مهم‌ترین نکته در برنامه‌های بدنسازی، توجه به شرایط و ژنتیک بدنی ورزشکار است. برنامه بدنسازی برای بانوان لاغر نسبت به سایر خانم‌ها و آقایان متفاوت است. متاسفانه بسیاری از مربیان و بدنسازان به این نکته توجه نمی‌کنند. اگر قرار بود همه بدن‌ها به یک روش تمرینی و رژیمی جواب دهند دیگر نیازی به مربی نبود، همه می‌توانستند به‌راحتی هر برنامه‌ای که می‌بینند اجرا کنند و نتایج عالی ایجاد کنند.
چرا برنامه بدنسازی برای بانوان لاغر باید متفاوت از سایرین باشد؟
حتما دلیلی دارد که شما لاغرید و هیج‌جوره چاق نمی‌شوید!
دلیل چیست؟
سوخت‌و ساز بالاتر!
هستند بانوانی که به‌راحتی عضله‌سازی می‌کنند. با دو ماه تمرین، حجم عضلات پایین‌تنه دو برابر می‌شود اما شما کاملا برعکس هستید. حتی بعضی از بانوان لاغراندام به‌دلیل نوع برنامه بدنسازی اشتباه، هر روز لاغرتر هم می‌شوند.
پس اشتباه نکنید! مثل مربیتان که ژنتیک کاملا متفاوتی دارد تمرین نکنید.
چطور تمرین کنید؟
به‌زودی متوجه خواهید شد.
خانم‌های لاغر معمولا توان بدنی کمتری دارند!
این موضوع کاملا تجربی است و شاید برای شما صادق نباشد. معمولا بانوان لاغر قدرت بدنی کمتری دارند و به‌سختی می‌توانند برنامه‌های بسیار پرفشار را دنبال کنند مگر اینکه توان بدنیشان را بعد از تمرینات زیاد افزایش داده باشند.
این موضوع باعث می‌شود که برنامه بدنسازی برای بانوان لاغراندام متفاوت از سایرین باشد. این خانم نمی‌تواند و نباید مثل یک خانم دیگر که 10 کیلو اضافه وزن دارد تمرین کند.
برنامه بدنسازی برای بانوان لاغر باید چطور باشد؟
اگر تاکنون برنامه‌های بدنسازی زیادی را دنبال کردید و نتیجه نگرفتید! اگر تا کنون تمرینات پرفشاری داشتید و تلاش زیادی کردید ولی نتیجه عکس داده نا امید نشوید! شما باید تمرینتان را برای خودتان شخصی‌سازی کنید. از امروز توجهی به پیشنهادات اشتباه بقیه نکنید و هرچیزی که به شما می‌گویم اجرا کنید.
باور کنید نتایج آن شگفت‌زده‌تان می‌کند.
تمرینتان را کوتاه‌تر کنید!
چه بخواهید چه نخواهید، این ویژگی بدن شماست و باید با آن کنار بیایید و راهکارهای موثر را دنبال کنید.
تمریناتتان را کوتاه‌تر کنید. سوخت و ساز بدن شما به اندازه کافی بالا هست؛ شما دیگر نباید با تمرینات طولانی‌مدت، آن را بدتر کنید. برنامه بدنسازی بانوان لاغر یک ویژگی مهم دارد و آن هم کوتاه و پرفشار بودن است.
یعنی چه؟
یعنی باید در مدت‌زمان کوتاه، عضلات و بدنتان را به ناتوانی برسانید. باید این کار را انجام دهید وگرنه چندین ماه یا سال دیگر وقت خودتان را تلف می‌کنید. در این مورد هیچ شک و تردیدی ندارم چون بارها وقت تلف کردن ورزشکاران را دیده‌ام.
هوازی را به حداقل برسانید!
امان از دست خانم‌ها! نمی‌دانم در تمرینات هوازی چه دیده‌اند که از صبح تا شب در باشگاه، هوازی می‌زنند. تمرینات هوازی خوب هستند اما نه برای هر کسی. تمرینات هوازی خوب هستند اما نه هر روز برای بانوان لاغر!
این تمرینات، کالری‌سوزی را افزایش می‌دهند و به بدنتان اجازه نمی‌دهند که کالری مورد نیاز برای عضله‌سازی در اختیار داشته باشد. اگر عاشق تمرینات هوازی هستید مشکلی ندارد اما حداکثر مقدار را برای خودتان انتخاب کنید تا از این بدنِ لاغر کمی فاصله بگیرید.
حداکثر مقدار چقدر است؟
یک جلسه 15 تا 30 دقیقه‌ای در هفته برای شما کافی است.
تمرینات هوازی اینتروال یا استقامتی؟
تمرینات هوازی به‌صورت اینتروال یا استقامتی هستند. بهتر است این تمرینات را به‌صورت اینتروال انجام دهید. تمرینات اینتروال تداخل کمتری با عضله‌سازی دارند. از طرفی این تمرینات می‌توانند سطح هورمون‌های آنابولیک را همچنان بالا نگه دارند که به عضله‌سازی کمک زیادی می‌کند.
تعداد جلسات تمرین را کمتر کنید!
احتمالا با خود بگویید که این دیگر چه مدل پیشنهادی است؟
اما متاسفانه یا خوشبختانه حقیقت است.
در برنامه بدنسازی برای بانوان لاغر، تعداد جلسات کمتر، بهتر عمل می‌کند. هنوز قطعیتی در رابطه با این موضوع وجود ندارد اما به تجربه، تاثیر بیشتر آن را در عضله‌سازی خانم‌های لاغراندام دیده‌ام.
دلیل؟
توان بدنی کمتر، نیاز کمتر و سوخت و ساز بالاتر!
مجددا تکرار می‌کنم که تمرینات شما باید متفاوت از بقیه باشد.
کالری را برای عضله‌سازی نگه دارید!
بارها گفته‌ایم که عضله‌سازی کار راحتی نیست و بدن باید برای ساختن عضلات، تلاش کند. باید انرژی صرف کند. حال در خصوص بانوان لاغر که سوخت و ساز بدنشان بالاست، این کار سخت‌تر هم هست. پس شما باید تا جایی که می‌توانید کالری دریافتی از رژیم غذایی را برای عضله‌سازی نگه دارید.
یعنی چه؟
یعنی باید فعالیت‌های جانبی را به حداقل برسانید. نباید هر روز با پیاده‌روی‌های بی‌مورد، کالری را صرف چیزهای دیگری کنید. شما باید و باید و باید کالری را برای عضله‌سازی نگه دارید!
نکات پنهان برای شما!
نکته اول
تا به اینجا نکات تمرینی برنامه بدنسازی برای بانوان لاغر را مرور کردیم اما یک نکته پنهان هم وجود دارد. نکته‌ای که اگر رعایت نشود هیچ عضله‌سازی تجربه نخواهید کرد:
مثل بانوانی که قبلا چاق بودند نخورید!
فقط تمرین نیست که بر سوخت و ساز شما اثر می‌گذارد. رژیم غذایی هم موثر است. هر غذایی که شما وارد بدن می‌کنید برای هضم یک انرژی خاصی نیاز دارد. حالا تصور کنید همه غذاهایی که می‌خورید، نیاز به انرژی زیادی برای هضم داشته باشند.
چه اتفاقی رخ می‌دهد؟
دقیقا! به‌جای عضلانی شدن، لاغرتر هم می‌شوید!
اینکه از صبح تا شب گوشت و سفیده بخورید برای شما عاقلانه نیست! منابع غنی از پروتئین ضروری هستند ولی انرژی زیادی برای هضم نیاز دارند. سعی کنید کالری دریافتی را به‌جای دریافت پروتئین زیاد از سایر خوراکی‌ها افزایش دهید.
نکته دوم
این نکته را هم بدانید که اگر بقیه بدون رژیم، عضله‌سازی می‌کنند شما نمی‌توانید!
منظور از رژیم،رژیم لاغری نیست!
بلکه منظور رژیم غذایی عضله‌سازی است. رژیمی که به بدن شما کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی برساند. همانطور که گفتم عضله‌سازی نیاز به انرژی دارد و بدون انرژی کافی رخ نمی‌دهد.
این انرژی از کجا به‌دست می‌آید؟
از رژیم غذایی مناسب فاز عضله‌سازی.
جمع‌بندی
احتمالا بعد از مطالعه این مقاله کمی سورپرایز شده باشید چون با چیزهایی که می‌دانستید فرق داشت، اما حقیقت است. بارها با بدن‌های مشابه بدن شما چه در آقایان و چه در خانم‌ها مواجه شدم و هر بار با شکایات آن‌ها از تلاش‌های قبلی و بیهوده‌شان روبه رو شدم. به محض اینکه روش کار متفاوت شد، نتایج کم کم خود را نشان دادند.
لازم است بدانید، عضله‌سازی برای شما زمان‌بر است اما قطعا ممکن است. از ظرفی وقتی بدن شما عضلانی شود بسیار جذاب و عالی می‌شود. چون معمولا درصد چربی کمی دارید و استخوان‌بندی شما باریک‌تر از سایرین است! و این باعث می‌شود عضلات شما، خود را به زیبایی نشان دهند. پس نا‌امید نشوید و از نکات گفته شده استفاده کنید و مراقب نکات رژیمی که گفتم هم باشید قطعا نتایج خوبی حاصل می‌شود.
ثبت ديدگاه