رژیم غذایی دوران کات معمولا سخت و طاقت فرساست. علاوه بر سختی تحمل این رژیم، عضلات نیز ممکن است از بین بروند. ریزش عضلات و گرسنگی شدید در این دوران احتمال شکست ورزشکاران را افزایش می‌دهند. در این مقاله نکته طلایی و مهم رژیم غذایی کات را مورد بررسی دقیق قرار می‌دهم.

 

عضلات خود را نجات دهید!

یکی از فاکتورهایی که در خصوص تاثیر مقدار پروتئین دریافتی بر عضلات مورد بررسی قرار می‌گیرد، سنتز پروتئین عضلات یا MPS است. از آنجا که در دوران کات، کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی محدود شده است، سنتز پروتئین عضلات کاهش می‌یابد. در مطالعاتی که توسط محققین انجام شده است نتیحه گرفته‌ شده که بعد از گذشت 10 روز از رژیم غذایی با کالری محدود، سنتز پروتئین عضلات در حدود 20 درصد کاهش یافته است. از این گذشته در مطالعات دیگر نشان داده شده که تجزیه پروتئین عضلات یا MPB در ورزشکاران عضلانی، بعد از 10 روز تحمل رژیم دوران کات، افزایش معناداری داشته است. کاهش سنتز پروتئین و افزایش تجزیه پروتئین عضلات منجر به تعادل نیتروژنی منفی می‌شود. در این شرایط ریزش عضلانی در بدن ورزشکاران اتفاق می‌افتد.

در این راستا افزایش مقدار پروتئین دریافتی کمک‌کننده خواهد بود. در مطالعه‌ای که توسط Morton و همکاران انجام شده است، مقدار پروتئین بین 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای بدنسازان مناسب است. اما مطالعات دیگری در این خصوص وجود دارد که مقادیر بالاتر پروتئین را برای بدنسازان حرفه‌ای مثل فیزیک‌کاران پیشنهاد کرده‌اند. به نظر می‌رسد که در دوران کات نیاز به پروتئین بیشتر شدیدا احساس می‌شود. متاسفانه مقالاتی که دقیقا مقدار پروتئین مورد نیاز بدنسازان در دوره کات را بررسی کرده باشد کم است.

در مقاله‌ای که توسط longland و همکاران انجام شده است، دو گروه مورد بررسی قرار گرفتند. گروه اول، مقدار پروتئین در حدود 2.4 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و گروه دوم، پروتئین در حدود 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کردند. هر دو گروه کالری محدودی از رژیم غذایی دریافت کردند. نتیجه این بود که گروه با پروتئین دریافتی بالاتر، حجم بیشتری از عضلات را نگه داشتند و جالبتر اینکه چربی‌سوزی بیشتری را تجربه کردند. نتایج این مطالعه و مطالعات مشابه نشانگر اهمیت بالای پروتئین دریافتی مخصوصا برای ورزشکاران با حجم عضلانی بالا هستند. به نظر می‌رسد که برای این ورزشکاران بهتر است کمی از مقدار حداکثر پروتئین پیشنهادی برای ورزشکاران عادی تجاوز کرده و مقادیر بالاتر از 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در نظر گرفته شود.

 

احساس سیری را بیشتر کنید!

تقریبا تمام مطالعات بر این موضوع تاکید دارند که پروتئین منجر به افزایش حس سیری می‌شود. احساس گرسنگی شدید در رژیم‌های غذایی دوران کات یکی از چالش‌های سخت بدنسازان است که با پروتئین بیشتر مرتفع می‌گردد. در یکی از این مطالعات نشان داده شده است که مقدار پروتئین در حدود 2.7 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در کاهش اشتها و افزایش حس سیری موثرتر از مقدار پروتئین 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن عمل کرده است. تجربه نیز دقیقا بیانگر همین موضوع است که مقدار پروتئین بیشتر منجر به افزایش حس سیری می‌گردد. علاوه بر حس سیری، پروتئین در استرس و فشار روحی رژیم دوران کات هم تاثیر مثبتی دارد. این موضوع نیاز به مطالعات بیشتر دارد اما امتحان کردن آن خالی از لطف نیست!

 

پروتئین خوب است اما …!

درست است که در این مقاله، تاکید زیادی بر پروتئین داشتم اما مقدار پروتئین هم نباید بیش از حد زیاد شود. همانطور که اطلاع دارید در رژیم غذایی دوران کات، کالری دریافتی محدود می‌شود. اگر بخواهید مقدار پروتئین را بیش از حد افزایش دهید ممکن است کالری کمتری برای کربوهیدرات و چربی بماند. کربوهیدرات مخصوصا در کیفیت تمرین ورزشکار بسیار بسیار تاثیرگذار است. در صورتی که کربوهیدرات دریافتی کم باشد، ممکن است ورزشکار دچار تمرین‌زدگی و مصدومیت شود. به همین دلیل است که بهتر است با توجه به خصوصیات ورزشکار، مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی طوری تنظیم شود که نه سیخ بسوزد نه کباب! گاهی اوقات دریافت مقادیر بالای پروتئین از طریق رژیم غذایی ممکن نیست به همین دلیل به مکمل‌های پروتئینی برای حفظ عضلات و بهبود سرعت ریکاوری رو می‌آوریم. البته می‌توانید در مقاله 4 مکمل کات در این خصوص اطلاعات بیشتری کسب کنید. در این مقاله، مکمل‌های موثر و معتبر برای پیشگیری از ریزش عضلات و بهبود سرعت ریکاوری پیشنهاد شده است.

بحث رژیم غذایی دوران کات بسیار بسیار مفصل است اما در این مقاله سعی کردم نکاتی را در مورد حفظ عضلات برای این دوران ارائه کنم. مباحث کالری، کربوهیدرات و چربی و زمان‌بندی وعده‌های غذایی نیز بسیار مهم هستند و باید در مورد آن‌ها نیز مطالعات بیشتری داشته باشید.