سرعت عضله‌سازی در حالت کلی به ژنتیک بستگی دارد. یعنی یک سری از خانم‌ها به‌واسطه ژنتیکی که دارند عضله‌سازی بیشتری را تجربه می‌کنند. اما با یک سری راهکارهای تمرینی، رژیمی و مکملی می‌توانید افزایش حجم سریع‌تری را تجربه کنید. در این مقاله قرار است 6 راز موثر برای عضله‌سازی سریع بانوان ارائه کنیم:
تمرین با وزنه پرفشار
اینکه برای عضله‌سازی نیاز به وزنه زدن دارید را همه می‌دانند اما تمرین با هر شدتی می‌تواند سرعت عضله‌سازی را افزایش دهد؟
قطعا خیر!
اگر می‌خواهید عضله‌سازی سریعی را تجربه کنید باید شدت تمرینات با وزنه را افزایش دهید. بدن شما هرچقدر که نیاز به تغییر ببیند تغییر می‌کند.
نه بیشتر نه کمتر!
وقتی شما با تمرینات با وزنه پرفشار، بدنتان را مجبور به پیشرفت کنید، مسلما سرعت عضله‌سازی هم افزایش می‌یابد.
اما منظور از تمرین با وزنه پرفشار چیست؟
در بدنسازی یک سری فاکتور برای تعیین فشار تمرین وجود دارد که در ادامه در مورد بعضی از آن‌ها صحبت می‌کنیم:
- سنگینی وزنه
- استراحت بین ست‌ها
- مدت زمان تمرین
- سیستم‌های تمرینی و …
شما می‌توانید برای افزایش شدت تمرین هر کدام از موارد فوق را کمی تغییر دهید. در ادامه یک سری مثال برای افزایش شدت تمرین ارائه میشود:
- استفاده از وزنه‌های سنگین: مثلا به‌جای دمبل 5 کیلویی از 7 کیلویی استفاده کنید.
- کم کردن استراحت بین ست‌ها: مثلا به‌جای یک دقیقه، 30 ثانیه استراحت کنید.
- طولانی‌تر کردن زمان تمرین: مثلا به‌جای 30 دقیقه یک ساعت تمرین کنید.
- استفاده از سیستم‌های تمرینی پرفشار: همانطور که در قسمت سوم سریال آموزشی عضله‌سازی موثر با عنوان سیستم‌های تمرینی پرفشار برای عضله‌سازی گفتیم، دراپ ست، سوپرست و تکرارهای منفی اجباری برای عضله‌سازی موثر هستند.
دومین راز عضله‌سازی سریع بانوان: افزایش کالری رژیم غذایی
عضله‌سازی نیاز به دریافت کالری مناسب دارد.
چرا؟
چون بدن برای ساخت عضلات باید انرژی کافی در اختیار داشته باشد و بتواند شرایط مناسب عضله‌سازی را تامین کند.
تصور کنید برای رشد یک درخت چه چیزهایی نیاز است؟ کود، آب، نور و …! برای رشد عضلات هم به همین صورت است. شما باید چیزهایی که بدن نیاز دارد را در اختیارش قرار دهید تا برایتان عضله بسازد. یکی از این چیزها، کالری مناسب است. اگر تا کنون فکر می‌کردید که با کم‌خوردن می‌توانید عضله‌سازی کنید باید بگویم که سخت در اشتباه بوده‌اید.
شما باید برای عضله‌سازی بیشتر از نیازتان بخورید!
البته نه آنقدر که فقط چاق شوید. دریافت کالری بیش از حد هم خوب نیست و منجر به افزایش چربی میشود اما اگر فقط کمی بیشتر از کالری مورد نیاز، بخورید، عضله‌سازی می‌کنید و چربی‌های شما به‌طور قابل توجه افزایش نمی‌یابند.
در مبحث طراحی رژیم غذایی، شناخت کالری تعادل وزنی بسیار مهم است. کالری تعادل وزنی یعنی کالری که شما با دریافت آن، نه وزنتان زیاد میشود نه کم! حال اگر بیشتر از این کالری بخورید، وزنتان افزایش پیدا می‌کند. پس اگر وزنه بزنید و فقط کمی بیشتر از کالری تعادل وزنی، بخورید، عضله‌سازی خواهید کرد. در غیر این صورت، نتایج قابل توجهی به‌دست نخواهید آورد.
تمرینات بالاتنه
شاید تعجب کرده باشید که چرا تمرینات بالا می‌تواند منجر به عضله‌سازی سریع بانوان شود!
چند دلیل مهم برای اینکه خانم‌ها باید تمرینات بالاتنه هم داشته باشند وجود دارد:
اولین دلیل: تمرینات بالاتنه در کنار تمرینات پایین‌تنه منجر به افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک میشود. هورمون‌های آنابولیک هورمون‌هایی هستند که به عضله‌سازی کمک می‌کنند. پس با تمرینات بالاتنه به‌اندازه به عضله‌سازی خود کمک کنید.
دومین دلیل: زیبایی ظاهری و باریک‌تر نشان داده شدن کمر است. وقتی که عضلات سرشانه و پشت شما فرم زیبایی داشته باشند، کمر باریک‌تر نشان داده میشود. این مدل بدن‌ها بین خانم‌ها به اندام ساعت شنی معروف است و جذابیت بالایی دارد.
سومین دلیل: تمرینات بالاتنه، عضلاتتان را فرم می‌دهند و از شل‌شدگی آن‌ها مخصوصا عضلات بازو جلوگیری می‌کنند. مشکلی که بسیاری از بانوان با آن روبه رو هستند همین شل شدگی عضلات بازو است که با تمرینات با وزنه به‌خوبی برطرف میشود.
سومین راز عضله سازی سریع بانوان: دریافت کربوهیدرات کافی
فکر می‌کنید که کربوهیدرات باعث چاقی میشود؟!
اشتباه نکنید!
چیزی که شما را چاق می‌کند سبک زندگی اشتباه، دریافت کالری بیش از حد و کربوهیدرات زیاد است. پس اگر کربوهیدرات به‌اندازه دریافت کنید هیچ مشکلی ندارد.
از طرفی کربوهیدرات برای عضله‌سازی چند نقش بسیار مهم ایفا می‌کند:
نقش اول: عملکرد شما حین تمرین با وزنه افزایش می‌یابد. دریافت کربوهیدرات کافی در کل روز و مخصوصا قبل از تمرین، می‌تواند سوخت کافی برای تمرین شما را فراهم کند. دقت کنید در بدن ما هیچ سوختی به‌اندازه گلوکز که یکی از منابعش کربوهیدرات است مهم‌تر نیست! کربوهیدرات نسبت به سایر منابع سوختی راحت‌تر در دسترس سلول‌های عضلانی قرار می‌گیرند. وقتی بتوانید حین تمرین عملکرد بهتری داشته باشید، قطعا عضله‌سازی سریع‌تری تجربه خواهید کرد.
نقش دوم: ریکاوری شما بهبود می‌یابد. ریکاوری یعنی برگشت بدن به حالت اولیه. وقتی بدنتان بعد از تمرین بتواند سریع‌تر ریکاوری کند، عملکرد بهتری در جلسات بعدی تمرین تجربه خواهید کرد.
نقش سوم: سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. سنتز پروتئین رابطه مستقیمی با عضله‌سازی دارد. اگر می‌خواهید سریع عضله بسازید به وعده‌های ترکیبی کربوهیدرات و پروتئین توجه زیادی داشته باشید.
تذکر: دریافت بیش از حد کربوهیدرات هم خوب نیست! پس تصور نکنید، کربوهیدرات بیشتر می‌تواند عضله‌سازی شما را سریع‌تر کند.
پروتئین
گل سرسبد همه رازهای عضله‌سازی سریع بانوان، دریافت پروتئین کافی است! خوراک عضلات بدنساز، پروتئین است. شما باید پروتئین کامل و کافی دریافت کنید که بدنتان بتواند به‌راحتی عضله‌سازی کند. در رابطه با مصرف پروتئین باید چند نکته را مورد توجه قرار دهید:
نکته اول: پروتئین فقط محدود به وعده بعد از تمرین نیست. شما باید به‌طور منظم پروتئین کافی وارد بدن کنید. بدن باید دائما آمینواسیدهای مورد نظرش را دریافت کند.
نکته دوم: از منابع پروتئینی مختلف استفاده کنید. درست است که پروتئین‌های حیوانی آمینواسیدهای کامل‌تری دارند اما دلیل نمی‌شود که پروتئین‌های گیاهی مصرف نکنید. همانطور که در مقاله بهترین پروتئین برای عضله‌سازی گفتیم ترکیب منابع مختلف گیاهی می‌تواند پروتئین آن‌ها را کامل کند. مثلا ترکیب عدس و برنج، انتخاب مناسبی است.
نکته سوم: اهمیت پروتئین قبل از خواب را دست کم نگیرید! زمانی که شما خواب هستید بدن نیاز به آمینواسید برای سنتز پروتئین دارد. اگر قبل از خواب یک وعده پروتئینی مثل لبنیات دریافت کنید، این آمینواسیدها به خوبی در اختیار بدنتان قرار می‌گیرند.
پنجمین راز عضله‌سازی سریع بانوان: بهره بردن از مکمل‌های عضله‌سازی
استفاده از مکمل همیشه بد نیست! در ورزش حرفه‌ای و در شرایط امروزی گاهی اوقات مصرف مکمل ضروری است.
درست است که عضله‌سازی سریع بانوان بیشتر وابسته به تمرین و رژیم است اما با مصرف مکمل، افزایش حجم سرعت بیشتری می‌گیرد. در ادامه به چند نمونه از مکمل‌های موثر برای عضله‌سازی خانم‌ها اشاره می‌کنیم اما بهتر است برای کسب اطلاعات کاملتر به مقاله 6 مکمل برای عضله‌سازی بانوان مراجعه کنید:
مکمل اول عضله‌سازی سریع بانوان: کراتین یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی است. این مکمل می‌تواند هم عملکرد حین تمرین را بهبود ببخشد، هم قدرت را افزایش دهد هم منجر به هایپرتروفی شود.
مکمل دوم: وی پروتئین. این مکمل یکی از کامل‌ترین پروتئین‌ها را در اختیار بدنسازان قرار می‌دهد. هرچقدر آمینواسیدهای ضروری یک منبع پروتئینی کاملتر باشد، احتمال عضله‌سازی افزایش می‌یابد.
مکمل سوم: گینر برای لاغرها. دقت کنید مکمل گینر برای خانم‌هایی که به‌راحتی چربی ذخیره می‌کنند مناسب نیست! مکمل گینر یک مکمل پرکالری است و احتمال افزایش چربی را بسیار زیاد می‌کند. این مکمل معمولا برای کسانی پیشنهاد میشود که لاغراندام هستن و به‌سختی عضله‌سازی می‌کنند.
مکمل چهارم: آمینو اسید. این مکمل انواع مختلفی دارد که از بهترین آن‌ها می‌توان به آمینو وی یا آمینو بیف اشاره کرد. این دو مکمل آمینواسیدی، پروتئین کاملی را در اختیار بدن قرار می‌دهند.
جمع‌بندی
بعد از مطالعه این مقاله باید متوجه شده باشید که داشتن یک تمرین و رژیم معمولی به تنهایی نمی‌تواند سرعت افزایش حجم در بانوان را زیاد کند. کیفیت و علمی‌بودن تمرین و رژیم می‌تواند جزئیات بیشتری را برای عضله‌سازی به‌کار گیرد. پس اول توجه کافی به تمرین و رژیم داشته باشید سپس توجه خود را به سمت مکمل‌ها ببرید تا بتوانید بهترین نتیجه را با ایمنی بسیار بالا به‌دست آورید.
نکته مهم دیگری که همه بدنسازان باید بدانند داشتن صبر کافی است!
همه دوست دارند سریع به اهدافشان برسند اما عجله داشتن در بدنسازی معنی ندارد. روند افزایش حجم به برای خانم‌ها چه برای آقایان زمانبر است و همه باید صبر کنند. اگر صبر کافی نداشته باشید ممکن است خیلی زود انگیزه خود را از دست بدهید و نتوانید حتی به اهدافتان نزدیک هم بشوید.
از طرفی خانم‌ها و آقایانی که عجله زیادی برای عضله‌سازی دارند معمولا به دام افراد سودجو برای فروش دارو و مکمل می‌افتند که در اثر مصرف آن‌ها ممکن است عوارض جبران‌ناپذیری ایجاد شوند. پس صبر کافی داشته باشید، مطالعه کافی کنید و راه‌های مناسبی را برای رسیدن به هدف انتخاب کنید.
ثبت ديدگاه