امروزه تنوع زیادی در رژیم‌های لاغری وجود دارد. هر کسی با هر علاقه و هدفی که دارد می‌تواند مناسب‌ترین رژیم را انتخاب کند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از این رژیم‌های لاغری است. این رژیم حاوی مواد مغذی بوده و سرشار از غذاهای خوش طعم است. در این مقاله رژیم غذایی مدیترانه‌ای را معرفی و مزایای و معایب علمی و معتبر این رژیم را بررسی خواهیم کرد. بعد از مطالعه این مقاله می‌توانید متوجه شوید که آیا این رژیم مناسب شما هست یا خیر! اصلا این رژیم غذایی می‌تواند به لاغری کمک کند؟ چه نکاتی را باید برای دنبال کردن این رژیم رعایت کنید؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟
اصول کلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر پایه غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا است. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند، کسانی که از این رژیم پیروی می‌کنند، در مقایسه با سایر افراد سالم‌تر هستند و کم‌تر به بیماری‌های مزمن مبتلا می‌شود.
با اینکه این رژیم بر مصرف زیاد میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها و منابع چربی‌های سالم تاکید دارد، و مصرف غذاهای فراوری شده، قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده را محدود می‌کند؛ اما رژیم مدیترانه‌ای چیزی فراتر از خوردن غذای سالم و تازه است.
فعالیت بدنی روزانه و به اشتراک گذاشتن وعده‌های غذایی با دیگران از عناصر حیاتی این رژیم است. این موارد می‌توانند تاثیر عمیقی بر خلق و خو و سلامت روان شما داشته باشند و به شما کمک کنند تا درک عمیقی از لذت خوردن غذاهای سالم و خوشمزه داشته باشید.
منابع رژیم غذایی مدیترانه‌ای:
از آنجایی که کشورهای مختلف، منابع مختلفی را برای رژیم غذایی مدیترانه‌ای ارائه داده‌اند، بنابراین تعیین اینکه کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعلق دارند دشوار است.
اما به طور کلی می‌توان گفت اصول این رژیم به ترتیب زیر است:
- غذای شما باید سرشار از غذاهای گیاهی سالم باشد.
- حداقل دوبار درهفته باید غذاهای دریایی مانند انواع ماهی را میل کنید.
- شما می‌توانید ترکیبی از میوهها و سبزیجات تازه، منجمد و یا خشک شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
لیست غذاهایی که می‌توانید آنها را مصرف کنید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خبار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و شلغم.
- میوهها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه و هلو.
- آجیل و دانه‌ها، کره آجیل‌ها: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام و کره بادام زمینی.
- حبوبات: نخود، انواع لوبیا و عدس.
- غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، نان سبوس دار و پاستا.
- ماهی‌ها و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی و میگو.
- انواع گوشت سفید: مرغ، بلدرچین و اردک.
- تخم مرغ: بلدرچین، مرغ و اردک.
- لبنیات: پنیر، ماست و شیر.
- گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین و فلفل.
- چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
لیست غذاهایی که باید مصرف آنها محدود شود:
- شکر اضافه شده: شکر اضافه شده در ااکثر غذاها یافت می‌شود، اما در نوشابه‌ها، آب نبات، بستنی و بستنی و شیرینی‌ها، میزان آن بسیار زیاد است.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، تورتیلا، چیس و کراکر.
- چربی‌های ترانس: همه غذاهای سرخ شده که حاوی چربی ترانس هستند.
- گوشت فراوری شده: انواع سوسیس و هات داگ.
- غذاهای بسیار فراوری شده: فست فود، پاپ کورن و گرانولا.
افسانه‌ها و حقایق موجود درباره این رژیم:
پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای، می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی، و از دیگر برخی معایب نیز داشته باشد، اما درباره این رژیم برخی افسانه‌ها وجود دارد. که 2 مورد از این افسانه‌ها عبارتند از:
- این رژیم هزینه زیادی دارد: برخی از افراد تصور می‌کنند این رژیم هزینه زیادی به آنها متحمل می‌شود. اما از آنجایی که در این رژیم بیشتر وعده‌های غذایی شما حاوی حبوبات، غلات کامل و گیاهان و سبزیجات می‌باشد، بنابراین این رژیم ارزانتر از سرو کردن غذاهای بسته بندی شده و یا فراوری شده است.
- در این رژیم باید مقدار زیادی نان و پاستا بخوریم: به طور معمول، غلات کامل یک غذای جانبی با اندازه 1 تا 1/5 فنجان، در این رژیم است. بقیه بشقاب غذای شما باید حاوی سبزیجات، سالاد، ماهی و انواع گوشت سفید باشد.
مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای:
رژیم غذایی مدیترانه‌ای مزایای زیادی برای بدن دارد که عبارتند از:
1_کمک به کاهش وزن:
با اینکه بیشتر تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای نمی‌تواند کمک چندانی به کاهش وزن فرد کند، اما برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند گزینه خوبی برای مدیریت وزن در طولانی مدت باشد.
این رژیم غذایی سرشار از فیبر است، همانطور که در مقاله سبزیجات برای لاغری نیز گفتیم فیبرها با افزایش زمان هضم می‌توانند حس سیری را افزایش دهند و از گرسنگی جلوگیری کنند.
2_ افزایش سلامت قلب:
تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای گزینه مناسبی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و سکته است.
به عنوان مثال در سال 2021 یک تحقیق درباره اثرات رژیم غذایی مدیترانه‌ای در مقایسه با یک رژیم غذایی پرچرب انجام شد. در پایان مطالعه محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای در کند کردن تجمع پلاکت در رگ‌ها، موثرتر از رژیم غذایی پرچرب است.
علاوه بر آن، تحقیق دیگری نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند با کاهش فشار خون، از سلامت قلب حمایت کند.
3_ حمایت از قند خون سالم:
منابع معتبری نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است به تثبیت قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند. به عنوان مثال، در زیر برخی از نتایج مطالعات انجام شده درباره حمایت رژیم مدیترانه‌ای از قند خون سالم آورده شده است:
- یکی از تحقیقات انجام شده نشان داد که رژیم مدیترانه‌ای منجر به کاهش سطح قند خون ناشتا می‌شود.
- تحقیق دیگری نشان داد که رژیم مدیترانه‌ای منجر به بهبود سطح هموگلوبین A1C می شود. A1C نشانگری است که برای اندازه گیری دراز مدت سطوح گلوکز استفاده می‌شود.
- یکی دیگر از تحقیقات انجام شده نشان داد که رژیم مدیترانه منجر به کاهش مقاومت به انسولین می‌شود.
4_ محافظت از عملکرد مغز و بهبود سلامت روان:
ممکن است رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامت مغز مفید باشد و با افزایش سن از زوال آن جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داد که بین رژیم غذایی مدیترانه‌ای و بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، ارتباطی وجود دارد.
علاوه بر آن، برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم تاثیرات زیادی بر بهبود سلامت روان دارد. به عنوان مثال در یکی از مطالعات انجام شده در سال 2018 مشخص شد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کاهش علائم افسردگی مرتبط است.
معایب رژیم غذایی مدیترانه‌ای:
با اینکه رژیم غذایی مدیترانه‌ای مزایای زیادی برای بدن دارد، اما دارای معایبی نیز است. این معایب عبارتند از:
1_ ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت موثر نباشد:
با اینکه مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و از کنترل بهتر قند خون حمایت کند، اما برخی از افراد مبتلا به دیابت، ممکن است به راهنمایی بیشتری درباره پیروی از این رژیم نیاز داشته باشند.
این رژیم بر مصرف میوهها، سبزیجات و غلات کامل تاکید دارد، بنابراین ممکن است وعده‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات باشند. از آنجایی که افراد مبتلا به دیابت، باید در روز مقدار ثابت و کنترل شده کربوهیدرات مصرف کنند تا از افزایش و یا کاهش قند خون جلوگیری کنند، بنابراین دریافت زیاد از حد کربوهیدرات برای آنها مضر است.
با این حال این موضوع بدان معنا نیست که افراد مبتلا به دیابت به طور کلی نمی‌توانند از این رژیم پیروی کنند. در واقع این افراد باید قبل از هر گونه اقدامی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای، با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.
2_ چالش بر انگیز بودن برخی محدودیت‌های غذایی:
همانطور که در بالا مشاهده کردید، این رژیم کاهش مصرف گوشت قرمز و قند اضافه را توصیه می‌کند؛ ممکن است این محدودیت‌ها برای برخی از افراد دشوار باشد. با این حال بخاطر داشته باشید که شما می‌توانید در حد اعتدال قند و شیرینی‌جات مصرف کنید.
همچنین همانطور که در مقاله آیا خوردن گوشت به لاغری کمک می‌کند؟ نیز گفتیم، مصرف انواع گوشت‌ها در دوره کاهش وزن اهمیت زیادی دارد، و تحقیقات معتبری نشان داده‌اند که شما می‌توانید گوشت قرمز را در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بگنجانید. با این حال توجه داشته باشید که شما باید از گوشت‌های قرمز فراوری نشده و کم چرب در این رژیم استفاده کنید.
3_ کمبود برخی مواد مغذی:
اکثر افراد کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی خود ندارند. کسانی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، لبنیات کم‌تری مصرف می‌کنند؛ بنابراین باید اطمینان یابند که مواد مغذی ضروری از طریق مصرف سایر خوراکی‌های موجود در این رژیم، را به بدن خود می‌رسانند.
خوشبختانه لبنیات تنها منبع کلسیم و ویتامین D نیستند. منابع زیادی مانند شیر غنی شده، شیر سویا و آب پرتقال غنی شده، برخی از غلات سبوس دار، غذاهای دریایی، دانه سویا و اسفناج حاوی کلسیم و ویتامین D هستند. بنابراین شما می‌توانید این مواد غذایی را به جای محصولات لبنی مصرف کنید و ویتامین D و کلیم کافی دریافت کنید.
4_ نداشتن دستوالعمل خاصی:
برخلاف سایر رژیم‌های غذایی، رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعداد کالری مشخص، اندازه سهم غذا، یا فهرست دقیقی درباره غذاهایی که باید بخورید و غذاهایی که باید از مصرف آنها خودداری کنید، و حتی هیچ منبع منحصر به فردی برای پیروی از این رژیم ندارد.
آیا رژیم غذایی مدیترانه‌ای ضد التهاب است؟
در یک مطالعه که در سال 2018 انجام شده بود، محققان دریافتند که پیروی نکردن از رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا پیروی نکردن مداوم از این رژیم، با افزایش نشانگرهایی التهابی در خون ( به ویژه اینترلوکین 6 و پروتئین واکنشی C) مرتبط است. این موضوع به این دلیل است که بیشتر غذاهای موجود در این رژیم ضد التهاب هستند.
با این حال از آنجایی که تحقیقات کمی درباره این موضوع انجام شده است، بنابراین برای نتیجه گیری دقیق به تحقیقات بیشتری نیازمندیم.
سخن پایانی:
در این مقاله به بررسی رژیم غذایی مدیترانه‌ای و مزایا و معایب این رژیم پرداختیم. شما می‌توانید قبل از پیروی از این رژیم با یک متخصص تغذیه صحبت کرده و با سنجیدن شرایط بدنی و اهداف‌تان بدانید که این رژیم برای‌تان مناسب است یا خیر.
ثبت ديدگاه