مکمل‌های پروتئینی، یکی از مواردی هستند که می‌توانند رشد عضلات پا را به حداکثر برسانند. مصرف مکمل‌هایی که در این مقاله نام خواهیم برد، همراه با رژیم و تمرین منظم، باعث افزایش حجم عضلانی می‌شود. در این مقاله، 8 مورد از بهترین مکمل‌ها برای رشد عضلات پا را معرفی و بررسی می‌کنیم.
رشد عضلات پا:
در مقاله چگونه پاهای خود را حجیم کنیم؟ گفتیم که، افزایش کالری دریافتی، دریافت مقدار مناسبی از درشت مغذی‌ها، افزایش وعده‌های غذایی روزانه و تمرین منظم و اصولی همراه با ریکاوری، می‌تواند باعث رشد عضلات پا شود.
از طرفی دیگر، همه ما می‌دانیم که مصرف پروتئین کافی، حرف اول را در فرایند عضله سازی می‌زند. از آنجایی که همه عضلات بدن از پروتئین تشکیل شده‌اند، بنابراین طبیعی است که پروتئین نقش بیشتری را در فرایند رشد عضلات داشته باشد.
در مقاله رژیم غذایی عضله ساز پا گفتیم که، افرادی که می‌خواهند عضلات پایشان را تقویت کنند، باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، 1.5 تا 2.5 گرم پروتئین مصرف کنند. ممکن است گنجاندن این مقدار پروتئین در رژیم غذایی دشوار باشد و برخی از افراد نتوانند این مقدار پروتئین را از طریق رژیم غذایی مصرف کنند.
از طرفی دیگر، مصرف برخی از مکمل‌ها می‌تواند به روند عضله سازی پاها سرعت بخشد و منجر شود در کوتاه مدت نتایج قابل توجهی بگیرید.
در ادامه 8 مورد از بهترین مکمل‌ها برای رشد عضلات پا را معرفی و بررسی می‌کنیم.
بهترین مکمل‌ها برای رشد عضلات پا:
مکمل‌ها بخشی مهمی از تمرین و فرایند رشد عضلانی هستند. قبل از معرفی این مکمل‌ها باید بدانید که مصرف مکمل در کنار رژیم غذایی عضله‌سازی و تمرین پرشدت موثر است و مصرف آن بدون رژیم غذایی یا تمرین نامناسب پاسخی به همراه ندارد. این مکمل‌ها عبارتند از:
1_کراتین:
کراتین یک اسید آمینه غیرضروری است که عمدتا در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود و مقدار کمی از آن نیز در مغز انسان ذخیره می‌شود. این آمینواسید، به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت‌ها و ماهی یافت می‌شود. این مکمل به دلیل توانایی که در رشد عضلات دارد، توسط بسیاری از محققان مورد مطالعه قرار گرفته است.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف این مکمل به مدت 4 هفته، می‌تواند باعث افزایش قابل توجه توده عضلانی افراد شود. از آنجایی که تنها 60 تا 80% عضلات، از این مکمل اشباع شده‌اند، بنابراین اگر در طول روز، 4 دوز 5 گرمی از این مکمل را مصرف کنید، بعد از 5 تا 7 روز، ذخایر عضلانی شما پر می‌شود. پس از پر شدن ذخایر عضلانی، می‌توانید روزانه یک یا 2 دوز 5 گرمی از این مکمل را برای عضله سازی پاها مصرف کنید.
این شیوه مصرف، شیوه مصرف با بارگیری است که شما می‌توانید بدون بارگیری هم از این مکمل استفاده کنید. این شیوه به این صورت است که از همان ابتدا یک یا دو دوز 5 گرمی قبل و بعد از تمرین مصرف می‌کنید. همانطور که در مقاله همه چیز در مورد کراتین گفتیم، هر دو روش پاسخ مناسبی می‌دهند.
2_پروتئین وی:
دومین مکمل مناسب برای حجم عضلات پا، پروتئین وی است. پروتئین وی (آب پنیر) مایعی است که پس از کشک کردن و صاف کردن شیر باقی می‌ماند. مصرف این پروتئین برای عضله سازی پاها بسیار مفید است، زیرا یک پروتئین کامل است. به عبارت دیگر، پروتئین وی حاوی تمامی آمینو اسیدهای لازم برای رشد عضلات پا می‌باشد.
به حز رشد عضلات پا، این پروتئین مزایای دیگری نیز برای بدن دارد. به عنوان مثال برخی از مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین وی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و پاسخ سیستم ایمنی را افزایش دهد.
همچنین چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین وی در روز، و به مدت 8 تا 12 هفته می‌تواند باعث افزایش توده بدون چربی بدن و افزایش قدرت عضلانی و کاهش درصد چربی بدن شود.
این پروتئین به سرعت توسط بدن جذب می‌شود؛ به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند که آن را بعد از تمرین مصرف کنید. 2 نوع پروتئین وی در بازار وجود دارد که عبارتند از:
- کنسانتره: از نظر وزن و ترکیب این نوع پروتئین وی، پروتئین کم‌تر و کربوهیدرات و چربی بیشتری دارد.
- ایزوله: این نوع پروتئین وی، پروتئین بیشتری نسبت به کنسانتره دارد و به طور کلی برای افزایش محتوای پروتئین و کاهش مقدار مصرف کربوهیدرات و چربی، تنظیم شده است.
در حالت ایده آل، پودر پروتئین وی ایزوله، سریع‌تر از کنسانتره جذب و هضم می‌شود.
3_ مکمل HMB:
سومین مکمل از بهترین مکمل‌ها برای رشد عضلات پا، HMB می‌باشد. HMB یا بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات، از آمینو اسید لوسین به‌دست می‌آید. این مکمل از تخریب آمینو اسید لوسین جلوگیری می‌کند و تخریب پروتئین ماهیچه‌ای را نیز به حداقل می‌رساند.
با اینکه این پروتئین توسط بدن نیز تولید می‌شود، اما برای به دست آوردن دوزهای مورد نیاز و بهره‌مندی از مزایای آن، باید روزانه 600 گرم از این مکمل را مصرف کنید.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل HMB در افراد آموزش دیده، باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می‌شود. درحال حاضر دو نوع مکمل HMB در بازار وجود دارد:
- HMB کلسیم
- HMB فرم آزاد
بسیاری از محققان معتقدند که HMB فرم آزاد، ممکن است بیشتر از HMB کلسیم، توسط بدن جذب شود. با این حال از آنجایی که تحقیقات کمی درباره این موضوع انجام شده است، بنابراین برای نتیجه گیری دقیق به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
4_ گلوتامین:
چهارمین مورد از بهترین مکمل‌ها برای رشد عضلات پا گلوتامین است. گلوتامین یکی از فراوان‌ترین اسید آمینه‌های غیر ضروری در بدن است و نقش مهمی در عملکردهای فیزیولوژیکی بدن مانند ایمنی، سلامت روده، سنتز پروتئین و گلیکوژن دارد.
تحقیقات درباره نقش این مکمل در رشد عضلات پا کم است. با این حال برخی از آنها نشان داده‌اند که گلوتامین می‌تواند با افزایش سنتز (ساخت) پروتئین، باعث رشد عضلات پا شود. در حالت کلی، زمانی که شما پروتئین کافی از رژیم و سایر مکمل‌ها دریافت می‌کنید گلوتامین کافی هم وارد بدنتان می‌کنید به همین علت اولویت خود را با مکمل‌هایی مثل پروتئین وی و کازئین قرار دهید.
5_ EAAS:
EAASها یا آمینواسیدهای ضروری، 9 آمینو اسید هستند که باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند، زیرا بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند؛ بنابراین شما باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
آمینواسیدهای ضروری در فرایندد متابولیسم ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند و منجر به افزایش توده بدون چربی یا عضله افراد می‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که در رژیم‌های بسیار محدود کننده و کم کالری، مکمل‌ها EAAS می‌تواند از تجزیه عضلات جلوگیری کنند و بافت عضلانی را حفظ کنند.
با اینکه هیچ محدودیتی برای مصرف EAASها وجود ندارد، اما متخصصان توصیه می‌کنند که 5 تا 9 گرم از این مکمل را قبل و یا بعد از تمرین ( به خصوص روزهایی که تمرین پا دارید) مصرف کنید تا سنتز پروتئین عضلانی افزایش یابد. همچنین متخصصان توصیه می‌کنند این مکمل را همراه با یک رژیم غذایی پر پروتئین مصرف کنید تا سنتز پروتئین ماهیچه‌های پا افزایش یابد.
6_بتا آلانین:
ششمین مورد از بهترین مکمل‌ها برای رشد عضلات پا، بتا آلانین است. این مکمل یک آمینو اسید ضروری است که با افزایش مقدار کارنوزین (یک آنتی اکسیدان مفید در بدن) عملکرد عضلات را افزایش می‌دهد.
تحقیقات نشان داده‌اند که این مکمل باعث افزایش رشد عضلات، تاخیر شروع خستگی عضلات پا در حین ورزش و در نهایت افزایش ظرفیت تمرین می‌شود و عملکرد را نیز بهبود می‌بخشد. تاثیر این مکمل بر عضله‌سازی پا، به علت افزایش کیفیت تمرین و استفاده از وزنه‌های سنگین است.
7_کارنیتین:
ال کارنیتین به طور طبیعی توسط کبد و کلیه‌ها تولید می‌شود و نقش مهمی در متابولیسم لیپید دارد. در برخی از مطالعات حیوانی، کارنیتین باعث افزایش ترشح انسولین شد؛ این هورمون می‌تواند رشد ماهیچه‌ها را تحریک کند و باعث عضله سازی شود.
با این حال، تحقیقات کمی درباره تاثیر این مکمل بر رشد عضلات، در انسان‌‌ها انجام شده است؛ بنابراین برای نتیجه گیری دقیق به تحقیقات انسانی بیشتری در اینباره نیاز داریم. به همین علت، فعلا پیشنهاد ما بر این است که از سایر مکمل‌های یاد شده استفاده کنید.
8_ال آرژنین:
آرژنین یکی دیگر از اسید آمینه‌های غیر ضروری است و در برخی از غذاها مانند گوشت یافت می‌شود. آرژنین در متابولیسم پروتئین و گلوکز نقش فراوانی دارد، بر هورمون رشد تاثیر می‌گذارد و در سنتز کراتین نیز نقش دارد. مصرف این مکمل در دراز مدت می‌تواند بر روند عضلات تاثیر بگذارد و باعث رشد عضلات شود.
هرچند که بسیاری از افراد مکمل ال آرژنین را بهترین مکمل عضله‌سازی می‌دانند اما به نظر می‌رسد که مکمل ال آرژنین به صورت قرص، جذب کمتری دارد. به همین علت این مکمل هم بهتر است در اولویت دوم نسبت به سایرین قرار گیرد اما در هر صورت تاثیر خود را بر عضله‌سازی پا خواهد گذاشت.
سخن پایانی:
در این مقاله بهترین مکمل‌ها برای رشد عضلات پا را معرفی کردیم. توجه داشته باشید که هنگام تهیه این مکمل‌ها با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید تا بر اساس نیازتان بهترین مکمل را تهیه کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که مصرف مکمل به تنهایی نمی‌تواند تاثیر چندانی در رشد عضلات پا داشته باشد؛ ترکیب تمرین و رژیم و مکمل می‌تواند باعث رشد قابل توجه عضلات پا شود.
ثبت ديدگاه