صرف نظر از چاق یا لاغر بودن، پروتئین یک ماده مغذی است که باید به صورت روزانه مصرف شود. داشتن یک برنامه غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و بهبود سلامتی بسیار مهم می‌باشد. در این مقاله ما نگاه دقیق‌تری به اثرات مفید رژیم پر پروتئین برای لاغری خواهیم داشت.
پروتئین چیست و چه نقش‌هایی در بدن دارد؟
پروتئین یکی از 3 درشت مغذی مهمی است که بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود برای تثبیت عملکردها و انجام کارهای روزانه به آنها نیاز دارد. پروتئین نقش‌های فراوانی در بدن دارد از جمله:
- ترمیم بافت‌های بدن: پروتئین جزء اصلی ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست و مو است. این بافت‌ها به صورت مداوم ترمیم می‌شوند و با پروتئین جدید جایگزین می‌شوند.
- هورمون‌ها: پروتئینهای پیام رسان شیمیایی، به سلول‌ها و اندام‌های بدن اجازه می‌دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
- آنزیم‌ها: بیشتر آنزیم‌ها از پروتئین ساخته شده و هزاران واکنش شیمیایی در بدن توسط آنها انجام می‌شود.
- حمل و نقل و ذخیره سازی: برخی از پروتئین‌ها به حمل و نقل مولکول‌های مهم در بدن کمک می‌کنند. به عنوان مثال پروتئین هموگلوبین، اکسیژن را به سلول‌های بدن می‌رساند.
- افزایش توده عضلانی: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین می‌تواند اندازه و قدرت عضلانی را افزایش دهد.
- تقویت استخوان‌ها: ممکن است مصرف پروتئین‌ها سلامت استخوان‌ها را بهبود ببخشد.
در ادامه بهترین منابع پروتئینی و اهمیت رژیم پر پروتئین برای لاغری را بررسی خواهیم کرد.
تاثیر پروتئین در رژیم پر پروتئین برای لاغری:
همانطور که در مقاله رژیم غذایی لاغری گفته شد ممکن است افزایش مصرف پروتئین اثرات قابل توجه و چشم گیری بر سرعت متابولیسم، اشتها، وزن و ترکیب بدن شما داشته باشد. در ادامه تاثیر پروتئین بر هر یک را به صورت جداگانه بررسی خواهیم کرد:
1_ افزایش متابولیسم:
وجود پروتئین زیاد در رژیم پر پروتئین برای لاغری، باعث افزایش سوخت و ساز بدن و کالری سوزی می‌شود. به نظر می‌رسد هضم پروتئین باعث افزایش 20 تا 35 درصد میزان متابولیسم می‌شود، این در حالیست که هضم کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها باعث افزایش 5 تا 15 درصدی متابولیسم می‌شوند. در واقع چندین مطالعه نشان داده‌اند که زمانی که افراد از رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین استفاده می‌کنند، کالری بیشتری پس از غذا خوردن می‌سوزانند.
در یکی از مطالعاتی که روی 10 زن جوان انجام شد مشخص شد مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به مدت 1 روز باعث افزایش 2 برابری سرعت متابولیسم بعد از وعده‌های غذایی برای تمام روز می‌شود.
2_کاهش اشتها و افزایش سیری:
مصرف پروتئین زیاد باعث سرکوب اشتها و افزایش سیری می‌شود. مصرف پروتئین ترشح هورمون‌های PYY و GLP-1 را افزایش می‌دهد، هر دو این هورمون‌ها حس سیری را افزایش می‌دهند. علاوه بر آن این دو هورمون باعث کاهش سطوح گرلین (هورمون گرسنگی) می‌شوند.
در یک مطالعه‌ای که روی 12 زن سالم انجام شد مشخص شد، داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ترشح هورمون GLP-1 را افزایش داده و باعث کاهش گرسنگی و افزایش حس سیری می‌شود و بنابراین به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند.
در یک مطالعه دیگر که روی 19 فرد جوان انجام شد مشخص شد کسانی که در رژیم غذایی خود حدود 33 درصد از کالری کل روز را از پروتئین تامین می‌کنند، به طور متوسط 441 کالری کمتر در روز نسبت به زمانی که در رژیم غذایی خود 10 درصد پروتئین دارند، مصرف می‌کنند.
3_لاغری با رژیم پر پروتئین:
باتوجه به موارد گفته شده رژیم غذایی پر پروتئین برای لاغری و کاهش وزن بسیار مناسب است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن و چربی می‌شود.
در یک مطالعه که افراد در آن یک رژیم غذایی 6 ماهه داشتند و 65 زن چاق در آن شرکت کرده بودند، گروهی که پروتئین زیادی در رژیم غذایی خود داشتند، به طور متوسط 43 درصد بیشتر از گروهی که کربوهیدرات بالا داشتند، چربی از دست دادند.
به طور معمول، زمانی که شما کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید، متابولیسم شما کندتر می‌شود. این کاهش متابولیسم تا حدودی به دلیل از دست دادن بافت عضلانی است. با این حال تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین زیاد می‌تواند از کاهش بافت عضلانی جلوگیری کرده و متابولیسم شما را بالا نگه دارد.
بهترین منابع پروتئینی در رژیم پر پروتئین برای لاغری:
پروتئین‌ها از واحدهای کوچکتری به نام اسید آمینه ساخته شده‌اند. از 22 اسید آمینه موجود، 9 اسید آمینه وجود دارد که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد و باید از طریق تغذیه آنها را دریافت کند. نکته مهم درباره مصرف پروتئنین‌ها این است که برخی از غذاها بر اساس مشخصات اسید آمینه، پروتئین بهتری نسبت به سایرین برای بدن ارائه می‌دهند. به طور کلی محصولات حیوانی به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شوند، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در مقادیر بهینه مورد نیاز بدن هستند. چند مورد از این پروتئین‌ها عبارتند از :
- تخم مرغ
- انواع گوشت
- ماهی
- لبنیات
پروتئینهای گیاهی مقادیر کافی از هر اسید آمینه ضروری را برای بدن فراهم نمی‌کنند، اما می‌توانند با سایر منابع گیاهی ترکیب شده و پروتئین نسبتا کاملی را بسازند. نمونه‌هایی از پروتئینهای گیاهی در زیر آورده شده است:
- لوبیا
- حبوبات
- غلات
- سویا
- آجیل
- دانه‌ها
کاهش وزن 2 برابری:
همانطور که در بالا نیز گفتیم، کاهش کالری دریافتی باعث عضله سوزی می‌شود، از دست دادن عضلات موجب کاهش متابولیسم می‌شود و بنابراین شما نمی‌توانید کاهش وزن زیادی داشته باشید.
یکی از راه‌های جلوگیری از عضله سوزی مصرف پروتئین است که درباره آن صحبت کردیم. یکی دیگر از راهکارهایی که در کنار رژیم پر پروتئین برای لاغری از عضلات شما محافظ می‌کند، تمرین مداوم است. شما می‌توانید همراه با رژیم غذایی پر پروتئین برای لاغری تمرین مناسبی نیز داشته باشید و هم از عضلات خود محافظت کنید و هم کالری سوزی را افزایش دهید.
طبق مطالعات انجام شده بهترین ورزش‌های لاغری 2023 عبارتند از:
- تمرین با وزنه یا تمرین مقاومتی
- پیاده روی
- دویدن
- تمرینات اینتروال
- طناب زدن
- یوگا
- پیلاتیس
میان ورزش‌های گفته شده تمرینات اینتروال چون ترکیبی از دوره‌های کوتاه تمرینی با شدت بالا هستند، بیشترین کالری سوزی را دارند. علاوه بر آن انجام تمرین مقاومتی یکی از روش‌های جلوگیری از عضله سوزی است. تمرین مقاومتی سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را افزایش داده و از عضله سوزی جلوگیری می‌کند و در عین حال عضله سازی را افزایش می‌دهد.
سئوالات متداول:
بهترین میزان پروتئین در رژیم پر پروتئین برای لاغری چقدر است؟
با اینکه کیفیت پروتئین مصرفی مهم است، اما میزان پروتئین موجود در رژیم پر پروتئین برای لاغری اهمیت فراوانی دارد. بسیاری از محققان توصیه می‌کنند حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در رژیم غذایی وجود داشته باشد. با این حال بیشتر محققان نیز بر این باورند که توصیه‌های فعلی مصرف پروتئین، ممکن است برای سالم ماندن در طولانی مدت بسیار کم باشد.
چگونه از یک رژیم پر پروتئین برای لاغری پیروی کنیم؟
پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین آسان است و می‌توان آن را با توجه به اهداف مرتبط با سلامت شخصی سازی کرد. چند دستور العمل برای پیروی از رژیم پر پروتئین در زیر آورده شده است:
- یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید و در آن مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود و میزان پروتئین مصرفی را یادداشت کنید.
- پروتئینهای حیوانی و گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید.
- وعده‌های غذایی متعادل مصرف کنید و در هر وعده غذایی، غذاهای پر پروتئین را با سبزیجات و میوه‌ها و سایر غذاهای گیاهی مصرف کنید.
آیا مصرف پروتئین زیاد از حد مجاز، اثرات نامطلوبی دارد؟
به طور کلی مصرف پروتئین برای اکثر افراد بی خطر است. اما همانطور که در مقاله عوارض مصرف پروتئین بیش از حد و غیر اصولی گفتیم، مصرف پروتئین زیاد برای افرادی که زمینه بیماری کلیوی دارند، مشکل ایجاد می‌کند. همچنین خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز و لبنیات پر چرب خطر بیماری قلبی و ابتلا به بیماری عروق کرونری را افزایش می‌دهد.
سخن پایانی:
در این مقاله تاثیرات رژیم پر پروتئین برای لاغری را بررسی کردیم. بهتر است برای جلوگیری از عوارض مصرف پروتئین بیش از حد، رژیم غذایی شما توسط یک فرد حرفه‌ای تنظیم گردد. همچنین برای افزایش چربی سوزی بهتر است یک برنامه تمرینی اصولی را دنبال کنید.
ثبت ديدگاه