دوره کات، یکی از اهداف بدنسازان است. در این دوره بدنسازان و ورزشکاران باید همراه با کاهش وزن و لاغری، عضلات بدن خود را حفظ کنند. همانند سایر رژیم‌های غذایی، رژیم غذایی دوره کات نیز نکات مخصوص به خود را دارد که در این مقاله به بررسی آن خواهیم پرداخت.
همه چیز درباره رژیم دوره کات:
همانطور که در بالا نیز گفتیم، بدنسازان و ورزشکاران با پیروی از رژیم غذایی مخصوص دوره کات، در تلاشند تا ضمن حفظ توده عضلانی، درصد چربی بدن خود را کاهش دهند.
مهمترین تفاوت رژیم غذایی دوره کات با سایر رژیم‌ها، در میزان کربوهیدرات و پروتئین موجود در این رژیم است. در واقع رژیم غذایی دوره کات حاوی پروتئین بیشتری است و باید همراه با تمرینات قدرتی و با وزنه برداری باشد.
همانطور که در مقاله تمرینات قدرتی چربی سوز: 5 مورد از بهترین تمرینات نیز گفتیم، تمرینات با وزنه مزایای زیادی برای بدن دارند و می‌توانند همراه با حفظ عضلات بدن، منجر به چربی سوزی شوند و این دقیقا همان هدفی است که بدنسازان در دوره کات دنبال می‌کنند.
در ادامه به نکاتی در رابطه با رژیم غذایی دوره کات خواهیم پرداخت.
رژیم غذایی دوره کات چگونه تنظیم می‌شود؟
قبل از بررسی نکات لازم برای تنظیم رژیم غذایی دوره کات ، شما باید نیازهای غذایی خود را شناسایی کنید و مطابق با آن پیش بروید. هر گونه اشتباهی در رابطه با تنظیم رژیم غذایی دوره کات، می‌تواند منجر به ریزش عضلانی یا توقف چربی‌سوزی شود.در ادامه به مهمترین مباحث این موضوع خواهیم پرداخت:
1_محاسبه کالری دریافتی:
چربی سوزی زمانی اتفاق می‌افتد که کالری دریافتی شما، کمتر از کالری مصرفی یا کالری که می‌سوزانید باشد. میزان کالری مورد نیاز روزانه شما به سن، سطح فعالیت، قد و وزن و جنسیت بستگی دارد.
همانطور که در مقاله 3 روش محاسبه دقیق کالری کاهش وزن با فرمول، محاسبه گر آنلاین و اپلیکیشن نیز گفتیم، شما می‌توانید برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود از برخی اپلیکیشن‌های آنلاین استفاده کنید و یا از راهکار دیگری که در این مقاله معرفی کردیم استفاده کنید. پس از محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، باید 500 کالری از کالری مورد نیاز روزانه کم کنید تا کاهش وزن داشته باشید.
بخاطر داشته باشید که کاهش بیشتر از 500 کالری از کالری مورد نیاز روزانه، می‌تواند عوارض زیادی برای بدن داشته باشد و منجر به عضله سوزی شود. به طور کلی کاهش 0.45 کیلوگرم یا 0.5 تا 1% از وزن بدن در یک هفته بهترین مقدار برای کاهش وزن است و عوارض جانبی برای بدن ندارد.
2_ تعیین میزان پروتئین مورد نیاز:
مصرف کافی پروتئین در رژیم‌های غذایی کاهش وزن، بسیار مهم است. پروتئین از چند جهت برای کاهش وزن و حفظ عضلات اهمیت دارد.
طبق تحقیقات انجام شده مزایای مصرف کافی پروتئین برای بدن عبارتند از:
- افزایش متابولیسم: مصرف کافی پروتئین، می‌تواند سرعت متابولیسم، و یا سوخت و ساز شما را بالا ببرد و منجر به چربی سوزی شود.
- کاهش اشتها: از آنجایی که منابع پروتئینی، به زمان زیادی برای هضم و جذب نیاز دارند، بنابراین مصرف آنها می‌تواند منجر به کاهش اشتها و بدین ترتیب باعث کاهش کالری دریافتی شود.
- حفظ توده عضلانی: عضلات بدن از پروتئین و آمینو اسیدها تشکیل شده‌اند، بنابراین مصرف کافی پروتئین از عضله سوزی جلوگیری می‌کند.
توجه داشته باشید که در رژیم غذایی دوره کات به پروتئین بیشتری نیاز دارید. این موضوع به این دلیل است که در دوره کات شما همراه با کاهش کالری دریافتی، به طور منظم تمرین می‌کنید. این روند می‌تواند نیاز شما به پروتئین را افزایش دهد.
همچنین تحقیقات معتبری نشان داده‌اند که در رژیم غذایی دوره کات باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 2 تا 3 گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال یک فرد 70 کیلوگرمی در دوره کات، باید روزانه 150 تا 210 گرم پروتئین بخورد.
3_تعیین میزان چربی مورد نیاز:
چربی نقش کلیدی در در تولید هورمون ایفا می‌کند؛ این موضوع باعث می‌شود چربی یکیی از ریز مغذی‌های مهم در دوره کات باشد. با اینکه کاهش مصرف چربی برای لاغری بسیار ضروری است، اما کاهش زیاد از حد آن می‌تواند بر تولید هورمون‌هایی مانند تستوسترون و IGF-1 که به حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند، تاثیر بگذارد.
در یکی از تحقیقاتی که در سال 2021 انجام شده بود، مشخص شد که کاهش مصرف چربی، باعث کاهش قابل توجه سطح هورمون تستوسترون می‌شود. با این حال برخی از تحقیقات قدیمی نشان داده‌اند که تا زمانی که پروتئین و کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید، کاهش سطح تستوسترون منجر به عضله سوزی نمی‌شود.
با این حال کارشناسان و متخصصان پیشنهاد می‌کنند که برای بهره‌مندی از مزایای مصرف چربی‌ها، حدود 20 تا 30 درصد کالری دریافتی شما باید از چربی‌ها باشد.
4_ تعیین درصد کربوهیدرات:
کربوهیدرات‌ها نیز نقش کلیدی در حفظ توده عضلانی، در طول رژیم غذای دوره کات دارند. در واقع بدن انسان ترجیح می‌دهد به جای پروتئین، از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی خود استفاده کند؛ بنابراین مصرف کافی کربوهیدرات ممکن است بتواند از عضله سوزی جلوگیری کند.
علاوه بر این مصرف کافی کربوهیدرات به شما این امکان را می‌دهد که در طول تمرین عملکرد خود را تقویت کنید. در رژیم غذایی دوره کات، کربوهیدرات‌ها باید باقی مانده کالری ( پس از محاسبه میزان پروتئین و چربی رژیم غذایی دوره کات) یا 2 تا 5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را تشکیل دهند.
نکات کلی برای رژیم غذایی دوره کات:
در این بخش برخی از نکات مهم برای رژیم غذایی دوره کات را معرفی می‌کنیم:
- غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید: منابع سالم کربوهیدرات مانند سبزیجات غیر نشاسته‌ای غنی از فیبر و حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و می‌توانند به افزایش حس سیری شما کمک کنند.
- نوشیدن مقدار زیادی آب: ممکن است هیدراته ماندن به افزایش حس سیری شما کمک کند و به طور موقت متابولیسم را افزایش دهد.
- از نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید: نوشیدنی‌های شیرین حاوی مقدار زیادی قند هستند و می‌تواند منجر به افزایش حس گرسنگی شما شوند. بنابراین از مصرف آنها خودداری کنید.
آیا زمان خوردن در رژیم غذایی دوره کات نیز مهم است؟
زمان بندی وعده‌های غذایی، یک استراتژی موثر برای رشد عضلات، کاهش چربی و جلوگیری از گرسنگی است. به طور کلی تحقیقی که در سال 2017 انجام شده بود، نشان داد که ورزشکاران استقامتی، می‌توانند با زمان بندی وعده‌های غذایی و مصرف کافی کربوهیدرات، می‌توانند بدن خود را ریکاوری کنند.
با این حال طبق نظر برخی متخصصان این موضوع برای رژیم غذایی دوره کات ضروری نیست. در واقع در این دوره شما باید تمرکز خود را روی خوردن غذاهای کامل، دریافت کالری کافی، مصرف مقدار مناسبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات متمرکز کنید.
اگر در طول دوره این رژیم غذایی، مرتبا احساس گرسنگی دارید، خوردن یک صبحانه پر کالری می‌تواند برای شما مفید باشد.
وعده‌های تقلب در رژیم غذایی دوره کات:
معمولا رژیم‌های غذایی دوره کات، دارای یک وعده تقلب و یا روزهای تغذیه مجدد، در طول هفته هستند. به طور کلی غذاهای وعده تقلب با هدف کاهش سختی رژیم غذایی، مورد استفاده قرار می‌گیرند. از طرفی دیگر روزهای تغذیه مجدد، مصرف کربوهیدرات را ( یک یا دو بار در هفته) افزایش می‌دهند.
مصرف بیشتر کربوهیدرات، می‌تواند چندین مزیت برای بدن داشته باشد از جمله:
- پر شدن ذخایر گلوکز بدن
- بهبود عملکرد ورزشی
- متعادل کردن چندین هورمون
تحقیقی در سال 2021 نشان داد که مصرف بیشتر کربوهیدرات می‌تواند سطح هورمون سیری لپتین را افزایش دهد و به طور موقت منجر به افزایش متابولیسم شود.
با اینکه ممکن است پس از یک روز وعده تقلب وزن اضافه کنید، اما این افزایش وزن به دلیل تجمع آب در بدن است و معمولا بعد از چند روز از بین می‌رود.
با این حال باید یاد آور شویم که پرخوری در این روزها آسان است و ممکن است تلاش‌ها شما برای کاهش وزن را خراب کندغ علاوه بر این روال ممکن است عادت به مصرف غذاهای ناسالم را در افراد متخلف تقویت کند. توصیه ما این است که درباره روزها و وعده‌های تقلب و همچنین غذاهای مصرفی در این روزها، با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.
نکته: ابتدا دوره حجم را دنبال کنم یا دوره کات را؟
یکی از سوالات رایج میان افراد این است که بهتر است اول دوره حجم را بگذرانم یا دوره کات را؟
اینکه ابتدا باید حجیم شوید یا کات کنید، به اهداف شما بستگی دارد. اگر در حال حاضر توده عضلانی قابل توجهی دارید، و هدف شما این است که لاغر شوید، نیازی نیست تا دوره حجم را بگذرانید.
از طرفی دیگر اگر هدف شما عضله سازی است، ابتدا باید دوره حجم را بگذرانید سپس دوره کات را. البته دقت داشته باشید که اگر درصد چربی شما زیاد است بهتر است ابتدا باید چربی را کاهش دهید. این موضوع به این دلیل است که دوره حجم و عضله‌سازی با درصد چربی بالا منجر به افزایش درصد چربی می شود و از طرفی عضلات زیادی نمی‌توانید بسازید. پس طبق مطالعات عضله‌سازی با درصد چربی کمتر می‌تواند حجم عضلانی شما را بیشتر افزایش دهد.
سخن پایانی:
در این مقاله مهمترین نکاتی را که برای تنظیم رژیم غذایی دوره کات به آنها نیاز دارید را معرفی و بررسی کردیم. با این حال از آنجایی که این دوره به نکات ریز دیگری نیاز نیاز دارد که به به نیازهای فردی شما بستگی دارد، بنابراین توصیه ما این است قبل از هر اقدامی با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.
ثبت ديدگاه