همه ما می‌دانیم که وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، پروتئین‌ها سلطان غذاهای لاغری هستند. اما تاثیر پروتئین بر لاغری چیست و چگونه می‌تواند به کاهش وزن طبیعی کمک کند؟ در این مقاله به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت و راه‌های افزایش سوخت و ساز را معرفی خواهیم کرد.
افزایش سوخت و ساز و لاغری:
در مقاله 9 راهکار علمی و مستند افزایش سوخت و ساز گفتیم که متابولیسم یا سوخت و ساز اصطلاحی است که به تولید انرژی مورد استفاده بدن اشاره دارد. افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز کلید کاهش وزن و لاغری است.
در واقع زمانی که متابولیسم بدن انسان افزایش می‌یابد، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند و در نتیجه فرد لاغری می‌شود. یکی از راهکارهای افزایش سوخت و ساز، افزایش مصرف پروتئین است. تاثیر پروتئین بر لاغری از چند جهت امکان پذیر است که در ادامه هر کدام را به اختصار معرفی می‌کنیم.
پروتئین چیست؟
پروتئین‌ها بلوک‌های اصلی ساختمان بدن هستند. آنها برای ساخت ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، اندام‌ها و پوست، آنزیم‌ها و هورمون‌ها و مولکول‌های مختلف که بسیاری از عملکردهای مهم را انجام می‌دهند، استفاده می‌شوند.
پروتئین ساده‌ترین راه برای کاهش وزن:
پروتئین‌ها در چندین فرایند مهم در بدن نقش دارند که یکی از آنها لاغری و کاهش وزن است. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند یک استراتژی موثر برای پیشگیری از چاقی باشد. شما می‌توانید با افزایش مصرف پروتئین، از چند جهت به فرایند لاغری سرعت ببخشید.
باید یادآور شد که برای بهره‌مندی از مزایای مصرف پروتئین نیاز به محدود کردن چیزی ندارید، اما بهتر است همراه با افزایش مصرف پروتئین، کالری دریافتی خود را نیز مدیریت کنید و از مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها خودداری کنید تا کاهش وزن زیادی در کوتاه مدت داشته باشید.
در ادامه تاثیر پروتئین بر لاغری را بررسی می‌کنیم.
تاثیر پروتئین بر لاغری:
در مقاله 13 خوراکی افزایش سوخت و ساز گفتیم پروتئین یکی از غذاهای افزایش سوخت و ساز است. در واقع تاثیر پروتئین بر روند لاغری از چند جهت امکان پذیر است:
1_ تغییر سطوح هورمون‌های تنظیم کننده وزن:
وزن انسان به طور فعال توسط مغز و به ویژه ناحیه‌ای به نام هیپوتالاموس در مغز تنظیم می‌شود. برای اینکه مغز شما تعیین کند که چه زمانی و به چه مقداری غذا بخورید، انواع مختلفی از اطلاعات را پردازش می‌کند. هورمون‌ها برخی از مهم‌ترین سیگنال‌هایی هستند که به مغز ارسال می‌شوند و در پاسخ به تغذیه میزان ترشح آنها تغییر می‌کند.
مصرف زیاد پروتئین سطوح هورمون‌های سیری مانند کوله سیستوکینین،GLP-1 و پپتید YY را افزایش داده و سطوح هورمون گرسنگی مانند گرلین را کاهش می‌دهد. هورمون کوله سیستوکینین یک هورمون پپتیدی است که در دستگاه گوارش تولید و آزاد می‌شود و به هضم پروتئین و چربی کمک می‌کند.
هورمون GLP-1 یک هورمون پپتیدی 30 آمینو اسیدی است. این هورمون با ترشح انسولین قندخون را کاهش می‌دهد و باعث کاهش اشتها نیز می‌شود. هورمون پپتید YY هورمون دیگری است که توسط سلول‌های گوارشی در روده بزرگ تولید می‌شود و اشتها را سرکوب می‌کند. هورمون گرلین از دیواره معده ترشح شده و پس از ورود به جریان خون به سمت مغز می‌رود و سبب گرسنگی و افزایش اشتها می‌شود.
بنابراین می‌توانید با جایگزینی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها با پروتئین، ترشح هورمون گرسنگی را کاهش داده و ترشح هورمون‌های سیری را افزایش دهید و از پرخوری جلوگیری کنید.
2_اثر حرارتی بالا:
همانطور که می‌دانید بدن برای هضم و جذب مواد غذایی به انرژی نیاز دارد و این انرژی از راه مصرف مواد غذایی به دست می‌آید. به عبارت دیگر غذایی که مصرف می‌کنید در بدن به انرژی مورد استفاده سلول‌ها تبدیل می‌شود. بخشی از این انرژی برای هضم و جذب مواد غذایی استفاده می‌شود. این مورد اغلب به عنوان اثر حرارتی غذا نامیده می‌شود.
با اینکه همه متخصصان درباره اعداد مربوط به اثر حرارتی غذاها توافق نظر ندارند، اما این موضوع واضح است که پروتئین‌ها (20-30%) نسبت به کربوهیدرات‌ها ( 5-10%) و یا چربی‌ها (0-3%) اثر حرارتی بالاتری دارند. به عبارت دیگر بدن برای هضم و جذب پروتئین‌ها به انرژی بیشتری نیاز دارد.
در واقع اگر اثر حرارتی پروتئین را 30 درصد در نظر بگیریم، 100 کالری پروتئین مصرف شده به 70 کالری قابل استفاده تبدیل می‌شود. این مورد به نوبه خود باعث می‌شود کالری بیشتری در تمام ساعات شبانه روز (به خصوص هنگام خواب) بسوزانید.
همچنین به دلیل آنکه پروتئین‌ها برای هضم به زمان بیشتری نیاز دارند، شما دیرتر گرسنه خواهید شد، بنابراین کالری اضافی نیز مصرف نخواهید کرد.
3_پروتئین خوراکی عالی افزایش سوخت و ساز:
سومین تاثیر پروتئین بر لاغری، افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد پروتئین متابولیسم را افزایش می‌دهد و میزان کالری سوزانده شده را بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش می‌دهد. این مورد به ویژه در هنگام مصرف پروتئین زیاد و یا در هنگام غذا خوردن با کالری مازاد بیشتر مشخص می‌شود. در یک مطالعه که شرکت کنندگان آن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا داشتند، حدود 260 کالری اضافی در روز سوزاندند. بنابراین رژیم‌های پر پروتئین مزیت متابولیکی بیشتری نسبت به سایر رژیم‌ها که پروتئین مصرفی در آنها کم است، دارند.
4_ کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی:
پروتئین می‌تواند گرسنگی و اشتها را از طریق مکانیسم‌های مختلف کاهش دهد. این مورد می‌تواند به طور خودکار باعث کاهش کالری دریافتی شود. به عبارت دیگر شما می‌توانید بدون نیاز به شمارش کالری یا خوردن آگاهانه، کالری کم‌تری مصرف کنید.
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که وقتی افراد مصرف پروتئین را افزایش می‌دهند، شروع به خوردن کالری کم‌تری می‌کنند. با این حال باید یاد آور شد که افزایش مصرف پروتئین زمانی بیشترین تاثیر را بر روند لاغری دارد که کالری دریافتی خود را نیز کاهش دهید. به عبارت دیگر شما باید همراه با افزایش مصرف پروتئین، کالری دریافتی خود از غذاهایی که کربوهیدرات و چربی بالایی دارند را مدیریت کنید و به اندازه بخورید.
در یکی از مطالعات انجام شده، مشخص شد که اگر 30 درصد کالری روزانه از پروتئین‌ها تامین شود، فرد به طور خودکار حدود 441 کالری کم‌تر در روز مصرف می‌کند. بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نه تنها مزیت متابولیکی دارد بلکه با کاهش اشتها باعث می‌شود کالری مصرفی شما در طول روز کاهش یابد.
5_ کاهش هوس و میل به غذا خوردن در شب:
پنجمین تاثیر پروتئین بر لاغری، کاهش هوس و میل به غذا خوردن در شب است. شاید بتوان گفت بدترین دشمن فردی که رژیم می‌گیرد هوس است. هوس‌ها یکی از بزرگ‌ترین دلایلی هستند که باعث می‌شوند افراد در رژیم غذایی خود شکست بخورند. یکی دیگر از مشکلات مهم افراد خوردن میان وعده‌ها در اواخر شب است. بسیاری از افرادی که از اضافه وزن رنج می‌برند، شب‌ها هوس غذا می‌کنند، بنابراین کالری زیادی مصرف می‌کنند.
پروتئین‌ها می‌توانند تاثیر قدرتمندی هم بر روی هوس‌ها و هم میل به خوردن میان وعده در شب داشته باشند. در یکی از مطالعات انجام شده مشخص شد زمانی که 25 درصد کالری دریافتی شما از پروتئین‌ها تامین شود، اشتهای شما تا 60 درصد و میل به غذا خوردن در شب حدود 50 درصد کاهش می‌یابد.
6_ کاهش وزن بدون محدودیت خوردن آگاهانه:
همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم شما با افزایش مصرف پروتئین می‌توانید بدون نیاز به شمارش کالری یا خوردن آگاهانه، کالری کم‌تری مصرف کنید. بنابراین پروتئین در هر دو طرف معادله کالری دریافتی و کالری مصرفی قرار دارد. یعنی با افزایش مصرف پروتئین هم کالری دریافتی شما کاهش می‌یابد و غذای کم‌تری میل می‌کنید، و هم با افزایش متابولیسم، کالری سوزی شما افزایش می‌یابد.
به همین دلیل تعجب آور نیست که می‌بینیم رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا حتی بدون محدود کردن مصرف چربی و کربوهیدرات منجر به کاهش وزن می‌شوند.
یک مطالعه روی 19 فرد دارای اضافه وزن انجام شد. در این مطالعه 30 درصد کالری دریافتی افراد از پروتئین بود. بنابراین این افراد کاهش شدیدی در کالری دریافتی را تجربه کردند و به عبارتی غذای کم‌تری خوردند. این مطالعه حدود 12 هفته به طول انجامید. پس از 12 هفته این 19 فرد به طور متوسط حدود 5 کیلوگرم وزن کم کرده بودند. باید یادآور شد که در این مطالعه، افراد فقط پروتئین دریافتی خود را افزایش دادند و عمدا مصرف هیچ غذایی را محدود نکردند.
با اینکه نتایج سایر مطالعات تا این حد چشمگیر نیستند اما اکثر آنها نشان می‌دهند که افزایش مصرف پروتئین منجر به کاهش وزن قابل توجهی می‌شود.
7_ جلوگیری از عضله سوزی:
هفتمین تاثیر پروتئین بر لاغری جلوگیری از عضله سوزی و افزایش چربی سوزی است. کاهش وزن همیشه مساوی با از دست دادن چربی نیست، و ممکن است در دوره چربی سوزی، عضله سوزی نیز داشته باشید. از دست دادن عضله یا عضله سوزی یک عارضه‌ای است که بیشتر مردم از آن فراری هستند و آن را نمی‌خواهند. مصرف زیاد پروتئین از عضله سوزی جلوگیری می‌کند و باعث چربی سوزی می‌شود.
به یاد داشته باشید که یکی از دلایل کاهش سوخت و ساز و استپ وزنی، ریزش شدید عضلات است. شما می‌توانید با دریافت پروتئین کافی و تمرینات مقاومتی از این مشکل جلوگیری کنیدو
8_سایر تاثیرات پروتئین بر لاغری:
- مصرف زیاد پروتئین با کاهش چربی شکم نیز مرتبط است.
- مصرف پروتئین باعث حفظ وزن در طولانی مدت نیز می‌شود.
بهترین میزان مصرف پروتئین:
مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز روزانه شما به عوامل زیادی از جمله سن، سطح فعالیت، توده عضلانی و سلامت کلی بستگی دارد. در بیشتر منابع، بهترین میزان مصرف پروتئین برای زنان حدود 46 گرم و برای مردان حدود 56 گرم است. البته این میزان پروتئین برای لاغری کافی نیست. بیشتر مطالعات تاکید دارند که اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید حدود 30 درصد کالری دریافتی شما از پروتئین‌ها باشد.
همچنین بهتر است پروتئین دریافتی خود را در طول روز در هر وعده غذایی پخش کنید. به عبارت دیگر باید در هر وعده شما یک ماده غذایی حاوی پروتئین موجود باشد.
بهترین غذاهای حاوی پروتئین:
بهترین منابع پروتئین عبارتند از:
- انواع گوشت: سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گاو
- انواع ماهی: ماهی سالمون، قزل آلا و غیره
- تخم مرغ
- لبنیات: شیر، ماست، پنیر و غیره
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و غیره.
- مغزیجات و آجیل‌ها
سخن پایانی:
در این مقاله تاثیر پروتئین بر لاغری را بررسی کردیم، اغلب غذاهای پروتئینی طعم خوبی دارند و خوردن آنها آسان و رضایت بخش است. بنابراین شما می‌توانید به راحتی آنها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. همچنین طبق نظر متخصصان صبحانه بهترین وعده برای مصرف پروتئین است، بنابراین بهتر است در این وعده، غذاهای سرشار از پروتئین را میل کنید.
ثبت ديدگاه