جذابیت بیشتر می‌خواهید؟ عضلات بالاتنه را تقویت کنید. اگر خانم هستید افزایش حجم بالاتنه، به ساعت‌شنی شدن بدنتان کمک می‌کند. اگر آقا هستید جذابیت خودتان را از دید جنس مخالف افزایش می‌دهید.
در مطالعاتی که در این مورد انجام شده، عضلات شکم، سینه، سرشانه و پشت‌بازو از نظر خانم‌ها جذاب‌تر هستند. پس اگر این عضلات را تقویت کنید، می‌توانید جذاب‌تر و خوشتیپ‌تر باشید.
اما چطور؟
کمی صبر داشته باشید و این مقاله را با دقت تمام مطالعه کنید. قرار است نکاتی به شما ارائه کنیم که در مقالات دیگر ندیده‌اید.
تلاشتان را متمرکز کنید
تلاشمان را متمرکز کنیم؟
یعنی چه؟
اگر سابقه تمرین کافی داشته باشید، احتمالا متوجه شده‌اید که عضله‌سازی راحت نیست! برای عضله‌سازی تلاش و تمرکز زیادی نیاز است. بدنسازان زیادی را در باشگاه‌ها می‌بینید که بعد از چندین سال تمرین، هیچ پیشرفتی نکرده‌اند.
دلیل چیست؟
تلاش نامتمرکز!
بدنسازان می‌خواهند در یک دوره یک ماهه همه چیز را با هم به‌دست آورند اما بدن در اکثر مواقع توانایی آن را ندارد. برای اینکه بتوانید افزایش حجم بالاتنه را تجربه کنید باید در هر دوره، روی حداکثر دو عضله تمرکز کنید. دو عضله‌ای که در اولویت شما هستند را انتخاب کنید و برای آن دو عضله، بیشتر از سایرین تلاش کنید!
مثلا اگر بخواهید طبق جذابیت، عضلات هدف را انتخاب کنید می‌توانید تمرکز اصلی دوره اول را بر عضلات سینه و پشت‌بازو متمرکز کنید و بعد از چند دوره، عضلات دیگر!
احتمالا با خود بگویید با این وضعیت، مدت زمان زیادی نیاز داریم که نتیجه ایده‌آل بگیریم!
دقیقا همینطور است. عضله‌سازی نیاز به صبر دارد. باید همین حالا استراتزی خود را انتخاب کنید:
- صبر کافی نداشته باشید و همه عضلات را همزمان بخواهید و هیچ نتیجه قابل‌توجهی در طولانی‌مدت نگیرید.
- یا تمرکز را بر یک یا دو عضله بگذارید و بعد از مدتی همه عضلات را تقویت کنید.
رسیدن به اهداف مختلف بدون استراتژی و برنامه‌ریزی طولانی‌مدت عملا غیرممکن است. شما به‌عنوان یک بدنساز آقا یا خانم عاقل نباید اسیر محتوای زرد شوید. بعد از مدت‌ها کسب تجربه، متوجه شده‌ایم که عضله‌سازی تلاش زیاد و صبر کافی نیاز دارد. یک نفر زودتر نتیجه می‌گیرد یک نفر دیرتر.
اما مهم نیست!
مهم تداوم و صبر شما در روند افزایش حجم بالاتنه است!
نکته: تمرکز بر یک یا دو عضله هدف، نباید مانع از تمرین دادن سایر عضلات شود. باید همه عضلات را تمرین دهید، اما این دو عضله را به‌عنوان هدف اصلی قرار دهید و بر آن‌ها تاکید کنید.
frequency یا تناوب تمرینات یک عضله را دریابید
این نکته را باید با طلا نوشت! می‌خواهید عضلات هدفی که در بخش قبلی انتخاب کردید را حجیم کنید؟
پس آن عضله را دو تا سه بار در هفته تمرین دهید.
مثلا اگر می‌خواهید عضلات سینه را تقویت کنید، یک بار اول هفته و یک بار اواسط هفته، این عضلات را تمرین دهید. اما اگر بخواهید سه بار در هفته تمرین دهید، می‌توانید روزهای زوج را به آن عضله اختصاص دهید.
اما این نکته را فراموش نکنید!
ریکاوری عضلات هم مهم هستند. پس زمانی که سه بار در هفته یک عضله را تمرین می‌دهید، نباید تمرین هر جلسه با حداکثر فشار باشد تا بدن بتواند فرصت کافی برای برگشت به حالت اولیه و در نتیجه عضله‌سازی را در اختیار داشته باشد.
پس احتمالا با این نکته دلیل رشد نکردن بازو برای کسانی که هر روز عضلات بازو را با شدت بالا درگیر می‌کنند را متوجه شدید!
بدن شما باید در یک حالت بهینه قرار بگیرد. یعنی هم فرصت استراحت کافی داشته باشد هم فشار به موقع دریافت کند. پس اگر ذاتا ریکاوری شما کند است حداکثر 2 جلسه تمرین برای یک عضله خاص کافی است.
برنامه‌های تک‌عضله‌ای را فراموش کنید
شاید اعتقاد شما بر این است که اگر در یک جلسه تمرینی، فقط یک عضله را تمرین دهید، آن عضله رشد بیشتری می‌کند!
اما متاسفانه یا خوشبختانه اینطور نیست!
همانطور که در مقاله سریع‌ترین روش افزایش حجم بدن گفتیم بررسی عوامل درونی برای افزایش حجم بالاتنه بسیار مهم است. برای اینکه بتوانید عضله‌سازی کنید باید شرایط مناسبی را درون بدن ایجاد کنید.
هایپرتروفی اصطلاح تخصصی برای عضله‌سازی است. هایپرتروفی یعنی افزایش اندازه تارهای عضلانی. برای اینکه شما بتوانید عضله‌سازی را افزایش دهید نیاز دارید که شرایط آنابولیک ایجاد کنید. برخی هورمون‌ها درون بدن وجود دارند که منجر به ایجاد این شرایط می‌شوند. در بدنسازی این هورمون‌ها برای ما اهمیت زیادی دارند:
- تستوسترون
- انسولین
- هورمون رشد
- فاکتور رشد شبه انسولین
اگر بتوانید ترشح این هورمون‌ها را در سطح بالایی نگه دارید، شرایط آنابولیک بهتری تجربه می‌کنید و همین موضوع به عضله‌سازی بشتر منجر می‌شود. Evangelista و همکاران این موضوع را تایید کردند که تمرین دادن عضلات بیشتر در یک جلسه تمرینی، در ایجاد آنابولیسم موثرتر است.
حال برای اینکه بتوانید در فاز عضله‌سازی، عضلات هدف را بهتر درگیر کنید، دو عضله در یک جلسه کافی است، اما تمرین دادن چند عضله هم بی‌مانع است.
تذکر: تعداد حرکات برنامه‌های تمرینی فول بادی نسبت به وقتی یک یا دو یا حتی سه عضله در هر جلسه تمرین می‌دهید متفاوت است.
این تذکر زمانی اهمیت بالایی دارد که تمرین شما بیش از اندازه طولانی نمی‌شود تمرین طولانی‌مدت باعث ماندن در فاز کاتابولیسم می‌شود. کسانی که تمرین طولانی‌مدتی دارید در این شرایط می‌مانند و عضله‌سازیشان دچار مشکل می‌شود. شما باید در مدت زمان مناسب، بیشتری فشار را وارد کنید. پس تمرینات طولانی نتیجه عکس دارند!
حرکات صحیح انتخاب کنید
منظور اجرای صحیح حرکات نیست!
منظور دقیقا حرکاتی است که در هر جلسه می‌زنید. برای افزایش حجم بالاتنه باید به ریزترین جزئیات هم توجه کنید. همانطور که در مقاله حرکات تک‌مفصله و چند مفصله گفتیم، حرکات به دو گروه مهم تقسیم می‌شوند.
- حرکاتی که در حین اجرا فقط یک مفصل را دیگر می‌کنند مثل نشر جانب با دمبل یا قفسه سینه دستگاه.
- حرکاتی که بیشتر از یک مفصل درگیر می‌کنند مثل پرس سینه هالتر که دو مفصل شانه و آرنج دخیل هستند.
در حالت کلی اگر مقدار وزنه‌های هر جلسه تمرین یکسان باشد نتایج انتخاب حرکات هر دو گروه یکسان هستند؛ اما شما نمی‌توانید وزنه‌های حرکت نشر جانب را با حرکت پرس سرشانه دمبل برابر کنید!
متوجه منظور شدید؟
با انتخاب حرکات چندمفصله می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بردارید و حجم تمرین در یک جلسه را افزایش دهید. مجموع وزنه‌های جابه‌جا شده در یک جلسه از اهمیت بالایی برخوردار است.
اگر برای افزایش حجم بالاتنه این نکته را اجرا نکنید، موفق نمی‌شوید!
چه نکته‌ای است که اینقدر مهم است؟
رژیم مناسب فاز عضله‌سازی.
چطور برای چربی‌سوزی می‌دانید که باید رژیم بگیرید اما برای عضله‌سازی نیازی احساس نمی‌کنید؟
متاسفانه خیلی از مربیان و بدنسازان فکر می‌کنند که فقط باید برای چربی‌سوزی رژیم گرفت در صورتی که رژیم عضله‌سازی هم به همان اندازه مهم است بلکه مهمتر!
تذکر: منظور فقط تغذیه قبل و بعد از بدنسازی نیست!
اشتباه دیگری که خیلی‌ها مرتکب می‌شوند دریافت وعده‌های مناسب فقط نزدیک تمرین است. عضله‌سازی فرآیندی است که نیاز به تلاش بیشتر دارد. شما باید در کل یک روز و حتی روزهای بعد از تمرین هم غذای مناسب به بدنتان برسانید.
مطالعات نشان داده‌اند که 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین پرفشار، بدن نیاز به غذای کافی و مناسب دارد.
دقت کنید هم باید غذاهای مناسبی دریافت کنید هم به‌اندازه. یعنی اینکه فقط پروتئین با کیفیت برای عضله‌سازی دریافت کنید هم کافی نیست! باید در طول روز هم کالری، هم کربوهیدرات، هم پروتئین و هم چربی کافی دریافت کنید تا افزایش حجم بالاتنه را تجربه کنید. هرکدام از این موارد را حذف کنید محکوم به پسرفت یا درجا زدن هستید.
از مکمل‌ها کمک بگیرید
اگر سالم هستید!
تجربه کافی تمرین با وزنه دارید.
اگر نیاز به افزایش شدت تمرین دارید.
نمی‌توانید پروتئین یا کالری کافی از رژیم غذایی دریافت کنید.
می‌توانید مکمل دریافت کنید اما باید تخصص کافی داشته باشید. 5 مکمل موثر برای دوره حجم و عضله‌سازی پیشنهاد می‌شود که مرور آن‌ها در این مقاله خالی از لطف نیست:
- کراتین
- پروتئین وی
- گینر
- آمینواسید
- بی‌سی‌ای‌ای
این 5 مکمل جز موثرترین و معمول‌ترین مکمل‌ها هستند. دقت کنید که قرار نیست در هر دوره همه 5 مکمل را مصرف کنید! با توجه به هدف و نیاز خود می‌توانید یک یا دو مکمل را انتخاب و مصرف کنید.
این مکمل‌ها طبق مطالعات، قطعا به هایپرتروفی عضلانی کمک می‌کنند. ممکن است برخی از آن‌ها تاثیر بیشتری داشته باشند اما همه موثر هستند. مثلا مکمل آمینواسید و وی پروتئین نسبت به بی‌سی‌ای‌ای در دوره حجم مهمتر هستند. دلیل آن هم به کامل‌تر بودنِ آمینواسیدهای آن‌ها برمی‌گردد.
اما همچنان مکملی مثل BCAA موثر خواهد بود. آمینواسیدهای شاخه‌دار می‌توانند خستگی عضلانی را کاهش دهند و به سنتز پروتئین کمک کنند اما مسلما دریافت همه آمینواسیدها موثرتر خواهد بود.
جمع‌بندی
افزایش حجم بالاتنه فقط مختص آقایان نیست! خیلی از خانم‌ها هم دوست دارند بالاتنه جذاب‌تری داشته باشند. دوست دارند عضلات سرشانه آن‌ها در حدی باشد که کمر آن‌ها باریک‌تر و شکل ساعت‌شنی به خود بگیرد. در این مقاله هدف ارائه یک سری نکات موثر برای عضله‌سازی در ناحیه بالاتنه بود. امیدوارم که همه نکات را با دقت در برنامه‌های خود لحاظ کنید و نتایج آن شما را شگفت‌زده کند. در ادامه خلاصه کوتاهی از مطالب ارائه شده را مرور می‌کنیم:
- تمرکز را ترجیحا بر یک یا دو عضله در هر دوره قرار دهید و سایر عضلات را در اولویت دوم قرار دهید.
- بهتر است دو بار در هفته عضلات هدف را تمرین دهید.
- حرکات چندمفصله را در اولویت قرار دهید.
- دو یا سه عضله در هر جلسه تمرین دهید.
- رژیم مناسب فاز عضله‌سازی بگیرید.
- مکمل‌های حجم مناسب هدف و نیاز دریافت کنید.
ثبت ديدگاه