ویتامین D یکی از مهم‌ترین ریز مغذی‌ها است. این ویتامین فواید بسیار زیادی برای سلامتی از جمله بهبود ایمنی و استخوان‌های قوی‌تر است. در این مقاله به بررسی تاثیر ویتامین D بر لاغری خواهیم پرداخت.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. این ویتامین به شکل مکمل در بازار و در برخی از غذاها وجود دارد. باید یادآور شویم زمانی که بدن انسان مسقیما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد نیز می‌تواند به طور طبیعی ویتامین D را تولید کند.
ویتامین D چند نقش مهم در بدن دارد که عبارتند از:
- حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها
- سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن
- تسهیل جذب کلسیم و فسفر
همانطور که مشاهده می‌‌کنید، دریافت ویتامین D کافی برای رشد و تکامل معمولی استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین بهبود مقاومت در برابر بیماری خاص مهم است.
علائم کمبود این ویتامین در بدن عبارتند از:
- خستگی و درد
- ضعف شدید استخوان و یا عضله
- شکستگی‌های استرسی به ویژه در پاها
اما تاثیر ویتامین D بر لاغری چیست؟ در ادامه به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.
تاثیر ویتامین D بر لاغری:
همانطور که در مقاله “6 ویتامین مورد نیاز برای جلوگیری از تضعیف سیستم ایمنی بدن در دوره لاغری” نیز گفتیم، ویتامین D یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها در دوره لاغری می‌باشد. اما چرا؟
1_کاهش وزن افراد چاق:
اولین تاثیر ویتامین D بر لاغری، کاهش وزن افراد چاق است. مطالعات نشان داده‌اند که شاخص توده بدنی و درصد چربی بالاتر با سطوح پایین‌تر ویتامین D در خون مرتبط است. این موضوع بدان معناست که سطوح پایین‌تر ویتامین D در خون می‌تواند باعث بالا رفتن درصد چربی بدن و شاخص توده بدنی بالاتر شود.
در ادامه چند نظریه مختلف در مورد رابطه بین سطوح پایین ویتامین D و چاقی را خدمت شما ارائه خواهیم کرد:
- برخی از متخصصان ادعا می‌کنند که افراد چاق تمایل دارند مواد غذایی غنی از ویتامین D کم‌تری مصرف کنند.
- برخی دیگر از متخصصان به تفاوت‌های رفتاری اشاره می‌کنند و خاطر نشان می‌کنند که افراد چاق تمایل دارند مدت زمان کم‌تری در معرض نور خورشید قرار گیرند به همین دلیل ممکن است ویتامین D کافی از نور خورشید جذب نکنند.
- برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که آنزیم‌های خاصی برای تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن مورد نیاز است و ممکن است سطح این آنزیم‌ها در افراد چاق و افراد لاغر متفاوت باشد.
نتایج تحقیقات:
طی تحقیقات انجام شده مشخص شده است که نیاز به ویتامین D شما، به سایز و وزن بدن‌تان بستگی دارد. به عبارت دیگر افراد چاق به ویتامین D بیشتری نسبت به افراد لاغر نیاز دارند. از آنجایی که افراد چاق نسبت به افرد لاغر سطوح ویتامین D کم‌تری دارند بنابراین بالا رفتن سطوح ویتامین D در خون افراد چاق منجر به برابر شدن سطوح خون ویتامین D آنها با افراد لاغر می‌شود.
طی مطالعات انجام شده مشخص شده است که کاهش وزن می‌تواند بر سطح ویتامین D اثر بگذارد. از نظر تئوری، کاهش سایز بدن به معنای کاهش نیاز بدن به ویتامین D است. با این حال از آنجایی که هنگام کاهش وزن مقدار مصرف ویتامین D را افزایش می‌دهید، بنابراین بعد از کاهش وزن نیز باید میزان مصرف آن بالا بماند. در واقع طی تحقیقات انجام شده ممکن است میزان کاهش وزن بر میزان افزایش سطوح نیاز شما به ویتامین D تاثیر بگذارد.
یک مطالعه نشان داد که حتی مقادیر کم کاهش وزن نیز منجر به افزایش متوسط سطح ویتامین D در خون می‌شود. علاوه بر آن، شرکت کنندگانی که حداقل 15 درصد از وزن بدن خود را از دست دادند حدود 3 برابر بیشتر از افرادی که 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود را از دست داده بودند، افزایش سطوح ویتامین D را تجربه کردند.
علاوه بر این، شواهد نشان می‌دهند که افزایش ویتامین D در خون می‌تواند چربی بدن را کاهش داده و کاهش وزن را نیز افزایش دهد.
2_ جلوگیری از روند افزایش وزن:
دومین تاثیر ویتامین D بر لاغری، جلوگیری از روند افزایش وزن است. برخی از شواهد نشان می‌دهند که دریافت ویتامین D کافی می‌تواند میزان کاهش وزن و کاهش چربی را افزایش دهد. یک مطالعه، 218 زن چاق و دارای اضافه وزن را در یک دوره 1 ساله مورد بررسی قرار داد. همه آنها تحت یک رژیم غذایی با کالری محدود قرار گرفتند. گروهی از افراد به همراه رژیم، مکمل ویتامین D و گروهی دیگر دارونما مصرف کردند.
در پایانِ مطالعه، زنانی که مکمل ویتامین D مصرف کرده بودند، حدود 2.3 کیلوگرم بیشتر از زنانی که دارونما مصرف کرده بودند، وزن کم کردند.
در مطالعه دیگری زنان چاق و دارای اضافه وزن، مکمل ویتامین D را به مدت 12 هفته دریافت کردند. در پایان مطالعه، زنان هیچ کاهش وزنی را تجربه نکردند، اما درصد چربی بدن شرکت کنندگان کاهش یافته بود. طبق نظر متخصصان دلیل کم نکردن وزن شرکت کنندگان، عضله سازی آنها حین کاهش وزن می‌باشد.
علاوه بر آن، مصرف ویتامین D می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کند. یکی از مطالعاتی که روی بیش از 4600 زن مسن انجام شده بود نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D باعث کاهش روند افزایش وزن می‌شود.
چگونه ویتامین D به کاهش وزن کمک می‌کند؟
چندین نظریه، اثرات ویتامین D بر لاغری را توضیح داده‌اند. مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین D به طور بلقوه می‌تواند از تشکیل سلول‌های چربی جدید در بدن جلوگیری کند. همچنین می‌تواند ذخیره سلول‌های چربی را سرکوب کند و به طور موثر تجمع چربی را کاهش دهد.
علاوه بر این، ویتامین D می‌تواند سطح سروتونین را افزایش دهد، سرتونین یک انتقال دهنده عصبی است که بر خلق و خو و خواب تاثیر می‌گذارد. طبق تحقیقات انجام شده، سرتونین ممکن است در کنترل اشتهای شما نقش داشته باشد و حس سیری را افزایش دهد و منجر به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن شود.
در نهایت، سطوح بالاترِ ویتامین D ممکن است با سطوح بالاتر تستوسترون مرتبط باشد. (در نتیجه می‌تواند باعث کاهش وزن شود)
یک مطالعه در سال 2011، 165مرد را مورد بررسی قرار داد. در این مطالعه به گروهی از مردان ویتامین D و به گروه دیگر دارونما دادند. در پایان مشخص شد که مردانی که مکمل ویتامین D دریافت کرده بودند، افزایش بیشتری در سطح تستوسترون دارند.
چندین مطالعه نشان داده‌اند که سطوح بالاتر تستوسترون می‌تواند چربی بدن را کاهش داده و به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند. این کار با افزایش متابولیسم شما انجام می‌شود. همانطور که در مقاله 9 راهکار علمی و مستند افزایش سوخت و ساز نیز گفتیم، افزایش متابولیسم باعث می‌شود بدن، بعد از دریافت غذا، کالری بیشتری بسوزاند و از ذخیره چربی در بدن جلوگیری کند.
دوز مصرفی ویتامین D
حالا که تاثیر ویتامین D بر لاغری را بررسی کردیم باید کمی در مورد دوز مصرفی ویتامین D صحبت کنیم. طبق نظر متخصصان، بزرگسالان 19 تا 70 ساله حداقل باید 15 میکروگرم ویتامین D در روز دریافت کنند. با این حال، ممکن است افراد بر اساس وزن خود به مکمل ویتامین D کم‌تر و یا بیشتری نیاز داشته باشند.
باید یادآور شویم که مصرف زیاد از حد مکمل ویتامین D در روز، منجر به مسمومیت می‌شود، بنابراین بهترین گزینه این است که قبل از مصرف این ویتامین با یک پزشک و یا متخصص مشورت کنید.
نکته:
از آنجایی که تحقیقات نشان داده‌اند 50 درصد مردم جهان دچار کمبود ویتامین D هستند، متخصصان توصیه می‌کنند که افراد روزانه حدود 5 تا 30 دقیقه در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار گیرند و یا روزانه حدود 16 میکروگرم مکمل ویتامین D مصرف کنند.
منابع غذایی ویتامین D:
شما می‌توانید بااستفاده از خوراکی‌های مناسب، ویتامین D دریافتی خود را افزایش دهید. به دلیل اهمیت بالای ویتامین D بهتر است که منابع غنی از ویتامین D را حتما در رژیم لاغری خود قرار دهید. بهترین منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
- ماهی‌های چرب
- کنسرو ماهی تن
- زرده تخم مرغ
- قارچ
سخن پایانی:
در این مقاله تاثیر ویتامین D بر لاغری را بررسی کردیم و بهترین منابع آن را نیز معرفی کردیم. در پایان باید بگوییم، شما می‌توانید با یک متخصص یا مربی درباره دوزهای مناسب مشورت کنید.
ثبت ديدگاه