یکی از ابهامات بدنسازان برای عضله‌سازی وعده قبل از تمرین است. آیا این وعده غذایی می‌تواند تاثیر مثبت بگذارد؟ اصلا این وعده غذایی برای کسانی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند ضروری است؟ در این قسمت از سریال عضله‌سازی موثر در رابطه با همین موضوع صحبت خواهیم کرد. دقت داشته باشید که با نکات ارائه شده در این قسمت آموزشی می‌توانید بهترین وعده غذایی را برای شرایط خودتان پیدا و مصرف کنید.
نکته اول: وعده قبل از تمرین برای عضله‌سازی باید کربوهیدرات داشته باشد!
کربوهیدرات یکی از بهترین سوخت‌های انرژی برای بدن ماست. پس باید به‌اندازه این سوخت را دریافت کنیم مخصوصا قبل از تمرین. کربوهیدرات می‌تواند گلوکز خون و ذخایر گلیکوژنی عضلات را افزایش دهد. پر بودن ذخایر گلیکوژنی به کاهش خستگی حین تمرین کمک می‌کند و انرژی شما را مخصوصا در اواسط تا انتهای تمرین افزایش می‌دهد.
بعضی از ورزشکاران و مربیان به اشتباه فکر می‌کنند کربوهیدرات منجر به افزایش چربی می‌شود و با همین اعتقاد، خوردن کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین را پیشنهاد نمی‌کنند. این اعتقاد کاملا اشتباه است و ممکن است کیفیت تمرین شما را کاهش دهد. همانطور که در کتاب مهندسی عضلات گفتم، چیزی که منجر به افزایش چربی می‌شود دریافت کالری بیش از نیاز است. پس اگر شما با توجه به ژنتیک بدن و شدت تمرین، کربوهیدرات کافی دریافت کنید هیچ مشکلی رخ نخواهد داد.
بهتر است کربوهیدرات قبل از تمرین برای عضله‌سازی را کربوهیدرات‌های پیچیده مثل میوه‌جات یا نان‌های کامل تشکیل دهد تا سطح گلوکز خون به آرامی افزایش یابد.
نکته دوم: دریافت پروتئین کافی قبل از تمرین برای عضله‌سازی
یکی از ملزومات مهم برای عضله‌سازی، سنتز پروتئین است. تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش سنتز پروتئین منجر به عضله‌سازی بیشتر می‌شود. پس اگر می‌خواهید عضله‌سازی بیشتری تجربه کنید باید همه نکات مهم تغذیه‌ای برای افزایش سنتز پروتئین را اجرا کنید. یکی از این نکات، وعده پروتئینی قبل از تمرین برای عضله‌سازی بیشتر است. دریافت پروتئین قبل از تمرین می‌تواند سنتز پروتئین در نتیجه عضله‌سازی را افزایش دهد. از طرفی آمینواسیدهای ضروری و مورد نیاز برای عضله‌سازی در اختیار بدن قرار می‌گیرد.
پس شما بهتر است قبل از تمرین مقداری پروتئین دریافت کنید. البته اینکه چقدر و کی دریافت کنید هم نکته مهمی است که در ادامه در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
نکته سوم: چربی در اولویت سوم قرار دارد.
همانطور که گفتیم، کربوهیدرات و پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار هستند و خوردن منابع غنی از چربی در اولویت سوم قرار دارد. البته طبق مطالعات بهتر است منابع غنی از چربی برای ورزش‌های استقامتی استفاده شود. دلیل این موضوع پرکالری بودن و کاهش سرعت جذب است. ولی بهتر است برای ورزش‌های قدرتی مثل بدنسازی، کربوهیدرات و پروتئین را در اولویت قرار دهید.
نکته چهارم:بهترین زمان دریافت وعده قبل از تمرین برای افزایش عضله‌سازی
یکی دیگر از ملزومات عضله‌سازی، افزایش کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی است. پس شما می‌توانید حتی دو وعده برای قبل از تمرین در نظر بگیرید! بهترین حالت برای وعده قبل از تمرین، دریافت یک وعده پرکالری 2 تا 4 ساعت قبل از تمرین و یک وعده سبک و کم‌کالری 30 دقیقه قبل از تمرین است.
مثلا شما می‌توانید در حدود 500 کالری 2 تا 4 ساعت قبل از تمرین دریافت کنید. دقت کنید که این وعده به هیچ عنوان نباید نزدیک به تمرین باشد. دلیل این موضوع هم احساس بی‌حالی و بالا بودن سطح انسولین است. اما شما می‌توانید یک میانوعده کوچک مثل میوه در حدود 30 دقیقه قبل از تمرین میل کنید. ممکن است این اصول برای چربی‌سوزی کمی متفاوت باشد اما برای کسانی که هدف عضله‌سازی دارند کاملا کارساز خواهد بود.
نکته پنجم: آیا وعده قبل از تمرین ضروری است؟
برای کسانی که در فاز عضله‌سازی هستند، قطعا ضروری است. همانطور که گفتیم در فاز عضله‌سازی نیاز به دریافت کالری بیشتر است اما در فاز چربی‌سوزی برعکس است. برای اینکه بتوانید چربی بسوزانید باید کمتر از نیاز بخورید. البته شما می‌توانید در فاز چربی‌سوزی هم قبل از تمرین یک وعده یا میانوعده دریافت کنید ولی باید مراقب کالری دریافتی در کل روز باشید. البته روش‌های دیگری مثل تمرین ناشتا برای چربی‌سوزی پیشنهاد می‌شود که در بحث ما نمی‌گنجد. اما برای عضله‌سازی، دریافت هر دو وعده غذایی سنگین و سبک ضروری است و به افزایش عضله‌سازی کمک زیادی می‌کند.
ثبت ديدگاه