بیش از 100 سال است که اهمیت خواب کافی در افزایش سلامتی بدن مشخص شده است. خواب منظم و کافی فواید زیادی برای بدن دارد، در واقع بدون استراحت کافی و تغذیه مناسب نمی‌توانید به فعالیت‌های روزانه خود ادامه دهید و عضله سازی کافی داشته باشید. در این مقاله تاثیر خواب بر عضله سازی را بررسی خواهیم کرد.
فواید خواب کافی برای بدن:
نداشتن خواب کافی در طول روز می‌تواند سلامتی شما را به خطر بیاندازند. به همین دلیل ضروری است که در طول شبانه روز خواب کافی داشته باشید. برخی از فواید خواب کافی برای بدن عبارتند از:
- کمک به حفظ و کاهش وزن: مطالعات زیادی نشان داده‌اند که نداشتن خواب کافی می‌تواند باعث افزایش وزن و شاخص توده بدنی شود.
- می‌تواند تمرکز و بهره‌وری را بهبود بخشد: خواب برای جنبه‌های مختلف عملکرد مغز مهم است، تحقیقات نشان داده‌اند که داشتن خواب کافی می‌تواند تمرکز و عملکرد را بهبود بخشد.
- تقویت قلب: نداشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
- بر متابولیسم قند و دیابت نوع 2 اثر می‌گذارد: کم خوابی با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
- ابتلا به افسردگی: تحقیقات نشان داده‌اند که بی‌خوابی می‌تواند خطر بروز افسردگی را در افراد افزایش دهد.
- منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود: نشان داده شده است که کمبود خواب عملکرد سیستم ایمنی را مختل می‌کند.
- افزایش التهاب: کم خوابی می‌تواند تاثیر زیادی بر افزایش التهاب بدن داشته باشد.
- عضله سازی: داشتن خواب کافی در طول شبانه روز می‌تواند باعث افزایش عضله سازی در فرد شود و باید گفت که خواب کافی برای ریکاوری عضلات ضروری است.
در بخش بعدی به طور مفصل‌تر تاثیر خواب بر عضله سازی را بررسی می‌کنیم.
تاثیر خواب بر عضله سازی: چرا خواب برای ریکاوری عضلات مهم است؟
در مقاله اشتباهات افراد لاغر برای عضله سازی گفتیم که نداشتن خواب کافی می‌تواند از عضله سازی جلوگیری کند. همچنین در بخش بالا نیز متوجه شدیم که خواب کافی برای ریکاوری عضلات مهم است. اما چرا؟
1_ افزایش گلیکوژن:
اولین تاثیر خواب بر عضله سازی به گلیکوژن موجود در عضلات مربوط است. همانطور که می‌دانید گلوکز نوعی قند است که در بدن ذخیره می‌شود و برای انرژی استفاده می‌شود. در واقع گلوکز تنها قندی است که بدن می‌تواند برای انرژی آن را تجزیه کند و هر نوع قند دیگری که مصرف می‌کنیم در بدن ابتدا به گلوکز تبدیل می‌شود و سپس مورد استفاده عضلات قرار می‌گیرد.
در طول خواب گلوکز خون در عضله به عنوان گلیکوژن ماهیچه ذخیره می‌شود. باید یادآور شد که گلیکوژن انرژی بیشتری نسبت به گلوکز برای بدن فراهم می‌کند. بنابراین زمانی که فرد به اندازه کافی نمی‌خوابد، حداکثر گلیکوژن عضلانی را دریافت نمی‌کند.
2_ ترشح کافی هورمون رشد:
دومین تاثیر خواب بر عضله سازی به ترشح هورمون رشد مربوط است. هورمون رشد یا HGH یکی از ترکیبات اولیه است که باعث ریکاوری و رشد عضلات می‌شود و بدن برای استفاده از پروتئین‌هایی که از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کند به این هورمون نیاز دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که ترشح این هورمون هنگام خواب افزایش می‌یابد. بنابراین اگر شما در طول شبانه روز خواب کافی نداشته باشید، ترشح این هورمون به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
3_ جلوگیری از تجزیه عضلات:
طبق تحقیقات انجام شده، خواب کافی تاثیر برجسته‌ای در جلوگیری از تجزیه عضلات و افزایش چربی سوزی دارد. با اینکه دلایل این امر به خوبی اثبات نشده است اما برخی از تحقیقات تاثیر خواب کافی بر جلوگیری از تجزیه عضلات را نشان داده‌اند. به عنوان مثال:
یک تحقیق در سال 2018 تاثیرات بی‌خوابی را بر روی 15 مرد جوان بررسی کرد. در آخر مشخص شد کم خوابی موجب افزایش تجزیه یا شکستگی پروتئین‌های عضلانی می‌شود. دقت داشته باشید که عضله‌سازی زمانی رخ می‌دهد که شکستگی عضلانی کمتر از ترمیم عضلانی باشد. پس باید تا حد امکان از تجزیه عضلات به علت کم‌خوابی جلوگیری کنید.
نداشتن خواب کافی و ریکاوری عضلات:
همانطور که در بالا گفتیم، نداشتن خواب کافی نه تنها کمکی به رشد عضلات نمی‌کند بلکه باعث کاهش توده عضلانی یا عضله سوزی می‌شود! در این خصوص برخی از مطالعات انجام شده است که آنها را بررسی می‌کنیم:
1_ مطالعه اول:
مطالعه‌ای در سال 2011 بررسی کرد که کمبود خواب چگونه از افزایش عضله و ریکاوری جلوگیری می‌کند. در این مطالعه به گروهی از افراد اجازه داده شد که روزانه 5 ساعت بخوابند و گروه دیگر 8 ساعت بخوابند ( همه افراد هر دو گروه برنامه غذایی یکسانی را دنبال می‌کردند).
در پایان مشخص شد کسانی که روزانه 5 ساعت می‌خوابیدند، حدود 60 درصد توده عضلانی‌شان کاهش یافته بود. همچنین افرادی که روزانه 8 ساعت می‌خوابیدند حدود 40 درصد توده عضلانی‌شان افزایش یافته بود.
2_ مطالعه دوم:
در یکی از تحقیقاتی که در سال 2008 انجام شده است مشخص شده است که نداشتن خواب کافی می‌تواند سطح انرژی ما را تحت تاثیر قرار دهد و باعث تغییرات خلقی شود. این موضوع می‌تواند عملکرد تمرینی شما را مختل کند. بنابراین داشتن خواب کافی برای عملکرد بهینه در جلسات تمرینی و افزایش استقامت و تقویت ذهنیت برای نتیجه گیری بهتر ضروری است.
3_ مطالعه سوم:
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که سطوح هورمون تستوسترون در مردان جوانی که روزانه به مدت 5 ساعت می‌خوابند، 10 تا 15 درصد کاهش می‌یابد.
با توجه به اینکه تستوسترون یک هورمون آنابولیک است و نقش حیاتی در عضله سازی و از دست دادن چربی ایفا می‌کند، بنابراین کاهش ترشح آن می‌تواند در روند عضله سازی اختلال ایجاد کند.
علاوه بر آن، محققان معتقدند که کاهش مدت زمان خواب ممکن است مانع رشد و ریکاوری عضلات بدن شده و منجر به ایجاد یک محیط کاتابولیک ( محیطی که بدن در حال شکستن با از دست دادن جرم کلی است ) شود. به عبارت دیگر نخوابیدن زیاد موجب کاهش سنتز ( ساخت ) پروتئین و افزایش تجزیه پروتئین در بدن می‌شود. این موضوع به تنهایی می‌تواند موجب ریزش عضلانی شود.
برای عضله سازی چند ساعت در روز باید بخوابیم؟
با اینکه تاثیر خواب بر عضله سازی مشخص شده است، اما هنوز نتایج متناقضی در مورد اینکه برای عضله سازی به چند ساعت خواب نیازمندید، وجود دارد. با این حال طبق نظر متخصصان، بزرگسالان باید بین 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت در طول شبانه روز داشته باشند. باید یادآور شد که برحسب شرایط ممکن است برخی از افراد به خواب بیشتری نیاز داشته باشند.
4 راه برای داشتن خواب بهتر:
در این بخش برخی از راهکاری‌هایی که می‌توانید با استفاده از آنها خواب بهتر و با کیفیت‌تری داشته باشید معرفی می‌کنیم.
1_ از فعالیت شدید قبل از خواب خودداری کنید:
انجام فعالیت‌های با شدت بالا انرژی بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین مهم است که این نوع فعالیت‌ها حداکثر سه ساعت قبل از خواب انجام شوند. در غیر این صورت افزایش انرژی احتمالا مانع از خواب باکیفیت شبانه می‌شود.
2_ قرار گرفتن در معرض نور را در طول روز افزایش دهید:
تحقیقات نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد. به یاد داشته باشید که قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور لامپ و … در شب تاثیر معکوس دارد.
3_ در اواخر روز کافئین مصرف نکنید:
با اینکه کافئین فواید بیشماری برای بدن دارد، اما اگر کافئین در اواخر روز مصرف شود. سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و به میزان قابل توجهی باعث بدتر شدن کیفیت خواب می‌شود. بنابراین سعی کنید از مصرف کافئین در اواخر روز خودداری کنید.
4_ چرت‌های نامنظم را در طول روز کاهش دهید:
در حالی که چرت زدن کوتاه مفید است، اما چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می‌تواند بر خواب شما تاثیر منفی بگذارد. خوابیدن در طول روز می‌تواند ساعت داخلی بدن را گیج کند بنابراین ممکن است شب‌ها برای خوابیدن دچار مشکل شوید.
نکاتی برای افزایش عضله سازی:
در این بخش برخی از نکاتی را که با رعایت آنها در کنار خواب کافی می‌توانید به میزان زیادی عضله سازی داشته باشید را معرفی می‌کنیم:
- خوردن میان وعده‌های پروتئینی قبل از خواب: در مقاله تغذیه قبل از خواب گفتیم که خوردن میان وعده‌های پروتئینی قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش عضله سازی شود. یکی از انواع موثر پروتئین کازئین است. مکمل پروتئین کازئین را می‌توانید به‌صورت خالص تهیه کنید اما کازئین در برخی غذاها مثل شیر و پنیر هم موجود است. سرعت جذب کازئین کم است و همین موضوع منجر به افزایش ترمیم عضلانی و کاهش تجزیه پروتئین می‌شود.
- خوردن کربوهیدرات: در مقاله برای عضله سازی چه بخوریم گفتیم که کربوهیدرات باعث می‌شود ذخایر گلیکوژنی عضلات پر شود. نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و … از جمله بهترین کربوهیدرات‌ها برای قبل از خواب هستند.
- انجام تمرینات مقاومتی پر شدت: تمرینات مقاومتی با شدت مناسب می‌توانند به میزان زیادی به روند عضله سازی کمک کنند.
سخن پایانی:
در این مقاله تاثیر خواب بر عضله سازی بررسی شد. به یاد داشته باشید خواب کافی به تنهایی نمی‌تواند بر روند عضله سازی تاثیر زیادی داشته باشد، در واقع خواب زمانی بیشترین تاثیر را بر عضله سازی دارد که با یک رژیم غذایی مناسب و تمرین مناسب همراه باشد.
ثبت ديدگاه