وقتی صحبت از لاغری برای خانمها میشود، رژیم غذایی و ورزش به عنوان دو مؤلفه اصلی به حساب میآیند اما مطالعات از نقش دیگر عوامل از جمله کیفیت خواب، سطح استرس، متابولیسم و… خبر میدهند. تغییر در بعضی از عادتهای ناصحیح به راحتی میتواند فرآیند لاغری برای خانمها را بهبود بخشید. در این مقاله میخواهیم بهترین و مهمترین نکات برای کاهش وزن در خانمها صحبت کنیم.
1. بیشتر آب بنوشید.
یک روش بی دردسر برای افرایش سطح کالری سوزی، نوشیدن آب است. در دو تحقیقی که بر روی نوشیدن آب انجام شد، نشان داد که نوشیدن آب میتواند کالری سوزی را تا 30 درصد برای مدت زمان محدود افزایش دهد. همچنین اگر قبل از وعدههای اصلی آب نوشیده شود، باعث کاهش اشتها و کاهش میزان جذب کالری میشود که نتیجهی آن کاهش وزن است. برای کسب اطلاعات کاملتر میتوانید مقاله نوشیدن آب و لاغری را مطالعه کنید.
2. کربوهیدراتهای فرآوری شده را کنار بگذارید.
فرآیند، فرآوری متاسفانه باعث حذف فیبر مواد مغذی میشود و از محصول نهایی تنها کربوهیدرات باقی میماند! میتوان گفت این محصولات نه تنها مفید نبوده بلکه میتوانند موجب به وجود آمدن عوارض نیز بشوند. این عوارض شامل افزایش قند خون، تحریک گرسنگی، افزایش وزن بدن و چربی شکمی است.
3. برنامه غذایی را از فیبر اشباع کنید.
فیبر به خاطر ویژگی دیر هضم بودن، معده را برای مدت طولانیتری پر نگه میدارد و حس گرسنگی را کم میکند. افزایش فیبر در وعدههای غذایی چنان مؤثر است که اگر فردی بدون تغییر در شیوهی زندگی خود، فیبر دریافتی را به اندازهی 14 گرم در روز افزایش دهد، روزانه 10 درصد از کالری دریافتی کاهش پیدا میکند و طی 4 ماه، 2 کیلوگرم از وزن وی کاهش پیدا خواهد کرد. میوهها، سبزیجات، دانهها، مغزیجات و غلات کامل از جمله منابع غنی از فیبر به حساب میآیند. (منبع)
4. هوشمندانه میان وعدههایتان را انتخاب کنید.
انتخاب میان وعدههای سالم با کالری کم، فیبر و پروتئین بالا باعث ایجاد حس سیری بین وعدههای اصلی میشود و از کشش فرد به سمت میان وعدههای پر کالری و چرب حلوگیری میکند. میوه ها، سبزیجات پخته شده و ماست یونانی با مقداری آجیل نمونههایی از میان وعدههای سالم هستند. (منبع) بعضی مطالعات ذکر کردهاند که دریافت 6 وعده در یک روز میتواند حس سیری بیشتر و چربیسوزی مناسبی ارائه دهد پس میتوانید 3 وعده اصلی و 3 میانوعده دریافت کنید.
5. خواب خود را تنظیم کنید.
خواب کافی در بحث لاغری برای خانمها به اندازهی رژیم و ورزش اهمیت دارد. طی مطالعاتی که در این باره انجام گرفته است. کمبود خواب موجب افزایش حس گرسنگی میشود و در نتیجه آن به افزایش وزن منجر میشود. علاوه بر این، خواب کافی به میزان حداقل هفت ساعت برای بانوان، میزان موفقیت آنها در کاهش وزن و لاغری را تا 33 درصد افزایش میدهد.
6. تمرینات مقاومتی انجام دهید.
در امر لاغری برای خانمها این نگرش وجود دارد که تمرینات مقاومتی (مثل تمرینات بدنسازی یا استفاده از تمرینات با وزن بدن) بدن بانوان را به سمت مردانه شدن سوق میدهد اما این نگرش صحیح نیست. بله این تمرینات باعث ساخت عضله میشود اما به دلیل تفاوت در فیزیک بدنی بانوان با آقایان، مردانه شدن بدن اتفاق نمیافتد بلکه به بانوان در امور روزمره بسار کمک میکند و بسیاری از بیماریهایی که براثر کم تحرکی اتفاق میافتد را ریشه کن میکند همچنین از پوکی استخوان در بانوان جلوگیری میکند و با افزایش مصرف کالری در زمان استراحت به امر لاغری سرعت میبخشد. ترجیح میدهید یک بدن بدون عضله و فرم داشته باشید که هر لحظه دچار درد مفاصل میشود یا اینکه وزنه بزنید از این مشکلات جلوگیری کنید؟
7. ورزش هوازی انجام دهید.
ورزشهای هوازی مانند د.چرخهسواری، پیادهروی سریع، پروانه زدن و … با بالابردن ضربان قلب باعث مصرف بیشتر کالری میشوند. متخصصان مقدار ورزش هوازی را 20 تا 40 دقیقه در روز یا 150 تا 300 دقیقه در هفته پیشنهاد میکنند. همراه شدن ورزش با رژیم سالم میتواند نتابج باور نکردنی به همراه داشته باشد. تصور کنید هم تمرین هوازی داشته باشید هم تمرین با وزنه! نتایجی که به دست میآورید فوقالعاده میشوند.
8. با تمرکز غذا بخورید.
سعی کنید در هنگام غذا خوردن تمامی عواملی که باعث حواسپرتی شما میشوند را به حداقل برسانید. آرامتر غذا بخورید، خوب غذا را بجوید و به طعم و مزه غذا بیشتر توجه داشته باشید و از آن لذت ببرید. علم ثابت کرده است که با تمرکز غذا خوردن به سلامت غذایی کمک میکند و یک ابزار بسیار مناسب برای افزایش سرعت در فرآیند لاغری است، همچنین احساس سیری را طولانیتر میکند و این موضوع کالری دریافتی روزانه را کاهش میدهد.
9. بیشتر پیاده روی کنید.
وقتی که زمان کافی برای ورزش کردن ندارید یا نمیتوانید به اندارهی کافی تمرین کنید. تلاش کنید میزان پیاده روی روزانه را بیشتر کنید بدین ترتیب میشود تا حدودی کالری سوزی را افزایش داد تا کمبود تمرین را کمی جبران کرد. نیمی از کالری مصرفی توسط بدن به فعالیتهای روزانه و غیر ورزشی تعلق میگیرد. پیاده خرید کردن، استفاده از پله به جای اسانسور یا راه رفتن در زمان های استراحت از جمله فعالیتهایی است که میتوان در نظر گرفت.
10. اهداف قابل دسترس انتخاب کنید.
انتخاب اهداف واقع گرایانه و قابل دسترس احتمال دستیابی به لاغری را افزایش میدهد. خصوصیات یک هدف مناسب شامل این موارد میشود: قابل دسترس، شخصی سازه شده، مرتبط و قابل زمان بندی باشد. برای مثال به جای این که هدف فقط کاهش 8 کیلوگرم تنظیم شود، بهتر است این هدف بدین گونه تنظیم شود: کاهش 8 کیلوگرم در سه ماه، استفاده از سبزیجات در هر وعده و سه بار رفتن به باشگاه در هفته که شما را برای ادامه مسممتر کند. دقت داشته باشید همیشه برای تعیین زمانبندی زمان را بیشتر از چیزی که مد نظرتان است قرار دهید تا در صورت شکست ناامیدی کمتری را تجربه کنید.
11. بشقابت رو کوچکتر کن.
انتخاب یک بشقاب کوچکتر به شما کمک میکند که غذای کمتری بخورید در نتیجه کالری کمتری دریافت کنید. آزمایشی در این زمینه انجام گرفت. در این تحقیق به افراد، بشقابهای کوچکتری نسبت به بشقابهایی که در وعدههای غذایی خودشان استفاده میکردند داده شد و نتیجه این بود که این افراد با این وجود که غذای کمتری دریافت کرده بودند اما احساس سیری بیشتری داشتند. پس از این ترفند میتوان مغز را فریب داد تا با ارسال سیگنال سیری از پرخوری جلوگیری کند.
12. سلامت رودهها با مصرف پروبیوتیک
روده به عنوان بخشی از دستگاه گوارش، نقش مؤثری در فرآیند لاغری ایفا میکند. به منظور فراهم آوردن شرایط مناسب برای هضم بهتر مواد غذایی نیاز است از سلامت باکتریهای درون روده اطمینان حاصل کنیم. خوردن غذاها یا مکملهای پروبیوتیک قادر است این کار را برای شما انجام دهد. تحقیقات نشان میدهند که پروبیوتیک با دفع چربی و تنطیم هورمونها، کاهش وزن را بهبود میبخشد.
نکته پایانی
با توسعه علم در رشتهها و بخشهای مختلف که لاغری هم از این پیشرفت مستثنی نیست، نقش عوامل دیگر نیز روشنتر میشود اما با یک سری تغییرات کوچک در شیوهی زندگی میتوانید نتایج بزرگ و قابل توجهی به وجود آورید. در نهایت این نکته را از ما داشته باشید: اول سلامتی بعد لاغری. همین یک جمله میتواند شما را در انتخاب مسیر درست کمک کند. خانمهایی که برای لاغری تلاش میکنند بیش از بقیه در معرض مسیرهای اشتباه لاغری برای خانمها قرار میگیرند. (منبع اول، منبع دوم)
ثبت ديدگاه