آمینو اسیدها، که اغلب به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین شناخته می‌شوند، ترکیباتی هستند که نقش‌های حیاتی در بدن دارند و بدن برای انجام فرایندهای مختلف به آنها نیاز دارد. در این مقاله آمینو اسیدهای ضروری را معرفی و نقش آنها در بدن را بررسی می‌کنیم.
همه چیز درباره آمینو اسیدهای ضروری:
آمینو اسیدها ترکیبات آلی هستند که عمدتا از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. بدن انسان برای رشد و عملکرد صحیح، به 20 اسید آمینه مختلف نیاز دارد. با اینکه همه این 20 آمینو اسید برای بدن ضروری هستند، اما از آنجایی که بدن انسان نمی‌تواند 9 آمینو اسید را بسازد، بنابراین این 9 آمینو اسید به عنوان آمینو اسیدهای ضروری شناخته می‌شوند.
آمینو اسیدهای ضروربی در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند از جمله:
- انواع گوشت و ماهی
- تخم مرغ
- سویا
- توفو
با اینکه بهترین منابع آمینو اسیدهای ضروری، پروتئین‌های حیوانی می‌باشند، اما تحقیقات نشان داده‌اند که برخی غذاهای گیاهی مانند سویا و توفو نیز حاوی هر 9 آمینو اسید ضروری هستند، بنابراین آنها نیز منابع پروتئین کامل هستند.
همانطور که گفتیم، 20 نوع آمینو اسید مختلف وجود دارد که از میان آنها، 9 مورد از آنها به عنوان آمینو اسید ضروری شناخته می‌شوند. با این حال در برخی شرایط خاص، آمینو اسیدهای غیر ضروری نیز به عنوان آمینو اسید ضروری مشروط شناخته می‌شوند.
در واقع این آمینو اسیدها در شرایط خاص مانند بیماری و بارداری، ضروری هستند. به عنوان مثال:
- آرژنین یک آمینو اسید غیر ضروری است، اما بدن افرادی که در حال بهبودی پس از یک آسیب جدی هستند و یا مبتلا به بیماری خاص مانند سرطان هستند، نمی‌توانند به اندازه کافی این آمینو اسید را تولید کنند. به همین دلیل، در شرایط خاص افراد از مکمل‌های آرژنین برای رفع نیازهای بدن خود استفاده می‌کنند.
- برخی آمینو اسیدهای خاص مانند گلیسین و آرژنین به طور مشروط در دوران بارداری تجویز می‌شوند.
در ادامه آمینو اسیدها ضروری را معرفی و نقش‌های آنها در بدن را بررسی می‌کنیم.
آمینو اسیدهای ضروری:
آمینو اسیدهای ضروری در هسته بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن قرار دارند. به همین دلیل است که کمبود آمینو اسیدهای ضروری در بدن می‌تواند بر کل بدن شما از جمله سیستم عصبی، ایمنی و گوارشی شما تاثیر منفی بگذارد. 9 آمینو اسید ضروری عبارتند از:
1_ فنیل آلانین:
تحقیقات نشان داده‌اند که بدن انسان برای ساختن پروتئین‌ها به فنیل آلانین و سایر آمینو اسیدها نیاز دارد. علاوه بر آن، بدن انسان این آمینو اسید را به انتقال دهنده‌های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نور اپی نفرین تبدیل می‌کند:
- تیروزین: این آمینو اسید مستقیما از فنیل آلانین تولید می‌شود؛ بدن انسان از آن برای ساخت پروتئین‌های جدید یا تبدیل آن به مولکول‌های دیگر مانند اپی نفرین استفاده می‌کند.
- اپی نفرین و نوراپی نفرین: هنگامی که موقعیت استرس زایی را تجربه می‌کنید، بدن شما با استفاده از این هورمون‌ها به استرس پاسخ می‌دهد
- دوپامین: این هورمون بخش مهمی از مرکز پاداش شما است و در کنترل حرکتی، حافظه و یادگیری نقش دارد.
اختلال در عملکرد این مولکول‌ها می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی ایجاد کند. فنیل آلانین در بسیاری از غذاهای حاوی پروتئین یافت می‌شود و به طور کلی ایمن شناخته شده است.
2_ آمینو اسید شاخه دار BCAA:
همانطور که در مقاله بهترین مکمل‌های افزایش حجم عضلات نیز گفتیم، آمینو اسید شاخه دار BCAA گروهی از آمینو اسیدهای ضروری می‌باشند که عبارتند از:
- والین
- لوسین
- ایزو لوسین
این مکمل اغلب برای تقویت رشد عضلات و افزایش عملکرد ورزشی استفاده می‌شوند. BCAA بخش بزرگی از کل مجموعه آمینو اسید بدن را تشکیل می‌دهند؛ در واقع آنها حدود 35 تا 40 درصد از آمینو اسیدهای موجود در بدن و 14 تا 18 درصد از آمینو اسیدهای موجود در ماهیچه‌ها را تشکیل می‌دهند.
برخلاف آمینو اسیدها دیگر، این آمینو اسید در بیشتر در ماهیچه‌ها تجزیه می‌شوند، به همین دلیل بیشتر متخصصان معتقدند که BCAAها در تولید انرژی حین ورزش نقش بسیار مهمی دارند. در ادامه نقش هر یک از این 3 آمینو اسید را در بدن بررسی می‌کنیم:
- والین: والین یکی از 3 آمینو شاخه‌دار BCAA است و از کازئین ( پروتئینی که در شیر و محصولات لبنی یافت می‌شود) بدست می‌آید. این آمینو اسید در انواع گوشت‌ها مانند گوشت گاو، ماهی آزاد، ماست و کینوا یافت می‌شود.
- لوسین: لوسین نیز مانند والین، برای ترمیم عضلات و سنتز پروتئین در بدن ضروری است؛ علاوه بر آن، این آمینو اسید به تنظیم سطح قند خون، تحریک بهبود زخم و تولید هورمون‌های رشد نیز کمک می‌کند.
- ایزو لوسین: این آمینو اسید در متابولیسم عضلات نقش دارد و به شدت در بافت عضلانی متمرکز است و در ماهیچه‌ها تجزیه می‌شود. ایزولوسین برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی بدن ضروری است.
3_ ترئونین:
سومین مورد از 9 آمینو اسید ضروری، ترئونین می‌باشد. این آمینو اسید به حفظ سلامت پوست، دندان، کلاژن، الاستین و بافت ماهیچه‌ای کمک می‌کند و به هضم و متابولسم و جلوگیری از تجمع چربی در کبد نیز کمک می‌کند. علاوه بر آن، تحقیقات نشان داده‌اند که این آمینو اسید در عملکرد سیستم ایمنی نیز نقش دارد. برخی از غذاهایی که حاوی این آمنیو اسید هستند عبارتند از:
- گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره و مرغ
- شیر و پنیر
- هویج و موز
- لوبیا و عدس
4_ تریپتوفان:
تریپتوفان نیز یکی از 9 آمینو اسید ضروری می‌باشد. پس از خوردن تریپتوفان، بدن مقداری از آن را به HTP-5 ( هیدروکسی تریپتوفان) و سپس انتقال دهنده عصبی سروتونین تبدیل می‌کند. همچنین مقداری از تریپتوفان را به نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD) تبدیل می‌کند، به همین دلیل است که تریپتوفان به عنوان منبع غذایی نیاسین محسوب می‌شود.
2 نوع تریپتوفان وجود دارد:
- ال تریپتوفان
- دی تریپتوفان
تنها تفاوت میان این دو نوع تریپتوفان، جهت گیری مولکول‌ها می‌باشد. برخی از غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند عبارتند از:
- جوجه
- تخم مرغ
- پنیر
- ماهی
- بادام زمینی
- دانه کدو تنبل و کنجد
- شیر
- بوقلمون
- توفو و سویا
5_لیزین:
لیزین نقش عمده‌ای در سنتز پروتئین، جذب کلسیم و تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها دارد؛ همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و و الاستین مهم است.
6_ هیستیدین:
بدن انسان از این اسید آمینه برای تولید هیستامین ( یک انتقال دهنده عصبی که برای پاسخ ایمنی، هضم و چرخه خواب و بیداری ضروری است، استفاده می‌کند. علاوه بر آن، این آمینو اسید ضروری برای حفظ غلاف میلین یک سد محافظ که سلول‌های عصبی بدن را احاطه کرده) حیاتی است.
دوزهای مصرفی:
بسیاری از غذاها حاوی آمینو اسیدهای سرشار از آمینو اسیدهای ضروری هستند و به راحتی نیازهای روزانه شما به آمینو اسیدها را تامین می‌کنند. طبق نظر متخصصان، بهترین میزان مصرف هر یک از آمینو اسیدها در بزرگسالان (به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن) عبارت است از:
- هیستیدین: 10 میلی گرم
- ایزولوسین: 20 میلی گرم
- لوسین: 39 میلی گرم
- لیزین: 30 میلی گرم
- میتونین: 10.4 میلی گرم
- فنیل آلانین همراه با اسید آمینه غیر ضروری تیروزین: 25 میلی گرم
- ترئونین: 15 میلی گرم
- تریپتوفان: 4 میلی گرم
- والین: 26 میلی گرم
تحقیقات انجام شده درباره مزایای سلامتی آمینو اسیدها:
در حالی که آمینو اسیدهای ضروری را می‌توان در طیف وسیعی از غذاها یافت، مصرف دوزهای متمرکز به شکل مکمل با چندین فواید سلامتی مرتبط است از جمله:
1_ ممکن است به بهبود خلق و خوی شما کمک کند:
همانطور که گفتیم تریپتوفان برای تولید نیاسین (یک انتقال دهنده عصبی است که طبق تحقیقات انجام شده اشتها، خلق و خو و خواب شما را تنظیم می‌کند) ضروری است. با این حال توجه داشته باشید، برای اینکه تریپتوفان به نیاسین تبدیل شود، بدن شما باید آهن، ویتامین B6 و ویتامین B2 کافی داشته باشد.
در حالی که سطوح پایین سروتونین با افسردگی و اختلالات خواب مرتبط است، چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های تریپتوفان ممکن است به کاهش علائم افسردگی و تقویت خلق و خو کمک کند.
یک بررسی که شامل 11 مطالعه با کیفیت بالا بود نشان داد که مصرف 14_3 گرم تریپتوفان، ممکن است به کاهش اضطراب و افزایش خلق و خوی مثبت در افراد کمک کند.
2_ بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری:
بسیاری از افراد والین، لوسین و ایزولوسین را برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک ریکاوری عضلات پس از ورزش مصرف می‌کنند. یک مطالعه کوچک در مورد همین موضوع در سال 2017 انجام شد. در این مطالعه ورزشکارانی که تمرین مقاومتی انجام می‌دادند، پس از تمرین 0.087 گرم BCAA را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کردند و گروهی دیگر مکمل دارونما مصرف کردند.
در پایانِ مطالعه افرادی که BCAA مصرف کرده بودند، بازیابی عضلانی و کاهش درد عضلانی بیشتر را نسبت به افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، تجربه کردند. علاوه بر آن مروری بر 8 مطالعه نشان داد که مصرف BCAA برای بهبود ریکاوری عضلانی و کاهش درد پس از ورزش بسیار مناسب است.
3_ ممکن است برای بهبود زخم و جراحی مفید باشد:
مصرف مکمل‌های آمینو اسید ضروری، ممکن است برای افرادی که پس از جراحی در حال بهبودی هستند، مفید باشد. یکی از مطالعاتی که بر روی 243 فرد مبتلا به شکستگی لگن یا استخوان بلند انجام شده بود نشان داد که، افرادی که آمینو اسیدهای ضروری را به مدت 2 هفته پس از جراحی مصرف می‌کنند، عوارض پزشکی کم‌تری دارند.
مروری بر 20 مطالعه که به بررسی اثرات BCAA در افراد مبتلا به سرطان تحت عمل جراحی پرداخته بود، نشان داد که کسانی که BCAA را در دوره زمان جراحی مصرف می‌کنند، عوارضی مانند عفونت و تجمع آب در شکم را کم‌تر تجربه می‌کنند.
چه زمانی باید مکمل‌های آمینو اسید مصرف کنیم؟
اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود، آمینو اسیدهای ضروری را به اندازه کافی دریافت می‌کنند. با این حال بدن انسان نمی‌تواند که آمینو اسیدها را ذخیره کند و فقط می‌تواند از آنچه که در دسترس است، استفاده کند.
اگر تمرینات سختی را انجام می‌دهید و به دنبال بهبود عملکرد ورزشی و یا عضله سازی و یا لاغری هستید، نیاز به افزایش دریافت آمینو اسید دارید. شما می‌توانید از مکمل‌های سرشار از آمینو اسید مانند پروتئین وی، کازئین و یا BCAA استفاده کنید. با این حال همانطور که در مقاله وی یا BCAA؟ کدام برای عضله سازی بهتر است؟ نیز گفتیم، قبلا از تهیه مکمل باید ابتدا هدف خود را از مصرف مکمل مشخص کنید. برای اینکار بهتر است با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله آمینو اسیدهای ضروری را معرفی و نقش آنها در بدن را بررسی کردیم. آمینو اسیدها در طیف وسیعی از غذاها وجود دارند؛ بنابراین شما می‌توانید آنها را به راحتی دریافت کنید.
ثبت ديدگاه