در فرایند عضله سازی مکمل‌ها نقش فراوانی دارند. برخی از مکمل‌ها مانند وی، کراتین و گینر می‌توانند عضله سازی را افزایش دهند، اما بتا آلانین چطور؟
در این مقاله نقش بتا آلانین در فرایند عضله سازی و مقدار مصرف آن را بررسی می‌کنیم.
بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که توسط بدن تولید می‌شود، با این حال این اسید آمینه به شکل مکمل نیز موجود است. یکی از عملکردهای اصلی این اسید آمینه افزایش سطح کارنوزین عضلانی است. کارنوزین به حفظ اسیدیته در بافت عضلانی کمک می‌کند، که این اسیدیته اغلب با تمرینات با شدت بالا اتفاق می‌افتد.
هنگامی که یک تمرین با شدت بالا انجام می‌دهید، اسید لاکتیک در عضله تجمع می‌یابد، با افزایش اسید لاکتیک، سطح PH عضلات کاهش می‌یابد، این کاهش می‌تواند عملکرد شما را هنگام تمرین کاهش دهد. علاوه بر آن اسید لاکتیک می‌تواند خستگی را نیز افزایش دهد. اسید آمینه بتا آلانین با افزایش کارنوزین با این دو اثر مقابله می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که ورزشکارانی که در ورزش‌های بی هوازی، بدنسازی و دو شرکت می‌کنند، کارنوزین بیشتری دارند. در واقع فیبرهای عضلانی تند انقباض عموما کارنوزین بیشتری نسبت به فیبرهای عضلانی کند انقباض دارند، بنابراین ورزشکارانی که ورزش‌های انفجاری انجام می‌دهند اغلب سطوح کارنوزین بالاتری دارند.
در ادامه بتا آلانین و عضله سازی را بررسی می‌کنیم.
بتا آلانین و عضله سازی:
در مقاله بهترین مکمل‌های افزایش حجم عضلات گفتیم که این احتمال وجود دارد که بتا آلانین و عضله سازی با یکدیگر ارتباط داشته باشند. بسیاری از مطالعات به تاثیر بتا آلانین بر عضله سازی پرداخته‌اند. این مطالعات چندین اثر مثبت مرتبط با قدرت و عضله سازی پیدا کرده‌اند. یکی از این مطالعات در سال 2018 انجام شده است. این مطالعه شامل 30 نفر بود که هر کدام در یک برنامه تمرینی قدرتی 5 هفته‌ای شرکت کردند.
در این تحقیق گروهی از افراد مکمل بتا آلانین و گروه دیگر دارونما مصرف کردند. در پایان گروهی که مکمل بتا آلانین مصرف کرده بودند، افزایش قدرت بیشتری را تجربه کردند.
یکی از مطالعات دیگر که در سال 2013 انجام شده بود شامل 20 مرد بود. این افراد 3 روز در هفته و به مدت 2 ماه تمرین مقاومتی انجام می‌دادند. گروهی از افراد مکمل بتا آلانین مصرف می‌کردند و گروهی دیگر کراتین مونوهیدرات و آمینو اسیدهای شاخه دار و گروه دیگر دارونما مصرف می‌کردند.
در پایان ماه دوم، گروهی که مکمل بتا آلانین مصرف کرده بودند، افزایش قدرت و عضله سازی بیشتری تجربه کردند.
یک مطالعه دیگر که با سایر مطالعات متفاوت‌تر بود تاثیر مکمل بتا آلانین را بر عضله سازی بررسی کرد، اما در این مطالعه آزمودنی‌ها در تمرینات متناوبی با شدت بالا شرکت داشتند. پس از 3 هفته آنها متوجه بهبود قابل توجهی در VO2 خود شدند. علاوه بر آن، افرادی که در این مطالعه شرکت کرده بودند، در پایان توده بدون چربی (عضله) آنها به میزان زیادی افزایش یافته بود.
سایر فواید مکمل بتا آلانین( فراتر از رشد عضلانی )
محققان بعد از اینکه متوجه شدند بتا آلانین و عضله سازی با یکدیگر ارتباط دارند، تحقیقات دیگری را درباره سایر مزایا و فواید بتا آلانین انجام دادند. در پایان آنها متوجه شدند که تاثیر بتا آلانین فراتر از افزایش توده عضلانی بدون چربی است:
- یک بررسی که درباره مکمل بتا آلانین انجام شده بود نشان داد این مکمل می‌تواند عملکرد ورزشی را نیز بهبود بخشد. علاوه بر آن، همین مطالعه گزارش داد که این مکمل خستگی عصبی عضلانی را نیز کاهش می‌دهد و این امر با افزایش سطح کارنوزین و محدود کردن اثر استرس اکسیداتیو انجام می‌شود.
- کاهش خستگی عضلانی به این معنی است که شما می‌توانید طولانی‌تر و سخت‌تر ورزش کنید. استقامت عضلانی شما افزایش می‌یابد و در کل باعث افزایش ظرفیت ورزش شما می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که این اسید آمینه برای دوره‌های کوتاه ورزشی مفید است.
- علاوه بر آن محققان می‌خواستند بدانند این مکمل تاثیری بر استقامت عضلانی دارد یا خیر؟ به همین دلیل مطالعه در سال 2009 برای فهمیدن این موضوع انجام شد و هدف آن تعیین اثرات بتا آلانین بر ورزشکاران استقامتی بود.
- در پایانِ مطالعه، کسانی که این مکمل را مصرف کردند توان خروجیشان (تولید نیرو در کوتاه‌ترین زمان) افزایش یافته بود.
- همچنین یک مطالعه دیگر نشان داد که بتا آلانین می‌تواند زمان دویدن افراد را بهبود بخشد.
نکات مکمل بتا آلانین:
در بیشتر مطالعات انجام شده درباره مکمل بتا آلانین، افراد 1.4 تا 6.4 گرم در روز مکمل بتا آلانین مصرف می‌کردند. بسیاری از محققان پیشنهاد می‌کنند که برای بهره‌مندی از مزایای بتا آلانین، بهتر است این مکمل را به مدت 28 روز مصرف کنید، اما تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آن به مدت 10 هفته نیز باعث افزایش محتوای کارنوزین عضلانی می‌شود.
بر اساس یافته‌های قبلی بهتر است در روز 6.4 گرم بتا آلانین مصرف کنید، با این حال توصیه ما این است که این مقدار را در یک زمان مصرف نکنید، در عوض آن را به 4 دوز 1.6 گرمی تقسیم کنید و بین مصرف هر دوز حداقل 3 ساعت فاصله بیندازید.
دلیل این امر این است که مصرف 6.4 گرم در یک زمان می‌تواند باعث گرفتگی شود.
مصرف 6.4 گرم بتا آلانین در روز بی‌خظر است، اما مصرف زیاد از حد آن ممکن است عوارضی را برای بدن به همراه داشته باشد.
محققان معتقدند که ممکن است ترکیب کردن این مکمل با مکمل‌های دیگر مفید باشد. یک تحقیق در این باره انجام شده است. در این مطالعه محققان بتا آلانین را با مکمل کراتین ترکیب کرده بودند. همانطور در مقاله همه چیز در مورد کراتین نیز گفتیم، کراتین یک ماده ضروری است که به صورت طبیعی در عضلات ما وجود دارد و وظیفه تولید انرژی را بر عهده دارد، علاوه بر آن این مکمل به تنهایی تاثیر فراوانی در عضله سازی دارد. اما نتایج مطالعه انجام شده درباره ترکیب مکمل بتا آلانین و کراتین چه چیز را نشان داد؟
در پایان این مطالعه مشخص شد مصرف این ترکیب بهتر از مصرف کراتین به تنهایی است و این ترکیب باعث افزایش توده بدون چربی بیشتری در شرکت کنندگان شد.
مکمل بتا آلانین و عضله سازی: چه کسانی نباید از مکمل بتا آلانین استفاده کنند؟
مانند هر مکمل دیگری مکمل بتا آلانینی نیز برای همه افراد مناسب نیست. به عنوان مثال ممکن است برخی از افراد به این مکمل حساسیت داشته باشند و مصرف این مکمل باعث سوزن سوزن شدن در صورت، گردن، دست‌ها و یا بالاتنه شود. همچنین ممکن است برخی از افراد پس از مصرف آن احساس خارش در پوست را داشته باشند.
با این حال باید یادآور شد که مصرف آن در دوزهای کوچکتر می‌تواند از این موارد جلوگیری کند. بنابراین بهتر است قبل از کنار گذاشتن آن، آن را در دوزهای کوچکتر مصرف کنید و اگر باز هم دچار حساسیت شدید از مصرف آن خودداری کنید.
آیا افزایش بتا آلانین از طریق رژیم غذایی ممکن است؟
شما می‌توانید بتا آلانین را از طریق رژیم غذایی نیز افزایش دهید. افزایش مصرف بتا آلانین از طریق رژیم غذایی نیز می‌تواند به افزایش محتوای کارنوزین در عضلات شما کمک کند. اما باید این نکته را یادآوریم شویم که پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ حاوی مقدار کمی بتا آلانین هستند. بنابراین مصرف آنها به تنهایی نمی‌تواند تغییرات زیادی را در روند عضله سازی ایجاد کند.
سخن پایانی:
در این مقاله تاثیر بتا آلانین بر عضله سازی بررسی شد. شما می‌توانید همراه با انجام تمرینات قدرتی این مکمل را نیز تهیه و مصرف کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوبد. با این حال بخاطر بسپارید این مکمل زمانی باعث بهبود قابل توجه توده عضلانی می‌شود که همراه با یک رژیم غذایی اصولی باشد. بنابراین برای نتیجه گیری بهتر باید از یک رژیم غذایی اصولی و مختص عضله سازی پیروی کنید.
ثبت ديدگاه