در این قسمت از سریال عضله‌سازی قصد داریم در رابطه با یک موضوع بسیار مهم صحبت کنیم. آیا تمرینات هوازی باید در دوران حجم و عضله‌سازی در برنامه‌های تمرینی قرار بگیرند یا کلا هوازی برای عضله سازی مضر است و باید از آن دوری کرد؟ در این ویدیوی آموزشی به این سوال پاسخ خواهیم داد و در رابطه با این موضوعات صحبت خواهیم کرد:

-تمرینات هوازی می‌توانند چه مشکلاتی ایجاد کنند؟

-در جمع‌بندی بررسی می‌کنیم که این تمرینات خوب هستند یا بد.

-در انتها راهکارهای عملی برای بهترین استفاده از تمرینات هوازی و وزنه را ارائه می‌کنیم.

 

مشکلات احتمالی تمرینات هوازی

همانطور که احتمالا بارها به گوشتان خورده، تمرینات هوازی می‌توانند یک سری مشکلات برای روند عضله‌سازی ایجاد کنند. در این قسمت می‌خواهیم در رابطه با تاثیرات تمرینات هوازی بر عضلات صحبت کنیم:

 

مشکل احتمال اول: بیش‌تمرینی

بیش‌تمرینی در بدنسازی بسیار مهم و حیاتی است. بیش‌تمرینی می‌تواند به راحتی شما را از تمرین باز دارد، انگیزه شما را کاهش دهد، شما را بیمار یا مصدوم کند، حجم عضلات شما را کاهش دهد و … . هر بدنساز یا مربی بدنسازی باید اطلاعات کاملی در مورد بیش‌تمرینی داشته باشد. بیش‌تمرینی زمانی حاصل می‌شود که شما در تمرینات، بیشتر از توانتان، به بدن فشار وارد کنید. در این شرایط بدن سعی می‌کند با ایجاد مشکلات مختلف شما را از ادامه تمرینات پرفشار بازدارد. همین موضوع سبب می‌شود که بسیاری از ورزشکاران بعد از مدتی انگیزه تمرین خود را از دست می‌دهند. اگر شما تمرینات با وزنه پرفشار داشته باشید و از طرفی بخواهید تمرینات هوازی پرفشار هم اضافه کنید و به توان حداکثر بدنتان توجهی نکنید، احتمال ایجاد بیش‌تمرینی را افزایش می‌دهید. پس در پاسخ به سوال آیا هوازی برای عضله‌سازی مضر است باید گفت اگر منجر به بیش‌تمرینی شود بله مضر است. اما صبر کنید، هنوز موارد دیگری هست که باید بدانید. پس لطفا تا انتهای مقاله را با دقت بخوانید.

 

مشکل احتمالی دوم: کالری‌سوزی زیاد

تمرینات هوازی مثل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری هم نیاز به مصرف کالری دارند و از قضا این مصرف کالری، زیاد است! اگر سایر قسمت‌های سریال عضله‌سازی موثر را دیده باشید متوجه حساسیت این موضوع می‌شوید. در بحث عضله‌سازی، دریافت کالری به اندازه بسیار مهم است چرا که بدن برای ساخت عضله نیاز به مصرف کالری دارد. حال تصور کنید از طریق رژیم غذایی کالری مناسبی دریافت می‌کنید اما با تمرینات هوازی مکرر این کالری که باید خرج عضله سازی شود را خرج تمرینات هوازی می‌کنید. پس اگر تمرینات هوازی انجام می‌دهید و در فاز عضله‌سازی هستید باید به کالری دریافتی توجه ویژه‌ای کنید که در انتهای همین مقاله راهکار ارائه خواهیم کرد.

 

مشکل احتمالی سوم: ترشح هورمون‌های کاتابولیک

عضله‌سازی موثر می‌خواهید؟ پس به هورمون‌های درون بدنتان توجه کنید! در پاسخ به سوال آیا هوازی برای عضله‌سازی مضر است یا خیر باید هورمون‌های درون بدن هم حین تمرینات هوازی بررسی شوند. در مطالعات مختلفی این موضوع تایید شده که تمرینات هوازی مخصوصا تمرینات هوازی طولانی‌مدت می‌توانند ترشح هورمون‌های کاتابولیک را افزایش دهند. هورمون‌های کاتابولیک مهم‌ترین عامل ریزش عضلات هستند. حالا می‌توانیم بگوییم که تمرینات هوازی برای عضله‌سازی قطعا مضر هستند؟ هنوز خیر. چون قرار است زوایای پنهانی را مورد بررسی قرار دهیم.

 

تمرینات هوازی خوب هستند یا بد؟

تصور اینکه تمرینات هوازی فقط مضر هستند کاملا اشتباه است. این تمرینات مورد کم‌لطفی زیادی قرار گرفته‌اند. در این قسمت به یک سری نکات مثبت تمرینات هوازی می‌پردازیم:

 

حساسیت به انسولین

همانطور که گفتیم بررسی دقیق عملکرد هورمون‌های درون بدن می‌تواند شدیدا به عضله‌سازی کمک کند. انسولین هورمون دیگری است که برای عضله‌سازی معجزه می‌کند. اگر حساسیت سلول‌های بدن نسبت به انسولین بالا باشد، عضله‌سازی موثری تجربه می‌کنید. تمرینات هوازی طبق مطالعات منجر به افزایش حساسیت سلول‌های بدن نسبت به انسولین می‌شوند.

 

گردش خون در کل بدن

گردش خون را جدی بگیرید! توجه داشته باشید که گردش مناسب خون هم به ریکاوری کمک می‌کند هم به تحویل غذا به عضلات برای عضله‌سازی! تمرینات هوازی می‌توانند به خوبی گردش خون را افزایش دهند.

 

تقویت سیستم قلب و عروق

اگر می‌خواهید سالم و سرحال باشید به قلب و عروق خود توجه زیادی کنید. قلب اگر به خوبی عمل کند شما هم سرحال‌تر خواهید بود، هم سالم‌تر و هم گردش خون بهبود می‌یابد. تمرینات هوازی به شکلی متفاوت نسبت به تمرینات با وزنه قلب و عروق را تقویت می‌کنند.

 

برای مشاهده سایر قسمت‌های سریال عضله‌سازی موثر کلیک کنید.

 

راهکارهای کاربردی برای استفاده از تمرینات هوازی در فاز عضله‌سازی

بعد از آماده‌سازی ذهن شما باید جمع‌بندی کنیم که آیا هوازی برای عضله‌سازی مضر هست یا خیر؟ در پاسخ به این سوال باید گفت هم می‌تواند مضر باشد هم مفید! اما می‌توانید با استفاده از راهکارهای مناسب، از این تمرینات حتی در فاز عضله‌سازی هم بهترین استفاده را ببرید.

اول اینکه تمرینات هوازی را کوتاه انجام دهید. با رویای اینکه هم عضله‌سازی کنید هم چربی‌سوزی، تمرینات هوازیِ طولانی در فاز عضله‌سازی انجام ندهید.

دوم اینکه از تمرینات اینتروال استفاده کنید. تمرینات اینتروال کمترین تداخل با عضله‌سازی دارند چرا که به خوبی هورمون‌های آنابولیک را افزایش می‌دهند و از طرفی کوتاه و پرفشار هستند.

سوم اینکه تعداد دفعات تمرینات هوازی در هفته را بیشتر از 3 بار قرار ندهید! یک بار یا نهایتا دو بار درهفته می‌تواند ایده‌آل باشند. البته منظور شرایط خاص نیست. چرا که بعضی ورزشکاران نیاز به استفاده بیشتر از دو بار تمرینات هوازی در هفته دارند.

چهارم اینکه کالری مورد نیاز تمرینات هوازی را هم در رژیم لحاظ کنید. اینطور نباشد که تمرینات با وزنه دارید و یک کالری مناسب دریافت می‌کنید ولی با افزودن تمرینات هوازی همچنان، کالری قبلی را دریافت کنید. اگر یادتان باشد گفتیم که بدن برای عضله‌سازی موثر نیاز به کالری کافی دارد پس آن را در شرایط سخت قرار ندهید.

اگر می‌خواهید اطلاعات کاملی در رابطه با عضله‌سازی موثر به دست آورید کتاب مهندسی عضلات را به شما پیشنهاد می‌کنیم. این کتاب را می‌توانید از همین سایت به صورت چاپی یا الکترونیک یا هر دو تهیه کنید. کلیک کنید.