشکاران مبتدی از این مکمل استفاده کنند احتمال ایجاد عارضه افزایش می‌یابد.
مقدار مصرف مکمل برای جلوگیری از آسیب چقدر است؟
همانطور که می‌دانید مکمل‌های زیادی در بازار موجود هستند. هر کدام از این مکمل‌ها برای اهداف خاصی مصرف می‌شوند. به همین دلیل مقدار مصرف هر مکمل می‌تواند متفاوت باشد. البته شرایط بدنی ورزشکار هم تاثیر گذار است.
پس اگر قصد دارید مکمل مصرف کنید حتما با پزشک یا مربی متخصص در این زمینه مشورت کنید تا طبق شرایط بدنی، هدف، رژیم غذایی و … مقدار مصرف مکمل را برایتان مشخص کند. در غیر این صورت احتمال ایجاد عوارض مصرف مکمل افزایش می‌یابد.
عوارض جانبی کراتین
حالا در مورد بحث اصلی صحبت می‌کنیم. در رابطه با مکمل کراتین یک سری عوارض گزارش یا مطرح شده است که می‌خواهیم در این مقاله به آن‌ها بپردازیم.
آسیب به کلیه و کبد
اولین مورد از لیست عوارض جانبی کراتین، آسیب به کلیه و کبد است. آیا این ادعا صحت دارد؟
در اثر مصرف کراتین، کراتینین در خون افزایش می‌یابد. سطح کراتینین در خون برای تعیین سلامتی کلیه و کبد اندازه‌گیری می‌شود. اما سوال اصلی اینجاست که آیا کراتینینِ افزایش یافته در اثر مصرف مکمل کراتین منجر به ایجاد آسیب به کلیه و کبد می‌شود؟
در پاسخ به این سوال باید دو مورد را بررسی کنیم. اول تحقیقات انجام شده توسط محققین و دوم تجربه ورزشکاران و بدنسازان:
تحقیقات انجام شده توسط محققین در رابطه با اولین مورد از عوارض جانبی کراتین
برای بررسی دقیق عوارض جانبی کراتین باید مطالعات معتبر انجام شده توسط محققین را بررسی کرد. در مطالعه‌ای که توسط Kreider و همکاران انجام شده است در اثر مصرف این مکمل، هیچ آسیبی به کلیه و کبد وارد نشده است. Almeida و همکاران نیز نتیجه مشابهی را گزارش کرده‌اند.
پس از نظر مطالعات و تحقیقات هیچ عارضه جانبی در اثر مصرف کراتین به وجود نیامده است.
تجربه ورزشکاران و بدنسازان
سال‌های سال است که مکمل کراتین مصرف می‌شود اما برخی از بدنسازان و ورزشکاران عارضه کلیوی و کبدی را گزارش کرده‌اند. حال سوالی که پیش می‌آید این است: آیا مصرف مکمل کراتین منجر به آسیب کلیوی و کبدی شده یا مشکلات ژنتیکی و قبلی؟
حقیقت موضوع این است که اصلا قابل تشخیص نیست!
یعنی هیچ کسی نمی‌تواند با قاطعیت مشخص کند که دلیل اصلی چیست. شاید دوز بیش از نیاز مصرف شده باشد! شاید مشکلات قبلی و ژنتیکی منجر به این مشکل شده باشد. شاید مکمل مصرف شده کیفیت نداشته است. پس به‌نظر می‌رسد که اتکا بر تجربه در این مورد از عوارض جانبی کراتین، نمی‌تواند گزینه خوبی باشد.
البته همانطور که گفتیم ممکن است در اثر مصرف بیش از نیاز و زودهنگام مشکلاتی هم ایجاد شود اما اگر مقدار مصرف، کنترل شده باشد مشکلی پیش نخواهد آمد.
مقدار مصرف کراتین چقدر است؟
همانطور که در مقاله همه چیز در مورد کراتین گفتیم، روش‌های مختلفی برای مصرف کراتین پیشنهاد شده است. روش‌های با بارگیری و بدون بارگیری. از نظر مطالعات علمی مصرف 3 تا 5 گرم کراتین در روز هیچ مشکل جانبی برای ورزشکار ایجاد نمی‌کند.
دومین مورد از عوارض جانبی کراتین: کاهش قند خون
یکی دیگر از انتقاداتی که به این مکمل وارد است کاهش سطح قند خون است. Pinto و همکاران اثر کراتین بر قند خون را بررسی کردند. در این مقاله به این نتیجه رسیدند که کراتین می‌تواند منجر به کنترل قند خون شود. اما برای افراد سالم هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند.
پس اگر مشکل دیابت یا قند خون دارید و تحت نظر پزشک، در حال مصرف داروهای دیگر هستید بهتر است قبل از مصرف این مکمل با پزشک مربوطه مشورت کنید.
ریزش مو
یکی دیگر از عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات، ریزش مو است. بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران نگران این هستند که مصرف این مکمل منجر به ریزش مو شود اما آیا این ادعا صحت دارد؟
در یکی از مطالعاتی که در سال 2009 انجام شده است، مصرف این مکمل، مقدار DHT یا دی هیدرو تستوسترون را به اندازه 40 تا 50 درصد افزایش داده است. به‌نظر می‌رسد که DHT یا دی هیدرو تستوسترون می‌تواند منجر به ریزش مو شود. اما در همین مطالعه و مطالعات دیگر، هیچ اثری از رژیم مو برای ورزشکاران مشاهده نشده است.
اما احتیاط شرط عقل است!
پس اگر دارای سابقه ریزش مو هستید یا به خاطر ژنتیک می‌ترسید که مشکلی برای موهایتان ایجاد شود بهتر است مکمل کراتین را مصرف نکنید یا با دوزهای خیلی کم مصرف کنید. اما در حالت کلی مصرف این مکمل برای افراد سالم هیچ مشکلی ایجاد نخواهد کرد.
عوارض کراتین برای خانم ها
معمولا خانم‌ها بیشتر از آقایان حساس هستند. برخی از خانم‌ها تصور می‌کنند با مصرف کراتین دچار اختلالات هورمونی می‌شوند.
هم در بدن آقایان و هم خانم‌ها هورمون تستوسترون وجود دارد که مسلما در بدن خانم‌ها کمتر از آقایان است. مکمل کراتین در کنار تمرین با وزنه می‌تواند منجر به افزایش سطح تستوسترون شود اما هیچ منبع علمی این موضوع را تایید نمی‌کند که مصرف این مکمل منجر به اختلالات هورمونی در بدن خانم‌ها یا تغییر تن صدا شود.
آیا کراتین منجر به مردانه شدن بدن خانم‌ها می‌شود؟
همانطور که در قسمت 19م سریال عضله سازی موثر با عنوان عضله‌سازی خانم‌ها بدون مردانه شدن بدن گفتیم، یکی از دلایل بزرگ شدن بالاتنه زنان، تمرین اشتباه است. اگر شما تاکید زیادی بر تمرینات بالاتنه داشته باشید متاسفانه با این مشکل روبه رو خواهید شد. اما باید گفت که مکمل کراتین هیچ اثر منفی نخواهد داشت.
ناراحتی معده و گوارش
پنجمین مورد از عوارض جانبی کراتین، ناراحتی معده و گوارش است. به‌نظر می‌رسد که مشکل معده و گوارش بیشتر در اثر مصرف زیاد این مکمل در یک وعده ایجاد می‌شود.
Ostojic و همکاران به این نتیجه رسیدند که مصرف 10 گرم از کراتین در یک وعده می‌تواند منجر به اسهال شود. برای حل این مشکل کافی است در هر وعده بین 3 تا 5 گرم از این مکمل مصرف شود نه بیشتر. حتی در دوره‌های بارگیری که مقدار مصرف در حدود 20 گرم در روز است باید این مقدار به 5 وعده تقسیم شود.
مطالعات دیگر هم تاثیر منفی در عملکرد معده و گوارش گزارش نکرده‌اند. اما اگر دچار چنین مشکلی شدید حتما برند و سلامت مکملی که تهیه کردید را بررسی کنید. احتمال ایجاد مشکلات گوارشی و مسمویت در اثر مصرف مکمل‌های ناسالم و تاریخ‌گذشته زیاد است.
افزایش وزن
یکی دیگر از ایراداتی که به این مکمل گرفته می‌شود، افزایش وزن است. کسانی که تمایل دارند چربی خود را کاهش دهند با افزایش وزن رابطه خوبی ندارند. اما آیا افزایش وزن به وجود آمده را می‌توان جزء عوارض جانبی کراتین در نظر گرفت؟
همانطور که گفتیم این مکمل برای افزایش سایز عضلانی و قدرت، عالی است اما در اثر مصرف آن، افزایش وزن هم ایجاد می‌شود. بین بدنسازان و ورزشکاران مختلف مقدار افزایش وزن متفاوت است. ممکن است برخی، افزایش وزن یک کیلو در هفته را تجربه کنند و برخی کمتر.
آیا افزایش وزن ایجاد شده در اثر کراتین مربوط به چربی است؟
یکی از دلایل افزایش وزن بعد از مصرف این مکمل، افزایش آب ذخیره شده درون عضلات است. این مکمل به خودی خود منجر به افزایش چربی نمی‌شود اما اگر همزمان با مصرف کراتین، دچار افزایش چربی شدید باید رژیم غذایی یا سایر مکمل‌ها را بررسی کنید. دریافت کالری و کربوهیدرات بیش از نیاز می‌تواند منجر به چاق شدن شما شود.
فواید کراتین مونوهیدرات
تا اینجای مقاله در رابطه با عوارض جانبی کراتین صحبت کردیم. به این نتیجه رسیدیم که اگر این مکمل را با دوزهای ایمن مصرف کنید هیچ مشکلی پیش نخواهد آمد. بهترین کار مشورت با یک مربی یا متخصص در این حوزه است. تا بتواند با توجه به شرایط بدنی، هدف، رژیم غذایی و ژنتیک مقدار مصرف آن را مشخص کند.
البته باید بدانید که در کنار احتمال عوارض جانبی کراتین، مصرف آن یک سری فواید هم دارد. این مکمل بیشترین تحقیقات را به خود اختصاص داده است لذا اگر مصرف آن اصولی و صحیح باشد نه تنها هیچ مشکلی ندارد بلکه به تمرین و عضله‌سازی کمک زیادی خواهد کرد. در ادامه به یک سری از فواید مصرف مکمل کراتین در بدنسازی اشاره می‌کنیم:
- افزایش هایپرتروفی(افزایش حجم عضلانی)
- بهبود عملکرد حین تمرین
- افزایش قدرت
- افزایش سطح تستوسترون
- فعالسازی سلول‌های ماهواره‌ای
- کمک به ترمیم عضلانی و ریکاوری بعد از تمرین
- کمک به سلول‌های عضلانی برای تولید انرژی بیشتر حین تمرین
- احتمال بهبود عملکرد مغز
ثبت ديدگاه