عضله‌سازی فقط مختص آقایان نیست! خیلی از خانمها هم دوست دارند برخی از عضلاتشان را تقویت و خوش‌فرم کنند. یا برخی از بانوان تمایل دارند که عضلاتشان سفت‌تر شوند. پس عضله‌سازی خانم و آقا ندارد! اما برای خانمها باید به یک نکته مهم توجه شود. زمانی که خانمها اقدام به عضله‌سازی می‌کنند نگران این هستند که بدنشان مردانه شود! در این قسمت از سریال عضله‌سازی موثر در مورد اصول عضله‌سازی خانمها بدون مردانه شدن بدن صحبت خواهیم کرد:
برخی از مربیان و ورزشکاران اعتقاد دارند که اصلا بدن زنان مردانه نمی‌شود اما اینطور نیست! اگر مثل یک آقا تمرین کنید در خطر مردانه شدن قرار می‌گیرید. چه بسا که بارها خانم‌هایی مراجعه کردند که این مشکل را دارند. یعنی به دلیل تمرینات اشتباه، بدنشان کاملا مردانه شده. منظور از مردانه شدن، عضلات بالاتنه حجیم و بزرگ است.
برنامه‌ای که تاکید بر عضلات بالاتنه دارد مطمئنا منجر به حجیم شدن عضلات بالاتنه می‌شود. ممکن است افزایش حجم بالاتنه در حدی باشد که تقریبا شبیه به آقایان شود. درست است که پتانسیل عضله‌سازی بین خانمها کمتر است اما همچنان در معرض خطر هستند.
در ادامه این ویدیو و مقاله در مورد همین موضوع صحبت خواهیم کرد:
نکته اول عضله‌سازی خانمها بدون مردانه شدن: بیشتر از یک یا دو بار در هفته تمرین بالاتنه انجام ندهید
متاسفانه بعضی از خانمها که مثلا 6 جلسه در هفته تمرین می‌کنند 4 جلسه را به تمرینات بالاتنه اختصاص می‌دهند و بعد هم از مردانه شدن و حجیم شدن عضلات بالاتنه شکایت می‌کنند. انتظار دیگری با این مدل تمرین کردن نباید داشته باشید. اگر شما تمایلی به افزایش حجم عضلات بالاتنه مثل سرشانه و زیربغل ندارید، باید تعداد جلساتی که به این تمرینات اختصاص می‌دهید را کاهش دهید.
پیشنهاد من به شما این است که حداکثر 2 جلسه در هفته را به تمرینات بالاتنه اختصاص دهید. نیازی هم نیست برای هر عضله، 3 یا 4 حرکت بزنید همین که کمی این عضلات را تمرین دهید و به چالش بکشید کافی است. پس می‌توانید حتی همه عضلات بالاتنه را در یک جلسه، تمرین دهید.
تذکر مهم اول: اگر عضلات بالاتنه شما حجیم شد برگشتن به حالت اولیه کمی سخت است پس همین الان باید مراقب این موضوع باشید. البته اگر همین حالا با این مشکل روبه رو شده اید می‌توانید با کمی و تلاش و صبر این شرایط را بهبود ببخشید.
تذکر مهم دوم: عضلات بالاتنه را به هیچ عنوان حذف نکنید! تمرین دادن این عضلات منجر به فرم‌دهی، سفت شدن و حتی افزایش سوخت و ساز می‌شود. یعنی کسانی که سوخت و ساز کمی دارند با تمرین دادن عضلات بالاتنه می‌توانند سوخت و ساز را افزایش دهند. نگران نباشید چون با یک یا دو جلسه تمرین دادن این عضلات، مشکلی پیش نخواهد آمد.
نکته دوم عضله‌سازی خانمها بدون مردانه شدن بدن: دو بار در هفته تمرین پایین‌تنه داشته باشید
اکثر خانمها دوست دارند عضلات پایین‌تنه خوش فرم با مقدار عضلات قابل قبولی داشته باشند. از طرفی دوست دارند عضلات بالاتنه حجیم و بزرگ نباشد. برای رسیدن به هدف باید حداقل 2 بار در هفته تمرین پایین‌تنه با کیفیت داشته باشید. البته شما می‌توانید 3 روز تمرین در هفته به این عضلات اختصاص دهید اما باید مراقب ریکاوری باشید.
یعنی اگر 3 بار در هفته با فشار بالا این عضلات را تمرین دهید ممکن است نتیجه منفی داشته باشد. شاید دچار ریزش عضلانی شوید. شاید هم دچار مصدومیت شوید.
پس اگر علم کافی در این رابطه ندارید بهتر است با همان 2 جلسه در هفته ادامه دهید. البته 2 جلسه در هفته مثل 3 جلسه در هفته نتایج مشابهی ایجاد می‌کنند و یکی برتر از دیگری نیست. دقت داشته باشید که همه این موضوعاتی که در این مقاله و ویدیو گفته می‌شود پشتوانه علمی دارند و در برنامه‌های تنظیمی توسط خود ما کاملا تست شده است. پس جای نگرانی نیست و می‌توانید با خیال راحت از این نکات بهره ببرید.
نکته سوم عضله‌سازی خانمها بدون مردانه شدن بدن: اهداف متفاوت، روش متفاوت!
همه خانمها هدف یکسانی ندارند! برخی از خانمها دوست دارند عضلات سرشانه پهن‌تری داشته باشند. دلیل این موضوع به علاقه یا باریک بودن شانه‌ها برمی‌گردد. باید توجه داشته باشید که برای این گروه از خانمها نمی‌شود مثل کسی که بالاتنه پهن نمی‌خواهد نسخه پیچید.
پس با توجه به هدف، سبک برنامه تمرینی هم متفاوت می‌شود. اگر دوست دارید عضلات سرشانه را حجیم کنید باید تاکید تمریناتِ بالاتنه را بر عضلات سرشانه قرار دهید. مثلا اگر قرار است دو جلسه در هفته به بالاتنه اختصاص دهید در هر دو جلسه باید این عضلات را تمرین دهید تا در کنار حجیم شدن پایین‌تنه، عضلات سرشانه را نیز حجیم‌تر کنید.
نکته پنهان عضله‌سازی خانمها بدون مردانه شدن
توجه داشته باشید که برای عضله‌سازی، تمرین به تنهایی کافی نیست. یعنی اینکه انتظار داشته باشید با وزنه تمرین کنید و به راحتی عضله‌سازی کنید اشتباه است. باید در کنار تمرین با وزنه، رژیم غذایی مناسب فاز عضله‌سازی هم داشته باشید.
رژیم غذایی مناسب فاز عضله‌سازی یک سری ویژگی‌ها دارد. مثلا باید کالری دریافتی را نسبت کالری تعادل وزنی افزایش دهید. کالری تعادل وزنی به کالری‌ای گفته می‌شود که شما با دریافت آن وزنتان نه کم و نه زیاد می‌شود. حالا برای عضله‌سازی باید کالری دریافتی را کمی افزایش دهید.
البته به جز این موضوع، نکات مهم دیگری هم هست. مثلا شما اجازه ندارید برای افزایش کالری از هر نوع غذایی استفاده کنید. مثلا شیرینیجات و غذاهای بسیاری پرکالری، مناسب نیستند حتی در فاز عضله‌سازی! شما باید در رژیم خود غذاهای باکیفیتی را انتخاب کنید. پیشنهاد می‌کنم اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری در این رابطه به دست آورید قسمت چهارم سریال عضله‌سازی موثر با عنوان رژیم غذایی عضله‌سازی را مشاهده کنید.
ثبت ديدگاه