همانطور که می‌دانید یکی از عوامل تاثیرگذار در لاغری، داشتن رژیم اصولی و مصرف خوراکی‌های مناسب است. طبق نظر متخصصان 20 خوراکی برای لاغری وجود دارد که در این مقاله آنها را معرفی خواهیم کرد.
لاغری:
همانطور که در مقاله کاهش چربی شکم گفته شد، خوردن غذای سالم و غنی از مواد مغذی مانند پروتئین‌ها و حبوبات می‌تواند از سلامت کلی شما حمایت کند و باعث کاهش وزن شود. همچنین برای شروع فرایند لاغری باید کالری دریافتی خود را کاهش داده و با انجام تمریناتی مثل وزنه زدن و یا تمرینات هوازی به روند لاغری سرعت ببخشید.
در ادامه 20 خوراکی برای لاغری سریع که می‌توانید در رژیم‌های خود از آنها استفاده کنید را معرفی خواهیم کرد.
20 خوراکی برای لاغری:
طبق نظر متخصصان 20 خوراکی برای لاغری وجود دارد که مصرف آنها می‌تواند باعث کاهش وزن شود، این خوراکی‌ها عبارتند از:
1_تخم مرغ:
اولین خوراکی برای لاغری تخم مرغ است. بسیاری از افراد از کلسترول بالا می‌ترسند، این ترس‌ها ریشه در باورهای نادرستی دارند که نحوه تنظیم سطح کلسترول بدن را نادیده گرفته‌اند. اگرچه مصرف بیش از حد تخم مرغ ممکن است سطح کلسترول بد یا LDL را در برخی از افراد افزایش می‌دهد، اما اگر به دنبال لاغری و کاهش وزن و یا حفظ وزن سالم هستید، تخم مرغ یکی از بهترین غذاها است.
طبق تحقیقات انجام شده مصرف تخم مرغ برای بسیاری از افراد بی‌خطر است، با این حال افرادی که سطح کلسترول بد بالایی دارند باید از میزان کلسترول خود در رژیم غذایی آگاهی داشته و آن را مدیریت کنند.
یکی از مهم‌ترین فواید تخم مرغ این است که، این غذا سرشار از پروتئین و چربی بوده و حس سیری را افزایش می‌دهد. در یک مطالعه که 50 فرد سالم دارای اضافه وزن در آن شرکت کرده بودند مشخص شد که خوردن تخم مرغ و نان تست برای صبحانه باعث افزایش حس سیری به مدت 4 ساعت می‌شود.
مطالعه دیگری که 48 بزرگسال سالم را مورد بررسی قرار داده بود نشان داد که کسانی که صبحانه مبتنی بر تخم مرغ و فیبر بالا مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که غلات و شیر مصرف می‌کنند، احساس سیری بیشتری دارند.
خوردن تخم مرغ می‌تواند از کاهش وزن شما حمایت کند و مواد مغذی مناسب را برای بدن شما فراهم کند، و با افزایش حس سیری می‌تواند با پرخوری ناشی از گرسنگی بیش از حد مبارزه کند.
2_گوشت بدون چربی:
از نظر تغذیه‌ای گوشت قرمز و گوشت مرغ هردو سرشار از پروتئین هستند. سینه مرغ و گوشت قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک حاوی آهن و پروتئین فراوانی هستند و چربی اشباع کمی نسبت به سایر گوشت‌ها دارند.
مصرف گوشت فراوری نشده در حد اعتدال در کنار میوه‌ها و سبزیجات و غلات ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. با اینکه منابع موثق کمی وجود دارند که ثابت کنند گوشت قرمز و فراوری شده برای سلامتی مضر است، اما چند تحقیق انجام شده نشان دادند مصرف زیاد از حد گوشت قرمز ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
3_ماهی سالمون:
انواع ماهی مانند سالمون نیز خوراکی برای لاغری هستند. ماهی سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و مواد مغذی مختلف است. مصرف این ماهی باعث افزایش حس سیری می‌شود و به شما کمک می‌کند به وزن سالم خود برسید. علاوه بر آن، تحقیقات انجام شده مشخص کرده‌اند امگا3 موجود در ماهی سالمون می‌تواند التهاب را کاهش داده و از چاقی و بیماری‌های متابولیکی جلوگیری کند.
همچنین مطالعات انجام شده مشخص کرده‌اند بسیاری از مردم به مقدار کافی یُد دریافت نمی‌کنند. غذاهای دریایی و ماهی‌ها مقدار قابل توجهی ید برای بدن فراهم می‌کنند، این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری بوده و باعث افزایش متابولیسم شما می‌شود.
4_ماهی تن:
ماهی تن نیز یک خوراکی برای لاغری است. این ماهی دارای چربی کمی بوده و پروتئین بالایی دارد، بنابراین باعث افزایش حس سیری می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند اسید چرب DHA ( نوعی اسید چرب امگا3) موجود در تن ماهی برای قلب مفید است. مصرف ماهی‌هایی مانند ماهی تن و سالمون پروتئین دریافتی شما را افزایش می‌دهد و باعث افزایش سلامتی مغز و چشم می‌شود.
5_میگو:
میگو باعث افزایش حس سیری و تولید CCK می‌شود. CCK هورمونی است که به معده سیگنال سیری و کاهش اشتها می‌دهد، علاوه بر آن، میگو حاوی روی و سلنیوم است. این 2 ماده معدنی برای سلامت سیستم ایمنی و افزایش انرژی مهم هستند.
6_سبزی‌های برگدار:
سبزی‌های برگدار چند ویژگی دارند که آنها را تبدیل به گزینه مناسبی برای کاهش وزن و لاغری می‌کند. به عنوان مثال، این سبزی‌ها حاوری فیبر فراوانی هستند، فیبرها باعث افزایش مدت زمان هضم و افزایش حس سیری می‌شوند. همچنین مصرف این سبزیجات، بدن شما را هیدراته نگه میدارد.
سبزی‌های برگدار حاوی تیلاکوئیدها هستند. تیلاکوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که با افزایش سیری و مدیریت اشتها باعث کاهش وزن می‌شوند. با اینکه چند تحقیق درباره تاثیر تیلاکوئیدها در روند کاهش وزن شده، اما برای درک رابطه دقیق تیلاکوئیدها با کاهش وزن یا لاغری به تحقیقات بیشتری نیاز است.
سبزیجات برگدار سرشار از ریز مغذیها هستند و تقرببا همیشه در رژیم‌های غذایی کاهش وزن وجود دارند.نمونه‌ای از سبزی‌های برگدار عبارتند از:
- کلم پیچ
- اسفناج
آیا سبزیجات برگدار با داروها تداخل دارند؟
ویتامین K موجود در سبزیجات برگدار ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد بنابراین اگر داروهای خاصی مثل وافارین و رقیق کننده خون مصرف می‌کنید، بهتر است قبل از مصرف این سبزیجات با پزشک خود مشورت کنید.
7_سبزیجات چلیپایی:
سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل هستند. همانطور که در مقاله سبزیجات برای لاغری نیز گفتیم، این سبزیجات نیز مانند سایر سبزیجات فیبر بالایی داشته و باعث افزایش حس سیری می‌شوند. علاوه بر این، سبزیجات چلیپایی پروتئین نیز دارند، با اینکه مقدار پروتئین آنها به اندازه محصولات حیوانی نیست، اما میان سایر سبزیجات از پروتئین بالایی برخوردارند.
چون سبزیجات چلیپایی ترکیبی از پروتئین و محتوای کالری کم هستند، انتخاب مناسبی برای لاغری و کاهش وزن می‌باشند. همچنین آنها حاوی بسیاری از مواد مغذی و ترکیباتی هستند که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.
8_سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار:
سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار مانند شلغم دارای خواص متعددی هستند که آنها را به غذای فوق العاده برای کاهش وزن و افزایش سلامتی تبدیل می‌کند. این سبزیجات طیف متنوعی از مواد مغذی دارند و سرشار از پتاسیم هستند، پتاسیم موجود در سیب زمینی نقش مهمی در مدیریت فشار خون دارد. تحقیقات نشان می‌دهند مصرف سیب زمینی سفید آب پز باعث افزایش حس سیری می‌شود.
9_لوبیا و حبوبات:
لوبیا و سایر حبوبات مانند عدس نیز می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. به دلیل اینکه این مواد غذایی سرشار از پروتئین و فیبر هستند، بنابراین باعث افزایش سیری و لاغری می‌شوند.
10_سوپ:
سوپ غذایی مایع بوده و با هیدراته نگه داشتن بدن از پرخوری جلوگیری می‌کند. افزودن غلات سبوس دار و سبزیجات به سوپ باعث افزایش فیبر این غذا شده و با افزایش زمان هضم، مدت زمان زیادی شما را سیر نگه میدارد.
11_پنیر کاتیج:
همانطور که می‌دانید محصولات لبنی دارای پروتئین بالایی هستند. خوردن پنیر کاتیج یک راه عالی برای افزایش پروتئین دریافتی است، این پنیر بسیار سیر کننده بوده و سرشار از کلسیم است. از دیگر محصولات لبنی که پروتئین بالایی دارد می‌توان به ماست یونانی اشاره کرد.
12_ماست یونانی:
یکی دیگر از محصولات لبنی عالی، ماست است. ماست یونانی 2 برابر ماست معمولی پروتئین داشته و حاوی باکتری‌های پروبیوتیک است. همانطور که در مقاله پروبیوتیک و کاهش وزن نیز گفتیم، پروبیوتیک‌ها باعث کاهش چربی شده و برای دوره کات و یا حفظ وزن مناسب هستند.
13_انواع میوه‌ها و گریپ فروت:
مطالعات زیادی نشان داده‌اند افرادی که میوه و سبزیجات می‌خورند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، سالم‌تر هستند. بیشتر میوه‌ها دارای خواصی هستند که آنها را تبدیل به گزینه مناسبی برای لاغری و کاهش وزن می‌کند. میوه‌ها سرشار از مواد مغذی و ریز مغذیها هستند، فیبر موجود در میوه‌ها باعث جلوگیری از آزاد شدن سریع قند در جریان خون می‌شود.
گریپ فروت سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند حس سیری را تقویت کند، علاوه بر آن گریپ فروت مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. بنابراین خوردن گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از غذا باعث می‌شود حس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید.
14_آووکادو:
چهاردهمین خوراکی برای لاغری، آووکادو است. بیشتر میوه‌ها دارای کربوهیدرات بالایی هستند، اما آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است. با اینکه محتوای چربی آووکادو زیاد است، اما آب و فیبر موجود در آن باعث افزایش حس سیری می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند محتوای چربی آووکادو میزان جذب آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی را که بدن از سبزیجات جذب می‌کند، افزایش می‌دهد.
15_آجیل:
آجیل‌ها غذاهای پرچربی هستند که پروتئین و فیبر و سایر ترکیبات گیاهی را نیز در اختیار بدن قرار می‌دهند که برای سلامتی قلب مفید هستند. آجیل‌ها برای میان وعده‌ها گزینه مناسبی هستند زیرا حاوی مقادیر مناسبی از فیبر و چربی‌های سالم هستند، علاوه بر آن تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که آجیل می‌خورند نسبت به کسانی که آجیل نمی‌خورند وزن سالم‌تری داشته و مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنند.
16_غلات کامل:
شانزدهمین خوراکی برای لاغری، غلات کامل است. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از غلات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. دانه‌های غلات می‌توانند بخش مفیدی از رژیم غذایی شما باشند و باعث افزایش سلامت متابولیکی شما شوند. برخی از غلات مناسب برای کاهش وزن عبارتند از:
- جو دوسر
- کینوا
- برنج قهوه‌ای
جو سرشار از بتا گلوکان است، بتا گلوکان فیبر محلولی است که ممکن است باعث کاهش اشتها شود و سلامت متابولیکی را بهبود بخشد. برنج قهوه‌ای و سفید هر دو می‌توانند حاوی مقادیر قابل توجهی از نشاسته باشند، با این حال برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید فیبر و مواد مغذی زیادی داشته و باعث کاهش وزن می‌شود. به خاطر داشته باشید مصرف غلات تصفیه شده در حد اعتدال مشکلی نداشته و برای سلامتی مضر نیست.
17_فلفل قرمز:
فلفل قرمز نیز جرو 20 خوراکی برای لاغری است. همانطور که در مقاله خوراکی‌های چربی سوز نیز گفتیم خوردن فلفل قرمز ممکن است در رژیم کاهش وزن مفید باشد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کپسایسین موجود در فلفل چیلی می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی بدن را افزایش داده و باعث افزایش حس سیری شود.
18_دانه چیا:
دانه چیا یک غذای کم کربوهیدرات و دارای فیبر فراوانی است. فیبر موجود در دانه چیا در معده ماده‌ای ژله مانند تشکیل می‌دهد و از پرخوری جلوگیری می‌کند. همچنین دانه چیا دارای اسید چرب امگا3 بوده و باعث مدیریت وزن می‌شود.
19_کدو حلوایی:
پوره کدو تنبل، فیبر بیشتری از کینوا و پتاسیم بیشتری از موز دارد و غنی از آنتی اکسیدان است. کدو حلوایی کالری کمی داشته و برای دوره چربی سوزی و لاغری بسیار مناسب است. یک فنجان کدو حلوایی حدود 80 کالری دارد و سرشار از ویتامین و مواد معدنی است.
19_ شکلات تلخ:
شکلات تلخ میل به شکر را کاهش داده و حس سیری و متابولیسم را افزایش می‌دهد. شکلات تلخ سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است که متابولیسم را افزایش داده و باعث کالری سوزی می‌شود. با این حال محققان به دلیل کالری بالا، توصیه کرده‌اند که از مصرف بیش از اندازه آن جلوگیری کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله 20 خوراکی برای لاغری معرفی شد. با این حال همانطور که در بالا نیز گفته شد کنترل کالری دریافتی و کالری مصرفی نقش فراوانی در کاهش وزن دارد. علاوه بر آن، اطلاع از نشانه‌‌های درونی بدن که مربوط به گرسنگی و سیری هستند می‌تواند به روند کاهش وزن کمک کند.
ثبت ديدگاه