مهم نیست هدف شما از بدنسازی چیست، باید توجه ویژه‌ای به تغذیه قبل و بعد از بدنسازی داشته باشید. وعده‌های نزدیک به تمرین در کیفیت تمرین، عضله‌سازی و چربی‌سوزی تاثیر مستقیم و غیرمستقیم دارند. وقتی شما خوراک کافی به بدن برسانید، می‌توانید تمرین پرفشارتری داشته باشید و این به اهداف عضله‌سازی و چربی‌سوزی کمک می‌کند. در این مقاله قصد داریم در رابطه با تغذیه قبل و بعد از بدنسازی بانوان صحبت کنیم.
تغذیه قبل از بدنسازی
بدنسازان همیشه در تلاش هستند که عملکرد حین تمرین را ارتقا دهند. روش‌های متنوعی برای این کار ارائه می‌شود اما وعده قبل از تمرین تاثیر شگرفی دارد. دریافت خوراکی‌های کافی در این وعده می‌تواند کیفیت تمرین را افزایش دهد. علاوه بر این منجر به عضله‌سازی یا مراقبت از عضلات می‌شود. تمرین با کیفیت حتی به چربی‌سوزی هم کمک می‌کند.
برای انتخاب یک وعده مناسب قبل از تمرین باید به چند نکته توجه داشته باشید:
کربوهیدرات کافی دریافت کنید.
کربوهیدرات در بدن تبدیل به گلوکز می‌شود و گلوکز یکی از منابع تامین انرژی برای عضلات است. علاوه بر این، گلوکز به‌صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شود.
در بدنسازی، عضلات برای مدت کوتاه در تمرینات پرفشار از گلیکوژنِ ذخیره شده استفاده می‌کنند اما زمانی که سطح گلیکوژن کاهش می‌یابد، کیفیت تمرین هم کم می‌شود. علاوه بر این ممکن است ریزش عضلانی رخ دهد.
محققین تایید کرده‌اند که دریافت کربوهیدرات کافی و مناسب قبل از تمرین منجر به افزایش ذخایر گلیکوژنی می‌شود. همین موضوع سبب می‌شود که کربوهیدرات قبل از تمرین تاثیر مستقیم بر کیفیت تمرین داشته باشد.
پس اولین موضوع در رابطه با تغذیه قبل و بعد از بدنسازی بانوان، دریافت کربوهیدرات‌هایی است که سرعت جذب کمتری دارند. میوه‌حات و غلات سبوس‌دار گزینه مناسبی برای قبل از تمرین هستند.
چرا؟
چون گلوکز موجود در این غذاها به آرامی در اختیار بدن قرار می‌گیرد و همین موضوع سبب می‌شود که حین تمرین، انرژی کافی در اختیار سلول‌های عضلانی قرار گیرد.
پروتئین کافی دریافت کنید
در اینکه پروتئین برای بدنسازی ضروری است هیچ شکی وجود ندارد. یکی از وعده‌های کارساز برای دریافت پروتئین، وعده قبل از ورزش است.
اگر مقاله بهترین پروتئین برای عضله‌سازی را مطالعه کرده باشید، متوجه خواهید شد که افزایش سنتز پروتئین یکی از موارد بسیار مهم برای عضله‌سازی یا مراقبت از عضلات است. زمانی که پروتئین کافی قبل از تمرین دریافت می‌کنید، سنتز پروتئین افزایش می‌یابد. پس دریافت پروتئین قبل از تمرین می‌تواند یک انتخاب عالی باشد.
آیا باید پروتئین قبل از تمرین را حتما با کربوهیدرات خورد؟
در جواب باید گفت بهتر است که با کربوهیدرات مصرف شود اما هیچ اجباری وجود ندارد. اگر در رژیم غذایی شما، دریافت کربوهیدرات محدود شده می‌توانید در این وعده کربوهیدرات نخورید. اما همانطور که گفته شد، دریافت کربوهیدرات برای افزایش کیفیت تمرین موثر است پس پیشنهاد بهتر ترکیب پروتئین و کربوهیدرات است.
از جمله منابع پروتئینی می‌توان به تخم‌مرغ، ماهی، سینه مرغ، ماست ایسلندی و … اشاره کرد.
چربی‌ها در وعده قبل از تمرین موثر هستند؟
زمانی که بحث تمرینات بدنسازی به میان می‌آید، کربوهیدرات و پروتئین از اهمیت بالاتری برخوردار هستند. اما چربی‌ها برای فعالیت‌های استقامتی مثل دویدن و دوچرخه‌سواری طولانی‌مدت موثرتر عمل می‌کنند.
ضرورتی وجود ندارد که منابع غنی از چربی مثل مغزیجات یا کره مغزیجات قبل از تمرین دریافت شود اما مانعی هم ندارد. چنانچه برای تغذیه قبل از تمرین، منابع غنی از چربی را انتخاب کردید مشکلی وجود ندارد.
فاصله بین این وعده و تمرین چقدر باشد؟
در مورد تغذیه قبل و بعد از بدنسازی بانوان باید فاصله این وعده‌ها تا تمرین هم مورد توجه قرار گیرد. همانطور که گفته شد هدف اصلیِ وعده قبل از ورزش، افزایش عملکرد شما حین تمرین است.
نکته‌ای که باید بدانید این است:
اگر بلافاصله قبل از تمرین، یک وعده سنگین دریافت کنید، احتمال زیاد عملکرد شما حین تمرین بدتر می‌شود. پس بهتر است وعده‌های سنگین با کالری بالاتر، حداقل 2 ساعت با تمرین فاصله داشته باشند.
اما مانعی ندارد که وعده‌های با کالری کمتر مثل میوه‌جات در حدود 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود.
چند مثال برای وعده قبل از بدنسازی بانوان:
همانطور که گفته شد بهتر است این وعده شامل پروتئین و کربوهیدرات‌های کامل باشد. شما می‌توانید از مثال‌های زیر برای رژیم خود بهره ببرید:
- ساندویچ سینه مرغ که با نان کامل تهیه شده باشد.
- ترکیب نان تست جو کامل و تخم‌مرغ آب‌پز.
- ماهی سالمون کبابی و برنج قهوه‌ای.
- ماست یونانی و موز
- شیک پروتئین وی با شیر و موز
- خوراک جو پرک با موز و …
حال شما می‌توانید با توجه به علایق و هدف خود در رژیم، بهترین انتخاب را برای این وعده داشته باشید.
تغذیه بعد از بدنسازی بانوان
حال نوبت می‌رسد که در مبحث تغذیه قبل و بعد از بدنسازی بانوان، در مورد وعده بعد از تمرین صحبت کنیم.
بزرگترین اشتباه، حذف کردن وعده بعد از تمرین است! چه هدف شما عضله‌سازی باشد چه چربی‌سوزی باید باکیفیت‌ترین غذاها را در این وعده دریافت کنید. بعضی از بدنسازان خانم با خیال چربی‌سوزی بیشتر این وعده را حذف می‌کنند که کار اشتباهی است!
اگر چربی‌سوزی قرار بود با حذف یک وعده خاص رخ دهد، چه نیازی به رژیم‌های علمی بود؟ همه به‌راحتی ورزش می‌کردند، بعد از تمرین چیزی نمی‌خوردند و لاغر می‌شدند.
چربی‌سوزی فرآیندی است که در اثر مجموعه‌ای از عملیات کل روز اتفای می‌افتد نه یک وعده خاص.
دریافت وعده بعد از تمرینِ با کیفیت، علاوه بر افزایش سرعت ریکاوری منجر به افزایش سنتز پروتئین هم می‌شود. در عمل، اگر وعده بعد از تمرین خوبی دریافت کنید، عملکرد شما در جلسه بعدی تمرین بهتر می‌شود، عضله‌سازی بیشتری می‌کنید یا از عضلات مراقبت می‌کنید. حتی به‌طور غیرمستقیم بر چربی‌سوزی و سوخت و ساز بدن شما تاثیر مثبت می‌گذارد.
حال سوال اینجاست که در وعده بعد از تمرین، خانم‌ها باید چه خوراکی‌هایی دریافت کنند؟
پروتئین دریافت کنید
اگر وزنه می‌زنید باید پروتئین با کیفیت دریافت کنید. خوراک عضلات شما، پروتئین است. پس منابع غنی از پروتئین را در رژیم خود لحاظ کنید تا بهترین نتایج حاصل شوند.
پروتئین‌های بعد از تمرین، آمینواسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی عضلات را تامین می‌کنند. حین تمرین، عضلات شما دچار ریزآسیب‌هایی می‌شوند که اگر ترمیم نشوند، دچار بی‌انگیزگی، شل شدگی عضلات، ریزش عضلات و مصدومیت می‌شوند.
از طرفی آمینواسیدهای ضروری و غیرضروریِ دریافت شده از پروتئین‌ها منجر به ساخت عضلات هم می‌شوند.
کربوهیدرات دریافت کنید
بعد از تمرین، ذخایر گلیکوژنی عضلات که در قسمت قبل در مورد آن صحبت کردیم کاهش می‌یابد. اگر این ذخایر گلیکوژنی سریعا بازسازی نشوند چند اتفاق ممکن است رخ دهد:
- ریزش عضلات
- مصدومیت
- کاهش سرعت ریکاوری و برگشت به حالت اولیه
- کاهش عملکرد حین تمرین جلسات بعدی
- توقف چربی‌سوزی
- مانعی برای عضله‌سازی و …
موارد گفته شده تنها بخشی از عوارض مصرف نکردن کربوهیدرات بعد از تمرین است. حال اگر کربوهیدرات دریافتی را با پروتئین ترکیب کنید چه اتفاقاتی رخ می‌دهد:
- ایجاد فضای آنابولیک برای جلوگیری از ریزش عضلانی و ساخت عضلات
- افزایش ترشح انسولین برای بازسازی ذخایر گلیکوژنی و بهبود ریکاوری
- افزایش کیفیت تمرین جلسات بعدی
- کمک به افزایش سوخت و ساز بدن با ترشح هورمون‌های موثر
- احتمال چربی سوزی بیشتر در کل روز
- افزایش انگیزه برای جلسات بعدی و …
پس فکر نکنید که با حذف کربوهیدرات می‌توانید چربی‌سوزی بیشتری تجربه کنید بلکه ممکن است نتیجه عکس هم بگیرید.
چربی اختیاری است!
پروتئین ضروری است.
کربوهیدرات ضروری است.
اما چربی چطور؟
در بین بدنسازان اعتقادی وجود دارد که می‌گویند منابع غذایی با چربی بالا، سرعت جذب مواد غذایی را کاهش می‌دهند. وقتی سرعت جذب کاهش یابد، احتمال تاثیر منفی وجود دارد. اما حقیقت چیز دیگری است.
نظریه‌ای وجود دارد به نام پنجره آنابولیک که دلیل اصلی این اعتقاد است. این نظریه می‌گوید اگر تا 30 دقیقه بعد از تمرین، وعده غذایی کاملی دریافت نکنید، عضله‌سازی دچار مشکل می‌شود اما در مطالعات جدید این موضوع رد شده‌است.
عامل اصلی برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی یا مراقبت از عضلات، مقدار پروتئین، کربوهیدرات، چربی و کالری در کل یک روز است نه یک وعده خاص. پس اگر شما بدون عجله هم مواد غذایی را به بدن برسانید همان تاثیر را می‌گذارد
البته دقت کنید منظور این نیست که می‌توانید وعده بعد از تمرین را دو ساعت بعد بخورید که چربی‌سوزی بیشتری کنید. وعده بعد از تمرین مهم است اما عجله‌ای هم برای رساندن مواد غذایی نیست. شما می‌توانید در حدود 20 تا 45 دقیقه بعد از تمرین، این وعده را دریافت کنید.
با توجه به نکته گفته شده، ضرورتی وجود ندارد که غذاهای با چربی کمتر دریافت شوند. البته مصرف چربی به دلیل کالری بالا و اثرات بد احتمالی باید کنترل شده باشد.
وعده‌های نمونه برای بعد از ورزش بانوان
پس متوجه شدیم که در وعده بعد از تمرین، دریافت پروتئین و کربوهیدرات کافی و با کیفیت موثر است. در این قسمت چند پیشنهاد برای این وعده ارائه می‌کنیم:
- سیب‌زمینی و سینه مرغ آب پز
- ران مرغ و برنج
- گوشت گوساله و نان با غلات کامل
- ماست ایسلندی و میوه‌جات
- تخم مرغ آب پز و سیب زمینی تنوری
- تن ماهی بدون روغن و نان تست جو کامل
- ترکیب پروتئین وی با موز و …
با گزینه‌های پیشنهاد شده می‌توانید با کیفیت‌ترین پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را دریافت کنید.
نکته حیاتی آخر
در رابطه با تغذیه قبل و بعد از بدنسازی بانوان، معمولا یک نکته فراموش می‌شود!
آن هم نوشیدن آب است.
اگر آب کافی ننوشید، هم تمرینتان بی‌کیفیت می‌شود، هم عضله‌سازیتان دچار مشکل می‌شود، هم چربی‌سوزی سخت‌تری تجربه می‌کنید. پس به هیچ عنوان نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید.
جمع‌بندی
تغذیه قبل و بعد از بدنسازی بانوان بسیار حساس است. در صورتی که این وعده‌ها به‌خوبی دریافت نشوند، چربی‌سوزی و عضله‌سازی و حتی سلامتی دچار اختلال می‌شوند. سعی نکنید با حذف یک گروه غذایی خاص مثل کربوهیدرات، چربی‌سوزی را افزایش دهید چون تاثیری ندارد!
چربی‌سوزی و عضله‌سازی سالم زمانی رخ می‌دهد که به بدن خود فشار بیش از حد وارد نکنید پس همه خوراکی‌های گفته شده در این مقاله را بدون عذاب وجدان دریافت کنید.
نکته آخر اینکه هر هدفی که دارید علاوه بر دو وعده نزدیک به تمرین، به رژیم کل روز هم توجه داشته باشید. برای کسب دانش بیشتر در این خصوص، مطالعه مقاله تغذیه برای عضله‌سازی زنان خالی از لطف نیست.
ثبت ديدگاه