تمرین با وزنه یکی از روش‌های عالی برای عضله سازی است. یکی از سیستم‌های تمرینی که تاثیر فوق العاده‌ای در عضله سازی دارد، سیستم تمرین هرمی است. در این مقاله ما سیستم تمرین هرمی، انواع آن و تاثیر آن در عضله‌سازی را بررسی خواهیم کرد.
سیستم‌های تمرینی عضله ساز:
شناخت معروف‌ترین و بهترین سیستم‌های تمرینی برای عضله سازی و انتخاب شیوه تمرینی درست، جزو راه‌هایی برای حجیم شدن و رسیدن به اهداف‌تان است. یکی از سیستم‌های تمرینی که عضله سازی را افزایش می‌دهد سیستم تمرین هرمی است. این سیستم تمرینی یکی از شناخته شده‌ترین روش‌ها برای عضله‌سازی است. در ادامه سیستم تمرین هرمی و انواع آن را بررسی خواهیم کرد.
سیستم تمرینی هرمی و انواع آن:
این سیستم تمرینی مجوعه‌ای از ست‌های تمرینی است که ابتدا تمرین خود را با وزنه سبک و تکرارهای بالا شروع کرده و در هر ست تکرارها کاهش و وزنهها افزایش می‌یابند. به عبارت دیگر سیستم تمرین هرمی یک رویکرد پلکانی برای ست‌ها و تکرارها است.
تغییر وزنهها و تکرارها در هر ست باعث می‌شود تا مرتبا فیبرهای عضلانی درگیر در حرکت افزایش یابند. این سیستم تمرینی باعث ایجاد خستگی مضاعف در عضلات می‌شود. تمرین با وزنه با سیستم تمرین هرمی به شما کمک می‌کند تا در تمرینات خود به طور عالی پیشرفت کنید. برخی از تاثیرات مثبت و فواید خوب این سیستم عبارت است از:
- افزایش حجم عضلات
- افزایش قدرت
- افزایش سرعت عضله سازی
1_هرمی استاندارد:
در سیستم تمرین هرمی استاندارد، وزنهها را افزایش می‌دهیم و تکرارها را در هر ست کاهش می‌دهیم. به عنوان مثال در در حرکت پرس پا این سیستم به‌شکل زیر قابل اجراست است:
- ست اول: 15 تکرار با وزنه 20 کیلو
- ست دوم: 12 تکرار با وزنه 30 کیلو
- ست سوم: 10 تکرار با وزنه 40 کیلو
همانطور که مشاهده می‌کنید تکرارها در هر ست کاهش پیدا کرده، و وزنه افزایش پیدا کرده است.
2_ هرمی معکوس:
در این هرم، در هر ست وزنهها را کاهش و تکرارها را افزایش می‌دهیم. به عنوان مثال در حرکت اسکات به شیوه زیر عمل می‌کنیم:
- ست اول: 10 تکرار با وزنه 10 کیلو
- ست دوم: 12 تکرار با وزنه 7.5 کیلو
- ست سوم: 15 تکرار با وزنه 5 کیلو
3_ هرم دوبل:
در این هرم 5 ست از یک حرکت را انجام می‌دهیم. ابتدا وزنهها افزایش و تکرارها کاهش می‌یابد سپس وزنهها کاهش و تکرارها افزایش می‌یابد. به عنوان مثال در حرکت پرس سینه به شیوه زیر عمل می‌کنیم:
- ست اول: 12 تکرار با وزنه 5 کیلو
- ست دوم: 10 تکرار با وزنه 7.5 کیلو
- ست سوم: 8 تکرار با وزنه 10 کیلو
- ست چهارم: 10 تکرار با وزنه 7.5 کیلو
- ست پنجم: 12 تکرار با وزنه 5 کیلو
نام دیگر این سیستم تمرینی، سیستم هرمی پله‌ای است. در سیستم تمرین هرمی پله‌ای وزنهها و تکرارها را افزایش و کاهش می‌دهیم، یا می‌توانیم وزنهها و تکرارهای مشابه را باهم ترکیب کنیم، در مثال بالا ست اول و پنجم دارای تکرارها و وزنه‌های مشابهی هستند. این کار تا حدودی آسان است چون با وجود اینکه تعداد تکرارها بیشتر است، وزنه سبک‌تری جابجا می‌کنید.
سیستم تمرین هرمی و انواع آن چگونه کار می‌کنند؟
سیستم تمرین هرمی با توجه به اصل اضافه بار نشان می‌دهد که اگر استرس متابولیک در بافت عضلانی ایجاد کنید، عضلات بزرگ‌تر می‌شوند. استرس متابولیک عبارت است از برهم خوردن تعادل برخی مواد در بدن و افزایش متابولیسم. زمانی که تمرینات با وزنه را انجام می‌دهید، متابولیت‌ها در عضلات تجمع می‌کنند و عضلات از آنها برای تولید آدنوزین تری فسفات یا ATP استفاده می‌کنند. اگر شما با تمرینات مکرر در عضلات استرس متابولیک ایجاد کنید، بدن با ترشح هورمون رشد و رشد عضلانی با آن سازگار می‌شود.
گرم کردن و سرد کردن در سیستم تمرین هرمی و انواع آن چگونه است؟
گرم کردن باید شامل تمرینات هوازی سبک و کشش به مدت 10 تا 15 دقیقه باشد. قبل از انجام هر تمرینی بهتر است با وزنه‌های سبک عضلات بدن را گرم کنید. ممکن است تمرینات هرمی باعث درد عضلانی شدید شوند، حرکات کششی سبک و سرد کردن درست باعث کاهش این درد عضلانی می‌شوند.
نحوه استفاده از سیستم تمرینی هرمی و انواع آن برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی:
حال که با سیستم تمرینی هرمی و انواع آن آشنا شدیم، نحوه استفاده از سیستم تمرین هرمی معکوس در برنامه‌های تمرینی و افزایش عضله سازی را نیز بررسی می‌کنیم. چون سیستم هرمی معکوس دارای مزایای زیادی است، بنابراین در این مقاله مزیت‌ها و نحوه بکار گیری این سیستم تمرینی را خواهیم گفت.
سیستم هرمی معکوس:
باید گفت با بکار گیری این سیستم تمرینی عضله سازی زیادی خواهید داشت. همانطور که در بالا گفته شد، سیستم هرمی معکوس یا (RPT) یک سبک تمرینی است که در آن اولین ست یک حرکت با سنگین‌ترین وزنه انجام می‌شود و در ست‌های بعدی وزنهها سبک‌تر و و تکرارها افزایش می‌یابد. سیستم تمرین هرمی معکوس برای تمرینات چندمفصله مثل پرسی سینه، اسکات و … استفاده می‌شود. اجرای این تمرینات باعث افزایش ترشح هورمون‌های تستوسترون و رشد می‌شود، بنابراین عضله سازی افزایش می‌یابد.
مزایای سیستم تمرین هرمی عبارتند از:
- طبق مطالعه‌ای که در مجله علوم ورزشی پزشکی منتشر شده، تمرین در محدوده تکرار متوسط یعنی ( 8-12 تکرار) باعث افزایش رشد عضلانی می‌شود در حالی که تمرین در محدوده تکرارهای سنگین یعنی (2-6 تکرار) باعث افزایش قدرت می‌شود. با بکار گیری این سیستم تمرینی شما در هر دو محدوده تکرار، تمرین خواهید کرد و بنابراین منجر به رشد هم زمان هر دو خواهد شد.
- یکی دیگر از مزایای تمرینات هرمی معکوس این است که به شما امکان می‌دهد در هر ست از نهایت قدرت خود برای وزنه زدن استفاده کنید.
- تمرینات هرمی معکوس قادر هستند یک محرک تمرینی قدرتمند با حجم تمرینی نسبتا کم برای رشد عضلانی ارائه دهند.
مقایسه هرمی معکوس با هرمی معمولی:
در تمرینات هرمی استاندارد اولین ست از یک تمرین با وزنه نسبتا سبک انجام می‌شود، پس از آن ست‌های بعدی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم انجام می‌شوند. مشکل تمرین هرمی معمولی این است که وقتی به سنگین‌ترین ست خود برسید، عضلات شما نیمه خسته شده‌اند. بنابراین توانایی شما برای به‌دست آوردن عضله و قدرت را به حداکثر نمی‌رساند.
تمرین هرمی معکوس در برابر ست‌های معمولی:
ست‌های مستقیم نوعی از ست‌ها هستند که تکرارها و وزنهها در هر ست ثابت هستند. مثل 3 ست 8 تایی. اگرچه ست‌های تمرینی هرمی معکوس برای افزایش قدرت بسیار مناسب هستند، اما ست‌های مستقیم نیز می‌توانند حجم تمرینی بیشتری برای شما فراهم کنند. بنابراین رشد عضلانی شما افزایش می‌یابد.
مثال عملی برای سیستم تمرینی هرمی معکوس:
اولین ست این تمرین باید دارای 4-6 تکرار باشد. سعی کنید تکرارهای داده شده را با دامنه کامل حرکت انجام دهید. همچنین تکرار آخر باید با حداکثر تلاش انجام شود، اما نباید منجر به اجرای غلط شود. بعد از تمام شدن ست اول حداقل 90 ثانیه استراحت کنید.
ست دوم باید بین 6 تا 8 تکرار داشته باشد، همچنین وزنه انتخابی شما باید حدود 90 درصد وزنه ست اول باشد. به عنوان مثال اگر در حرکت پرس پا ست اول را با وزنه 40 کیلو انجام داده باشید، باید ست دوم را با وزنه 36 یا 35 کیلو انجام دهید.
برای انجام ست سوم باید 8-10 تکرار انجام دهید و وزنه را حدود 80 درصد وزنه ست اول انتخاب کنید.
چگونه با سیستم تمرینی هرمی پیشرفت کنیم؟
برای اینکه رشد عضلانی افزایش یابد باید محرک‌های تمرینی را افزایش دهید. محرک‌های تمرینی عبارتند از شدت، تکرار و مدت تمرین؛ تغییر این محرکه‌ها اصل اضافه بار تدریجی یا مقاومت فزاینده نام دارد. زمانی که ورزشکار پیشرفت می‌کند و تمرینات قبلی را به سختی انجام نمی‌دهد، باید تکرارها و وزنهها و به طور کلی فاکتورهای تمرین تغییر یابد تا پیشرفت ورزشکار متوقف نشود.
همچنین برای افزایش رشد عضلانی، باید پروتئین کافی و مناسبی مصرف کنید. پروتئین‌‌ها از آمینو اسیدها ساخته شده‌اند، آمینو اسیدها وظایف گوناگونی در بدن ما دارند. هنگام انجام تمرینات با وزنه فیبرهای عضلانی پاره می‌شود و بدن برای ترمیم این فیبرها به منابع پروتئینی احتیاج دارد. در مقاله بهترین پروتئین برای عضله سازی بهترین منابع پروتئینی را که منجر به عضله سازی زیاد می‌شوند را معرفی کرده‌ایم.
سخن پایانی:
سیستم تمرین هرمی و انواع آن مناسب افرادی است که سابقه تمرینی دارند. در واقع این سیستم تمرینی به دلیل بکار گیری فیبرهای عضلانی زیاد و سنگین بودن تمرینات و وزنهها، مناسب افراد مبتدی نیست. همچنین سیستم تمرین هرمی و انواع آن پیچیدگی‌های خاص خود را دارد و فاکتورهای زیادی است که باید در طراحی برنامه تمرینی در نظر گرفته شوند. بنابراین بهتر است یک مربی حرفه‌ای این سیستم را در برنامه تمرینی افراد بکار ببرد، و یا حداقل قبل از اینکه خودتان این سیستم را در برنامه تمرینی بکار ببرید، با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید.
ثبت ديدگاه