رشد عضلانی یکی از عناصر مهم از یک برنامه کلی تناسب اندام است، که وظیفه کارهای قدرتی و سرعتی را برعهده دارد و می‌تواند خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد. از آنجایی که عضله سازی یکی از پیچیده‌ترین فرایندها است، بیشتر افرادی که اطلاعات کافی درباره این فرایند ندارند، در سفر عضله سازی خود با شکست مواجه می‌شوند. در این مقاله موانع عضله سازی را بررسی و راهکار مقابله با هر یک از آنها را معرفی خواهیم کرد.
عضله سازی:
عضله سازی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد به طور مداوم با انجام تمرینات سنگین، عضلات را به چالش بکشد و تغذیه مناسبی در طول روز داشته باشد.
در واقع هایپرتروفی (رشد عضلانی) زمانی اتفاق می‌افتد که فیبرهای ماهیچه‌ای در اثر انجام تمرینات با شدت بالا و یا بلند کردن وزنه‌های سنگین آسیب ببینند. بدن انسان بعد از انجام تمرینات سنگین، سعی می‌کند تا تارهای آسیب دیده را ترمیم و بازسازی کند؛ این موضوع باعث افزایش حجم و اندازه عضلات می‌شود.
عوامل موثر بر رشد عضلات:
عوامل زیادی در فرایند عضله سازی نقش دارند که مهم‌ترین آنها عبارتند از:
1_ ژنتیک:
ژن‌های انسان، نقش مهمی در نحوه عضله سازی شما دارند. برخی از افراد ممکن است نسبت بیشتری از فیبرهای عضلانی تند انقباض داشته باشند. این فیبرها نسبت به فیبرهای کند انقباض، پتانسیل بیشتری برای رشد عضلانی دارند.
علاوه بر آن، توزیع طبیعی چربی و ماهیچه‌ها در بدن شما، متفاوت با سایر افراد است؛ این موضوع می‌تواند بر سرعت و میزان رشد عضلانی تاثیر بگذارد. همچنین تفاوت‌هایی در قابلیت ریکاوری افراد وجود دارد که می‌تواند بر تعداد و شدت جلسات تمرینی تاثیر بگذارد.
2_ تغذیه:
تغذیه اهمیت فراوانی در فرایند عضله سازی دارد. برای عضله سازی باید پروتئین کافی برای ترمیم و رشد عضلات مصرف کنید. همچنین شما برای عضله سازی، باید کالری دریافتی‌تان، بیشتر از کالری مصرفی باشد.
3_ تمرین:
مهم‌ترین عنصر عضلع سازی، انجام منظم تمرینات قدرتی و یا مقاومتی است. تمرینات قدرتی باعث پاره شدن تارهای عضلانی می‌شود؛ پس از تمرین قدرتی و با ریکاوری درست عضلات بدن رشد خواهند کرد.
اصول کلیدی تمرین قدرتی که باعث عضله سازی می‌شوند:
- ثبات
- شدت مناسب
- ریکاوری مناسب
- اضافه بار پیش رونده
4_ هورمون‌ها:
همچنین، همانطور که در مقاله هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن: نقش این هورمون‌ها در وزن بدن چیست؟ نیز اشاره کردیم، برخی هورمون‌ها مانند انسولین، تستوسترون و هورمون رشد انسانی در رشد و ترمیم عضلات نقش دارند.
موانع عضله سازی :
موانع عضله سازی به 2 دسته تقسیم می‌شوند:
- موانع مرتبط با تغذیه
- موانع مرتبط با تمرین
که در ادامه بررسی می‌کنیم.
موانع عضله سازی : تغذیه
همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم، تغذیه یکی از مهم‌ترین عوامل تاثیر گذار بر میزان عضله سازی است. نداشتن تغذیه درست و نخوردن مواد غذایی مورد نیاز برای عضله سازی، می‌تواند فرایند عضله سازی را دچار مشکل کند. در ادامه موانع عضله سازی مرتبط با تغذیه را معرفی و بررسی می‌کنیم.
1_ نخوردن پروتئین کافی:
پروتئین، یکی از مهم‌ترین و ضروری‌ترین ریز مغذی‌ها برای عضله سازی است. به طور کلی با نخوردن پروتئین کافی، بدن شما قادر به ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب دیده نخواهد بود و نمی‌تواند تارهای عضلانی جدیدی بسازد.
بنابراین سعی کنید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید. طبق تحقیقات انجام شده برای عضله سازی بهتر است به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حدود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در غذای روزانه بگنجانید.
بهترین منابع پروتئینی برای عضله سازی عبارتند از:
- تخم مرغ
- سینه مرغ
- گوشت بدون چربی
- منابع لبنی
- حبوبات
- مکمل‌های پروتئینی
2_ دریافت کالری خیلی کم:
همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم، ماهیچه‌ها برای رشد حداکثری، به کالری زیادی نیاز دارند؛ و اگر شما کالری کافی دریافت نکنید، عضلات بدن نمی‌توانند عضله سازی کافی داشته باشند. در واقع اگر شما تمرینات سنگینی انجام دهید و کالری کم‌تری دریافت کنید، بدن شما با کمبود کالری مواجه می‌شود و به جای عضله سازی، با عضله سوزی انرژی مورد نیاز خود را تامین می‌کند.
همانطور که در مقاله کالری مورد نیاز برای عضله سازی افراد لاغر نیز گفتیم، برای جلوگیری از این امر، باید کالری کافی و مناسبی دریافت کنید.
3_ نخوردن کربوهیدرات کافی:
سومین مورد از موانع عضله سازی نخوردن کربوهیدرات کافی است. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن در طول تمرینات با شدت بالا هستند؛ دریافت ناکافی کربوهیدرات می‌تواند منجر به کاهش عملکرد و ریکاوری کندتر شود.
برای جلوگیری از این امر بهتر است منابع کربوهیدرات سالم مانند انواع غلات کامل و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده را در برنامه غذایی خود بگنجانید. بهترین منابع کربوهیدرات برای عضله سازی عبارتند از:
- کینوا
- برنج قهوه‌ای
- سیب زمینی شیرین
- انواع میوه
- جو دوسر
طبق تحقیقات انجام شده، اگر تمرینات منظم با سطح متوسط تا شدید انجام می‌دهید، باید حدود 3 تا 7گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، کربوهیدرات در برنامه غذایی بگنجانید.
4_ نخوردن آب کافی:
آب کلیدیترین نوشیدنی برای بدن است که عملکردهای متفاوتی از جمله انقباض و ترمیم عضلات به آن وابسته هستند. برای بهره‌مندی از فواید آب برای بدن، سعی کنید در طول روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید. همچنین برای جلوگیری از کم آبی، بهتر است قبل، حین و بعد از تمرین، آب کافی بنوشید.
5_ نخوردن چربی‌های سالم:
شاید عجیب به نظر برسد، اما چربی‌ها به دلیل انرژی بالایی که دارند، جزو مهم‌ترین ریز مغذی‌ها برای عضله سازی هستند. اگر رژیم غذایی شما حاوی مقادیر کافی چربی سالم نباشد، بدن شما قادر به تولید هورمون‌های کافی مانند تستوسترون نخواهد بود.
بهتر است منابع چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب و روغن زیتون را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
6_ بی توجهی به وعده بعد تمرین:
ششمین و رایج‌ترین مورد از موانع عضله سازی بی توجهی به وعده بعد تمرین است. بعد از تمرینات قدرتی، بدن شما نیاز به جذب مواد مغذی، برای ترمیم عضلات و بازیابی انرژی خود دارد. اگر بعد از تمرینات، به وعده غذایی خود اهمیت ندهید، بدن شما ریکاوری نخواهد شد و عضلات بدن رشد نخواهند کرد.
توصیه ما این است که بعد از تمرین یک وعده غذایی متعادل که حاوی پروتئین و کربوهیدرات مناسبی است داشته باشید.
موانع عضله سازی : تمرین
اشتباهات تمرینی نیز می‌توانند جزو موانع عضله سازی باشند. به عنوان مثال ترسیدن از بلند کردن وزنه‌های سنگین، نمی‌تواند فشار کافی به عضلات و تارهای ماهیچه‌ای وارد کند در نتیجه عضله‌سازی قابل توجهی تجربه نخواهید کرد.
همانطور که در مقاله اصل اضافه بار تدریجی یا مقاومت فزاینده نیز گفتیم، اصل اضافه بار تدریجی عبارت است از افزایش شدت، مدت زمان تمرین، ست‌ها و تکرارها و…؛ رعایت نکردن این اصل می‌تواند از فرایند عضله سازی جلوگیری کند. همچنین افزایش بیش از حد شدت تمرین به طوری که خارج از توان شما باشد، می‌تواند از عضله سازی جلوگیری کند.
بنابراین باید درباره نحوه افزایش شدت تمرینی، اطلاعات کافی داشته باشید.
از طرفی دیگر داشتن برنامه تمرنی غیر اصولی و تمرین بدون برنامه نیز می‌توانند از عضله سازی جلوگیری کنند.
یکی دیگر از موانع عضله سازی مرتبط با تمرین، گرم نکردن قبل از تمرین و سرد نکردن بعد از تمرین است. همانطور که در مقاله جلوگیری از آسیب دیدگی در بدنسازی نیز گفتیم، گرم کردن و سرد کردن اصولی، می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند. از طرفی دیگر گرم کردن و سرد کردن، می‌توانند به طور غیر مستقیم به عضله سازی کمک کنند.
گرم کردن، باعث افزایش آمادگی بدنی برای انجام تمرینات سنگین می‌شود. از طرفی دیگر سرد کردن به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
موانع عضله سازی : خواب و استراحت
بسیاری از بدنسازان به مقوله خواب و استراحت، اهمیت چندانی نمی‌دهند. اما خواب و استراحت ناکافی می‌تواند بهترین تمرین و رژیم غذایی را بی‌نتیجه کند. کسانی که تمرین خوبی دارند، رژیم غذایی مناسبی دارند و حتی از مکمل‌های عضله‌سازی استفاده می‌کنند باید خواب و استراحت کافی نیز داشته باشند که بتوانند حداکثر عضله‌سازی را تجربه کنند.
متخصصین معتقدند که برای کسب بیشترین مقدار عضله، باید 7 تا 9 ساعت خواب شبانه تجربه شود و در طول روز، استراحت کافی باشد.
سخن پایانی:
در این مقاله موانع عضله سازی را معرفی و بررسی کردیم. به طور کلی برای جلوگیری از موارد گفته شده، توصیه ما این است که برنامه غذایی و تمرینی شما توسط یک فرد حرفه‌‍‌ای و با تجربه تنظیم گردد.
ثبت ديدگاه