بیشتر مردم می‌خواهند بدنی لاغر و عضلانی داشته باشند، بنابراین آنها فکر می‌کنند که برای رسیدن به این هدف باید به طور کلی غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارند؛ اما اینطور نیست! طبق نظر متخصصان افراد می‌توانند در هفته 1 وعده غذایی با عنوان وعده تقلب داشته باشند. در این مقاله ما وعده تقلب، ایده وعده تقلب و برخی سوالات متداول درباره چیت دی یا چیت میل را بررسی می‌کنیم.
وعده تقلب:
ابتدا باید بگوییم که اصطلاحات روز تقلب (چیت دی) و وعده تقلب (چیت میل) به یک موضوع اشاره دارند و آن عبارت است از: سرپیچی از رژیم غذایی!
به عبارت دیگر چیت دی و وعده تقلب عبارتند از رعایت نکردن رژیم به مدت یک روز یا یک وعده. همانطور که در مقاله وعده تقلب چیست نیز اشاره کردیم در واقع چیت دی یعنی شما به مدت یک روز می‌توانید از رژیم سرپیچی کنید و هر غذایی که دوست دارید میل کنید. چیت میل هم یعنی شما 1 وعده آزاد هستید و می‌توانید هرچه می‌خواهید میل کنید.
شاید این سوال برای شما پیش بیاید که کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟ چیت میل یا چیت دی؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم که اگر کالری دریافتی شما به مدت 1 روز افزایش یابد و شما در این مدت هیچ محدودیتی در کالری دریافتی نداشته باشید، ممکن است فرایند کاهش وزن و چربی سوزی شما مختل شده و نتوانید آنطور که باید وزن کم کنید. بنابراین توصیه ما این است که در هفته 1 وعده، وعده تقلب داشته باشید
حال که فهمیدیم تفاوت چیت میل و چیت دی چیست و کدام یک برای هدف کاهش وزن بهتر هستند، مهم‌ترین تاثیر وعده تقلب و ایده وعده تقلب را معرفی و بررسی می‌کنیم.
مهم ترین تاثیر وعده تقلب چیست؟
شاید بتوان گفت مهم‌ترین تاثیر وعده تقلب در رژیم غذایی، افزایش ترشح هورمون لپتین است. هورمون لپتین هورمونی است که از سلول‌های چربی ترشح شده و با ارسال سیگنال‌هایی به مغز و به ویژه ناحیه‌ای به نام هیپوتالاموس باعث کنترل اشتها می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که داشتن وعده تقلب در رژیم غذایی باعث بالا رفتن سطوح هورمون لپتین در بدن می‌شود و به شما کمک می‌کند چربی بیشتری بسوزانید.
طبق نظر متخصصان، هنگامی که بدن انسان کمبود کالری را احساس می‌کند، سطح هورمون لپتین کاهش می‌یابد و باعث می‌شود که متابولیسم فرد کاهش یابد و انرژی در بدن ذخیره شود. بنابراین داشتن وعده تقلب در رژیم غذایی باعث می‌شود که بدن فریب بخورد و تصور کند که غذا فراوان است و در نتیجه برای سوزاندن ذخایر چربی مشکلی نداشته باشد.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کربوهیدرات‌ها باعث افزایش ترشح هورمون لپتین می‌شوند.
همچنین مصرف کافی غذاهای پرکالری و حاوی چربی‌های سالم، متابولیسم شما را تسریع می‌کند، هورمون‌های اشتها را تنظیم می‌کند، هورمون استرس را کاهش می‌دهد و به شما در حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند.
یافته‌های محققان:
طیق نظر متخصصان افرادی که در رژیم غذایی خود، هر هفته یک وعده تقلب دارند، نسبت به افرادی که به طور مداوم رژیم می‌گیرند، کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند. علاوه بر آن، محققان استرالیایی دریافتند که رژیم غذایی همراه با وعده تقلب علاوه بر کاهش چربی بدن، حدود 50 درصد بیشتر از رژیم غذایی منظم باعث کاهش وزن می‌شود.
ایده وعده تقلب:
در این بخش برخی از بهترین غذاهایی را که می‌توانید آنها را در وعده تقلب میل کنید، معرفی می‌کنیم.
1_پنکیک:
اولین ایده وعده تقلب ما پنکیک است. پنکیک‌ها خوراکی‌ای با کربوهیدرات بالا هستند. شما می‌توانید پنکیک را به عنوان یک غذای اصلی در وعده صبحانه میل کنید. اما دقت داشته باشید که در تهیه آنها از آرد کامل و پودر پروتئینی استفاده کنید. همچنین می‌توانید پنکیک را با انواع مرباها میل کنید.
2_چیز برگر:
یکی دیگر از غذاهایی که می‌توانید در وعده تقلب آن را میل کنید چیز برگر است. چیز برگر یکی از غذاهای سالم و متعادل است و تقریبا همه گروه‌‌های غذایی مانند پروتئین، سبزیجات و لبنیات در آن یافت می‌شود. با اینکه این یک وعده آزاد است، اما بهتر است در تهیه چیز برگر نکات زیر را رعایت کنید:
- در تهیه آن از ژامبون و کالباس استفاده نکنید.
- برگر را کباب کنید.
- در تهیه آن از پنیر کم چرب استفاده کنید.
- در صورت امکان سعی کنید هنگام میل کردن آن از سس کم‌تری استفاده کنید.
- می‌توانید در تهیه چیز برگر از سیب زمینی نیز استفاده کنید.
3_ پیتزا:
یکی از بهترین غذا و ایده وعده تقلب، پیتزا است. باید بگوییم برخلاف باور عموم، پیتزای خانگی می‌تواند یک غذای ساده و مغذی در وعده تقلب باشد. سعی کنید هنگام تهیه پیتزای خانگی موارد زیر را رعایت کنید:
- می‌توانید از نان تست کامل استفاده کنید.
- از سبزیجات تازه و قارچ بهره ببرید.
- ازگوشت با چربی کم مانند سینه مرغ استفاده کنید.
4_میلک شیک:
چهارمین ایده وعده تقلب ما میلک شیک است. با اینکه میلک شیک یک خوراکی شیرین است، اما کاملا مغذی بوده و پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی را برای بدن فراهم می‌کند. شما می‌توانید انواع میلک شیک را با طعم‌های مختلف تهیه و میل کنید.
5_ هات داگ:
پنجمین ایده تقلب هات داگ است. برای تهیه هات داگ بهتر است از نان غلات کامل استفاده کنید. همچنین بهتر است به جای پنیر پیتزا از پنیر چدار استفاده کنید. برای مزه دار کردن هات داگ هم می‌توانید از سس ماست پروبیوتیک استفاده کنید.
6_ پاستا:
شما می‌توانید انواع پاستا را در وعده تقلب تهیه و میل کنید. توجه داشته باشید که در تهیه پاستاها از سس، خامه و پنیر کمی استفاده کنید. برخی از بهترین پاستاهایی که می‌توانید در وعده تقلب آنها را میل کنید عبارتند از:
- پاستا پنه با مرغ و قارچ
- پاستا بوقلمون
- پاستا آووکادو با اسنفناج
7_ کیک خامه‌ای:
هفتمین ایده وعده تقلب کیک خامه‌ای است. شما می‌توانید انواع کیک خامه‌ای و شیرینی را به عنوان میان وعده صبح یا عصر میل کنید. اما توجه داشته باشید که نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید.
8_ کله پاچه:
هشتمین ایده وعده تقلب کله پاچه است. با اینکه کله پاچه یکی از غذاهای حاوی کلسترول بالا است، اما مصرف به اندازه آن نمی‌تواند برای سلامتی و کاهش وزن شما مضر باشد. اما توجه داشته باشید که بهتر است هنگام خوردن آن، روغن آن را جدا کرده سپس آن را میل کنید.
9_بستنی
بستنی هم می‌تواند یک ایده مناسب برای وعده تقلب در رژیم غذایی باشد. بستنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مناسبی است و به همین دلایل می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
نکاتی که باید در چیت میل رعایت کنید:
در این بخش برخی از نکاتی را که در وعده تقلب باید آنها را رعایت کنید بررسی می‌کنیم:
1_ برنامه ریزی:
برنامه ریزی بخش مهمی از وعده تقلب است. سعی کنید از قبل درباره وعده تقلب و اینکه چه غذایی و چه زمانی میل کنید، برنامه کنید. باید بگوییم که برنامه ریزی برای وعده تقلب باعث می‌شود شما اطلاع کافی درباره اینکه چه غذایی می‌خورید و چند کالری اضافی مصرف می‌کنید، داشته باشید.
با این حال برخی از متخصصین معتقدند که این موضوع به نوبه خود باعث می‌شود هم کالری دریافتی خود را به میزان زیادی افزایش ندهید، هم به جای هدر دادن کالری برای غذایی که از آن لذت نمی‌برید، غذای مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
در پایان باید گفت اکثر متخصصان پیشنهاد می‌کنند که هر هفته فقط یک وعده آزاد ( وعده تقلب) داشته باشید.
2_مصرف کافی کربوهیدرات‌ها:
همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم، یکی از راه‌هایی که وعده تقلب از طریق آن می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد، افزایش سطح هورمون لپتین (هورمون ضد گرسنگی) است که مسئول ارسال پیام‌های گرسنگی به بدن می‌باشد.
تحقیقات نشان داده‌اند که غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌توانند به میزان زیادی باعث افزایش ترشح هورمون لپتین شوند؛ بنابراین سعی کنید غذای انتخابی شما در وعده تقلب، حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات باشد.
3_ زمانی که گرسنه هستید تقلب نداشته باشید:
برخی از افراد تصور می‌کنند با دویدن و محروم کردن بیش از حد خود از غذاها می‌توانند به میزان زیادی کاهش وزن داشته باشند. اما باید گفت دریافت نکردن کالری کافی خود به تنهایی می‌تواند پرخوری را افزایش دهد!
درواقع میل نکردن غذای کافی طی روز می‌تواند باعث افزایش حس گرسنگی می‌شود و میزان غذای مصرفی در هر وعده را افزایش می‌دهد. بنابراین داشتن وعده تقلب در این موقعیت، کالری دریافتی شما را به میزان زیادی افزایش داده و باعث پرخوری می‌شود؛ بهتر است زمانی که بیش از حد گرسنه هستید تقلب نداشته باشید.
4_ در حد اعتدال تقلب داشته باشید:
همانطور که در مقاله لاغری شکم نیز اشاره کردیم، وعده تقلب فواید زیادی دارد و می‌تواند به فرایند کاهش وزن و لاغری شکم کمک فراوانی کند؛ اما باید یک سری اصول را رعایت کنید به عنوان مثال:
دریافت کالری اضافی در این وعده و داشتن وعده تقلب زیاد در هفته می‌تواندبر روند کاهش وزن شما تاثیر منفی داشته باشد توصیه ما این است که در هفته فقط 1 وعده تقلب کنترل‌شده داشته باشید.
سوالات متداول:
در این بخش برخی از سوالات متداول درباره وعده تقلب را بررسی می‌کنیم:
1_ آیا مصرف بیش از حد غذا در وعده تقلب می‌تواند منجر به کاهش وزن کمتر شود؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم که مصرف بیش از حد کالری در وعده تقلب می‌تواند به جای کاهش میل و هوس شما باعث افزایش اشتها در روزهای بعدی شود؛ بنابراین سعی کنید از مصرف بیش از حد در این وعده جلوگیری کنید.
2_ آیا غذاهای وعده تقلب برای تمرین نیز خوب هستند؟
یک باور رایج که بین ورزشکاران وجود دارد این است که وعده تقلب می‌تواند به فرد کمک کند تا سخت‌تر تمرین کند.
باید گفت طبق تحقیقات انجام شده از آنجایی که گلیکوژن ذخیره شده منبع سوخت اولیه برای تمرین‌های با شدت بالا مانند تمرین با وزنه است، بنابراین مصرف زیاد کربوهیدرات در وعده تقلب می‌تواند باعث افزایش گلیکوژن عضلات شده و عملکرد کوتاه مدت شما را در باشگاه نیز افزایش می‌دهد.
سخن پایانی:
در این مقاله مهم‌ترین تاثیر وعده تقلب و ایده وعده تقلب بررسی شد. در پایان باید یادآور شویم با اینکه شما در این وعده آزاد هستید و می‌توانید هر غذایی که دوست داشتید میل کنید، اما نباید کالری دریافتی شما به میزان زیادی افزایش یابد و باعث برهم خوردن رژیم شما شود.
ثبت ديدگاه