باید گفت قدرت عضلانی برای بسیاری از فعالیت‌های روزانه مثل حمل مواد غذایی، بلند شدن از رختخواب و هل دادن ماشین مورد نیاز است بنابراین طبیعی است که به دنبال افزایش قدرت عضلانی باشید. چطور قدرت را افزایش دهیم؟
در این مقاله ما راه‌های سریع افزایش قدرت و تمرینات و تغذیه ویژه افزایش قدرت را معرفی خواهیم کرد.
تمرینات قدرتی چیست؟
به هر فعالیتی که باعث می‌شود عضلات شما سخت‌تر از حد معمول کار کنند، تمرینات قدرتی گفته می‌شود. تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت، اندازه و استقامت عضلات بدن می‌شوند. فعالیت‌های قدرتی شامل استفاده از وزن بدن یا کار در برابر مقاومت است. نمونه‌هایی از فعالیت‌های ورزشی قدرتی عبارتند از:
- تمرینات با وزنه
- بالا رفتن از پله
- پیاده روی در تپه
- حرکات فشاری، دراز و نشست و اسکات
- دوچرخه سواری
- یوگا
مزایای افزایش قدرت:
در مطالعات اخیر مشخص شده که بین تمرینات قدرتی و بهبود عملکرد بدنی در افرادی که درد مزمن ماهیچه‌ای دارند، ارتباط فراوانی وجود دارد. به طور کلی برخی از مزایای افزایش قدرت عبارتند از:
- افزایش سلامت کلی بدن
- کاهش خستگی هنگام انجام فعالیت‌های مختلف
- بهبود خلق و خو
- افزایش کالری سوزی
- ساخت ماهیچه‌ها و استخوان‌های قوی و سالم
سوالی که بعد از فهمیدن مزایای مختلف افزایش قدرت، ذهن افراد را درگیر می‌کند این است که چطور قدرت را افزایش دهیم؟
چطور قدرت را افزایش دهیم؟
قدرت بخشی جدا نشدنی از سلامت است. افراد تمرینات قدرتی را به دلایل مختلفی انجام می‌دهند. برخی از افراد دوست دارند با افزایش قدرت از آسیب دیدگی جلوگیری کنند و برخی دیگر می‌خواهند عملکرد بهتری در ورزش داشته باشند، اما سوال کلیدی این است که چطور قدرت را افزایش دهیم؟
نکات تمرینی که باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شوند عبارتند از:
استفاده از وزنه‌های سنگین:
برخی از تارهای عضلانی بدن در صورت وجود نیروی بالا، فعالیت می‌کنند. برای درگیر کردن این تارهای عضلانی باید وزنه‌های سنگین را بلند کنید. درگیر کردن این گروه از تارها باعث افزایش قدرت می‌شود همچنین چون این تارها زود خسته می‌شوند، بنابراین باعث می‌شوند گروه‌های دیگر عضلانی نیز درگیر شوند.
یکی از مهمترین راهکارهای افزایش قدرت: انجام تمرینات انفجاری:
ست‌های تمرینی را با سرعت انجام دهید. وزنه‌های انتخابی شما حداقل باید 60 درصد توان‌تان باشند. همچنین استفاده از ابزار و دستگاه برای ایجاد مقاومت و تنش بسیار مهم است و باعث افزایش قدرت می‌شود.
تنفس درست:
بیشتر مردم به دلیل اینکه در حین انجام تمرینات به درستی تنفس نمی‌کنند، زود خسته می‌شوند. سعی کنید در حین تمرینات به درستی تنفس داشته باشید و ریه‌های خود را از هوا پر کنید. تنفس درست قدرت سیستم عصبی عضلانی را تقویت می‌کند و باعث می‌شود بدن زودتر قوی شود.
انجام تمرینات پلیومتریک:
تمرینات پلیومتریک باعث انقباض درون گرای عضله می‌شوند. در نتیجه این تمرینات باعث به حداکثر رسیدن عملکرد عضله در کوتاه‌ترین زمان می‌شوند بنابراین باعث افزایش قدرت نیز می‌شوند.
در برنامه تمرینی بدنسازی چطور قدرت را افزایش دهیم؟
- اگر ریکاوری شما مشکل پیدا کرده و احساس خستگی می‌کنید بهتر است تعداد روزهای تمرین در هفته را کاهش دهید.
- معمولا کسانی که تمایل به افزایش توان دارند نمی‌توانند در یک جلسه، تعداد ست‌های زیادی را اجرا کنند. به همین دلیل کاهش تعداد ست ها بهتر است.
- برای افزایش قدرت تعداد تکرارها را کاهش دهید.
- برای اینکه بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری جابجا کنید بهتر است استراحت بین ست‌ها را افزایش دهید.
- بیشتر از حرکات چندمفصله مثل پرس سینه هالتر، اسکات هالتر، پرس سرشانه هالتر، زیربغل دمبل تک و … استفاده کنید.
نکات تغذیه‌ای:
سعی کنید حدود 1.5 تا 2 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی میل کنید. ورزش با معده خالی باعث خستگی زودتر شما می‌شود و نمی‌توانید آنطور که باید تمرینات را انجام دهید. همچنین تغذیه بعد تمرین اهمیت فراوانی در افزایش قدرت عضلانی دارد.
بهترین مواد غذایی برای افزایش قدرت عضلانی عبارتند از:
- پروتئین‌هایی مثل شیر و انواع گوشت به خصوص گوشت ماهی
- آووکادو
- انواع کربوهیدرات سالم
چقدر طول می‌کشد تا قدرت عضلانی افزایش یابد؟
مدت زمان زیادی برای افزایش قدرت عضلانی نیاز است. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که بین 6 تا 15 هفته طول می‌کشد تا قدرت افراد افزایش یابد. با این حال ممکن است در 2 هفته اول تمرین افزایش قدرتی را تجربه کنید که مربوط به سازگاری مغز شما با تمرین است. در واقع این افزایش قدرت فوری معمولا در افرادی که برای اولین بار شروع به تمرین کردن می‌کنند، بیشتر از افرادی که سابقه تمرین دارند دیده می‌شود.
چگونه بفهمیم که برای افزایش قدرت به اندازه کافی تمرین می‌کنیم یا نه؟
برای اینکه یک فعالیت ورزشی باعث افزایش قدرت شما شود، باید عضلات شما را در حدی درگیر کند که میان هر حرکت به استراحت کوتاهی نیاز داشته باشید. به عنوان مثال اگر وزنه می‌زنید باید حرکات به گونه‌ای باشد که میان هر ست و هر حرکت به 1_4 دقیقه استراحت نیاز پیدا کنید. همچنین تمرینات و وزنه انتخابی شما باید به گونه‌ای باشد که تکرارهای آخر هر ست را به سختی انجام دهید.
چه ورزش‌های برای حفظ تعادل و قدرت افراد بزرگسال مناسب هستند؟
ورزش‌هایی که قدرت، تعادل و هماهنگی پا را بهبود می‌بخشند می‌توانند به افراد بزرگسال کمک کنند تا قدرت عضلانی خود را حفظ و بهبود بخشند و با افزایش سن تعادل‌شان برهم نخورد. نمونه‌هایی از این تمرینات عبارتند از:
- یوگا
- بالا رفتن از پله
- پیاده روی
- بلند کردن وزنه
نکاتی برای جلوگیری از آسیب و افزایش قدرت:
- برای افزایش قدرت سعی کنید حداقل 2 روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید و به مرور روزهای تمرین را بیشتر کنید.
- همانطور که در مقاله 9 تمرین مناسب افزایش قدرت گفتیم، حرکاتی مثل اسکات، ددلیفت، بارفیکس و غیره به دلیل اینکه گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند، برای افزایش قدرت مناسب هستند. بنابراین بهتر است این حرکات در برنامه تمرینی وجود داشته باشند.
- در طراحی برنامه تمرینی باید اصل اضافه بار تدریجی یا مقاومت فزاینده رعایت شود. یعنی باید شدت، تکرار تمرین و مدت تمرین افزایش یابد. این اصل باعث فراخوانی بیشتر تارهای عضلانی برای جابجا کردن وزنه می‌شود، بنابراین شما اکثر تارهای عضلانی را تمرین میدهید.
- قبل از تمرین آب کافی بنوشید. بسیاری از ما دچار کم آبی هستیم. این کم آبی تاثیرات زیان‌آور فراوانی بر قدرت و توانایی عضلات برای تولید نیرو دارد.
- قبل تمرین گرم کنید. گرم کردن باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی و افزایش قدرت در طول جلسات تمرینی می‌شود. چون گرم کردن باعث افزایش جریان خون می‌شود، بنابراین می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید.
- تمرین دادن عضلات کمکی. درست است که انجام حرکات چندمفصله ( حرکاتی که تعداد زیادی از ماهیچه‌های بدن را درگیر می‌کنند) باعث افزایش قدرت می‌شود، اما نکته اصلی اینجاست که عموما عضلات کمکی مورد غفلت قرار می‌گیرند و تمرین داده نمی‌شوند. با تقویت عضلات ضعیف‌تر، شما می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید.
سخن پایانی:
همانطور که گفته شد افراد به دلایل مختلفی به دنبال افزایش قدرت هستند و باید متغییرهای زیادی را تغییر دهند. همچنین افزایش قدرت فرایندی دراز مدت است و به زمان زیادی نیاز دارد. اما به چالش کشیدن بدن و پیروی از یک رژیم و تمرین مناسب باعث سرعت بخشیدن به این فرایند می‌شود. همچنین برای افزایش نتیجه گیری بهتر است با یک مربی خصوصی کار کنید. مربی به شما در رسیدن به هدفتان کمک فراوانی می‌کند و چون از انواع حرکات اطلاعات کافی دارد، می‌تواند برنامه باکیفیتی برایتان تنظیم کند.
ثبت ديدگاه