زمانی که صحبت از تناسب اندام پیش می‌آید، عضله سازی در اولویت قرار می‌گیرد. توده عضلانی بدون چربی باعث بهبود فرم بدن ما می‌شود. اما سوال اصلی این است: چگونه سریع عضله بسازیم عضله سازی به زمان و پشتکار و تعهد طولانی مدتی نیاز دارد. اما با رعایت برخی نکات تمرینی و مصرف کافی برخی از غذاها این روند رشد عضلات سریع‌تر می‌شود.
عضله سازی:
اگر بخواهیم عضله اسکلتی را تشریح کنیم خواهیم دید ماهیچه اسکلتی مجموعه‌ای از الیاف استوانه‌ای موازی است که برای تولید نیرو منقبض می‌شوند. در اثر این انقباضات فعالیت‌های روزانه انجام می‌شود.
لازم به ذکر است که بدن ما در یک فرآیند دائمی تجدید آمینو اسیدها (واحدهای اصلی تشکیل دهنده پروتئین) قرار دارد. در پاسخ به سوال چگونه سریع عضله بسازیم باید به اتفاقات درون بدن بیشتر توجه کنیم. یکی از اتفاقات مهم برای عضله‌سازی سریع، مقدار سنتز و شکستگی پروتئین‌های عضلانی است. سه حالت مختلف پیش می‌آید:
- اگر مقدار سنتز پروتئین در بدن کمتر از مقدار شگستگی آن باشد، توده عضلانی را از دست می‌دهیم.
- اگر مقدار سنتز پروتئین و شکستگی پروتئین باهم برابر باشد بدن ما هیچ تغییری نمی‌کند.
- حال اگر مقدار سنتز پروتئین بیشتر از مقدار شکستگی پروتئین باشد، عضلات ما رشد خواهند کرد.
بنابراین کلید اصلی عضله سازی، افزایش سنتز پروتئین و کاهش شکستگی پروتئین است. پس همه کاری که باید بکنیم استفاده از روش‌های رژیمی و تمرینی برای کمک به همین اتفاق است. فراموش نکنید که ترکیب تمرین و رژیم اصولی بهترین و سریع‌ترین نتیجه را ارائه میکند. پس اگر عضله‌سازی سریع می‌خواهید باید به هر دو توجه کنید. در ادامه این مقاله به نکات مهم خواهیم پرداخت:
نکات تمرینی برای عضله سازی:
واضح است که برای عضله‌سازی نیاز به تمرین با وزنه داریم. اما هدف ما عضله‌سازی به تنهایی نیست! ما می‌خواهیم عضله‌سازی سریع را تجربه کنیم. برای این هدف نمی‌توانید تمرین با وزنه معمولی داشته باشید و باید یک سری نکات مهم را حتما رعایت کنید. در ادامه نکات تمرینی برای عضله‌سازی سریع ارائه می‌کنیم:
انتخاب وزنه مناسب:
بسیاری از بدنسازان توجهی به وزنه انتخابی ندارند. وزنه‌هایی که در حرکات مختلف استفاده می‌کنند اصلا عضلاتشان را به چالش نمی‌کشد. توجه داشته باشید که تا زمانی که عضلاتتان را به چالش نکشید هیچ عضله‌ای نمی‌سازید. پس پاسخ تمرینی اول برای سوال چگونه سریع عضله بسازیم، انتخاب وزنه مناسب است.
وزنه مناسب را باید چطور انتخاب کنیم؟
وزنه مناسب برای هر کسی متفاوت است و نمی‌شود یک نسخه کلی برای همه پیچید. نوع حرکت، سابقه تمرین، سن، جنسیت، ژنتیک و … در این موضوع تاثیرگذار هستند. اما اگر بخواهیم یک نکته کلیدی برای انتخاب وزنه مناسب بگوییم باید به ناتوانی اشاره کنیم.
یعنی وزنه‌ای انتخاب کنید که در تکرارهای آخر به ناتوانی برسید!
ممکن است یک نفر در فلان حرکت با وزنه 10 کیلویی به ناتوانی برسد و دیگری با وزنه 15 کیلویی. پس برای هر شخصی متفاوت است و باید ببینید وزنه مناسب شما کدام است!
آیا مبتدی‌ها هم باید تا ناتوانی تمرین کنند؟
مبتدی‌ها نیازی ندارند که تا ناتوانی تمرین کنند. ورزشکاران مبتدی هنوز آمادگی تمرین تا ناتوانی را ندارند و از طرفی با وزنه‌های معمولی هم عضله‌سازی می‌کنند. اما برای حرفه‌ای‌ها داستان کمی فرق دارد و باید حتما تا ناتوانی تمرین کنند.
تعیین تکرارها:
متاسفانه در برنامه‌های تمرینی عضله‌سازی فقط تکرارهای بین 8 تا 12 انتخاب می‌شوند. درست است که این دامنه تکراری برای عضله‌سازی عالی عمل میکند اما نباید از سایر تکرارها هم غافل شوید! چرا؟
اولین و مهمترین دلیل، عادت کردن است!
اگر می‌خواهید سریع عضله بسازید نباید به بدنتان اجازه دهید که به شرایط تمرینی عادت کند. باید کاری کنید که دائما تحت تاثیر فشارهای متفاوت قرار گیرد! یکی از راه‌های عالی برای اعمال فشارِ متفاوت، استفاده از تکرارهای کم یا زیاد است! شاید سوال بپرسید که با این کار عضله‌سازی رخ می‌دهد؟
بله قطعا! مطالعات مختلف تایید کرده‌اند که تکرارهای کمتر از 8 و بیشتر از 12 هم عضله‌سازی می‌کنند. حتی در برخی از مطالعات تکرارهای بیشتر از 25 را هم موثر دانسته‌اند. پس شما می‌توانید تاکید را بر تکرارهای بین 8 تا 12 یا حتی 6 تا 14 بگذارید اما از تکرارهای کمتر از 6 و بیشتر از 14 هم استفاده کنید. اصطلاحا به بدنتان شوک دهید.
پس اگر بخواهیم به سوال چگونه سریع عضله بسازیم پاسخ دهیم، باید بگوییم حتما از تکرارهای مختلفی استفاده کنید تا بدنتان به شرایط عادت نکند و بتواند به عضله‌سازی ادامه دهد.
آیا تکرارهای بیشتر از 14 باعث لاغرتر شدن نمی‌شوند؟
این دیدگاه اشتباه است! اصلا تکرارهای مشخصی برای کات کردن عضلات نداریم! چیزی که عضلات شما را کات میکند چربی‌سوزی است که بیشتر به رژیم غذایی وابسته است. پس اگر رژیم غذایی مناسبِ افزایش حجم داشته باشید و از تکرارهای بالاتر از 14 استفاده کنید، همچنان عضله‌سازی خواهید کرد. در مورد رژیم غذایی عضله‌سازی بیشتر صحبت خواهیم کرد.
انتخاب تمرینات درست:
حرکات بدنسازی در گروه‌های مختلفی قرار داده می‌شوند. یکی از این دسته‌بندی‌ها مربوط به تعداد مفاصل درگیر شده در آن حرکت است. با توجه به این دسته‌بندی حرکات در دو گروه حرکات تک‌مفصله و چندمفصله قرار می‌گیرند.
حرکات تک مفصله به حرکاتی گفته می‌شود که در اجرای آن فقط یک مفصل درگیر می‌شود. حرکاتی مثل قفسه سینه دمبل، فلای دستگاه، جلوپا دستگاه، پشت پا دستگاه، انواع کراس، پلاور سیمکش و … در این گروه قرار می‌گیرند.
حرکات چند مفصله هم به حرکاتی گفته می‌شود که چند مفصل را درگیر می‌کنند. حرکات پرس سینه، پرس سرشانه، اسکات، ددلیفت، زیربغل تی بار و … هم در این گروه قرار می‌گیرند.
اما اگر بخواهیم به سوال چگونه سریع عضله بسازیم پاسخ دهیم اول باید به این سوال پاسخ دهیم:
کدام حرکات برای افزایش حجم سریع عضلات بهتر هستند؟
اول باید بدانید هر دو گروه برای عضله‌سازی ضروری هستند اما باید برای کسب نتایج بهتر به حرکاتی بیشتر توجه شود که توانایی سنگین کردن وزنه وجود داشته باشد. یکی از مهمترین عوامل برای عضله‌سازی استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر است که در حرکات چندمفصله مثل پرس سینه، پرس سرشانه، اسکات و … مقدور است. شاید سوال پیش بیاید که چرا استفاده از وزنه‌های سنگین بهتر است؟
هر کسی که می‌خواهد به پاسخ سوال چگونه سریع عضله بسازیم برسد باید هایپرتروفی را کامل بشناسد. هایپرتروفی به معنای افزایش اندازه تارهای عضلانی است. برای اینکه بتوانید بیشتر عضله بسازید باید کاری کنید که هایپرتروفی افزایش یابد. چطور؟
با استفاده از تحریک مکانسیم‌های هایپرتروفی!
هایپرتروفی از مسیرهای مختلفی ایجاد می‌شود که یکی از آن‌ها استرس مکانیکی است. استرس مکانیکی در اثر استفاده از وزنه‌های سنگین رخ می‌دهد. هرچقدر بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری جابجا کنید به هایپرتروفی بیشتر کمک کرده‌اید. دلیل این موضوع به فراخوانی تارهای تندانقباض عضلانی برمی‌گردد. این دسته از تارهای عضلانی رشد بیشتری تجربه می‌کنند.
اما در استفاده از وزنه‌های سنگین باید به دو نکته توجه کنید:
- تنها روش عضله‌سازی استفاده از وزنه‌های سنگین نیست! همانطور که گفتیم هایپرتروفی از مسیرهای مختلفی ایجاد می‌شود که یکی از آن‌ها استرس مکانیکی است. پس استفاده از وزنه‌های سبک‌تر و رسیدن به ناتوانی هم می‌تواند منجر به هایپرتروفی شود.
- از وزنه‌هایی که بسیار فراتر از توانتان هستند استفاده نکنید! درست است که وزنه‌های سنگین منجر به عضله‌سازی سریع می‌شوند اما قرار نیست خودکشی کنید. استفاده از وزنه‌هایی که بسیار فراتر از توانتان هستند احتمال مصدومیت را افزایش می‌دهند. پس باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که هم سنگین باشد هم به مفاصلتان فشار بیش از حد وارد نکند.
جلوگیری از بیش‌تمرینی:
چهارمین نکته در پاسخ به سوال چگونه سریع عضله بسازیم، جلوگیری از بیش‌تمرینی است. تا اینجا متوجه شدیم که با تمرین پرفشار، سرعت عضله‌سازی افزایش می‌یابد. اما گاهی اوقات اثر منفی دارد! چطور؟
هر بدنی با هر سابقه تمرینی یک توان بیشینه دارد! حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم توانایی اعمال فشار بیشتر از توانشان را ندارند. پس اگر تمرین می‌کنید و توجهی به توان حداکثرتان ندارید قطعا دچار بیش‌تمرینی می‌شوید. بیش‌تمرینی یک از بدترین اتفاقاتی است که می‌تواند برای شما رخ دهد. از جمله اثرات منفی بیش‌تمرینی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- کاهش انگیزه برای تمرین کردن
- خستگی حین تمرین
- خواب ناآرام
- تپش قلب در طول روز
- مصدومیت
- تضعیف سیستم ایمنی بدن و ابتلا به بیماری
- کوفتگی عضلانی
- بالا بودن دمای بدن در طول روز
- و …
همه این موارد زمانی رخ می‌دهند که شما بیشتر از توان بدنتان فشار وارد می‌کنید. راه‌حل چیست؟
راه‌حل کاهش شدت تمرین برای مدت کوتاه است. یعنی بعد از اینکه مدتی با فشار بالا تمرین کردید هر ازگاهی فشار تمرین را کاهش دهید و به بدنتان اجازه دهید که کمی استراحت کند.
با کاهش شدت تمرین، عضلاتم را از دست نمی‌دهم؟
قطعا خیر! بدن به این سادگی عضلاتش را از دست نمی‌دهد! با چند جلسه سبک تمرین کردن شاید کمی دم عضلاتتان کمتر شود اما عضله از دست نمی‌دهید. این دم عضلانی هم بعد از چند جلسه تمرین دوباره برمی‌گردد و جای نگرانی نیست. در اصل شما با این استراحت به موقع، بدنتان را آماده تمرینات پرفشار بعدی می‌کنید پس نگران نباشید.
تمرین هوازی کمتر
چگونه سریع عضله بسازیم؟ پاسخ واضح است! وزنه بزنید و سایر موارد بازدارنده را کاهش دهید. منظور من را اشتباه برداشت نکنید! تمرینات هوازی بد نیستند و فواید زیادی دارند اما استفاده زیاد از تمرینات هوازی قطعا مانع از عضله‌سازی می‌شود.
بسیاری از بدنسازان با رویای عضله‌سازی و چربی‌سوزی همزمان هم زیاد وزنه می‌زنند و هم زیاد هوازی می‌زنند. این کار کاملا اشتباه است. وقتی وارد فاز عضله‌سازی می‌شود باید همه تمرکزتان را بر عضله‌سازی قرار دهید و فعلا بیخیال چربی‌سوزی شوید.
آیا برای عضله‌سازی باید تمرینات هوازی حذف شوند؟
به ژنتیک شما بستگی دارد. اگر ژنتیک شما طوری است که به سختی عضله‌سازی می‌کنید بهتر است تمرینات هوازی را حذف کنید. چرا؟ چون تمرینات هوازی کالری‌سوزی را افزایش می‌دهند و این برای عضله‌سازی شما خوب نیست. اما اگر به راحتی چربی ذخیره می‌کنید تمرینات هوازی را حذف نکنید اما بیشتر از دو جلسه کوتاه در هفته از این تمرینات استفاده نکنید.
در کل شما باید هرچیزی که منجر به پسرفت می‌شود را به حداقل برسانید. تمرینات هوازی خوب هستند اما کسی که هدفش عضله‌سازی است باید کمتر به آن بپردازد.
چگونه سریع عضله بسازیم؟ تمرین طولانی را فراموش کنید!
بسیاری از مربیان و بدنسازان بر این باورند که هرچه بیشتر تمرین کنند بیشتر عضله می‌سازند که اصلا اینطور نیست. همانقدر که تمرین با وزنه مفید است تمرین طولانی مضر است و قطعا باعث پسرفت می‌شود. اگر می‌خواهید عضله بسازید باید مدت زمان تمرین را بهینه کنید.
تمرین طولانی را فراموش کنید. تمرینتان را کوتاه‌تر و پرفشارتر کنید. البته منظور این نیست که تمرین را کمتر از 40 دقیقه قرار دهید. باید بتوانید در تمرین، فشار کافی هم وارد کنید باید تمرین بسیار کوتاه هم خوب نیست. همانطور که در مقاله بهینه‌ترین مدت زمان تمرین بدنسازی گفتیم تمرین بین 45 تا 75 دقیقه بهترین حالت است.
اگر می‌خواهید اطلاعات تمرینی بیشتری کسب کنید حتما این ویدیو را ببینید. این ویدیو در رابطه با روش ساخت حداقل 10 کیلو عضله بدون داروهای استروئیدی است:
نکات تغذیه‌ای برای عضله سازی:
نمی‌شود به سوال چگونه سریع عضله بسازیم پاسخ دهیم ولی حرفی از رژیم غذایی نزنیم!
هیچ راه دیگری وجود ندارد. باید وزنه بزنید و با رژیم، به بدنتان خوراک برسانید. تصور کنید با وزنه زدن عضلاتتان را به چالش می‌کشید اما هیچ خوراکی به آن‌ها نمی‌رسانید. در این شرایط نه تنها عضله سازی نمی‌کنید بلکه پسرفت هم می‌کنید.
اگر خاطرتان باشد در ابتدای مقاله در مورد سنتز و شکستگی پروتئین عضلانی صحبت کردیم. بدن دائما در این فرآیند قرار دارد. با تمرین با وزنه حتی شکستگی پروتئین عضلانی افزایش می‌یابد. پس اگر سنتز پروتئین را افزایش ندهیم هیچ عضله‌سازی رخ نخواهد داد.
سنتز پروتئین چطور افزایش می‌یابد؟ با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و اصولی که در ادامه به آن خواهیم پرداخت:
چگونه سریع عضله بسازیم؟ کالری کافی دریافت کنید!
حقیقت این است که عضله‌سازی برای بدن هزینه بر است! کار سختی است و نیاز به انرژی دارد. اگر می‌خواهید حجم عضلاتتان را افزایش دهید ولی کالری کافی در اختیار بدنتان قرار ندهید اصلا موفق نمی‌شوید. حالا متوجه شدید چرا خوردنِ سیب زمینی و سینه مرغ بعد از تمرین به تنهایی جواب نمی‌دهد؟ چون انرژی کافی در کل روز در اختیار بدنتان قرار نمی‌دهید!
پس از امروز به کالری دریافتی توجه ویژه‌ای کنید.
چطور باید کالری مناسب عضله‌سازی را پیدا کنم؟
هر غذایی که می‌خورید یک کالری مشخصی دارد. کالری مجموع کل غذاهایی که در یک روز می‌خورید برای ما مهم است. طی بررسی‌هایی که انجام شده، کالری دریافتی می‌تواند به منجر به افزایش، کاهش یا ثبات وزن شود. چطور؟
اگر کالری دریافتی از رژیم غذایی در یک روز دقیقا برابر با کالری مورد نیاز بدن باشد وزن شما تغییر نخواهد کرد. اصطلاحا به این کالری، کالری ثبات وزنی می‌گوییم. این مقدار کالری به وزن، قد، سن و …. بستگی دارد و برای هر فرد متفاوت است.
حالا اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری ثبات وزنی باشد، وزن بدن افزایش می‌یابد. این افزایش وزن می‌تواند به واسطه افزایش چربی یا عضله باشد. اگر تمرین با وزنه داشته باشید و کالری مناسبی دریافت کنید اکثر وزنی که به‌دست می‌آورید در اثر افزایش عضله است و چربی زیادی اضافه نمی‌شود. به این کار اصلاحا افزایش حجم خشک گفته می‌شود.
کار منطقی این است که کالری عضله‌سازی در حدود 300 تا 500 تا بیشتر از کالری ثبات وزنی در نظر گرفته شود.
اگر کالری دریافتی بدون محدودیت افزایش یابد، عضله سازی بیشتر می‌شود؟
قطعا خیر! اگر بیشتر از نیاز بخورید به جای عضله، چربی اضافه می‌کنید که قطعا شما نمی‌خواهید این اتفاق رخ دهد. پس برای عضله‌سازی باید در حدود 300 تا 500 یا نهایتا 600 کالری افزایش دهید نه بیشتر!
مصرف پروتئین
مهمترین قسمتِ پاسخ به سوالِ چگونه سریع عضله بسازیم، همین قسمت است! دریافت پروتئین کافی منجر به افزایش سنتز پروتئین عضلات می‌شود. مجددا یادآوری می‌کنم که سنتز پروتئین باید بیشتر از شکستگی پروتئین‌های عضلانی باشد وگرنه هیچ عضله‌ای نمی‌سازید. برای این کار باید در طول روز پروتئین کافی دریافت کنید.
تکرار می‌کنم! باید در طول یک روز پروتئین کافی دریافت کنید. اینکه فقط بعد از تمرین پروتئین بخورید کافی نیست و منجر به پیشرفت نخواهد شد.
وعده بعد از تمرین
یکی از مهمترین وعده‌های غذایی وعده بعد از تمرین است. این وعده غذایی می‌تواند سنتز پروتئین را به شکل عجیبی افزایش دهد. در این وعده نباید فقط پروتئین را هدف بگیرید. درست است که پروتئین ضروری است اما دریافت کربوهیدرات کافی هم ضروری است.
بهترین انتخاب برای این وعده، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات است.
پس یکی دیگر از نکات مهم در پاسخِ چگونه سریع عضله بسازیم ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در وعده بعد از تمرین است.
منابع پروتئینی:
- سینه مرغ
- ماهی
- تخم‌مرغ
- حبوبات
- شیر
- ماست و …
منابع کربوهیدراتی:
- سیب‌زمینی
- برنج سفید
- برنج قهوه‌ای
- نان و …
آیا کربوهیدرات بعد از تمرین باعث چاقی نمی‌شود؟
همانطور که گفته شد، بهترین ترکیب برای عضله‌سازی در وعده بعد از تمرین ترکیب پروتئین و کربوهیدرات است. در این شرایط سنتز پروتئین در حداکثر حالت خود قرار می‌گیرد که به عضله‌سازی کمک زیادی میکند. علاوه بر این، دریافت کربوهیدرات بعد از تمرین به ریکاوری هم کمک میکند. ریکاوری یعنی برگشت به حالت اولیه. در اثر تمرین با وزنه تغییرات زیادی ایجاد می‌شود که بدن باید با تلاش زیاد به حالت اولیه برگردد وگرنه دچار مصدومیت یا پسرفت می‌شود.
دریافت کربوهیدرات به ریکاوری یا برگشت به حالت اولیه کمک میکند. پس اگر در تمریناتتان بی‌حال و بی‌انرژی هستید کمی مقدار کربوهیدرات مخصوصا در وعده بعد از تمرین را افزایش دهید. از طرفی این کربوهیدرات نیست که منجر به چاقی می‌شود. چیزی که شما را چاق میکند بی‌تحرکی و دریافت کالری بسیار زیاد است. پس از کربوهیدرات نترسید و برای عضله‌سازی حتما کربوهیدرات کافی دریافت کنید.
چگونه سریع عضله بسازیم؟ صبحانه کامل بخورید
خوردن کامل صبحانه به شما کمک میکند تا وعده بعدی سیر بمانید. همچنین اگر صبح خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید در وعده‌های بعدی غذاهای سالم‌تری می‌خورید. برای مصرف پروتئین کافی شما باید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین بخورید که می‌توانید قسمتی از آن را در وعده صبحانه قرار دهید (البته این مقدار بسته به شرایط زندگی و جسمی شما متفاوت است).
یکی از مهمترین برتری‌های وعده صبحانه رساندن انرژی و پروتئین کافی بعد از خواب شبانه است. شما حداقل 6 7 ساعت است که به بدن خود غذایی نرسانده‌اید. پس با دریافت یک صبحانه مقوی می‌توانید پروتئین و کالری کافی را در اختیار بدنتان قرار دهید.
هر سه ساعت یکبار غذا بخورید:
دریافت وعده غذایی مناسب در زمان مناسب در فرایند عضله سازی مهم است. ساده‌ترین راه برای دریافت وعده غذایی در زمان مناسب این است که میان وعده بین صبحانه و ناهار و یک میان وعده بین ناهار و شام داشته باشید. همچنین وعده غذایی مشخصی برای قبل تمرین و بعد از تمرین داشته باشید. این روند باعث کاهش گرسنگی شما می‌شود. بهتر است در وعده های خود از غذاهای سالم استفاده کنید و از تنقلات ناسالم دوری کنید.
بارها دیده‌ایم که بدنسازان برای افزایش کالری دریافتی به کیک و شکلات و … رو می‌آورند که کاملا اشتباه است. شما باید کالری دریافتی را افزایش دهید ولی باید حداکثر استفاده از این کالری را ببرید. وعده‌های غذایی خود را با پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم پر کنید تا بهترین نتیجه را به‌دست آورید.
وعده قبل از خواب
چگونه سریع عضله بسازیم؟ پروتئین با کیفیت قبل از خواب بخورید. همانطور که گفته شد حین خواب هیچ پروتئین و غذایی دریافت نمی‌شود. اکر می‌خواهید عضله‌سازی شما حین خواب هم ادامه یابد باید قبل از خواب یک وعده پروتئینی با کیفیت دریاف کنید.
شیر، ماست و پنیر جزء بهترین انتخاب‌ها برای وعده قبل از خواب هستند. پروتئین کازئین موجود در لبنیات سرعت جذب کمی دارد. به همین دلیل حین خواب به آرامی در اختیار عضلات قرار می‌گیرند تا شکستگی پروتئین بیش از حد رخ ندهد.
نوشیدن آب:
تمرینات قدرتی باعث می‌شوند آب بدن از طریق تعریق از بین برود که باعث مختل شدن ریکاوری عضلات می‌شود و در نتیجه کمکی به افزایش توده عضلانی نمی‌کند. علاوه بر آن، آب از گرسنگی نیز جلوگیری میکند.
چگونه سریع عضله بسازیم؟ خواب کافی داشته باشید
تا به اینجای بحث به مباحت تمرینی و رژیم پرداختیم اما مهمترین نکته نباید جا بماند!
بهترین برنامه‌های تمرینی و رژیمی منجر به عضله‌سازی حداکثر نمی‌شوند مگر خواب کافی داشته باشید. خواب کافی هم به کیفیت تمرین کمک میکند هم منجر به ترشح هورمون‌های آنابولیک می‌شود. هورمون‌های آنابولیک به عضله‌سازی کمک می‌کنند پس بالا بودن طبیعی سطح این هورمون‌ها ضروری است.
برای مدت زمان بهینه خواب نمی‌شود یک عدد دقیق گفت. اما معمولا بین 6 تا 8 ساعت خواب شبانه برای اکثر بدنسازانی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند ضروری است. پس اگر رژیمتان کامل است و تمرینتان را پرفشار دنبال می‌کنید توجه ویژه‌ای به خواب داشته باشید چرا که نکته حیاتی عضله‌سازی سریع است.
مکمل‌های مناسب
در بسیاری از مواقع، دریافت مکمل مناسب ضروری است. در برخی شرایط تامین همه چیزهایی که بدن نیاز دارد با رژیم غذایی ممکن نیست. در این شرایط مکمل به کمک بدنسازان می‌آید. برخی از این مکمل‌ها غذایی و برخی دیگر ورزشی هستند. مکمل‌های غذایی برای تامین کمبودهای رژیم غذایی است. وی پروتئین و گینر از جمله این مکمل‌ها هستند.
اما مکمل‌های ورزشی مثل کراتین برای افزایش کیفیت تمرین یا بهبود ریکاوری تجویز می‌شوند. برخی از این مکمل‌ها به طور مستقیم در مبحث عضله‌سازی موثر هستند.
در این ویدیو که یکی از قسمت‌های سریال عضله‌سازی موثر است در مورد مکمل‌های مناسب برای افزایش حجم عضلات صحبت کردیم. دقت کنید اگر مبتدی هستید یا مشکلات خاصی دارید فعلا نیاز به مصرف مکمل ندارید:
سخن پایانی:
چگونه سریع عضله بسازیم؟ عضله سازی مثل اهداف دیگر ساده است اما این به این معنی نیست که به سرعت اتفاق می‌افتد. میزان افزایش عضله از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما پیروی از یک برنامه تمرینی و تغذیه اصولی به این روند سرعت می‌بخشد. در نهایت باید گفت تداوم داشته باشید و به تلاش ادامه دهید.
ثبت ديدگاه