اگر خانم هستید و می‌خواهید حجم عضلاتتان را افزایش دهید ولی نمی‌دانید رژیم غذاییتان باید چطور باشد، این مقاله مناسب شماست. تغذیه برای عضله‌سازی زنان یک سری ویژگی‌ها باید داشته باشد. هر رژیمی که همه این خصوصیات را ارائه ندهد، کامل نیست و نتیجه حداکثری را به وجود نمی‌آورد.
رژیم غذایی یکی از مهمترین قسمت‌های تناسب اندام است. فرقی نمی‌کند که می‌خواهید عضله بسازید یا چربی کم کنید.
هر در هر دوره، رژیم غذایی مناسب همان دوره را نیاز دارید.
تمرین با وزنه نیاز بدن به کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی افزایش می‌دهد. حال تصور کنید که با تمام توان در باشگاه وزنه می‌زنید اما توجهی به دریافت مناسب غذا از رژیم غذایی ندارید!
در این شرایط می‌توانید عضله‌سازی قابل توجهی داشته باشید؟
قطعا خیر!
در این مقاله قصد داریم به موضوع تغذیه برای عضله‌سازی زنان بپردازیم.
چربی‌سوزی همزمان با عضله‌سازی را فراموش کنید
در بدنسازی نمی‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید!
یعنی شاید بشود اما احتمال آن زیر ده درصد است.
حتی اگر تلاش زیاد کنیم باز هم نمی‌شود؟
دقیقا! با تلاش زیاد هم نمی‌توانید چربی‌سوزی و عضله‌سازی قابل توجهی در یک دوره تجربه کنید.
اگر درصد چربی بالایی دارید قبل از اینکه به فکر یک دوره که صرفا بر عضله‌سازی تاکید دارد باشید، چربی سوزی کنید. حین فرآیند چربی‌سوزی وزنه بزنید تا بتوانید از عضلاتتان مراقبت کنید یا حتی مقداری عضله‌سازی کنید.
بسیاری از خانم‌ها متاسفانه این اشتباه را مرتکب می‌شوند و می‌خواهند در یک دوره، هم حجم عضلانی قابل توجهی به‌دست آورند هم چربی زیادی از دست بدهند که متاسفانه ممکن نیست و منجر به تلف شدن وقت می‌شود.
باید تمرکز اصلی را یا بر چربی‌سوزی بگذارید یا بر عضله‌سازی! حال ممکن است هدف دیگر را هم به‌دست آورید اما در اصل تضمینی وجود ندارد.
اما با این حال یک تضمین وجود دارد:
اگر تصمیم بگیرید در یک دوره هم چربی‌سوزی قابل توجهی کنید هم عضله‌سازی، قطعا هیچکدام را به‌دست نخواهید آورد.
پس اگر زمان و انرژی برایتان مهم است تصمیم عاقلانه‌تری بگیرید. همانطور که در مقاله اول عضله‌سازی کنیم یا چربی‌سوزی گفتیم بهتر است در صورتی که درصد چربی بالایی دارید، اول وارد فاز چربی‌سوزی شوید. کاهش چربی می‌تواند حتی در دوره عضله‌سازی هم تاثیر مثبتی بگذارد و حجم عضلانی بیشتری برای شما به ارمغان آورد.
روش صحیح دریافت پروتئین
پروتئین برای عضله‌سازی بسیار مهم است اما اینکه فقط پروتئین بخورید، تاثیر شگرفی نخواهد گذاشت!
چرا؟
چون موارد دیگری هم مهم هستند:
- چه پروتئین‌هایی بخورید؟
- چقدر پروتئین بخورید؟
- چه زمان‌هایی پروتئین بخورید؟
حالا باید متوجه شده باشید که تنظیم تغذیه برای عضله‌سازی زنان به این سادگی هم نیست!
چه پروتئین‌هایی بخورید؟
بعضی از منابع پروتئینی بهتر از سایرین هستند!
پروتئین‌ها از بلوک‌هایی به نام آمینو اسید تشکیل شدند که نقش‌های زیادی در بدن ایفا می‌کنند. یکی از این نقش‌ها که برای ما بسیار مهم است کمک به ترمیم عضلات و حتی عضله‌سازی است. اگر می‌خواهید بهترین پروتئین برای عضله‌سازی را پیدا کنید باید به نوع و مقدار آمینواسیدهای هر غذا توجه بیشتری کنید.
آمینواسیدها به دو دسته آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. در بدنسازی منابع پروتئینی که آمینواسیدهای ضروری کاملی داشته باشند، بهتر هستند.
در بین آن‌ها BCAA یا همان آمینواسیدهای شاخه‌دار برای عضله‌سازی مهم‌تر هستند. در مطالعه‌‌ای نیز نشان داده شد که دریافت BCAA می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند مخصوصا اگر مقدار لوسین نسبت به ایزولوسین و والین بیشتر باشد. پس انتخاب غذاهایی که از نظر آمینواسیدهای شاخه‌دار غنی باشند بهتر است. اما توجه کنید که ترکیب همه آمینواسیدها با هم می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند نه فقط آمینواسیدهای شاخه‌دار.
برخی از منابع پروتئینی مثل:
- تخم‌مرغ
- سینه مرغ
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- گوشت گوساله
- ماست ایسلندی
- شیر
- کینوا
- بادام‌زمینی
- عدس
- لوبیا
- و …
آمینواسیدهای کاملتری دارند.
منابع گیاهی پروتئین معمولا نسبت به منابع حیوانی از نظر داشتن آمینواسیدهای ضروری ضعف دارند ولی با ترکیب کردن آن‌ها این ضعف هم برطرف می‌شود. مثلا ترکیب عدس و برنج می‌تواند برای عضله‌سازی انتخاب بهتری باشد.
چقدر پروتئین بخورید؟
اگر خانم هستید و فقط بعد از تمرین، پروتئین با کیفیت دریافت می‌کنید و توجهی به پروتئین کل روز ندارید، وقتتان را تلف کرده‌اید! در تغذیه عضله‌سازی برای زنان، علاوه بر وعده بعد از تمرین، مقدار پروتئین دریافتی در کل روز بسیار مهم است.
وقتی وزنه می‌زنید، بدنتان 24 تا 48 ساعت بعد در تلاش برای برطرف کردن ریزآسیب‌های عضلانی است.
یعنی چه؟
یعنی یک تا دو روز بعد باید پروتئین کافی دریافت کند تا احتمالا برایتان عضله‌سازی رخ دهد!
نظریه‌ای قبلا وجود داشت به‌نام پنجره آنابولیک. این نظریه اعتقاد داشت که تا نیم ساعت بعد از تمرین نیاز به دریافت پروتئین بالاست و اگر پروتئین دریافت نکنید، عضله‌سازی رخ نمی‌دهد یا با مشکل مواجه می‌شود.
اما اکنون می‌توانیم با قاطعیت بگوییم که این نظریه غلط است. مقدار پروتئین دریافتی در یک روز به مراتب مهم‌تر از پروتئین دریافتی در وعده بعد از تمرین است.
منظور من را بد برداشت نکنید!
وعده بعد از تمرین همچنان مهم است اما نباید فقط به این وعده توجه کنید!
اینکه چقدر پروتئین در یک روز دریافت کنید کمی پیچیده است. چون بدن هر کسی نیاز متفاوتی دارد. همانطور که در مقاله برنامه بدنسازی برای بانوان لاغر گفتیم مقدار پروتئین مورد نیاز برای بانوان لاغراندام کمتر از سایرین است.
انجمن بین المللی تغذیه ورزشی پیشنهاد می‌کند که بدنسازان و ورزشکاران یبن 1.4 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند. این مقدار از پروتئین برای ساخت و یا مراقبت از عضلات ضروری است.
در تغذیه برای عضله‌سازی زنان چه زمان‌هایی پروتئین بخورید؟
همانطور که گفته شد، دریافت منظم پروتئین در کل یک روز بسیار مهم است. اگر فقط به پروتئین بعد از تمرین توجه کنید، نتایج خاصی مشاهده نمی‌کنید. باید به طور منظم در یک روز پروتئین دریافت کنید تا نیاز بدن تامین شود.
البته دقت کنید اینکه هر یک ساعت یک بار پروتئین دریافت کنید هم خوب نیست و اثر عکس دارد.
در ادامه چند زمانی که دریافت پروتئین ضروری است را خدمت شما ارائه می‌کنیم. خوراکی‌های این وعده‌ها را می‌توانید از مقاله بهترین پروتئین برای عضله‌سازی انتخاب کنید.
- وعده بعد از تمرین
- وعده قبل از تمرین
- قبل از خواب
- بعد از بیدار شدن از خواب
دریافت پروتئین کامل در این 4 وعده بسیار مهم است اما شما باید در میانوعده‌های دیگر هم پروتئین دریافت کنید تا سنتز پروتئین بالا بماند.
مقدار غذای دریافتی در کل روز مهم است
اینکه فقط پروتئین کافی در وعده‌های بیشتر بخورید هم کافی نیست!
چطور؟
در تغذیه برای عضله‌سازی بانوان، جزئیات دیگری هم وجود دارد. مثلا کالری دریافتی در یک روز! هر غذایی که شما وارد بدنتان می‌کنید یک کالری مشخص دارد. مجموع همه غذاها می‌شود کالری دریافتی کل روز!
وقتی بحث عضله‌سازی در میان باشد این عدد بسیار مهم است. در مبحث تنظیم رژیم غذایی این سه تعریف نقش مهمی ایفا می‌کنند:
- کالری تعادل منفی
- کالری تعادل
- کالری تعادل مثبت
کالری تعادل منفی
زمانی که انرژی دریافتی از منابع غذایی در کل یک روز کمتر از انرژی مصرفی باشد.
این کالری مناسب کسانی است که می‌خواهند چربی‌سوزی کنند.
با دریافت این مقدار انرژی و وزنه زدن احتمال اینکه شما عضله‌سازی قابل توجهی کنید بسیار کم است. شاید عضله‌سازی کنید اما در اکثر مواقع، قابل توجه نیست. به همین دلیل در بخش اول گفتیم عضله‌سازی و چربی سوز قابل توجه در یک دوره رخ نمی‌دهند.
کالری تعادل
وقتی که انرژی دریافتی از منابع غذایی و انرژی مصرفی برابر باشند.
این عدد مناسب فاز تثبیت است. در این فاز هدف اصلی ثابت ماندن وزن است. در این دوره هم ممکن است چربی‌سوزی و عضله‌سازی رخ دهد اما تضمینی وجود ندارد.
کالری تعادل مثبت
زمانی که انرژی دریافتی از منابع غذایی در کل یک روز بیشتر از انرژی مصرفی باشد.
این کالری مناسب کسانی است که می‌خواهند عضله‌سازی کنند.
بدن برای عضله‌سازی نیاز به دریافت انرژی کافی دارد. اگر شما این انرژی را در اختیار بدنتان قرار ندهید عضله‌سازی قابل توجهی تجربه نمی‌کنید.
سوال:
اگر خیلی زیاد بخوریم، عضله‌سازی بیشتر می‌شود؟
قطعا خیر! در هر لحظه، بدن نیاز مشخصی به انرژی دارد اگر بیشتر از آن میزان دریافت کنید، چربی‌ها به طور قابل توجهی زیاد می‌شوند و به‌جای عضله‌سازی، چاق و چاق‌تر می‌شوید.
در تغذیه برای عضله‌سازی زنان نباید از کربوهیدرات بترسید
کربوهیدرات یک منبع راحت برای تولید انرژی در بدن است. وقتی کربوهیدرات دریافت می‌کنید بدن به‌راحتی می‌تواند تولید انرژی کند. اگر خاطرتان باشد در قسمت قبل گفتیم که دریافت کالری به‌اندازه برای بدنسازی بسیار مهم است. شما با دریافت منابع غنی از کربوهیدرات، عضله‌سازی بهتری تجربه می‌کنید.
به چند دلیل:
- با دریافت کربوهیدرات ریکاوری سریع‌تر می‌شود. با ریکاوری سریع‌تر کیفیت تمرین بالاتر و در نتیجه عضله‌سازی بیشتر می‌شود.
- کالری راحتی در اختیار بدن قرار می‌دهید.
- دریافت کالری مناسب از رژیم غذایی برایتان راحت‌تر می‌شود.
- ترشح انسولین افزایش می‌یابد. یکی از راهکارهای افزایش سطح انسولین در بدن، دریافت کربوهیدرات و پروتئین همزمان است. اگر در وعده بعد از تمرین، کربوهیدرات کافی دریافت کنید و سطح انسولین افزایش یابد، عضله‌سازی و ریکاوری راحت‌تر می‌شود.
سوال:
آیا دریافت کربوهیدرات باعث چاقی نمی‌شود؟
هم بله هم خیر! اگر کربوهیدرات زیاد دریافت کنید و کالری دریافتی در یک روز زیاد باشد منجر به چاقی می‌شود. حال اگر کربوهیدرات کافی دریافت کنید و کالری دریافتی را کنترل کنید خیر!
کراتین
تا به اینجا نکات کاربری در مورد تغذیه برای عضله‌سازی زنان ارائه شد. اکنون می‌خواهیم کمی در مورد کراتین صحبت کنیم. کراتین به‌طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد. مثلا گوشت گوساله یکی از منابع عالی کراتین است. اما گاهی اوقات کراتین دریافتی از منابع غذایی کافی نیست و باید با مکمل دریافت شوند.
کراتین منجر به افزایش قدرت و هایپرتروفی می‌شود. با تحریک هایپرتروفی می‌توانید عضله‌سازی چندبرابری را تجربه کنید.
کراتین در حالت کلی برای بانوان و آقایان هیچ عارضه‌ای ندارد اما بهتر است حتما تحت نظر متخصص مصرف شود. مبتدی‌ها نیازی به مصرف کراتین ندارند و باید کمی در مصرف آن صبر کنند.
نوع تمرین هم مهم است
بعد از مباحث مهم در تغذیه برای عضله‌سازی بانوان باید به تمرین بپردازیم. اگر بدن نیاز نداشته باشد، عضله‌سازی نمی‌کند.
این نیاز چطور به‌وجود می‌آید؟
با تمرین صحیح!
متاسفانه تمرینات با وزنه بین اکثر خانم‌ها موثر نیست!
درست است که اکثر خانم‌ها طرفدار ظرافت بدن هستند اما تصور نکنید که با وزنه زدن پرفشار، دو روزه گولاخ می‌شوید!
در اکثر موارد اصلا چنین چیزی بدون داروهای استروئیدی برای خانم‌ها ممکن نیست. تمرینات با وزنه خانم‌ها هم باید پرفشار و انفجاری باشد تا نتیجه بدهد.
از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
نترسید از اینکه وزنه‌های سنگین بردارید. وزنه‌های رنگی‌رنگی و سبک باشگاه فقط برای مبتدی‌هاست! بعد از چند ماه تمرین باید این وزنه‌ها را فراموش کنید و از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
نگران مردانه شدن نباشید!
اگر تاکید تمریناتتان بر پایین‌تنه باشد، بالاتنه بزرگی نخواهید داشت.
تمرینات مناسب انتخاب کنید.
اینکه فقط با یک سری دستگاه تمرین کنید، مناسب نیست!
باید از حرکات پادشاه در بدنسازی استفاده کنید. حرکاتی مثل اسکات هالتر از پشت، ددلیفت رومانیایی، لانگز و … از جمله حرکات پادشاه برای عضله‌سازی زنان هستند. این حرکات ترشح هورمون‌های آنابولیک را افزایش می‌دهند و منجر به عضله‌سازی قابل توجهی مخصوصا در قسمت پایین‌تنه می‌شوند.
با هوازی خودکشی نکنید!
همان رویای همیشگی!
وزنه و هوازی زیاد می‌زنم تا هم عضله‌سازی کنم هم چربی‌سوزی. چیزی که عملا فقط یک رویاست!
تمرینات هوازی خوب هستند اما با تمرینات هوازی در فاز عضله‌سازی خودکشی کنید. تمرکز این دوره باید بر تمرینات با وزنه باشد. تمرینات هوازی را باید به حداقل برسانید.
جمع‌بندی
احتمالا بعد از مطالعه این مقاله دیدگاهتان نسبت به عضله‌سازی عوض شده است. نکات مهمی در تغذیه برای عضله‌سازی زنان وجود دارد که اکنون شما از آن آگاهید. در ادامه خلاصه کوتاهی ارائه می‌کنیم:
- پروتئین کافی در کل یک روز دریافت کنید.
- از منابع غنی از پروتئین با کیفیت استفاده کنید که در مقاله ارائه شده است.
- در چند وعده مختلف پروتئین دریافت کنید نه فقط بعد از تمرین.
- کربوهیدرات دریافت کنید ولی به‌اندازه.
- کالری دریافتی را به طور کنترل شده افزایش دهید.
- از مکملی مثل کراتین زیر نظر متخصص استفاده کنید.
- از حرکات مناسب که در مقاله آورده شده استفاده کنید.
- از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
- تاکید تمرینات را در صورتی که علاقه دارید بر پایین‌تنه بگذارید ولی تمرینات بالاتنه هم حتما در برنامه داشته باشید.
امیدوارم مطالب این مقاله به شما کرده باشد اما قبل از تمام کردن این مقاله باید به این سوال هم جواب دهیم:
آیا عضله‌سازی بدون تمرین با وزنه ممکن است؟
قطعا خیر! همانطور که گفته شد بدن تا زمانی که نیازی برای عضله‌سازی احساس نکند، عضله‌سازی نمی‌کند. پس باید برای عضله‌سازی وزنه بزنید مگر اینکه بخواهید فقط چربی اضافه کنید!!!
ثبت ديدگاه