در دنیای لاغری، رژیم‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که همه آنها بر یک اصل یعنی کاهش کالری دریافتی استوار هستند. با این حال، کاهش کالری دریافتی اولین قدم برای لاغری است؛ در واقع شما باید برای لاغری سریع کارهای بیشتری به جز کاهش کالری دریافتی، انجام دهید. در این مقاله راهکار کاهش وزن سریع تا عید را معرفی می‌کنیم.
فرایند لاغری چگونه است؟
زمانی که شما بیش از حد نیاز روزانه‌تان غذا می‌خورید و به عبارتی کالری دریافتی‌تان بیش از کالری مصرفی‌تان است، بدن شما این کالری اضافی را به صورت چربی در سلول‌های چربی بدن ذخیره می‌کند، تا مواقع مورد نیاز از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
همانطور که در بالا نیز گفتیم، اولین قدم برای کاهش وزن و لاغری، کاهش کالری دریافتی است. در واقع شما برای کاهش وزن و لاغری، به چیزی بیشتر از کاهش کالری دریافتی نیازمندید. طبق تحقیقات انجام شده، کاهش کالری دریافتی تنها در مدت زمان محدودی می‌تواند منجر به لاغری شود.
پس کلید کاهش وزن تا عید چیست؟ در ادامه به این سوال پاسخ خواهیم داد.
کاهش وزن تا عید:
بسیاری از افراد بنا به دلایلی تصمیم دارند که تا عید نوروز به اندامی ایده‌آل برسند. سال جدید را با بدنی زیبا و خوش‌فرم آغاز کنند و اعتماد به نفس بیشتری به دست بیاورند. برای این کار باید یک سری نکات مهم را حتما اجرا کنید که در این بخش 6 راهکار برای کاهش وزن اصولی و طبیعی تا عید را معرفی می‌کنیم:
1_ مصرف چربی‌های سالم:
با اینکه اکثر افراد سعی می‌کنند در دوره کاهش وزن و لاغری از مصرف چربی‌ها خودداری کنند، اما متخصصان توصیه می‌کنند که چربی‌ها را از رژیم غذایی حذف نکنید. در واقع چربی‌ها به جذب برخی مواد مغذی در بدن کمک می‌کنند، از سلامت پوست و مو حمایت می‌کنند و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند. آنچه که شما باید در دوره لاغری در نظر بگیرید، مصرف چربی‌های سالم است.
چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها، یکی از عالی‌ترین گزینه‌ها برای برنامه غذایی کاهش وزن تا عید نوروز هستند. با این حال توجه داشته باشید که چربی‌ها در مقایسه با پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، کالری بیشتری دارند. بنابراین باید به میزان مصرف آنها نیز توجه کنید و از مصرف زیاد ار حد آنها جلوگیری کنید.
در زیر برخی از مواد غذایی که حاوی چربی‌های سالم هستند را آورده‌ایم؛ شما می‌توانید به راحتی این خوراکی‌ها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید:
- بادام 49.9 گرم
- تخمه آفتاب گردان 51.5 گرم
- زیتون سبز 15.32 گرم
- آووکادو 14.7 گرم
- کره 81.1 گرم
- روغن نارگیل 99.1 گرم
2_ مصرف پروتئین و سبزیجات:
برای لاغری باید در هر وعده غذایی، ظرف غذای شما حاوی مقداری پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات پیچیده باشد. پروتئین‌ها برای کمک به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری هستند. علاوه بر آن پروتئین‌ها می‌توانند حس سیری را افزایش دهند و با هوس‌ها و میل به مصرف بیش از حد غذاها مبارزه کنند.
در زیر برخی از مواد غذایی که حاوی پروتئین زیادی هستند را آورده‌ایم:
- گوشت چرخ کرده بدون چربی 20.8 گرم
- سینه مر بدون پوست 23.2 گرم
- لوبیا سیاه 21.6 گرم
- عدس 9.02 گرم
در خصوص سبزیجات باید بگوییم که شما می‌توانید همه سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید؛ طبق توصیه متخصصان تغذیه برای لاغری بهتر است روزانه حدود 2.5 فنجان سبزیجات مصرف کنید. برخی از سبزیجاتی که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:
- گوجه فرنگی
- فلفل دلمه
- لوبیا سبز
- انواع سبزی
در اینجا باید به این نکته اشاره کنیم که برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی شیرین و ذرت جزو کربوهیدرات‌ها و غلات‌ها در نظر گرفته می‌شوند، بنابراین توجه داشته باشید که در مصرف آنها زیاده روی نکنید.
3_ داشتن فعالیت بدنی روزانه:
طبق تحقیقات انجام شده، برای لاغری بهتر است تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی ترکیب شوند. با این حال همانطور که در مقاله چربی سوزی با پیاده‌روی نیز گفتیم، ورزش‌هایی مانند پیاده روی نیز می‌توانند باعث لاغری و کاهش وزن شوند.
همه متخصصان معتقدند که برای بهره‌مندی از مزایای ورزش، بهتر است که 3 بار در هفته و در هر جلسه به مدت حداقل 20 دقیقه تمرین داشته باشید. سایر ورزش‌هایی که می‌توانید از آنها بهره ببرید از این قرار است:
- شنا
- دویدن
- ایروبیک
- رقص‌های پرشدت
- تمرین با وزن بدن
- دوچرخه‌سواری
- پروانه زدن
- طناب زدن و …
تمرین پرفشار
اگر فرصت کمی تا عید نوروز دارید و می‌خواهید لاغر شوید یکی از بهترین راهکارها برای افزایش سرعت چربی‌سوزی، تمرین پرشدت است. با این کار بدنتان را مجبور به چربی‌سوزی سریع‌تر می‌کنید. البته بهتر است قبل از تمرین پرفشار حتما به سطح توانایی بدنی خود توجه داشته باشید. تمرین پرشدت می‌تواند منجر به مصدومیت شود. پس حتما قبل از استفاده از این نکته، با مربی یا متخصص مشورت کنید.
4_ مصرف فیبر بیشتر:
همانطور که در قسمت‌های قبلی نیز گفتیم، چهارمین راهکار برای کاهش وزن تا عید، مصرف فیبر و سبزیجات می‌باشد. فیبرها به ارامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کنند و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری حس سیری داشته باشید. علاوه بر آن، فیبرها ممکن است قند خون را تثبیت کنند و از بدن در برابر برخی بیماری‌ها محافظت کنند.
برخی گروه‌های غذایی مانند میوه‌ها، غلات، سبزیجات، نان‌های سبوس‌دار و حبوبات حاوی فیبر زیادی هستند، بهتر است برای لاغری شما روزانه 2 فنجان میوه و 170 گرم غلات میل کنید. در زیر برخی غذاهای حاوی فیبر همراه با مقدار مصرف روزانه آورده شده است:
- نخود 7.6 گرم
- موز 2.6 گرم
- کلم بروکسل 3.8 گرم
- چغندر 2.8 گرم
- سیب 2.4 گرم
- کینوا 2.8 گرم
5_ هیدراته بمانید:
پنجمین نکته مهم برای کاهش وزن تا عید نوروز نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز است. همانطور که در مقاله نوشیدنی‌های کاهش وزن و ترکیبات چربی سوز نیز گفتیم نوشیدن آب، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن و لاغری است. نوشیدن کافی آب می‌تواند با کاهش مصرف مواد غذایی و کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کند، به خصوص اگر نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید.
علاوه بر آن، طبق تحقیقات انجام شده، نوشیدن کافی آب در طول روز می‌تواند از روند کاهش وزن و چربی سوزی حمایت کند. بنابراین سعی کنید آب را جایگزین سایر نوشیدنی گازدار و حاوی قند بکنید.
6_ خواب کافی:
آخرین راهکار برای کاهش وزن تا عید، داشتن خواب کافی در طول شبانه روز است. شاید کمی عجیب به نظر برسد اما داشتن خواب کافی در طول شبانه روز می‌تواند از روند کاهش وزن شما حمایت کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور مداوم کم‌تر از 7 ساعت در طول شب می‌خوابند نسبت به افرادی که بیشتر می‌خوابند، دارای شاخص توده بدنی بالاتری هستند و به چاقی مبتلا می‌شوند.
علاوه بر آن، کمخوابی می‌تواند سطح هورمون‌هایی را که گرسنگی و اشتها را تنظیم می‌کنند تغییر دهد. بنابراین بهتر است روزانه حداقل 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید تا به‌طور غیر مستقیم بر اشتها و کالری دریافتی تاثیر مثبت بگذارید.
سوالات متداول:
در این بخش برخی از سوالات متداول درباره کاهش وزن تا عید را بررسی می‌کنیم.
1_ سریع‌ترین راه برای کاهش وزن چیست؟
کاهش کالری دریافتی و پیروی از یک رژیم غذایی شخصی سازی شده به همراه تمرین مداوم، می‌تواند یک راهکار عالی برای کاهش وزن سریع تا عید نوروز باشد. با این حال روند کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاتوت است و عواملی مانند ژنتیک، داروهایی که مصرف می‌کنید و سن در این موضوع نقش دارند.
2_آیا برای کاهش وزن تا عید باید کالری شماری نیز داشته باشیم؟
کالری شماری اولین قدم برای کاهش وزن و لاغری است. به عبارتی دیگر شما بدون شمارش کالری و تنها با افزایش مصرف پروتئین‌ها، سبزیجات و فیبرها، نمی‌توانید به میزان زیادی کاهش وزن داشته باشید.
برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود می‌توانید از برخی محاسبه‌گرهای آنلاین استفاده کنید. برای این کار شما قد، وزن، سن و میزان فعالیت بدنی روزانه خود را وارد می‌کنید و محاسبه‌گر کالری مورد نیاز روزانه شما را محاسبه می‌کند.
3_ در هفته چقدر وزن کم خواهم کرد؟
ممکن است در هفته اولی که رژیم غذایی خود را رعایت می‌کنید، سریع‌تر وزن کم کنید و بعد از آن با سرعت کم ولی ثابت وزن کم خواهید کرد. افراد در هفته اول، معمولا ترکیبی از چربی و آب را از دست می‌دهند.
همچنین اگر اولین بار است که رژیم می‌گیرید، ممکن است کاهش وزن سریع‌تر اتفاق بیفتد.
4_در چه مواقعی باید با یک متخصص تغذیه صبحت کنیم؟
به طور کلی توصیه ما این است که قبل از هر گونه اقدامی برای کاهش وزن تا عید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه می‌تواند با تنظیم برنامه شخصی سازی شده و بر اساس نیازهای شما، منجر شود زودتر به اهداف خود دست یابید.
افرادی که درگیر پرخوری عصبی هستند و از انتخاب‌های غذایی و وزن خود رنج می‌برند، حتما باید زیر نظر یک مربی و فرد حرفه‌ای وزن کم کنند.
سخن پایانی:
در این مقاله راهکار کاهش وزن تا عید را معرفی و بررسی کردیم. با رعایت همه این موارد و کاهش مصرف قندهاف می‌توانید کاهش وزن زیادی داشته باشید.
ثبت ديدگاه