عضلات بازو برای هر بدنسازی جذاب است. مردها برای داشتن عضلات بازویی زیبا تلاش زیادی می‌کنند. البته از حق نگذریم مردانی که عضلات بازوی زیبایی دارند، قوی‌تر و جذاب‌تر هم هستند. همین جذابیت باعث شده که همه به دنبال روش‌هایی باشند که عضلات بازو را حجیم‌تر کنند. در این مقاله قصد داریم در مورد مکمل برای حجم بازو صحبت کنیم. 6 مکمل پیشنهادی می‌توانند برای افزایش حجم عضلات بازو موثر باشند.
قبل از اینکه وارد بحث اصلی شویم باید بدانید که این مکمل‌ها زمانی تاثیر می‌گذارند که شما در تمرین، به خوبی عضلات بازو را درگیر و تقویت کنید. هدف از ارائه این مکمل‌ها، کمک به روند عضله‌سازی است، نه عضله‌سازی یک قسمت خاص از بدن. پس چنین مکملی که فقط برای حجم بازو باشد نداریم ولی اگر خوب تمرین کنید قطعا نتایج مناسبی مشاهده می‌کنید.
در این مقاله اول 6 مکمل پیشنهادی را ارائه می‌کنیم، سپس در مورد برخی نکات تمرینی و رژیمی صحبت می‌کنیم.
به همین دلیل باید این مقاله را با حوصله زیاد تا انتها مطالعه و سپس اجرا کنید.
مکمل‌ها را در دوسته تقسیم می‌کنیم
بسیار مهم است که به همه مکمل‌ها به یک شکل نگاه نکنید!
یعنی چه؟
هر مکملی با یک هدف خاص ارائه شده است. بعضی از مکمل‌ها برای برطرف ساختن یک کمبود خاص از رژیم غذایی و برخی برای بهبود عملکرد ورزشی پیشنهاد شده‌اند. برای اینکه بتوانید بهترین ترکیب مکملی را پیدا کنید باید بدانید هر مکملی در کدام گروه قرار می‌گیرد.
مکمل‌هایی مثل پروتئین وی و گینر و مکمل‌های مشابه در گروه مکمل‌های غذایی قرار می‌گیرند. این مکمل‌ها برای برطرف ساختن یک کمبود خاص، وارد رژیم غذایی می‌شوند. مثلا مکمل وی پروتئین برای تامین کمبود پروتئین رژیم غذایی تجویز می‌شود. مکمل گینر برای تامین کمبود کالری رژیم غذایی تجویز می‌شود.
مکمل‌هایی مثل کراتین هم برای افزایش کیفیت تمرین هستند. به این مکمل‌ها، مکمل‌های ورزشی می‌گویند.
پس برای تشخیص بهترین مکمل برای حجم بازو باید بدانید بدن شما به چه چیزی نیاز دارد سپس مکمل مورد نظر را انتخاب کنید.
مکمل اول برای حجم بازو: گینر
در رابطه با مکمل گینر باید وسواس زیادی به خرج دهید. قبل از اینکه توضیح بیشتری بدهم توجه کنید که این مکمل‌ها با توجه به اولویت طبقه‌بندی نشده‌اند. پس اگر مکمل گینر را اول این بحث آورده‌ایم دلیل بر این نیست که بهترین مکمل است اما برای افراد خاصی می‌تواند بسیار موثر باشد.
چه افرادی؟
افرادی که نیاز به کالری بالا دارند!
کسانی که سوخت و ساز بالایی دارند با کالری کم نمی‌توانند عضله‌سازی کنند و باید کالری بالایی دریافت کنند. در بعضی از موارد، دریافت کالری بالا از رژیم غذایی سخت است. به همین دلیل نیاز به مصرف مکمل احساس می‌شوند.
مکمل گینر به راحتی انرژی کافی را در اختیار بدن قرار می‌دهد تا با تمرینات مناسب با وزنه مخصوصا برای عضلات بازو، بهترین نتایج حاصل شود. مکمل گینر را با شیر یا آب می‌توانید مصرف کنید.
مقدار مورد نیاز این مکمل هم به بدن شما بستگی دارد. هرچقدر کالری بیشتری نیاز داشته باشید، باید مقداری دریافتی گینر را افزایش دهید. برای بعضی از ورزشکاران شاید بشتر از 500 کالری از گینر نیاز باشد. پس باید لیبل مکمل مورد نظر را بررسی و مقدار مورد نیازتان را تعیین کنید.
البته گینر برای همه هم خوب نیست!
همانطور که گفتم باید بدانید که چه مکملی مورد نیاز شماست! اگر کالری زیادی نیاز نداشته باشید، مکمل گینر مثل سم عمل می‌کند و بجای حجم عضلات، حجم چربی‌هایتان را افزایش می‌دهد. پس مکمل گینر برای همه مناسب نیست. بارها مشاهده کرده‌ایم افرادی که به مکمل گینر نیاز نداشتند ولی مصرف کردند در یک دوره کوتاه مقدار چربی بیشتری نسبت به عضلات به دست آورده‌اند.
مکمل دوم: وی پروتئین
دومین مکمل برای حجم بازو وی پروتئین است. مکمل وی پروتئین هم مثل مکمل گینر در گروه مکمل‌های غذایی است. پس تنها زمانی باید از این مکمل استفاده کنید که بدنتان به پروتئین نیاز داشته باشد.
پس اگر پروتئین کافی از رژیم غذایی دریافت می‌کنید احتمال این وجود دارد که نیازی به وی پروتئین نداشته باشید.
مکمل وی پروتئین به خودی خود می‌تواند منجر به افزایش سنتز پروتئین شود. وقتی سنتز پروتئین افزایش یابد، عضله‌سازی هم بیشتر می‌شود.
مکمل وی پروتئین انواع مختلفی دارد:
-وی پروتئین کنسانتره
-وی پروتئین ایزوله
-وی پروتئین هیدرولیز
وی پروتئین کنسانتره خلوص کمتری دارد. معمولا درصد پروتئین وی کنسانتره کمتر از 80درصد است. پس می‌تواند مثل گینر مکمل خوبی هم برای تامین کمبود پروتئین باشد هم کالری!
وی پروتئین ایزوله درصد پروتئین بالاتری دارد. درصد پروتئین این مکمل بالاتر از 80 یا حتی بالاتر از 90 است. کسانی که نمی‌توانند گینر یا وی پروتئین کنسانتره دریافت کنند باید وی ایزوله بخورند. این مکمل به دلیل خلوص بالاتر می‌توانید در گروه بهترین مکمل برای حجم بازو قرار گیرد.
وی پروتئین هیدرولیز هم سرعت جذب بالاتری دارد و می‌تواند ترشح انسولین را به طور قابل توجهی افزایش دهد. هورمون انسولین یکی از هورمون‌های آنابولیک هست که برای عضله‌سازی موثر عمل می‌کند. البته اینطور هم نیست که سطح هورمون انسولین را با هر روشی افزایش دهید و انتظار عوارض و مشکلات بعدی نباشید.
سومین مکمل برای حجم بازو: کراتین
همانطور که ابتدای بحث گفتم، هیچ مکملی که فقط حجم یک قسمت از بدن را افزایش دهد وجود ندارد. مکمل کراتین مکمل بسیار موثری برای افزایش حجم عضلات است اما نه برای حجم یک قسمت خاص بلکه برای حجم کل بدن. حال اگر تمرین عضلات بازو به خوبی انجام شده باشد، می‌توانید با استفاده از کراتین، حجم مناسبی را در این قسمت مشاهده کنید.
کراتین را معمولا به دو روش مصرف می‌کنند.
-روش با بارگیری
-روش بدون بارگیری
روش با بارگیری به این صورت است که شما 4 یا 5 روز اول را به افزایش ناگهانی کراتین در عضلاتتان اختصاص می‌دهید. در این روش معمولا در یک روز بین 15 تا 25 گرم کراتین در چند وعده دریافت می‌کنید. سطح کراتین عضلات افزایش می‌یابد و در چند روز اول تاثیر خوبی در سایز عضلات تجربه می‌کنید. بعد از این چند روز فقط 5 تا 10 گرم در روز کراتین دریافت می‌کنید.
روش بدون بارگیری هم از اسمش مشخص است! بارگیری نمی‌کنید و از همان ابتدا 5 تا 10 گرم در روز کراتین مصرف می‌کنید.
هر دو روش موثر هستند و برای شرایط مختلف نتایج خوبی ایجاد می‌کنند اما در روش بدون بارگیری طول دوره مصرف می‌تواند کمی بیشتر از روش با بارگیری باشد.
چهارمین مکمل: کراتین ترکیبی
چهارمین مکمل برای حجم بازو کراتین ترکیبی است. کراتین ترکیبی یکی از مکمل‌های خوب گروه مکمل‌های ورزشی است. برندهای مختلف کراتین ترکیبی را با ترکیب‌های مختلف ارائه می‌کنند. اما معروف‌ترین آن ترکیبی از کراتین و بتا آلانین است. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب کراتین و بتاآلانین نسبت به وقتی که کراتین به‌تنهایی یا بتاآلانین به‌تنهایی مصرف می‌شود موثرتر است.
این مکمل هم به افزایش سایز عضلانی کمک می‌کند، هم افزایش قدرت و هم عضله‌سازی بیشتر. علاوه بر این به علت وجود بتاآلانین، خستگی را به تاخیر می‌اندازد. در کل کار مکمل ورزشی همین است. به تاخیر انداختن خستگی و افزایش توان و قدرت!
که چه اتفاقی بیوفتد؟
که بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری جابجا کنید تا بدنتان مجبور به عضله‌سازی شود. حال این عضله‌سازی می‌تواند در بازو باشد یا در سایر قسمت‌های بدن!
لازم به ذکر است که در صورت مصرف کراتین ترکیبی، نیازی به مصرف کراتین به‌تنهایی نیست.
پنجمین مکمل برای حجم بازو: آمینواسید
آمینواسیدها برای عضله‌سازی ضروری هستند. حال هرچه آمینواسید سریعتر به عضلات برسد، عضله‌سازی تا حدودی بیشتر می‌شود. مکمل‌های آمینواسیدی همین کار را می‌کنند. آمینواسیدهای این مکمل سریعتر به مرحله استفاده عضلات می‌رسند. به همین دلیل موثر هستند و در بین بهترین مکمل برای حجم بازو پیشنهاد کرده‌ایم.
این مکمل هم انواع مختلفی دارد و می‌توانید با توجه به هدف خود یکی از آن‌ها را انتخاب کنید. مثلا یکی از انواع آن، آمینو وی است که حاوی همه آمینواسیدهای مکمل پروتئین است. با خلوص 100%!
ششمین مکمل: BCAA
آمینواسیدهای شاخه‌دار از دید بسیاری از محققین پادشاه عضله‌سازی هستند. یعنی اگر آمینو اسیدهای شاخه دار یا همان BCAA را به اندازه کافی دریافت کنید عضله‌سازی خوبی تجربه می‌کنید. اما این مکمل یک ایراد بزرگ دارد. سایر آمینواسیدها را ندارد. هر آمینو اسید در بدن یک نقش خاصی را ایفا می‌کند. حال اگر سایر آمینواسیدها از مکمل‌ها و رژیم غذایی دریافت شود، هیچ مشکلی ندارد و می‌توانید بهترین نتیجه را از همین مکمل هم دریافت کنید.
اما اگر احساس می‌کنید دریافت پروتئین از رژیمتان کافی نیست، پیشنهاد می‌کنم از سایر مکمل‌ها مثل وی یا گینر یا آمینواسید بهره ببرید.
نکات تمرینی برای عضلات بازو
موضوع این مقاله مکمل برای حجم بازو است ولی باید بدانید که تمرینات بازو اگر به خوبی اجرا نشوند، تاثیر مثبتی مشاهده نمی‌کنید. به همین دلیل در ادامه یک سری نکات مهم در این مورد ارائه می‌شود:
-تمرینات بازو را بیش از حد انجام ندهید. اینکه هر روز جلوبازو بزنید باعث نمی‌شود عضلات بازوی حجیم‌تری داشته باشید. هر عضله باید به ناتوانی برسد اما نه از طریق هر روز تمرین دادن آن!
-به تمرینات پشت‌بازو بیشتر بها دهید. عضلات پشت بازو زیبایی خاصی به قسمت بازو می‌دهند. هم فرم زیبایی دارند هم اینکه قسمت بزرگتری از بازو را تشکیل داده‌اند.
-تمرینات چند مفصله را دریابید. حرکات پرسی مثل پرس سینه هالتر، پرس سینه دمبل و پرس سرشانه برای تقویت عضلات پشت بازو و حرکات زیربغل مخصوص بارفیکس برای تقویت عضلات جلوبازو کمک‌کننده هستند. درست است که این حرکات مختص عضلات بازو نیستند اما اگر در تمرینات سایر عضلات از آن بهره ببرید نتایج خوبی مشاهده می‌کنید.
جمع‌بندی
در این مقاله 6 مکمل برای حجم بازو پیشنهاد شد که می‌توانید یک یا چند نمونه از آن را انتخاب کنید و در یک دوره مصرف کنید. دقت کنید هر 6 مکمل را نباید در یک دوره مصرف کنید. مکمل‌های خاص مثل کراتین یا کراتین ترکیبی را نباید دائما مصرف کنید. نیازی نیست که هم کالری رژیم را افزایش دهید هم گینر مصرف کنید هم وی پروتئین هم BCAA. در مصرف مکمل‌ها کمی وسواس به خرج دهید تا سالم و سلامت به ورزش و زندگی ادامه دهید. در انتها هم یک سری نکات تمرینی برای حجیم کردن عضلات بازو پیشنهاد شده است.
ثبت ديدگاه