رژیم کتوژنتیک، یکی از رژیم‌هایی است که هدف آن کاهش وزن و لاغری می‌باشد. به طور کلی این رژیم یک رژیم کم کربوهیدرات و پر چرب است؛ این رژیم نیز همانند سایر رژیم‌ها، مزایا و معایبی برای بدن دارد. در این مقاله رژیم کتوژنیک را به طور کامل معرفی خواهیم کرد و مزایا و معایب این رژیم برای بدن را که علم از آنها پشتیبانی می‌کند، بررسی خواهیم کرد.
قوانین اساسی رژیم کتوژنیک چیست؟
همانطور که در مقاله آیا برای لاغری باید کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی حذف کنیم؟ نیز گفتیم رژیم کتوژنیک، یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است، که شباهت زیادی به رژیم‌های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. کاهش شدید مصرف کربوهیدرات، بدن شما را در حالت کتوز نگه می‌دارد.
زمانی که بدن در حالت کتوز قرار می‌گیرد، بدن در سوزاندن چربی برای تامین انرژی مورد نیاز خود، بسیار کارآمدتر می‌شود؛ علاوه بر آن، در کبد چربی‌ها به کتون تبدیل می‌شوند و انرژی مغز را تامین کنند. با این حال ممکن است این رژیم باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شود.
حالت کتوز چیست؟
کتوز یک حالت متابولیکی است که در آن بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. همانطور که گفته شد، کتوز زمانی رخ می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان زیادی کاهش می‌دهید و بدین ترتیب میزان گلوکز (قند ساده) که منبع انرژی اصلی برای سلول‌های بدن است، محدود می‌شود.
طبق تحقیقات انجام شده علائمی که نشان می‌دهند شما وارد حالت کتوز شده‌اید عبارتند از:
- افزایش تشنگی
- خشکی دهان
- کاهش گرسنگی و یا اشتها
انواع رژیم کتوژنیک:
رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد که عبارتند از:
- رژیم کتوژنیک استاندارد یا SKD: رژیم کتوژنیک استاندارد، یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که پروتئین متوسط و چربی بالایی دارد. به طور معمول در این رژیم 70% کالری دریافتی شما از چربی است، 20% کالری دریافتی شما از پروتئین است و تنها 10% کالری دریافتی شما شامل منابع کربوهیدرات می‌باشد.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی تقریبا مشابه رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد است؛ با این تفاوت که در این رژیم شما پروتئین بیشتری دریافت می‌کنید. به عبارتی دیگر در این رژیم حدود 60% کالری دریافتی شما از چربی است، 35% کالری دریافتی شما از پروتئین و 5% کالری دریافتی شما از کربوهیدرات‌ها است.
- رژیم کتوژنیک هدفمند یا TKD: این رژیم به شما امکان می‌دهد تا کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین اضافه کنید و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
- رژیم کتوژنیک چرخه‌ای یا CKD: در این رژیم شما چند روز در هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و در روزها دیگر مجازید تا کربوهیدرات بیشتری دریافت کنید. به عنوان مثال 5 روز در هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و در 2 روز باقی مانده کربوهیدرات بیشتری دریافت می‌کنید.
مواد غذایی که در رژیم کتوژنیک می‌توانید مصرف کنید:
همانطور که مشاهده کردید، رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد و بسته به نوع آن، مواد غذایی که مجاز به مصرف آنها هستید، متفاوت است.
فواید رژیم کتوژنیک:
رژیم کتوژنیک فواید زیادی برای دارد که مهم‌ترین آنها عبارتند از:
1_ کاهش حس گرسنگی و کاهش وزن:
برخی از تحقیقات موجود نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد. طبق نظر متخصصان، این اثر رژیم کتوژنیک احتمالا به دلیل تغییر در هورمون‌های گرسنگی و سیری مانند گرلین، لپتین و انسولین است. همانطور که در مقاله هورمون‌های تاثیر گذار بر وزن بدن نیز گفتیم، هورمون‌ها ارتباط زیادی با حس گرسنگی و سیری و لاغری و چاقی دارند.
برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک یکی از راه‌های عالی برای کاهش وزن و لاغری است. در واقع تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چرب، برای کاهش وزن موثر باشد. علاوه بر آن این رژیم به قدری سیر کننده است، که تقریبا می‌توانید بدون شمارش کالری دریافتی یا کاهش کالری دریافتی، وزن کم کنید.
در یکی از تحقیقات انجام شده مشخص شد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت، کمی موثرتر از رژیم کم چرب است. در واقع در طی این تحقیق، افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی کرده بودند، حدود 0.9 کیلوگرم بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می‌کردند، کاهش وزن داشتند.
مطالعه دیگری که روی 34 فرد مسن انجام شده بود نشان داد که کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند، حدود 5 برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می‌کردند، چربی سوزی داشتند.
2_ کنترل قند خون و تری گلیسیرید:
کاهش مصرف کربوهیدرات، می‌تواند منجر به ترشح کم‌تر انسولین شود و بدین ترتیب قند خون شما را کاهش دهد. علاوه بر آن تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند منجر به کنترل بهتر قند خون شود.
همچنین ممکن است رژیم کتوژنیک باعث کاهش شدید تری گلیسیرید شود. همانطور که می‌دانید سطوح بالای تری گلیسیرید، می‌تواند خطر حمله قلب و سکته را افزایش دهد. با این حال باید به این نکته توجه داشته باشید که، رژیم کتوژنیک در 6 تا 12 ماه اول می‌تواند سطوح تری گلیسیرید را کاهش دهد و بعد از 12 ماه اثرات از بین می‌رود.
3_ سایر مزایای رژیم کتوژنیک:
- بهبود بیماری سرطان: در حال حاضر محققان در حال بررسی تاثیرات این رژیم بر بیماری سرطان هستند؛ محققان معتقدند که این رژیم می‌تواند به کاهش رشد تومور کمک کند.
- بهبود بیماری آلزایمر: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
- کاهش تشنج: تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند منجر به کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
- بهبود علائم بیماری پارکینسون: در یکی از تحقیقات انجام شده مشخص شد که رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک کند. با این حال برای نتیجه گیری دقیق درباره این موضوع، به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک:
با اینکه رژیم کتوژنیک اغلب برای افراد سالم بی خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی برای بدن به همراه داشته باشد. رژیم کتوژنیک سرشار از غذاهای حاوی چربی اشباع مانند گوشت، کره، و انواع روغن هستند. چربی اشباع می‌تواند کلسترول LDL را افزایش داده و بدین ترتیب خطر بیماری را نیز افزایش دهد.
از آنجایی که رژیم کتوژنیک کل گروه‌های مواد غذایی سالم مانند اکثر میوه‌ها، برخی از سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و لبنیات را حذف و یا مصرف آن را محدود می‌کند، بنابراین ممکن است تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین نکند.
همچنین برخی از شواهد و تحقیقات موجود نشان داده‌اند که بیشتر افراد در هفته‌های اولی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند، دچار آنفولانزای کتوژنیک می‌شوند که علائم آن عبارتند از:
- کاهش انرژی و علکرد ذهنی ضعیف
- استفراغ
- افزایش گرسنگی
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
علاوه بر آن، رژیم کتوژنیک تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر می‌دهد. بنابراین باید در طول دوره‌ای که از رژیم غذایی کتوژنیک پیروی می‌کنید، نمک و مکمل‌های معدنی کافی مصرف کنید.
سوالات متداول:
در این بخش برخی از سوالات رایج درباره رژیم کتوژنیک را بررسی خواهیم کرد.
1_ آیا رژیم کتو خطراتی برای بدن دارد؟
با اینکه رژیم کتوژنیک فواید زیادی برای بدن دارد، اما پیروی طولانی مدت از این رژیم می‌تواند اثرات منفی برای بدن به همراه داشته باشد؛ مانند:
- کمبود ریز مغذی‌ها
- کاهش میزان پروتئین در خون
- تجمع چربی اضافی در کبد
- سنگ کلیه
- استپ وزنی
- بی حالی و بی‌انگیزگی
2_ آیا رژیم کتوژنیک برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است؟
همانطور که می‌دانید دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد. به عنوان مثال در یکی از تحقیقات انجام شده مشخص شد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را می‌تواند تا 75 درصد کاهش دهد.
علاوه بر آن در تحقیق دیگری که روی زنان مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شده بود مشخص شد که، پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز، به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C (معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون) را کاهش می‌دهد.
3_ آیا با پیروی از رژیم کتوژنیک عضله سوزی خواهم داشت؟
در هر رژیمی ممکن است عضله سوزی داشته باشید؛ با این حال، مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون، ممکن است برای به حداقل رساندن عضله سوزی به شما کمک فراوانی بکند.
4_ رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب است؟
رژیم کتوژنیک برای افرادی که اضافه وزن دارند، به دیابت مبتلا هستند و افرادی که به دنبال بهبود سلامت متابولیکی خود هستند مناسب است. این رژیم برای ورزشکاران نخبه و کسانی که به دنبال عضله سازی هستند مناسب نمی‌باشد.
سخن پایانی:
در این مقاله رژیم کتوژنیک را معرفی و مزایا و معایب این رژیم را بررسی کردیم. بهتر است قبل از پیروی از این رژیم، با یک فرد حرفه‌ای درباره مناسب بودن این رژیم برای شما، مشورت کنید.
ثبت ديدگاه