اگر میخواهید در سریع‌ترین زمان ممکن، حجم عضلاتتان را افزایش دهید، باید همه چیز را به نحو احسن انجام دهید. یعنی همه نکاتی که برای عضله‌سازی ضروری است را باید اجرا کنید. درست است که عضله‌سازی نیاز به صبر زیاد دارد اما می‌توان گفت که سریع‌ترین روش افزایش حجم بدن، چیزی است که در این مقاله ارائه می‌کنیم.
البته دقت داشته باشید که هدف ما استفاده از داروهای استروئیدی نیست و قرار است روش‌های نچرال را بررسی کنیم. یعنی با استفاده از تمرین، رژیم و مکمل نتایج سریعی رقم بزنیم.
عضله‌سازی چگونه اتفاق می‌افتد؟
عضله‌سازی چیزی است که در ظاهر رخ می‌دهد. هدف ما در مرحله اول این است که تشخیص دهیم، عضلات در بدن چگونه حجیم می‌شوند. اگر بتوانیم شرایطی که برای عضله‌سازی ایده‌آل است ایجاد کنیم، قطعا سرعت عضله‌سازی افزایش می‌یابد. در این مقاله قصد داریم اتفاقات مهم درون بدن را بررسی کنیم و سپس راهکارهای موثر تمرینی، رژیم و مکملی ارائه کنیم. تمامی مطالب با زبانی ساده ارائه خواهد شد و شما نیاز به داشتن علم خاصی ندارید اما بعد از خواند این مقاله قطعا دیدگاه متفاوتی نسب به عضله‌سازی خواهید داشت.
مطالبی که قبل از شروع باید به آن‌ها بپردازیم:
- هایپرتروفی و عوامل موثر بر آن
- فراخوانی تارهای عضلانی
- هورمون‌های آنابولیک
- دمای مرکزی بدن
- کاتابولیسم
بعد از اینکه با این مطالب آشنا شدید، به سراغ راهکارهای تمرینی و رژیمی برای سریع‌ترین روش افزایش حجم بدن اشاره خواهیم کرد.
هایپرتروفی و عوامل موثر بر آن
هایپرتروفی به معنای افزایش اندازه تارهای عضلانی است. هایپرتروفی یک اصطلاح تخصصی برای عضله‌سازی است. اگر میخواهید عضله‌سازی سریعی تجربه کنید باید با هایپرتروفی و مکانیسم‌های آن آشنا شوید.
تا به امروز سه مکانیسم برای هایپرتروفی پیشنهاد شده است:
- آسیب‌های عضلانی
- استرس مکانیکی
- استرس متابولیکی
با شناخت این سه مکانیزم متوجه خواهید شد که تمرین با وزنه با کیفیت باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد. مطالبی که در ادامه ارائه می‌شود برای عضله‌سازی چندبرابری بسیار ضروری هستند.
ریزآسیب‌های عضلانی
حین تمرین با وزنه، پروتئین‌های عضلانی دچار شکستگی یا همان ریزآسیب می‌شوند. ارتباط بین ریزآسیب‌های عضلانی و عضله‌سازی زمانی پررنگ می‌شود که ترمیم عضلانی هم رخ دهد.
در اصل یکی از عواملی که منجر به هایپرتروفی یا همان عضله‌سازی می‌شود شکسته شدن پروتئین‌های عضلانی حین تمرین و سپس ترمیم آن با وعده‌های بعد از تمرین است.
پس اگر بتوانید روش‌هایی را اتخاذ کنید که ریزآسیب‌های عضلانی را افزایش دهید سپس با رژیم مناسب، آن‌ها را ترمیم کنید سرعت عضله‌سازی افزایش می‌یابد. به این کار اصطلاحا افزایش سنتر پروتئین عضلات می‌گویند.
حال برای افزایش سنتز پروتئین باید چه کار کرد؟
در بخش بعدی در مورد راهکارهای تمرینی و رژیمی صحبت خواهیم کرد.
استرس متابولیکی
حین تمرین یک سری متابولیت‌ها در عضلات آزاد می‌شوند. از جمله این متابولیت‌ها می‌توان به H+ اشاره کرد که یکی از عوامل سوزش عضلات است. احتمالا شنیده‌اید که می‌گویند حین تمرین، عضلاتی اسیدی می‌شوند. وقتی که متابولیت‌ها در عضلات افزایش پیدا کنند، عضلاتتان ممکن است دچار سوزش یا کاهش عملکرد شوند.
شاید با خود بگویید استرس متابولیکی بد است و مانع از رشد عضلات می‌شود اما اینطور نیست!
تجمع متابولیت‌ها در عضلات منجر به ایجاد پاسخ‌های آنابولیک می‌شود که در ادامه در مورد آن صحبت خواهیم کرد. فقط در این لحظه بدانید که برای هایپرتروفی ضروری است!
استرس مکانیکی
استرس مکانیکی در اثر وزنه زدن ایجاد می‌شود. یعنی بدن مجبور شود برای اینکه وزنه‌ها را جابه‌جا کند، از تارهای عضلانی بیشتری کمک بگیرد! قبل از اینکه ادامه این قسمت را بگویم کمی در رابطه با تارهای عضلانی و فراخوانی آن‌ها صحبت کنیم.
فراخوانی تارهای عضلانی
عضلات ما از یک سری تارهای عضلانی تشکیل شده‌اند.
هر جسمی که شما در طول روز بلند می‌کنید توسط تارهای عضلانی انجام می‌شود. اگر جسم سبک مثل خودکار باشد، تعداد مورد نیاز از تارهای عضلانی فراخوانی می‌شود. حال اگر جسم سنگین‌تری مثل صندلی جابجا کنید مسلما تارهای عضلانی بیشتری فراخوانی می‌شوند.
چرا؟
چون برای بلند کردن صندلی نیروی بیشتری نیاز دارید.
فراخوانی تارهای عضلانی یک عامل مهم برای عضله‌سازی است!
یعنی شما می‌توانید با فراخوانی تارهای عضلانی بیشتر مخصوصا آن‌هایی که غیرفعال هستند، هایپرتروفی را افزایش دهید. در نتیجه عضله‌سازی افزایش می‌یابد.
ادامه بحث استرس مکانیکی
استرس مکانیکی و فراخوانی تارهای عضلانی و هایپرتروفی رابطه تنگاتنگی دارند. اما باید بدانید که وزنه‌زدن به تنهایی کافی نیست و شما باید بتوانید تارهای عضلانی غیرفعال را هم به کار ببندید تا پاسخ‌های آنابولیک ایجاد شوند. در نتیجه عضله‌سازی سریع‌تر رخ می‌دهد. چطور این کار را انجام دهیم؟ صبر داشته باشید تا انتهای این مقاله در مورد همه این موارد صحبت خواهیم کرد.
هورمون‌های آنابولیک
اول باید بدانید که شناخت آنابولیسم برای عضله‌سازی و هایپرتروفی بسیار مهم است.
آنابولیسم فقط مربوط به عضله نمی‌شود. اما در این مقاله ما مباحث مربوط به عضلات را بررسی می‌کنیم.
بسیار مهم: سریع‌ترین روش افزایش حجم بدن در گروی شناخت کامل آنابولیسم است!
فرآیند آنابولیسم با نقش‌آفرینی یک سری هورمون‌ها در بدن انجام می‌شود. هورمون‌های آنابولیسم که به عضله‌سازی مربوط می‌شوند از این قرار هستند:
- تستوسترون
- هورمون رشد
- فاکتور رشد شبه انسولین
- انسولین
اگر روش‌هایی اعمال شوند که ترشح هورمون‌های آنابولیک افزایش یابد، رشد عضلانی در سریع‌ترین حالت خود اتفاق می‌افتد.
دمای مرکزی بدن
دمای مرکزی بدن همان دمای ارگان‌های داخلی بدن است! جالب است بدانید که بالا بودن دمای مرکزی بدن، می‌تواند در روند عضله‌سازی موثر باشد.
از چه طریقی؟
از طریق بهبود کیفیت تمرین و گردش خون به سمت عضلات!
اگر میخواهید بدانید که چطور این موضوع در سریع‌ترین روش افزایش حجم بدن دخالت دارد باید بخش بعدی را مطالعه کنید.
کاتابولیسم
کاتابولیسم وقتی است که مولکول‌های درون بدن تجزیه می‌شوند و برای تولید انرژی مصرف می‌شوند. هورمون‌های زیر از جمله هورمون‌هایی هستند که در کاتابولیسم نقش دارند:
- کورتیزول
- آدرنالین
- گلوکاگون
برخلاف اعتقاد عموم کاتابولیسم هم می‌تواند به‌عنوان یک کمک‌کننده ظاهر شود هم مانع بزرگ برای عضله‌سازی. پس باید حتی‌الامکان روش‌های تمرینی و رژیمی و مکملی را اعمال کنید که از کاتابولیسم به سود خودتان استفاده کنید.
راهکارهای تمرینی و رژیمی سریع‌ترین روش افزایش حجم بدن
تا به اینجا یک سری تعاریف که نیاز هست هر مربی و بدنسازی در مورد آن اطلاع داشته باشد ارائه کردیم. حال باید بتوانیم از داشته‌های خود به نفع افزایش حجم استفاده کنیم! این مطالب علمی تا زمانی که به‌صورت عملی اجرا نشوند، هیچ سودی ندارند و فقط یک سری کاغذبازی بیهوده هستند!
سرعت اجرا یا تمپو
بدانید و آگاه باشید که وزن زدن بدون توجه به جزئیات تمرین، جایی در اصول سریع‌ترین روش برای افزایش حجم ندارد. سرعت اجرا یا تمپو یکی از نکات مهم برای عضله‌سازی سریع است. اگر خاطرتان باشد گفتیم که افزاش ریزآسیب‌های عضلانی می‌تواند منجر به هایپرتروفی بیشتر شود. سرعت اجرا یکی از چیزهایی است که در تمرین می‌تواند بر این مورد اثر مثبت بگذارد.
Schoenfeld و همکاران به این نتیجه رسیدند که سرعت کمتر در قسمت منفی حرکت منجر به ریزآسیب‌های بیشتر و در نتیجه هایپرتروفی بیشتر می‌شود. قسمت منفی حرکت منظور زمانی است که عضله در حال کشیده شدن است. مثلا در حرکت پرس سینه هالتر زمانی که هالتر به سطح زمین نزدیک می‌شود قسمت منفی حرکت است.
اگر در قسمت منفی، سرعت حرکت وزنه آهسته‌تر باشد بهتر است.
البته قسمت مثبت هم بی‌تاثیر نیست!
اگر مثلا زمانی که در حرکت پرس سینه هالتر، وزنه را به سمت بالا پرس می‌کنید، سعی کنید که با سرعت انجام دهید، تارهای عضلانی بیشتری فراخوانی می‌شوند! در قسمت استرس مکانیکی گفتیم که بعد از فراخوانی بیشتر تارهای عضلانی، هایپرتروفی افزایش می‌یابد.
وزنه سنگین
منظور فقط بلند کردن وزنه سنگین نیست! بلکه شما باید طوری تمرین کنید که بدن با تارهای عضلانی عادی نتواند یک حرکت را انجام دهد.
چرا؟
برای اینکه مجبور باشد تارهای عضلانی غیرفعال را فراخوانی کند.
یادآوری: در اثر فراخوانی تارهای عضلانی غیرفعال، پاسخ‌های آنابولیک افزایش می‌یابند و در نتیجه عضله‌سازی سریع‌تر می‌شود.
تذکر: وزنه سنگین در حد خودکشی ممنوع است. شما باید اول مانع مصدومیت شوید سپس عضله‌سازی کنید.
تمرین تا ناتوانی
تمرین تا ناتوانی سومین راهکار از گروه سریع‌ترین روش افزایش حجم بدن است. این روش به‌درد مبتدی‌ها نمی‌خورد ولی برای حرفه‌ای‌ها عالی است. تمرین تاناتوانی علاوه بر افزایش استرس متابولیکی به استرس مکانیکی هم کمک می‌کند. همین دو اتفاق منجر به افزایش هایپرتروفی می‌شود.
فراخوانی بیشتر تارهای عضلانی، دقیقا زمانی که بدن دیگر توانی برای اجرای تکرارهای آخر ندارد، منجر به هایپرتروفی می‌شود.
بهینه‌ترین زمان هرجلسه تمرین
تمرین بیش از حد در هر جلسه تمرین بدن شما را وارد فاز کاتابولیسم می‌کند. اگر بدن در مدت‌زمانی طولانی در فاز کاتابولیسم بماند، عضله‌سازی دچار اختلال می‌شود. بهینه‌ترین مدت زمان بدنسازی در هر جلسه زمانی است که فقط به اندازه کافی شما را در فاز کاتابولیسم نگه دارد و دقیقا در زمانی که تاثیر منفی دارد قطع شود. Schoenfeld و همکاران به این نتیجه رسیدند که بهترین مدت زمان هرجلسه تمرین در حدود 70 دقیقه است.
تمرینات طولانی‌مدت از این جهت تاثیر منفی دارند که سطح هورمون کورتیزول برای مدت زمان طولانی بالاست و این نتیجه منفی دارد.
زمان تمرین مناسب در روز
در حالت کلی بهترین زمان تمرین برای عضله‌سازی، زمانی است که احساس بهتری دارید و می‌توانید تمرین پرفشارتر داشته باشید. اما برخی از مطالعات بعضی از زمان‌های روز را بهتر از سایر زمان‌ها می‌دانند.
به‌نظر می‌رسد که تمرین عصر و غروب از چند منظر برای عضله‌سازی بهتر است:
- اول اینکه سطح هورمون‌های آنابولیک مثل تستوسترون در این زمان بالاتر است.
- دوم اینکه سطح کورتیزول که یکی از هورمون‌های کاتابولیک است کمتر است.
- سوم اینکه ریکاوری سریع‌تر رخ می‌دهد.
- چهارم اینکه دمای مرکزی بدن بیشتر است.
همین 4 دلیل می‌تواند کافی باشد! اما مجددا تکرار می‌کنم در زمان‌های دیگر روز هم شما می‌توانید عضله‌سازی خوبی داشته باشید اما اگر آزاد هستید و هیچ مانعی وجود ندارد برای سریع‌ترین روش افزایش حجم، زمان تمرین عصر را انتخاب کنید.
پروتئین کافی در روز
اگر در خاطرتان باشد گفتیم که افزایش سنتز پروتئین بسیار مهم است. اگر سنتز پروتئین بالا نباشد، عضله‌سازی قابل توجهی تجربه نخواهید کرد. برای افزایش سنتز پروتئین بعد از تمرین، باید از بهترین پروتئین برای عضله‌سازی در طول روز استفاده کنید.
وعده بعد از تمرین یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است. بهترین حالت برای این وعده غذایی ترکیبی از پروتئین‌های با کیفیت و کربوهیدرات است. در این شرایط هم سنتز پروتئین به شدت افزایش می‌یابد هم سطح هورمون آنابولیکی مثل انسولین بالا می‌رود.
اما فقط وعده بعد از تمرین نیست که مهم است.
شما باید به‌طور منظم در طول روز پروتئین دریافت کنید.
کالری کافی دریافت کنید
عضله‌سازی میخواهید؟
پس کالری دریافتی را افزایش دهید. مطالعات نشان داده‌اند که افزایش کالری دریافتی می‌تواند منجر به افزایش هایپرتروفی شود. پس اینکه فقط نکات تمرینی گفته شده را اجرا کنید و پروتئین کافی دریافت کنید کافی نیست.
باید کالری دریافتی را افزایش دهید.
البته منظور من را اشتباه برداشت نکنید!
اینکه کالری دریافتی را بیش از حد زیاد کنید هم خوب نیست!
دریافت کالری بیش از حد منجر به افزایش چربی‌ها و کاهش حساسیت سلول‌های بدن نسبت به انسولین می‌شود. این موضوع سبب کاهش سرعت عضله‌سازی می‌شود. پس برای سریع‌ترین روش افزایش حجم باید کالری به اندازه دریافت کنید نه بیش از حد!
مکمل‌های مناسبی دریافت کنید
اگر میخواهید در سریع‌ترین زمان ممکن عضله سازی کنید باید از مکمل‌ها کمک بگیرید. دقت کنید مصرف مکمل باید حتما زیر نظر متخصص باشد و برای مبتدی‌ها به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌شود. اما در ادامه یک سری مکمل موثر برای افزایش سرعت عضله‌سازی پیشنهاد می‌کنیم:
کراتین
کراتین پادشاه مکمل‌های عضله‌سازی است. این مکمل منجر به افزایش قدرت و هایپرتروفی می‌شود. تقریبا مکمل کراتین بی‌ضرر است اما دلیل نمی‌شود که تحت هر شرایطی از آن استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنم برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این مکمل مقاله همه چیز در مورد کراتین را مطالعه کنید تا اطلاعات بیشتری کسب کنید.
وی پروتئین
دریافت پروتئین کافی برای عضله‌سازی سریع، بسیار مهم است. اگر نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی، پروتئین کافی دریافت کنید مکمل وی پروتئین بهترین انتخاب است. این مکمل، پروتئین با کیفیتی دارد و می‌تواند منجر به افزایش سنتز پروتئین شود.
در یکی از مطالعات مرتبط، نشان داده شده است که دریافت 25 تا 30 گرم پروتئین وی بعد از تمرین، سنتز پروتئین را به طور قابل توجهی افزایش داده است. پس یکی از بهترین زمان‌های مصرف وی پروتئین بعد از تمرین است، اما مصرف آن به عنوان میانوعده هم بی‌تاثیر نیست!
گینر
در بخش قبل در رابطه با اهمیت کالری دریافتی صحبت کردیم. گفتیم که کالری دریافتی باید افزایش یابد تا بدن بتواند عضله‌سازی قابل توجهی داشته باشد.
گاهی اوقات دریافت کالری مورد نیاز از طریق رژیم غذایی ممکن نیست و مجبور هستیم از مکملی مثل گینر کمک بگیریم!
مکمل گینر پر کالری است و برای تامین کالری بسیار مهم است. البته دقت کنید که مصرف این مکمل هم برای همه توصیه نمی‌شود. مکمل گینر فقط به درد افرادی می‌خورد که به سختی وزن می‌گیرند و بسیار لاغراندام هستند.
جمع‌بندی
در این مقاله در مورد سریع‌ترین روش افزایش حجم صحبت کردیم. ابتدا نکات علمی که برای عضله‌سازی سریع، ضروری است را بررسی کردیم سپس به راهکارهای تمرینی و رژیمی مناسب پرداختیم. هرچقدر شما بتوانید جزئیات تمرینی و رژیم و مکملی را در راستای این مطالب علمی پیش ببرید عضله‌سازی بیشتری تجربه خواهید کرد.
ثبت ديدگاه