همه ما می‌دانیم که یک رژیم غذایی سالم، سنگ بنای مهم سلامتی است. با این حال رعایت رژیم غذایی در برخی شرایط مانند سفر دشوار است. رعایت رژیم غذایی لاغری در حالی که خارج از خانه و در سفر هستید می‌تواند چالش‌های منحصر به فردی ایجاد کند. در این مقاله نکات مهم رژیم لاغری در سفر را که به شما کمک می‌کند رژیم لاغری را رعایت کنید، معرفی و بررسی خواهیم کرد.
رژیم لاغری در سفر:
یکی از بزرگترین نگرانی‌های افراد این است که چگونه در سفر به رژیم غذایی لاغری خود پایبند باشند و یا چه غذاهایی بخورند که رژیم لاغری آنها را برهم نزند. در واقع رعایت وعده‌های غذایی و خوردن غذاهای رژیمی، زمانی که در جاده و یا هواپیما هستید، بسیار دشوار و چالش برانگیز است و ممکن است شما را در تهیه غذاهای رژیمی با مشکل مواجه کند.
با این حال این موضوع نباید باعث شود که شما همه عادات غذایی و در کل رژیم غذایی لاغری خود را رها کنید و از آن پیروی نکنید. در واقع شما با رعایت برخی نکات، در حین سفر هم می‌توانید حدود 60 تا 80 درصد رژیم خود را رعایت کنید و به آن پایبند باشید.
در ادامه نکات مهم رژیم لاغری در سفر را معرفی می‌کنیم.
نکات رژیم لاغری در سفر:
همانطور که گفتیم، رعایت رژیم غذایی در حین سفر ممکن است دشوار باشد، اما شما می‌توانید با رعایت نکات گفته شده تا حدود زیادی به رژیم خود پایبند باشید. نکات رژیم لاغری در سفر عبارتند از:
1_کالری دریافتی خود را مدیریت کنید:
اولین و مهم‌ترین مورد از نکات مهم رژیم لاغری در سفر، مدیریت کالری دریافتی است. همانطور که در مقاله رژیم لاغری اصولی و سریع نیز گفتیم، تنها روشی که باعث لاغری می‌شود، کاهش کالری دریافتی است و همه ما می‌دانیم که برای کاهش وزن باید کالری دریافتی‌مان کم‌تر از کالری مصرفی باشد.
شما باید حتی در سفر هم این اصل را رعایت کنید و کالری دریافتی را مدیریت کنید. اما این موضوع بدان معنا نیست که با افزایش اندک کالری دریافتی رژیم شما برهم میریزد و تمام تلاش‌های شما برای لاغری، از بین می‌رود. در واقع افزایش مدام کالری دریافتی (حتی در سفر) می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. بنابراین سعی کنید تا جای ممکن از مصرف غذاهای پرکالری، غذاهای سرخ شده، تنقلاتی مانند چیپس، پفک و انواع کیک جلوگیری کنید.
در زیر برخی از راهکارهایی که با استفاده از آنها می‌توانید کالری دریافتی را در سفر مدیریت کنید آورده شده است:
- کم‌تر از سس‌ها استفاده کنید.
- به چای و قهوه خود شکر اضافه نکنید.
- بدون حواس پرتی غذا بخورید.
- از خوردن زیاد از حد شیرینی جات پرهیز کنید.
- قبل از سفر برای میان وعده‌های خود برنامه بریزید و مشخص کنید که چه میان وعده‌هایی باید مصرف کنید.
- به آرامی غذا بخورید.
- مصرف تنقلات در مسیر را به حداقل برسانید.
2_هیدراته بمانید:
دومین نکته از نکات مهم رژیم لاغری در سفر نوشیدن آب کافی و هیدراته ماندن است. طبق تحقیقات انجام شده، نوشیدن آب فواید زیادی برای بدن دارد که یکی از مهم‌ترین آنها کمک به لاغری است. همانطور که در مقاله نوشیدن آب و لاغری نیز گفتیم، نوشیدن آب به چند طریق می‌تواند باعث لاغری شود؛ به عنوان مثال:
- افزایش کالری سوزی
- کاهش حس گرسنگی و اشتها
طبق نظر متخصصان علائم کم آبی بدن که شامل سر درد، کاهش انرژی و افزایش حس گرسنگی است، می‌توانند سفر شما را مختل کنند وشما را وسوسه کنند تا به سراغ میان وعده‌های ناسالم بروید.
بنابراین بهتر است همیشه یک بطری آب (به خصوص در هواپیما و یا ماشین، گشت و گذار و حتی هنگام استراحت) همراه خود داشته باشید و با نوشیدن آب کافی از بروز علائم کم آبی جلوگیری کنید.
به جز آب، شما می‌توانید از برخی نوشیدنیهای دیگر مانند قهوه و چای شیرین نشده، نوشیدنیهای کم قند، انواع آب میوه طبیعی و دوغ‌های بدون گاز نیز استفاده کنید. با این حال، توجه داشته باشید که تا جای ممکن از نوشیدن نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنیهای حاوی قند خودداری کنید.
3_بسته بندی تنقلات:
یکی از بزرگترین چالش‌های رژیم لاغری در سفر، گرسنگی بین وعده‌های غذایی است. تنقلات این قدرت را دارند که باعث بهبود خلق و خوی شما حین سفر شوند و از طرفی دیگر گرسنگی بین وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به پرخوری شود و از روند لاغری جلوگیری کند.
برای جلوگیری از این حس گرسنگی می‌توانید میان وعده‌هایی مانند میوه و انواع آجیل را قبل از سفر بسته بندی و آماده کنید. به یاد داشته باشید که میان وعده شما نباید بیش از 200 کالری داشته باشد. پس خوردن تخمه در کل مسیر در خودرو می‌تواند تلاش شما را از بین ببرد.
همچنین توجه داشته باشید مدت زمانی را که در هواپیما و یا ماشین هستید، تحرک چندانی ندارید و هضم غذا برای شما دشوار است؛ بنابراین سعی کنید تا حد امکان غذای کمی بخورید و غذاها و میان وعده‌های سبک را انتخاب کنید. به عنوان مثال شما می‌توانید غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید مانند:
- جو دوسر پرک
- گلابی
- توت فرنگی
- سیب
- انواع سالاد با ماست
- عدس
- پاپ کورن
- غلات سبوس دار
4_در خوردن فست فودها و غذاهای آماده زیاده روی نکنید:
چهارمین نکته از نکات مهم رژیم لاغری در سفر خودداری از مصرف بیش از حد فست فودها و غذاهای آماده است. با اینکه ممکن است هنگام سفر وسوسه شوید که غذاهای سرخ شده و انواع فست فود مانند پیتزا و ساندویچ رابخورید؛ ولی به یاد داشته باشید که این غذاها سرشار از چربی و کالری هستند و از لاغری جلوگیری می‌کنند. بنابراین خوردن زیاد از حد آنها باعث می‌شود شما از مسیر کاهش وزن خارج شوید.
البته این موضوع به این معنی نیست که به طور کلی نباید از خوردن فست فودها در طول سفر خودداری کنید؛ شما می‌توانید برای بر طرف کردن هوس خود یک تا دو وعده فست فود میل کنید اما دقت داشته باشید که مقدار آنها باید طوری باشد که کالری دریافتی شما را به میزان زیادی برهم نزند، بنابراین از خوردن زیاد از حد آنها جلوگیری کنید.
5_ از پروتئین‌ها غافل نشوید:
پنجمین نکته برای رژیم لاغری در سفر مصرف کافی پروتئین‌ها است. طبق تحقیقات انجام شده پروتئین‌ها نقش حیاتی در روند لاغری دارند و به چند طریق می‌توانند باعث لاغری شوند. بنابراین کاهش مصرف آنها و یا مصرف نکردن آنها نیز از چند طریق می‌تواند از روند لاغری جلوگیری کند. بنابراین سعی کنید هنگام سفر نیز به میزان مناسب و کافی پروتئین دریافت کنید.
منابع غنی از پروتئین می‌توانند احساس سیری شما را افزایش دهند و همچنین می‌توانند منجر به افزایش سوخت و ساز بدن شما شوند. بهترین منابع غنی از پروتئین که می‌توانید در سفر از آنها استفاده کنید از این قرار هستند:
- سینه مرغ
- تخم مرغ
- ماهی
- انواع حبوبات
- بادام و بادام زمینی
- شیر
- ماست یونانی
- و …
6_کالری را مقدار کمی می‌توانید افزایش دهید!
گاهی اوقات شما نمی‌توانید در سفر، کالری دریافتی خودتان را کاهش دهید. گرسنگی زیاد یا ولع زیاد می‌تواند مانع از این کار شود. در این شرایط باید چه کار کرد؟ آیا باید کالری مصرفی را بدون محدودیت افزایش داد و همه رژیم را برهم زد؟
خیر! در این شرایط شما می‌توانید کالری مصرفی را مقدار کمی افزایش دهید. یعنی کالری مصرفیتان را تا حدی افزایش دهید که وزنتان نه زیاد نه کم شود. در این شرایط، پسرفت زیادی در سفر نخواهید کرد و می‌توانید بعد از سفر، مجددا رژیم غذایی لاغری را از سر بگیرید و نتایج عالی رقم بزنید.
گزینه‌های غذایی عالی برای سفر:
در زیر برخی جایگزین‌ها برای هر یک از درشت مغذی‌ها آورده شده است. اگر به هر دلیلی نتوانستید غذاهای داخل رژیم را هنگام سفر میل کنید، می‌توانید از گزینه‌های جایگزین زیر استفاده کنید:
جایگزین پروتئین‌ها:
اگر در میان وعده‌ها و وعده‌های اصلی خود غذاهای پروتئینی دارید و برای تهیه آنها دچار مشکل شده‌اید می‌توانید از گزینه‌های پروتئینی دیگری استفاده کنید مانند:
- پودر پروتئینی آب پنیر، کازئین و سایر پودرهای پروتئینی
- عدسی
- ماست یونانی
- انواع گوشت آب پز و یا تفت داده شده با روغن کم
- انواع کباب با برنج
- تخم مرغ آب پز
- نان‌های پروتئینی
جایگزین کربوهیدرات‌ها:
برخی از غذاهایی که می‌توانید جایگزین کربوهیدرات‌ها کنید عبارتند از:
- انواع میوه
- رایس کیک
- سالادهای آماده
- کراکر
- ساندویچ مرغ
- نان تست جو
جایگزین چربی‌ها:
برخی از غذاهایی که می‌توانید جایگزین چربی‌های رژیم غذایی خود کنید عبارتند از:
- انواع آجیل و دانه
- روغن زیتون یا آووکادو
سخن پایانی:
در این مقاله نکات مهم رژیم لاغری در سفر را معرفی و بررسی کردیم و در پایان برخی از غذاهای جایگزین برای هر درشت مغذی را معرفی کردیم. در پایان باید دوباره به این نکته اشاره کنیم که مدیریت کالری دریافتی از اهمیت زیادی برخوردار است. بنابراین توجه کنید که هنگام سفر نیز کالری دریافتی را مدیریت کنید.
ثبت ديدگاه