عضله‌سازی باسن یکی از اهدافی است که معمولا اکثر خانم‌ها به‌دنبال آن هستند. برای افزایش حجم عضلات در این ناحیه باید یک سری نکات مهم را اجرا کنید. نکات گفته شده در این قسمت از سریال عضله‌سازی موثر برگرفته از مطالب علمی است. همه این نکات در برنامه‌های تمرینی اجرا و تست شده‌اند و نتایج خوبی از آن‌ها مشاهده کرده‌ایم.
نکته اول عضله‌سازی باسن: 2 بار در هفته تمرینات پایین‌تنه داشته باشید
مطالعات بررسی کرده‌اند که تعداد دفعاتی که یک گروه عضلانی خاص تمرین داده می‌شود چه تاثیری بر رشد عضلانی دارد. آن‌ها یک بار در هفته، 2 بار در هفته و 3بار در هفته را تست کردند. جالب اینجاست که کسانی که 2 یا 3 بار در هفته یک گروه عضلانی خاص را تمرین دادند عضله‌سازی بیشتری تجربه کرده‌اند.
البته پیشنهاد می‌کنم اگر تجربه طراحی برنامه تمرین ندارید بیشتر از 2 بار در هفته یک عضله را تمرین ندهید. دلیل این است که در صورت فشار بیش از حد به عضلاتتان ممکن است دچار تمرین‌زدگی یا آسیب شوید. گاهی اوقات حتی تمرین بیش از حد حجم عضلانی شما را کاهش می‌دهد. پس بهتر است برای جلوگیری از این مشکل فقط 2 جلسه در هفته به تمرینات پرفشار عضلات پایین‌تنه اختصاص دهید.
نکته دوم عضله‌سازی باسن: بیشتر از حرکات چندمفصله استفاده کنید
حرکات چندمفصله به حرکاتی گفته می‌شود که در اجرای آن چند مفصل مختلف درگیر می‌شود. حرکاتی مثل اسکات و ددلیفت از جمله حرکات چندمفصله برای عضلات پایین‌تنه هستند. استفاده از این حرکات چند مزیت مهم دارد:
- درگیر کردن عضلات باسن از زوایای مختلف. این موضوع باعث می‌شود که عضلات باسن کامل‌تر و خوش‌فرم‌تری به دست آورید.
- تقویت همه عضلات پایین تنه و ایجاد تناسب بین عضلات. با استفاده از این حرکات می‌توانید تناسب بهتری بین عضلات ران و باسن ایجاد کنید.
- ترشح بیشتر هورمون‌های آنابولیک. هورمون‌های آنابولیک در حرکات چندمفصله مثل اسکات و ددلیفت بیشتر ترشح می‌شوند که به عضله‌سازی باسن کمک بیشتری می‌کند.
با رعایت این نکات می‌توانید عضله‌سازی به مراتب بیشتری را تجربه کنید. توجه به همین نکات ریز است که تفاوت‌ها را رقم می‌زند.
آیا استفاده از حرکات باسن به‌تنهایی می‌تواند منجر به رشد این عضلات شود؟
بله اما ممکن است منجر به رشد حداکثری نشود. همانطور که گفتیم استفاده از حرکات چندمفصله منجر به ترشح هورمون‌های آنابولیک بیشتر و اعمال فشار متفاوتی بر این عضلات می‌شود. به همین دلایل می‌توانید عضله‌سازی حداکثری را تجربه کنید.
نکته سوم عضله‌سازی باسن: وارد فاز اختصاصی عضله‌سازی شوید.
باید برای عضله‌سازی همه چیز هم‌راستا با این هدف باشد. تمرین، رژیم و مکمل باید مناسب فاز عضله‌سازی باشند. یعنی شما نمی‌توانید با هدف چربی‌سوزی رژیم بگیرید و انتظار داشته باشید که حجم عضلاتتان به‌طور قابل توجهی زیاد شود. کالری و نوع غذاها و تعداد وعده‌های غذایی در رژیم فاز عضله‌سازی کاملا متفاوت از فاز چربی‌سوزی است.
همانطور که در کتاب مهندسی عضلات گفتم حتی نوع تمرین کردن هم باید متفاوت باشد. زمانی که شما هدفتان عضله‌سازی است نیاز زیادی به تمرینات هوازی ندارید. از طرفی مهم نیست که با تمرین کردن سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید. در فاز عضله‌سازی باید فشار مناسب(نه بسیار زیاد نه کم) به عضلات هدف وارد کنید و در کنار آن کالری و مواد غذایی مناسب به آن برسانید.
پس اگر هدفتان عضله‌سازی باسن است ابتدا وارد فاز اختصاصی عضله‌سازی شوید. در کتاب مهندسی عضلات همه اصول مربوط به فاز عضله‌سازی توضیح داده‌ام. اگر در این دوره چربی‌هایتان افزایش پیدا کرد با دوره‌های چربی‌سوزی مناسب می‌توانید چربی‌های اضافه را از بین ببرید.
ثبت ديدگاه