یکی از راهکارهای لاغری و کاهش وزن، افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز است. به جز تمرین، برخی از خوراکی‌ها نیز باعث افزایش سوخت و ساز می‌شوند. در این مقاله ابتدا دلیل اهمیت بالای سوخت و ساز را بررسی و سپس خوراکی‌های افزایش سوخت و ساز را معرفی خواهیم کرد.
چرا سوخت و ساز مهم است؟
سوخت و ساز انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های گوناگون مانند تپش قلب، بلند کردن وسیله، تنفس، گردش خون و غیره را برای بدن فراهم می‌کند. بنابراین بدن برای حفظ این عملکردها به حداقل تعداد کالری یا میزان متابولیسم پایه نیاز دارد. علاوه بر آن راز کلیدی کاهش وزن و لاغری افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز است.
در ادامه عوارض کاهش سوخت و ساز را بررسی و بهترین خوراکی‌های افزایش سوخت و ساز را معرفی خواهیم کرد.
با کاهش سوخت و ساز چه اتفاقی می‌افتد؟
بدن انسان به گونه‌ای طراحی شده است که انرژی اضافی و کالری اضافی را به صورت چربی در سلول‌های چربی بدن ذخیره کند. زمانی که متابولیسم بدن کاهش پیدا می‌کند، بدن در زمان استراحت و یا در حین فعالیت کالری کم‌تری می‌سوزاند. اگر متابولیسم فرد کاهش یابد و فرد کالری زیادی وارد بدن خود کند، این کالری اضافی در سلول‌های چربی بدن ذخیره می‌شود. بنابراین زمانی که سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند وزن فرد افزایش می‌یابد و موجب می‌شود تمامی تلاش‌های شما برای کاهش وزن بدون نتیجه باشد.
در ادامه این مقاله به 13 خوراکی افزایش سوخت و ساز اشاره می‌کنیم که می‌توانید با استفاده از آنها سرعت چربی‌سوزی خودتان را افزایش دهید:
خوراکی افزایش سوخت و ساز:
افزودن برخی از غذاها به برنامه غذایی روزانه می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. باید یادرآور شدن نمی‌توان تضمین کرد که تنها خوردن این غذاها می‌تواند باعث کاهش وزن شما شود. در واقع عوامل دیگری نیز در کاهش وزن نقش دارند که مهم‌ترین آنها مدیریت کالری دریافتی و کالری مصرفی است. غذاهایی که در زیر آورده شده است می‌تواند مکمل رژیم غذایی باشد و با افزایش سوخت و ساز باعث کاهش وزن شود.
1_پروتئین‌ها:
اولین خوراکی افزایش سوخت و ساز، پروتئین‌ها هستند. غذاهای غنی از پروتئین می‌توانند متابولیسم را تا چند ساعت افزایش دهند. دلیل اصلی این امر این است که بدن به انرژی بیشتری برای هضم پروتئین‌ها نیاز دارد، این مورد، اثر حرارتی غذا یا TEF نامیده می‌شود. TEF به تعداد کالری مورد نیاز برای هضم و جذب مواد غذایی اشاره دارد.
تحقیقات نشان می‌دهند، غذاهای غنی از پروتئین بیشترین افزایش TEF را دارند. به عنوان مثال غذاهای غنی از پروتئین میزان متابولیسم را حدود 15 تا 30 درصد افزایش می‌دهند، این درحالیست که کربوهیدرات‌ها 5 تا 10 درصد و چربی‌ها 0 تا 3 درصد متابولیسم را افزایش داده و باعث چربی سوزی می‌شوند.
علاوه بر آن، طبق تحقیقات انجام شده پروتئین‌ها از عضله سوزی که در رژیم کاهش وزن اتفاق می‌افتد، جلوگیری می‌کنند. همچنین همانطور که در مقاله چطور اشتهایم را کم کنم نیز گفتیم، پروتئین‌ها می‌توانند حس سیری را افزایش دهند و از پرخوری جلوگیری کنند. بهترین منابع پروتئین عبارتند از:
- انواع گوشت
- حبوبات
- لبنیات
- تخم مرغ
- مغزیجات و …
2_غذاهای غنی از مواد معدنی:
دومین خوراکی افزایش سوخت و ساز مواد معدنی هستند. مواد معدنی مثل آهن و سلنیوم نقش‌های متفاوتی در بدن دارند. با این حال هر دو آنها برای عملکرد صحیح غده تیروئید و تنظیم متابولیسم مورد نیاز هستند. تحقیقات نشان می‌دهند رژیم غذایی با آهن و سلنیوم کم، ممکن است توانایی غذه تیروئید را برای تولید مقادیر کافی هورمون کاهش دهد و متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار دهد. برای جلوگیری از این اتفاق و کمک به عملکرد بهتر غده تیروئید، غذاهای غنی از آهن و سلنیوم را در برنامه غذایی بگنجانید. برخی از غذاهای غنی از آهن و سلنیوم عبارتند از:
- گوشت
- غذاهای دریایی
- حبوبات
- آجیل و دانه‌ها
بین آجیل‌ها، آجیل برزیلی غنی‌ترین منبع سلنیوم است و حاوی پروتئین و چربی‌های سالم است. بر اساس یک منبع مورد اعتماد، هر آجیل برزیلی 68 تا 91 میلی گرم سلنیوم را برای بدن فراهم می‌کند. علاوه بر آن، تحقیقات نشان می‌دهند که آجیل برزیلی می‌تواند سطح کلسترول افراد سالم را بهبود ببخشد.
3_نوشیدن آب:
نوشیدن آب کافی یک راه عالی برای هیدراته ماندن است. علاوه بر آن برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آب می‌تواند متابولیسم را 24 تا 30 درصد افزایش دهد و کالری مصرفی را کاهش دهد. با این حال به نظر می‌رسد اثرات آن 40 تا 90 دقیقه پس از نوشیدن آب باقی بماند، بنابراین توصیه می‌شود حدود نیم ساعت قبل از غذا به مقدار کافی آب بنوشید.
4_فلفل چیلی:
چهارمین خوراکی افزایش سوخت و ساز فلفل چیلی یا تند است. فلفل چیلی یا تند حاوی کپسایسین می‌باشد، کپسایسین می‌تواند با افزایش کالری سوزی متابولیسم را افزایش دهد. در واقع مطالعات نشان می‌دهند که کپسایسین می‌تواند حدود 50 کالری اضافی در روز بسوزاند.
علاوه بر آن ممکن است کپسایسین باعث کاهش اشتها نیز شود. یکی از مطالعات انجام شده نشان داد که مصرف 2 میلی گرم کپسایسین در هر وعده غذایی می‌تواند کالری دریافتی را کاهش داده و از مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها جلوگیری کند. همچنین ممکن است افزودن فلفل هندی به وعده‌های غذایی میزان چربی سوزی بدن را برای تولید انرژی افزایش دهد، با این حال ممکن است این اثر چربی سوزی فقط برای افرادی باشد که عادت به مصرف غذاهای تند ندارند.
5_زنجبیل:
پنجمین خوراکی افزایش سوخت و ساز زنجبیل است. طبق نظر برخی از متخصصان ممکن است زنجبیل و ادویه‌های مربوط به آن باعث افزایش متابولیسم شوند. به عنوان مثال تحقیقات نشان می‌دهند که حل کردن 2 گرم پودر زنجبیل در آب داغ و نوشیدن آن با یک وعده غذایی ممکن است به فرد کمک کند تا 43 کالری بیشتر بسوزاند. علاوه بر آن ممکن است این نوشیدنی سطح گرسنگی را کاهش داده و باعث افزایش حس سیری شود.
ممکن است زنجبیل باعث کاهش وزن و کاهش سطح گلوکز ناشتا شود و در عین حال لیپو پروتئین با چگالی بالا یا کلسترول خوب را افزایش دهد. همچنین زنجبیل دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است به کاهش حالت تهوع بیماران سرطانی نیز کمک کند.
6_ قهوه:
کافئین موجود در قهوه ممکن است باعث افزایش متابولیسم شود. چندین مطالعه اشاره کرده‌اند که افرادی که روزانه حداقل 270 میلی گرم کافئین یا حدود 3 فنجان قهوه می‌نوشند، حدود 100 کالری بیشتر در روز می‌سوزانند. علاوه بر آن ،طبق تحقیقات انجام شده، ممکن است کافئین منجر به سوزاند چربی‌ها یا تولید انرژی شود و در عملکرد تمرینی موثر باشد. با این حال این اثرات در افراد مختلف، متفاوت است.
باید یادآور شد که افزودن خامه یا شکر به قهوه باعث افزایش کالری دریافتی و کاهش متابولیسم می‌شوند. پس اگر در رژیم‌های لاغری هستید قهوه را تلخ و بدون هر گونه شیرین‌کننده میل کنید.
7_چای سبز:
چای حاوی ترکیبات تقویت کننده سلامتی به نام کاتچین است. ممکن است ترکیب کاتچین همراه با کافئین باعث افزایش متابولیسم شود. به طور کلی هم چای سبز ماچا هم چای سبز اولانگ اکسیداسیون چربی را افزایش داده و باعث افزایش کالری سوزی حین تمرین می‌شوند.
علاوه بر آن چای سبز اولانگ باعث می‌شود تا چربی‌های اضافی به انرژی مورد استفاده بدن تبدیل شوند و توانایی چربی سوزی را تا 17 درصد افزایش می‌دهد. با این وجود ممکن است اثرات این چای از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. سایر مزایای سلامتی چای سبز عبارتند از:
- اثرات ضد التهابی
- خواص آنتی اکسیدانی
- فعالیت ضد میکروبی
- جلوگیری از ابتلا به سرطان
- افزایش سلامت قلب و دهان
8_لوبیا و حبوبات:
هشتمین خوراکی افزایش سوخت و ساز لوبیا و حبوبات می‌باشد. حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود در مقایسه با سایر غذاهای گیاهی پروتئین بالاتری دارند. مطالعات نشان می‌دهند پروتئین بالای موجود در این حبوبات در مقایسه با غذاهای کم پروتئین، بدن را مجبور به کالری سوزی بیشتری می‌کند. علاوه بر آن حبوبات حاوی فیبر غذایی مثل نشاسته مقاوم و فیبر محلول هستند که بدن می‌تواند از آنها به عنوان یک پروبیوتیک برای تغذیه باکتری‌های خوب موجود در روده بزرگ استفاده کند.
طبق مطالعات انجام شده، این باکتری‌های خوب اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که ممکن است به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده کند و سطح قند خون طبیعی را حفظ کند.
9_شکلات تلخ:
نهمین خوراکی افزایش سوخت و ساز شکلات تلخ است. یکی از جالب‌ترین تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که شکلات تلخ ممکن است از عملکرد آنزیم‌های لازم برای چربی و کربوهیدرات‌ها در طول هضم جلوگیری کند و مانع جذب کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها شود. البته برای اطمینان از این موضوع، به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
10_سرکه سیب:
طبق چند تحقیق انجام شده، سرکه سیب نیز در برخی موارد می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که سرکه سیب می‌تواند چربی‌های ذخیره شده را به انرژی قابل استفاده بدن تبدیل کند. بنابراین اغلب ادعا می‌شود که سرکه سیب می‌تواند باعث افزایش متابولیسم انسان شود، با این حال مطالعات کمی درباره این موضوع انجام شده‌اند.
برای جلوگیری از عوارض جانبی نوشیدن آن بهتر است روزانه 1 تا 2 قاشق غذا خوری سرکه سیب را با 1 تا 2 فنجان آب مخلوط کرده و میل کنید. 2 مورد از اصلی‌ترین عوارض نوشیدن بیش از حد سرکه سیب عبارتند از:
- فرسایش دندان
- آسیب به پوشش دستگاه گوارش
11_دانه کتان:
دانه‌های کتان، دانه‌هایی هستند که حاوی پروتئین، ویتامین و سایر مواد مغذی کلیدی هستند. بسیاری از متخصصان آن را یک غذای کاربردی می‌دانند و خوردن آن را به مردم توصیه می‌کنند. خوردن دانه‌های کتان متابولیسم را افزایش داده و به بهبود سندرم متابولیکی کمک می‌کند. سایر مزایای مصرف دانه کتان عبارتند است از:
- جلوگیری و بهبود آرتروز
- جلوگیری و بهبود بیماری خود ایمنی
- جلوگیری از ابتلا به سرطان
- جلوگیری از ابتلا به بیماری قلبی عروقی
- جلوگیری از ابتلا به بیماری دیابت
- جلوگیری از پوکی استخوان
12_کلم بروکلی:
آخرین خوراکی افزایش سوخت و ساز کلم بروکلی است. کلم بروکلی حاوی ماده‌ای به نام گلوکورافانین می‌باشد، گلوکورافین باعث کاهش سطح چربی خون و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها می‌شود. علاوه بر آن همانطور که در مقاله سبزیجات برای لاغری نیز گفتیم، کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل کالری کمی داشته و سرشار از فیبر هستند بنابراین با مصرف آنها حس سیری افزایش می‌یابد.
راهکارهای دیگر افزایش سوخت و ساز:
به جز خوراکی افزایش سوخت و ساز، عوامل دیگری نیز در بالا بردن سطح متابولیسم موثر هستند. همانطور که در مقاله راهکار افزایش سوخت و ساز نیز گفتیم، تمریناتی مثل تمرین با وزنه یا تمرین HIIT به میزان زیادی متابولیسم را افزایش می‌دهند. برخی دیگر از عواملی که در سوخت و ساز نقش دارند عبارتند از:
- سن
- جنسیت
- اندازه بدن و ترکیب بدنی
سخن پایانی:
در این مقاله تعدادی خوراکی افزایش سوخت و ساز را معرفی کردیم. باید یادآور شد که این خوراکی‌ها زمانی بهترین تاثیر را دارند که کالری دریافتی و مصرفی خود را مدیریت می‌کنید، رژیم اصولی دارید، فعال هستید و از سبک زندگی سالمی پیروی می‌کنید.
ثبت ديدگاه