حرکات بدنسازی دسته‌بندی‌های مختلفی دارند که یکی از آن‌ها مربوط به تعداد مفاصل درگیر شده در اجرای آن حرکت است. در این راستا حرکات بدنسازی را به دو گروه حرکات تک‌مفصله و چند مفصله تقسیم‌بندی می‌کنیم. یک بدنساز ساده هم باید اطلاعات کافی در مورد تعریف این دو نمونه حرکات داشته باشید و بداند که در یک برنامه تمرین باید بیشتر از کدام حرکات استفاده کرد. در این مقاله این مطالب به صورت کامل خدمت شما ارائه می‌گردد.
حرکات تک مفصله
حرکات تک مفصله همانطور که از نامشان نیز پیداست به حرکاتی گفته می‌شود که در اجرای آن‌ها فقط یک مفصل دخالت می‌کنند. به عبارتی می‌توان تا حدودی این را در نظر گرفت که فقط یک عضله در اجرای حرکت نقش دارد. مثلا حرکاتی مثل جلوبازو دمبل یا پشت بازو سیمکش یا حرکاتی مثل قفسه سینه دمبل یا سیمکش یا دستگاه!
حرکات تک مفصله نیز فواید منحصر به فردی دارند. مثلا با اجرای این حرکات توانایی ایجاد فشار متمرکز روی عضله هدف داریم. مثل حرکتی مثل جلوبازو دمبل، فقط عضله جلوبازو هست که در اجرای حرکت نقش دارد و سایر عضلات دخیل در این حرکت نقش آنتاگونیست یا تثبیت‌کننده دارند.
علاوه بر تمرکز بیشتر بر عضله خاص، رساندن عضلات به ناتوانی بعد از اجرای حرکات مادر با استفاده از حرکات تک مفصله قابل دستیابی است. مثلا بعد از حرکاتی مثل اسکات و پرس پا و … حرکتی مثل جلوپا دستگاه را انجام می‌دهیم تا عضلات چهارسر را به ناتوانی برسانیم.
حرکات چند مفصله
حرکات چند مفصله نیز حرکاتی هستند که تعداد بیشتر از یک مفصل در اجرای حرکت دخالت دارند. به عنوان مثال در حرکتی مثل پرس سینه هالتر، مفاصل سرشانه و آرنج در اجرای این حرکت دخیل هستند. علاوه بر این در اجرای حرکات چند مفصله عضلات بیشتری به کار گرفته می‌شوند. مثلا در حرکت پرس سینه دمبل چکشی مشاهده می‌شود که عضلات سینه‌ای، سه سر و دالی قدامی در اجرای این حرکت درگیر می‌شوند. البته در این حرکت عضلات سینه، عضلات اصلی هستند و سایر عضلات نقش عضلات همکار دارند.
حرکات چند مفصله بهتر هستند یا تک مفصله؟
حرکات چند مفصله نیز مانند حرکات تک مفصله قابل چشم‌پوشی نیستند. این حرکات توانایی استفاده از وزنه‌های سنگین در ما ایجاد می‌کنند. به عنوان مثال در حرکتی مثل قفسه سینه دمبل، توانایی استفاده از دمبل‌های سنگین برای افزایش قدرت وجود ندارد. اما در حرکت پرس سینه هالتر، توانایی استفاده از وزنه‌های قدرتی نیز وجود دارد.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده‌اند که اجرای حرکات چند مفصله ابتدای تمرین منجر به افزایش سطح هورمون‌های آنابولیک در بدن می‌شود که به نوبه خود حفظ عضلات و عضله‌سازی را برای ما بهبود می‌بخشند. پس بهتر است در یک برنامه تمرینی تاکید بیشتری بر این حرکات باشد. البته منظور این نیست که از حرکات تک‌مفصله خودداری شود بلکه فقط تاکید بیشتر بر حرکات چندمفصله باشد.
البته در سیستم‌های تمرینی مختلف برای ایجاد فشار متفاوت بر عضلات ممکن است ابتدا از حرکاتی که فقط یک مفصل را درگیر می‌کنند استفاده شود. سیستم تمرینی پیش‌خستگی یکی از نمونه تمرینات است که بدنسازان و مربیان برای ایجاد تنوع از آن استفاده می‌کنند.
مثال برای حرکات تک مفصله:
حالا که با تعاریف حرکات چندمفصله و تک مفصله آشنا شدید، تعدادی مثال برای هر دو گروه ارائه می‌کنیم:
حرکت اول تک مفصله: حرکت جلوبازو دمبل چکشی است. این حرکت برای تقویت عضلات جلوی بازو مناسب است:
حرکت دوم: حرکت پشت بازو دمبل تک نشسته است. این حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو مناسب است.
حرکت سوم: حرکت نشر جانب با دمبل است. حرکت نشر جانب برای تقویت عضلا سرشانه مناسب است.
حرکت چهارم تک مفصله: حرکت قفسه سینه دمبل است. این حرکت برای تقویت عضلات سینه‌ای و سرشانه مناسب است:
مثال برای حرکات چند مفصله:
نمونه‌های زیادی از حرکات چند مفصله وجود دارد اما در ادامه به چند نمونه حرکت پرطرفدار چندمفصله اشاره خواهیم کرد:
حرکت اول چند مفصله: اسکات هالتر از پشت. این حرکت یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پا و باسن است. علاوه بر این منجر به ترشح زیاد هورمون رشد هم می‌شود.
حرکت دوم: پرس سینه دمبل است. حرکاتی مثل پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر که برای تقویت عضلات سینه هستند، از جمله معروف‌ترین حرکات چندمفصله هستند.
حرکت سوم پرس سرشانه دمبل است. این حرکت هم برای تقویت عضلات سرشانه موثر است.
حرکت چهارم چند مفصله: حرکت زیربغل تی بار است. این حرکت هم جزء حرکات موثر و عالی مختص عضلات پشت است. در اجرای این حرکت می‌توانید از دستگاه تی بار یا یک هالتر و چند صفحه استفاده کنید.
ثبت ديدگاه