تغذیه یکی از مهم‌ترین فاکتورهای بدنسازی است و از اهمیت زیادی برخوردار است. تغذیه درست باعث رشد عضلات و کاهش درصد چربی بدن می‌شود و در بیشتر مواقع سلامتی را نیز بهبود می‌دهد. در این مقاله بهترین تغذیه بدنسازی طبیعی و خوراکی‌های مهم برای بدنسازی طبیعی را معرفی خواهیم کرد.
بدنسازی طبیعی:
در مقاله فواید بدنسازی طبیعی گفتیم که بدنسازی طبیعی به تمریناتی گفته می‌شود که باعث رشد و تقویت عضلات بدن می‌شوند و در این مدل بدنسازی از مواد تقویت کننده عملکرد مانند استروئیدها استفاده نمی‌شود. برای رشد عضلات و ریکاوری، باید از مواد مغذی مناسبی تغذیه کنیم. به عبارت دیگر تمرکز اصلی بدنسازی طبیعی به ساخت عضلات فرد از طریق وزنه زدن و تغذیه است، بنابراین تغذیه بدنسازی طبیعی عبارت است از :
- کنترل کالری ورودی
- مصرف خوراکی‌های مناسب
- زمان‌بندی صحیح وعده‌های غذایی
در ادامه نیازهای کالری فرد و درشت مغذی‌ها را در رژیم غذایی برای بدنسازی طبیعی بررسی خواهیم کرد.
نیازهای کالری و درشت مغذی‌ها:
همانطور که گفته شد هدف تغذیه بدنسازی طبیعی، افزایش رشد عضلانی و کاهش توده چربی بدن از طریق رژیم و تمرین مناست است. زمانی که کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی باشد و برنامه تمرینی منظمی داشته باشید، عضلات بدن رشد خواهند کرد. همچنین زمانی که کالری دریافتی شما کم‌تر از کالری مصرفی باشد و از یک برنامه تمرینی منظم پیروی کنید، توده چربی بدن کاهش خواهد یافت. اما از چه طریقی باید فهمید کالری مورد نیاز هر فرد چقدر است؟
محاسبه کالری مورد نیاز:
ساده‌ترین راه محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، استفاده از برخی برنامه‌های آنلاین است. در این برنامه‌ها با وارد کردن اطلاعاتی مانند قد و وزن کالری مورد نیاز روزانه شما به دست می‌آید، اگر هدف شما عضله سازی است باید کالری بیشتری نسبت به کالری مورد نیاز روزانه مصرف کنید، اگر هدف شما چربی سوزی است باید کالری کم‌تری نسبت به کالری روزانه مصرف کنید. شما می‌توانید از این محاسبه‌گر کالری استفاده کنید که اتفاقا دقت بالایی هم دارد. در این محاسبه گر فقط کافی است اطلاعات و هدفتان را وارد کنید تا کالری مورد نیازتان را برای شما محاسبه کند.
نسبت درشت مغذی‌ها:
زمانی که کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کردید، می‌توانید نسبت درشت مغذی‌ها را تعیین کنید. باید گفت نسبت درشت مغذی‌ها در دوره حجم و چربی سوزی، تفاوت چندانی ندارد و تقریبا ثابت است. هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود 4 کالری انرژی دارد، در حالی که هر گرم چربی حدود 9 کالری انرژی دارد. طبق تحقیقات انجام شده بهترین میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی موجود در تغذیه بدنسازی طبیعی عبارت است از:
- 25تا 30 درصد از کالری: پروتئین
- 40 تا 60 درصد از کالری: کربوهیدرات
- 10 تا 35 درصد چربی
نکته!
باید گفت که در برخی شرایط درصدهای درشت مغذی‌ها تغییر پیدا می‌کند و این درصدها همیشه ثابت نمی‌باشند. مثلا ممکن است یک نفر نسبته به کربوهیدرات پاسخ مناسبی ندهد و چربی زیادی ذخیره کند. این فرد می‌تواند مقدار درصد کربوهیدرات را کاهش و درصد چربی و پروتئین را افزایش دهد.
بهترین خوراکی‌های تغذیه بدنسازی طبیعی:
همانطور که گفته شد، تمرین و رژیم 2 بخش مهم بدنسازی طبیعی هستند. خوردن مواد غذایی مناسب در مقادیر مناسب باعث رشد ماهیچه‌ها شده و درصد چربی بدن را کاهش می‌دهد. در ادامه برخی مواد غذایی و خوراکی‌های مناسب تغذیه بدنسازی طبیعی را معرفی خواهیم کرد:
1_ تخم مرغ:
اولین ماده غذایی در تغذیه بدنسازی طبیعی تخم مرغ است. تخم مرغ یکی از مفیدترین غذاهای موجود برای بدنسازان است. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان است. به عنوان مثال تخم مرغ کامل حاوی سلنیوم و ویتامین‌های B12 و A و کولین است.
با اینکه سفیده تخم مرغ پروتئین زیادی دارد و برای رشد عضلانی مهم است، اما تخم مرغ کامل مواد مغذی بیشتری دارد، همچنین مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که تخم مرغ کامل برای بسیاری از افراد مفید است و به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
2_سینه مرغ و ماهی:
دومین خوراکی مناسب در تغذیه بدنسازی طبیعی سینه مرغ می‌باشد. سینه مرغ علاوه بر پروتئین بالا حاوی انواع ویتامین گروه B و مواد معدنی مانند روی و سلنیوم است. مهم‌ترین مزیت سینه مرغ این است که می‌توان آن را همراه با طیف وسیعی از غذاها استفاده کرد یا به روش‌های متفاوتی آن را طبخ داد.
ماهی نیز مانند سینه مرغ سرشار از پروتئین است و تعدادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 را برای بدن فراهم می‌کند. افرادی که ماهی را در برنامه غذایی خود قرار می‌دهند کم‌تر از سایر افراد دچار بیماری‌هایی مانند دیابت نوع2 و بیماری‌های قلبی می‌شوند. علاوه بر آن، ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از چربی امگا3 هستند، امگا3 فواید زیادی برای بدن دارد و باعث افزایش سلامتی قلب و عروق می‌شود.
3_ماست یونانی:
سومین خوراکی عالی در تغذیه بدنسازی طبیعی ماست یونانی می‌باشد. ماست یونانی نوع بسیار غلیظی از ماست است که پروتئین بالایی دارد. علاوه بر آن ماست یونانی سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B12 و A، سلنیوم و روی است. سعی کنید ماست یونانی را به اسموتی‌ها، سوپ‌ها، سس‌های سالاد و محصولات پخته شده اضافه کنید.
4_بادام:
چهارمین خوراکی برای تغذیه بدنسازی طبیعی بادام است. بادام سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. همانطور در مقاله چطور اشتهایم را کم کنم نیز گفتیم، خوردن غذاهای سرشار از فیبر باعث افزایش زمان هضم و در نتیجه کاهش اشتها می‌شوند، بنابراین مصرف غذاهای سرشار از فیبر در دوره چربی سوزی بسیار مهم است. طبق تحقیقات انجام شده، خوردن بادام از چندین جهت برای سلامتی مفید است که مهم‌ترین آنها عبارتند از:
- کاهش عوامل خطر مانند کلسترول
- کاهش فشار خون
5_شیر:
شیر منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ریبو فلاوین یا ویتامین B2 است. از طرفی شیر حاوی دو پروتئین کامل و باکیفیت وی و کازئین است. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که ترکیب این دو پروتئین برای عضله‌سازی یا مراقبت از عضلات بسیار موثر خواهد بود.
نکته!
با تمامی مزیت‌های موجود در شیر و محصولات لبنی، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی‌توانند محصولات لبنی مصرف کنند و باید از آنها اجتناب کنند. این افراد می‌توانند از سایر غذاهای سرشار از پروتئین استفاده کنند، و یا از محصولات بدون لاکتوز مانند شیر و پنیر و ماست بدون لاکتوز استفاده کنند.
سایر غذاهای جایگزین شیر عبارتند از:
- شیر نارگیل
- شیر بادام هندی
6_کینوا:
ششمین خوراکی مناسب تغذیه بدنسازی طبیعی کینوا می‌باشد. کینوا یک دانه مغذی است که بین بدنسازان و افرادی که سبک زندگی سالمی را دنبال می‌کنند، بسیار محبوب شده است. کینوای پخته شده حاوی 70 درصد کربوهیدرات است که آن را به یک غذای سرشار از کربوهیدرات تبدیل می‌کند. کینوا حاوی مواد معدنی و ترکیبات گیاهی نیز هست و مزایای مختلفی برای سلامتی دارد از جمله:
- مدیریت قند خون
- افزایش سلامتی قلب
کینوا حاوی گلوتن نیست و برای افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند بسیار مناسب است. همچنین کینوا به دلیل فیبر و پروتئین بالا بسیار سیر کننده می‌باشد و باعث مدیریت وزن شده و سلامت روده را افزایش می‌دهد.
7_جو دوسر:
جو دوسر جزو غلات فوق‌العاده سالم و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. جو خام حاوی 70 درصد کربوهیدرات است. در هر 81 گرم جو دوسر حدود 54 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر وجود دارد. علاوه بر آن جو دوسر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتاگلوکان است، بتا گلوکان فوایدی مانند:
- کنترل بهتر قندخون
- افزایش سلامت قلب
- جلوگیری از ابتلا به سرطان را دارد.
8_موز:
هشتمین خوراکی مناسب تغذیه بدنسازی طبیعی موز است. موز منبع خوبی از کربوهیدرات بوده و سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C است. محتوای بالای پتاسیم موجود در موز به کاهش فشار خون و سلامت قلب کمک می‌کند. موز نارس و سبز نشاسته بیشتری دارد و موز رسیده قند طبیعی زیادی دارد، بنابراین اگر موز نارس را در برنامه غذایی خود بگنجانید نشاسته بیشتر و قند کم‌تری دریافت خواهید کرد.
9_سیب زمینی شیرین:
سیب زمینی شیرین جزو سبزیجات ریشه‌ای خوشمزه است، نصف فنجان سیب زمینی پخته شده و له شده حدود 20.7 گرم کربوهیدرات دارد. همانطور که در مقاله سیب زمینی و عضله سازی نیز گفتیم، سیب زمینی باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی شده و عضله‌سازی را افزایش می‌دهد و منبع غنی ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. آنتی اکسیدان موجود در سیب زمینی باعث خنثی شدن رادیکال‌های آزاد شده و از شما در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند.
10_روغن زیتون:
دهمین خوراکی مناسب تغذیه بدنسازی طبیعی روغن زیتون است. روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک بوده و خواص ضد التهابی قدرتمندی را ارائه می‌دهد. روغن زیتون مزایای متعددی در مورد سلامت قلب، مدیریت قند خون و مدیریت وزن دارد.
11_آجیل:
آجیل‌ها سرشار از چربی‌های سالم و فیبر و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند، علاوه بر آن آجیل‌ها حاوی ویتامین E و سرشار از منیزیوم نیز می‌باشند.
12_شکلات تلخ:
شکلات تلخ چربی بسیار بالایی دارد و حاوی فیبر و چندین ماده مغذی مانند آهن و منیزیم است، همچنین شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند رسوراترول و اپی کاتچین است و دارای خواص ضد پیری و افزایش عملکرد نیز می‌باشد.
13_آووکادو:
آخرین خوراکی مناسب تغذیه بدنسازی طبیعی آووکادو است. از نظر ارزش غذایی، آووکادو حدود 80 درصد چربی دارد. این مورد باعث می‌شود که آووکادو چربی بیشتری نسب به غذاهای حیوانی برای بدن فراهم کند. همچنین آووکادو سرشار از پتاسیم و ترکیبات آنتی اکسیدانی نیز است.
زمان‌بندی مناسب در تغذیه بدنسازی طبیعی
همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، یکی از نکات مهم در رژیم غذایی مناسب بدنسازی نچرال، زمان‌بندی وعده‌های غذایی است. در بدنسازی، بالا نگه داشتن سنتز پروتئین بسیار ضروری است. اگر سنتز پروتئین بالا باشد، می‌توانید عضله‌سازی یا مراقبت عضلانی در دوره‌های چربی‌سوزی و عضله‌سازی را افزایش دهید. در این شرایط نتایج بهتری حاصل خواهد شد.
یکی از راهکارهای مناسب برای بالا نگه داشتن سنتز پروتئین، دریافت پروتئین در ساعات مختلف روز است. پس اینکه صبحانه بخورید و دیگر هیچ منبع پروتئینی تا ناهار دریافت نکنید اشتباه است. بهتر است از میانوعده‌های پروتئینی برای افزایش سنتز پروتئین استفاده کنید.
برخی از وعده‌های غذایی در طول روز اهمیت بالایی دارند. وعده‌های قبل و بعد از تمرین از مهم‌ترین وعده‌های غذایی تغذیه بدنسازی طبیعی هستند. بهتر است در این دو وعده ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات دریافت کنید. وعده‌های بلافاصله بعد از بیدار شدن و قبل از خوابیدن هم بسیار مهم هستند. با این کار می‌تواند منابع غذایی مورد نیاز بدنتان را به سرعت تامین کنید. این کار منجر به چربی‌سوزی، عضله‌سازی و ریکاوری بیشتر می‌شود.
در ادامه برخی نکات کلیدی که همراه با تغذیه بدنسازی طبیعی باعث افزایش نتیجه گیری می‌شوند را خواهیم گفت.
نکات:
نکات ضروری که باید همراه با تغذیه و تمرین اصولی رعایت شوند عبارتند از:
1_هیدراته ماندن:
اولین نکته که همراه تغذیه بدنسازی طبیعی باعث افزایش نتیجه گیری می‌شود هیدراته ماندن است. طبق تحقیقات انجام شده هیدراته ماندن به شما اطمینان می‌دهد که بدن به خوبی کار می‌کند و حجم خون شما کافی است. علاوه بر آن، نوشیدن آب کافی هم در دوره عضله سازی هم در دوره چربی سوزی بسیار مهم است و باعث افزایش حس سیری می‌شود.
2_مصرف میوه و سبزیجات:
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند و باعث افزایش سلامتی می‌شوند. همانطور که در بالا نیز گفته شد، مصرف میوه و سبزیجات خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و چاقی و سایر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
3_کاهش غذاهای فرآوری شده:
غذاهای فرآوری شده حاوی موادی هستند که به طور قابل توجهی دچار تغییر شده‌اند و موادی مانند شکر، روغن تصفیه شده، مواد نگه دارنده و نمک به آنها اضافه شده است. غذاهای فرآوری شده بسیار خوش طمع بوده و فرد می‌تواند به راحتی مقادیر زیادی از آنها را مصرف کند و دچار اضافه وزن و چاقی شده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند:
- دیابت نوع 2
- بیماری‌های قلبی
- بیماری‌های مزمن در فرد افزایش یابد.
سخن پایانی:
در این مقاله تغذیه بدنسازی طبیعی را بررسی و مواد غذایی مناسب برای عضله سازی و چربی سوزی را معرفی کردیم. باید یادآور شد که درصد پروتئین، کربوهیدرات و چربی موجود در رژیم غذایی تحت تاثیر سن و جنسیت و برخی شرایط خاص دیگری نیزقرار می‌گیرد، بنابراین بهتر است برنامه تغذیه شما توسط یک فرد حرفه‌ای تنظیم گردد تا نتیجه گیری شما افزایش یابد.
ثبت ديدگاه