بیشتر افراد بزرگسال فکر می‌کنند به دلیل افزایش سن نمی‌توانند عضله سازی داشته باشند و عضله سازی برای این افراد رویایی بیش نیست! اما آیا واقعا عضله سازی در سنین بالا ممکن است؟
عضله سازی در سنین بالا:
با افزایش سن توده عضلانی بدن با سرعت شگفت انگیزی کاهش می‌یابد. این کاهش توده عضلانی با نام سارکوپنیا شناخته می‌شود. آیا می‌توان این توده عضلانی از دست رفته را دوباره برگرداند؟ آیا عضله سازی در سنین بالا ممکن است؟ در تحقیقات جدید مشخص شده افراد مسنی که پس از 50 سالگی تمرین با وزنه را شروع می‌کنند، ممکن است از کاهش توده عضلانی جلوگیری کرده و عضلات خود را حفظ کنند. اما چند نکته وجود دارد که باید رعایت شوند.
تمرینات قدرتی:
باید گفت مهم‌ترین مزیت تمرینات قدرتی و افزایش قدرت این است که عضلات و ماهیچه‌های بزرگ‌تری داریم. ماهیچه‌ها یا عضلات بزرگ‌تر، فیبرهای عضلانی و سلول‌‌های بزرگ‌تری دارند و این به شما امکان می‌دهد وزنه‌های سنگینی بلند کنید. با افزایش قدرت چه اتفاقی برای سلول‌ها می‌افتد؟
زمانی که بدن خود را حرکت می‌دهیم، عضلات بدن کوتاه و کشیده می‌شوند. در واقع عمل کشیده شدن یا کوتاه شدن عضلات باعث حرکات مختلف بدن می‌شوند، بنابراین عضلات انرژی را برای تولید نیرو و حرکت مصرف می‌کنند. هنگامی که تمرین قدرتی انجام می‌دهید، با گذشت زمان با افزایش قدرت و اندازه عضلانی تمریناتی که در اول برای شما دشوار بود، راحت‌تر می‌شود. این فرآیند با نام هایپرتروفی شناخته می‌شود.
عضله سازی در سنین بالا ممکن است؟
باید گفت با اینکه عضله سازی با افزایش سن کاهش می‌یابد اما هیچ وقت به صفر نمی‌رسد. همانطور که در بالا نیز گفتیم، عضله سازی در سنین بالا ممکن است اما برخی نکات برای حفظ عضلات و عضله سازی باید رعایت شوند. مهم‌ترین عاملی که باعث عضله سازی در سنین بالا می‌شود تمرینات مقاومتی است.
در مقاله چطور قدرت را افزایش دهیم به مهم‌ترین فایده تمرینات مقاومتی یعنی افزایش قدرت اشاره کردیم. اما چطور تمرین مقاومتی باعث عضله سازی می‌شود؟
زمانی که یک عضله را تا حدی تحت فشار قرار می‌دهیم، تارهای عضلانی پاره می‌شوند، زمانی که بدن می‌خواهد تارهای آسیب دیده را درمان کند، باعث رشد آنها و قوی‌تر شدن آنها می‌شود. به عبارتی دیگر عضله باید با آسیب سازگار شود و خود را بسازد تا برای تمرین مقاومتی یا وزنه برداری بعدی آماده شود. بنابراین واکنش بدن نسبت به تمرینات قدرتی باعث عضله سازی می‌شود.
در رابطه با سوال “عضله سازی در سنین بالا ممکن است” موفق شدن یک فرد مسن به نام سندی پالاس را بررسی می‌کنیم:
موفق شدن سندی پالاس 73 ساله:
سندی پالاس 73 ساله اهل تمپی (یکی از شهرهای شهرستان مری کوپا در ایالت آریزونا) 6 روز در هفته به مدت 1 ساعت تمرین مقاومتی انجام می‌دهد. این فرد 10 سال پیش زمانی که فهمید دچار پوکی استخوان شده است، تمرین با وزنه را شروع کرد. همانطور که در مقاله 9 تمرین مناسب افزایش قدرت اشاره کردیم، یکی از مزایای تمرین با وزنه و افزایش قدرت این است که باعث ساخت ماهیچه و استخوان‌های قوی و سالم می‌شوید.
پالاس ابتدا 3 روز در هفته تمرین با وزنه انجام می‌داد. پس از گذشت 1 سال او توانست در المپیک بزرگسالان شرکت کند. این فرد الان یک کشوی پر از مدال‌های طلا و نقره دارد.
ذهنیت معکوس:
یکی از فیزیولوژیست‌های ورزشی به نام مارک پترسون می‌گوید: زمانی که می‌گفتیم افراد مسن نمی‌توانند بیشتر ورزش کنند، مدت‌ها است گذشته!
او 39 مطالعه را مورد بررسی و تجزیه تحلیل قرار داد و متوجه شد: در بیش از 1300 بزرگسال که بالای 50 سال سن دارند، می‌توانند توده عضلانی را در عرض 5 ماه حدود 1.14 کیلوگرم افزایش دهند. این مورد نه تنها هرگونه از دست دادن توده عضلانی با افزایش سن را معکوس کرد، بلکه در واقع مقدار زیادی عضله جدید ساخت.
همچنین تحقیقات نشان می‌دهند هرچه شدت برنامه ورزشی بیشتر باشد، عضله سازی نیز بیشتر خواهد بود، بزرگسالانی که وزنه‌های سنگین بلند می‌کردند قدرت را در عضلات بالاتنه و پایین تنه حدود یک سوم افزایش دادند.
اهمیت توجه بزرگسالان به تمرین با وزنه:
یکی از رایج‌ترین دلایلی که باعث بستری شدن سالمندان در بیمارستان می‌شود این است که این افراد نمی‌توانند به خوبی تعادل خود را حفظ کنند. بنابراین افزایش قدرت و تعادل عضلانی مانع زمین خوردن و آسیب دیدن سالمندان می‌شود. بهتر است بزرگسالانی که کم تحرک هستند به آرامی شروع به تمرین کردن کنند، در واقع قبل از وزنه زدن بهتر است با وزن بدن خود شروع به تمرین کنید، سپس با افزایش توانایی و قدرت تمرینات خود را با وزنه انجام دهید.
تغذیه قبل و بعد تمرین نیز اهمیت فراوانی در عضله سازی دارد. پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید و غذاهای سالم بخورید. بهترین مواد غذایی عضله‌ساز عبارتند از:
- ماهی
- مرغ
- حبوبات
- آجیل
در مقاله بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است؟ 18 منبع پروتئینی عالی دیگر برای افزایش عضله سازی رامعرفی کرده‌ایم.
تفاوت عضله سازی در افراد جوان و افراد بزرگسالان:
هربار که یک عضله را منقبض می‌کنید (به خصوص زمانی که برای این انقباض سخت کار می‌کنید، مانند بلند کردن وزنه) تغییرات شیمیایی در عضلات شما رخ می‌دهند. در افراد جوان گیرنده‌های اختصاصی موجود روی سطح سلول، این تغییرات حسی شیمیایی و مکانیکی حرکت ماهیچه را تشخیص می‌دهند و تعدادی مسیرهای شیمیایی تخصصی را در عضله فعال می‌کنند. این مسیرها به نوبه خود باعث تولید پروتئین بیشتر و عضله سازی می‌شوند. همچنین این مسیرهای سلولی، ژن‌هایی را فعال می‌کنند که باعث می‌شوند برخی پروتئین‌های خاص چند ساعت پس از تمرین نیز در عضلاتی که تمرین داده‌اید ذخیره شوند.
تفاوت میان بزرگسالان و افراد جوان این است که: یک فرد جوان اگر کمی تمرین کند، سیگنال‌های قوی برای بسیاری از فرایندهایی که باعث عضله سازی می‌شوند، تولید می‌کند. اما در بزرگسالان این سیگنال‌ها ضعیف هستند. به همین دلیل عضله‌سازی در این افراد آهسته‌تر رخ می‌دهد.
سخن پایانی:
در پاسخ به سوال عضله سازی در سنین بالا ممکن است؟ باید گفت:
وقتی تمامی تفاوت‌های مولکولی و نحوه واکنش افراد جوان و بزرگسالان را کنار هم می‌گذاریم، نتیجه این می‌شود که افراد بزرگسال به اندازه افراد جوان عضله سازی نخواهند داشت. اما این واقعیت، نباید افراد بزرگسال را از ورزش منصرف کند. همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم تمرینات قدرتی فواید زیادی برای افراد بزرگسال دارد. همچنین زمانی که افراد بزرگسال تمرین نمی‌کنند، عضلات بیشتری نسبت به زمانی که تمرین می‌کنند، از دست می‌دهند بنابراین ورزش کردن و تمرین با وزنه یکی از مهم‌ترین فعالیت‌هایی است که افراد بزرگسال می‌توانند انجام دهند و سلامت و تندرستی خود را حفظ کنند.
ثبت ديدگاه