زمانی که صحبت از تناسب اندام و فیزیک پیش می‌آید، عضله سازی در اولویت قرار می‌گیرد. توده عضلانی بدون چربی باعث بهبود فرم بدن ما می‌شود. اما سئوال اصلی این است؛ چگونه سریع عضله بسازیم؟ عضله سازی به زمان و پشتکار و تعهد طولانی مدتی نیاز دارد. اما با رعایت برخی نکات تمرینی و مصرف کافی برخی از غذاها این روند رشد عضلات سریع‌تر می‌شود.

 

عضله سازی:

اگر بخواهیم عضله اسکلتی را تشریح کنیم خواهیم دید ماهیچه اسکلتی مجموعه‌ای از الیاف استوانه‌ای موازی است که برای تولید نیرو منقبض می‌شوند. در اثر این انقباض حرکات خارجی بدن انسان شکل می‌گیرد. چگونه سریع عضله بسازیم؟ بدم ما در یک فرآیند دائمی تجدید آمینو اسیدها ( واحدهای اصلی تشکیل دهنده پروتئین) قرار دارد. اگر روند اضافه کردن پروتئین کمتر از روند حذف آن باشد، توده عضلانی را از دست می‌دهیم. اگر روند اضافه کردن و حذف پروتئین باهم برابر باشد بدن ما هیچ تغییری نمی‌کند. همچنین اگر روند اضافه کردن پروتئین بیشتر از روند حذف پروتئین باشد، عضلات ما رشد خواهند کرد. به عبارت دیگر برای عضله سازی باید کالری دریافتی خود را افزایش دهیید. بنابراین کلید اصلی عضله سازی افزایش رسوب پروتئین و کاهش حذف پروتئین است. فرایند رشد عضلانی به عنوان هیپرتروفی شناخته می‌شود. برای اینکه بدن ما بافت عضلانی جدیدی بسازد بایدتمرینات مقاومتی انجام دهیم و پروتئین کافی دریافت کنیم. انجام مقدار صحیحی از تمرینات مقاومتی بدن را به سوی عضله سازی هدایت می‌کند. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند مصرف پروتئین بدون چربی 15 تا 20 دقیقه قبل و بعد تمرین به عضله سازی کمک می‌کند.

باید گفت اگر برای عضله سازی کالری دریافتی خود را افزایش دهید احتمال اینکه چاق شوید وجود دارد.

 

نکات تمرینی برای عضله سازی:

انواعی از ورزش‌ها باعث سلامتی بدن می‌شوند اما برای رشد عضلانی استفاده از ماهیچه‌ها یا عضلات در برابر تنش متوسط موثرتر است.

انتخاب وزنه مناسب:

وزنه را باید طوری انتخاب کنید که نتوانید بیشتر از 20 تکرار بزنید. همچنین وزنه باید طوری باشد که نتوانید حتی 1 تکرار بیشتر از تعداد تکرار مشخص شده بزنید. به عنوان مثال اگه تعداد تکرارها یک حرکت 12 تا است، وزنه شما باید طوری باشد که تکرار دوازدهم را به سختی بزنید یا حداقل قادر به انجام تکرار سیزدهم نباشید.

تعیین تکرارها:

تعداد تکرارهای یک حرکت در بدنسازی موضوع مهمی برای طراحی برنامه تمرینی برای عضله سازی است. به طور کلی اگر وزنه‌ای را با تعداد تکرارهای کمتر از 6 بار بلند کنید باعث افزایش رشد عضلانی می‌شوند. اگر وزنه‌ای را بین 6 تا 12 یا 8 تکرار بزنید باعث افزایش قدرت می‌شود. و اگر می‌توانید وزنه‌ای را 12 تا 20 بار بلند کنید باعث افزایش عضله سازی شما می‌شود.

انتخاب تمرینات درست:

برای عضله سازی در هر قسمت بدن باید تمرینات مخصوص آن قسمت را انجام دهید. به عنوان مثال برای عضله سازی دو سر بزرگ باید تمریناتی انجام دهید که عضله دو سر بزرگ را درگیر کند. حرکات ترکیبی و ایزوله در هایپرتروفی عضله موثر هستند. حرکات ترکیبی مثل اسکوات هالتر باعث درگیر شدن چند گروه عضلانی بزرگ می‌شوند که منجر به تمرینات کار آمدتر و قدرت عضلانی بیشتر می‌شود. تمرینات ایزوله یک عضله خاصی را هدف قرار می‌دهند و برای مبتدیان مناسب‌تر هستند چون ایمن‌تر و آسان‌تر از حرکات ترکیبی هستند. همچنین انجام این تمرینات در زمان خستگی  و زمانی که نمی‌توانید حتی 1 حرکت ترکیبی دیگری را انجام دهید مناسب‌تر است.

جلوگیری از تمرین بیش از حد:

یک قانون کلی خوبی که وجود دارد این است که در طراحی برنامه تمرینی بهتر است 3 تا 5 حرکت ترکیبی (هر کدام 3 ست) را اول تمرین قرار دهید سپس 1 تا 2 تمرین ایزوله (هر کدام 3 ست) را آخر تمرین قرار دهید. به طور کلی شما سنگین‌ترین ست‌های خود را با حرکات ترکیبی انجام می‌دهید و دامنه تکرار بالاتری را در تمرینات ایزوله دارید. اگر هر حرکت را 3 ست انجام می‌دهید بنابراین مجموع حرکات ترکیبی و ایزوله باید به 5 تا 7 حرکت محدود کنید. این به شما این امکان را می‌دهد که هر دو نوع تمرین را در برنامه خود داشته باشید و در عین حال عضله سازی برنامه خود را بالا ببرید و از بیش تمرینی جلوگیری کنید.

 

نکات تغذیه برای عضله سازی:

حجیم شدن در مقابل برش:

برخی از افرادی که علاقه‌مند به رشد عضلانی هستند، چرخه حجیم شدن و برش را  دنبال می‌کنند. حجیم شدن عبارت است از زمانی که می‌خواهید عضله سازی کنید و برش عبارت است از محدود کردن کالری دریافتی برای کاهش چربی. برای افزایش عضله سازی باید کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی باشد. خوردن پروتئین در دوره حجم باعث افزایش ایجاد پروتئین‌های ماهیچه‌ای جدید می‌شود. درست است که در دوره حجم باید کالری دریافتی شما بیش‌تر شود اما این به این معنی نیست که کالری دریافتی شما در حدی زیاد باشد که به صورت چربی در بدن ذخیره شود. در واقع اگر شما 300 تا 500 کالری بیشتر دریافت کنید بدن شما عضله سازی می‌کند ولی چربی نه. (منبع)

 خوردن صبحانه و مصرف پروتئین:

خوردن کامل صبحانه به شما کمک می‌‌کند تا وعده بعدی سیر بمانید. همچنین اگر صبح خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید در وعده‌های بعدی غذاهای سالم‌تری می‌خورید. همچنین برای ساخت و حفظ عضلات به پروتئین نیاز دارید . برای مصرف پروتئین کافی شما باید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود 1.6 گرم پروتئین بخورید ( البته این مقدار بسته به شرایط زندگی و جسمی شما متفاوت است). مواد غذایی دارای پروتئین عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، عدس، دانه‌ها و آجیل‌ها.

هر سه ساعت یکبار غذا بخورید:

دریافت وعده غذایی مناسب در زمان مناسب در فرایند عضله سازی مهم است. ساده‌ترین راه دریافت وعده غذایی در زمان مناسب  این است که  میان وعده بین صبحانه و ناهار و یک میان وعده بیا ناهار و شام داشته باشید. همچنین وعده غذایی مشخصی برای قبل تمرین و بعد تمرین داشته باشید. این روند باعث کاهش گرسنگی شما می‌شود. بهتر است در وعده های خود از غذاهای سالم استفاده کنید و از تنقلات ناسالم دوری کنید.

نوشیدن آب:

تمرینات قدرتی باعث می‌شوند آب بدن از طریق تعریق از بین برود که باعث مختل شدن ریکاوری عضلات می‌شود و در نتیجه کمکی به افزایش توده عضلانی نمی‌کند. علاوه بر آن، آب از گرسنگی نیز جلوگیری می‌کند. به عبارت دیگر بین نوشیدن آب و لاغری ارتباط وجود دارد.

 

سخن پایانی:

 چگونه سریع عضله بسازیم؟ عضله سازی مثل اهداف دیگر ساده است اما این به این معنی نیست که به سرعت اتفاق می‌افتد. میزان افزایش عضله از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما پیروی از یک برنامه تمرینی و تغذیه اصولی به این روند سرعت می‌بخشد.