تمرین با وزنه یکی از بهترین راهکارها برای عضله‌سازی و افزایش قدرت است. بررسی عوامل موثر بر عضله‌سازی و دستکاری آن‌ها می‌تواند تغییر شگرفی در افزایش سایز عضلات ایجاد کند. حجم تمرین یکی از مهمترین متغیرهای تمرینی برای افزایش هایپرتروفی است. در این مقاله می‌خواهیم در مورد حجم تمرین در بدنسازی برای عضله‌سازی حداکثر صحبت کنیم.
حجم تمرین چیست؟
اجازه دهید قبل از اینکه بخواهیم وارد بحث اصلی شویم کمی در مورد حجم تمرین و تعاریف آن صحبت کنیم. حجم تمرین به معنای کل کاری است که شما در یک جلسه تمرین یا یک هفته انجام می‌دهید.
آیا حجم تمرین فقط مختص بدنسازی است یا شامل رشته‌های استقامتی هم می‌شود؟
حجم تمرین در تمام رشته‌های ورزشی قابل استفاده است. مثلا در رشته دو استقامت، مدت زمانی که یک ورزشکار در یک جلسه تمرین می‌دود را می‌توانیم به‌عنوان حجم تمرین در نظر بگیریم.
حجم تمرین در بدنسازی و تعاریف مختلف
همانطور که گفته شد، حجم تمرین به معنای کل کاری است که در یک جلسه تمرین یا یک هفته انجام می‌دهیم. این تعریف را در بدنسازی هم می‌توانیم وارد کنیم. حجم تمرین در بدنسازی به معنای کل وزنه‌های جابجا شده در یک جلسه تمرین یا یک حرکت است. روش‌های مختلفی برای افزایش حجم تمرین وجود دارد اما ابتدا باید بدانیم که تغییر در حجم تمرین چه تاثیری بر عضله‌سازی می‌گذارد
تاثیر حجم تمرین بر عضله‌سازی
هایپرتروفی یک اصطلاح تخصصی برای عضله‌سازی است. نمی‌توانیم در مورد عضله‌سازی صحبت کنیم مگر اینکه هایپرتروفی را به‌خوبی بشناسیم. همانطور که در مقاله هایپرتروفی چیست گفتیم هایپرتروفی به معنای افزایش اندازه تارهای عضلانی است. در مطالعات مختلف نشان داده شده که با اعمال تغییر در متغیرهای برنامه تمرینی، می‌توانیم هایپرتروفی را افزایش دهیم.
طبق گزارش مطالعات مختلف، متغیرهای تمرینی زیر بر هایپرتروفی تاثیر دارند:
- شدت تمرین
- حجم تمرین
- ترتیب حرکات
- تعداد تکرارها در بدنسازی
- تعداد ست‌ها
- تمپو یا سرعت اجرای هر تکرار
- استراحت بین هر ست، بین هر حرکت یا بین هر جلسه تمرین
- مدت زمان تمرین بدنسازی در هر جلسه
در این مقاله قصد داریم تاثیر حجم تمرین در بدنسازی بر هایپرتروفی و عضله‌سازی را بررسی کنیم.
انواع هایپرتروفی
همانطور که گفته شد هایپرتروفی به معنای افزایش اندازه تارهای عضلانی است. این افزایش اندازه تارهای عضلانی به صورت افزایش حجم عضلات خود را نشان می‌دهد. هایپرتروفی از مسیرهای مختلفی ایجاد می‌شود. استرس مکانیکی و متابولیکی دو نمونه از مسیرهای ایجاد هایپرتروفی هستند. این مسیرها می‌توانند فرآیند عضله‌سازی را تحریک کنند که این موضوع با ترشح هورمونی‌های مناسب رخ می‌دهد. در ادامه کمی این مبحث را ساده‌تر می‌کنیم.
همانطور که Toigo و همکاران گزارش کردند افزایش حجم تمرین منجر به افزایش استرس متابولیکی می‌شود. استرس متابولیکی در اثر تجمع متابولیت‌ها درون عضلات ایجاد می‌شود که منجر به پاسخ‌های آنابولیک بیشتر در راستای عضله‌سازی می‌شود. پس همانطور که مشخص است افزایش حجم تمرین می‌تواند از مسیر افزایش استرس متابولیکی منجر به هایپرتروفی و در نتیجه عضله‌سازی بیشتر شود.
نتایج مطالعات تاثیر حجم تمرین در بدنسازی بر عضله‌سازی
تا به اینجای کار متوجه شدیم که حجم تمرین می‌تواند بر هایپرتروفی تاثیر مستقیم بگذارد اما آیا در عمل هم همینطور است؟
Schoenfeld و همکاران این موضوع را با بررسی تعداد ست‌ها مشخص کردند. در این مطالعه سه گروه مختلف بررسی شدند:
- گروه اول بدنسازانی که 1 ست برای هر تمرین انجام دادند.
- گروه دوم ورزشکارانی که 3 ست برای هر حرکت اجرا کردند.
- گروم سوم بدنسازانی که تعداد 5 ست برای هر تمرین اجرا کردند.
همانطور که انتظار می‌رفت گروه سوم هایپرتروفی بیشتری تجربه کردند. پس می‌توانیم نتیجه بگیریم که افزایش حجم تمرین می‌تواند منجر به عضله‌سازی بیشتر شود. شاید بپرسید که تعداد ست‌ها چه ربطی به حجم تمرین دارد؟ در پاسخ به این سوال باید گفت هرچه تعداد ست‌های تمرین افزایش یابد، وزنه‌های یک جلسه تمرین و در نتیجه حجم تمرین بیشتر می‌شود.
شاید با توجه به نکات گفته شده به این نتیجه برسید که برای عضله‌سازی باید تا جایی که می‌شود حجم تمرین را افزایش داد. اما اینطور نیست! دقت داشته باشید عضله‌سازی حداکثر فقط زمانی رخ می‌دهد که همه متغیرات تمرین در بهترین حالت قرار گیرند.
افزایش حجم تمرین بدون توجه به سایر متغیرات ممکن است منجر به افزایش ترشح هورمون‌های کاتابولیک شود. در اصل ایجاد یک حالت بهینه بین حجم و شدت تمرین می‌تواند بهترین نتیجه را در عضله‌سازی ایجاد کند. پس در قسمت بعدی کمی در مورد شدت تمرین هم صحبت خواهیم کرد. بعد از آشنایی با شدت تمرین، بهترین رابطه بین شدت و حجم تمرین با عضله‌سازی مشخص می‌شود.
شدت تمرین در بدنسازی
شدت تمرین در بدنسازی به معنای مقدار وزنه‌ای است که در یک حرکت انتخاب می‌کنید. هرچقدر وزنه‌های سنگین‌تری انتخاب کنید، شدت تمرینتان بیشتر خواهد شد. افزایش شدت تمرین یکی از روش‌های تاثیرگذار بر استرس مکانیکی است. همانطور که گفتیم استرس مکانیکی می‌تواند در افزایش هایپرتروفی موثر باشد.
بهتر است که تمرکز بر حجم تمرین باشد یا شدت تمرین؟
به‌نظر می‌رسد که بهترین نتیجه برای عضله‌سازی و افزایش قدرت زمانی رخ می‌دهد که استرس مکانیکی و متابولیکی به‌صورت همزمان رخ دهند. با تغییر در حجم و شدت تمرین می‌توانیم تمرکز را بر عضله‌سازی یا قدرت قرار دهیم. در ادامه چند حالت مختلف را بررسی خواهیم کرد:
- اگر شدت تمرین متوسط یا بالا و حجم تمرین بالا باشد: تمرکز اولیه بر عضله‌سازی و تمرکز ثانویه بر افزایش قدرت است.
- حال اگر حجم تمرین کم ولی شدت تمرین بالا باشد: تمرکز اولیه بر افزایش قدرت و تمرکز ثانویه بر عضله‌سازی است.
- اگر حجم تمرین بالا باشد ولی شدت تمرین کم باشد: تمرکز اولیه بر افزایش استقامت است.
همانطور که از نتایج فوق مشخص است برای عضله‌سازی افزایش حجم تمرین بدون توجه به شدت تمرین منطقی نیست. اگر وزنه‌های کل تمرین افزایش یابد اما وزنه‌های استفاده شده در هر حرکت سبک باشند، حداکثر عضله‌سازی را مشاهده نخواهید کرد.
تعداد بهینه تکرارها و ست‌ها
برای بررسی بهترین حجم تمرین در بدنسازی برای عضله‌سازی حداکثر باید تعداد تکرارها و تعداد ست‌ها را بررسی کنیم. همانطور که گفته شد، تعداد تکرارها و تعداد ست‌های کل برنامه تمرینی در کنار وزنه‌های انتخاب شده بر حجم تمرین تاثیرگذار هستند. پس برای به‌دست آوردن حجم عضلانی مناسب باید تعداد تکرارها و تعداد ست‌ها طوری تنظیم شوند که بهترین حجم تمرین به‌دست آید.
اهمیت این موضوع زمانی مشخص می‌شود که تعداد تکرارهای بیشتر می‌تواند منجر به افزایش حجم تمرین شود اما ممکن است شدت تمرین را کاهش دهد که این اتفاق برای عضله‌سازی حداکثر، خوب نیست.
تعداد تکرارها
همانطور که گفته شد باید برای هایپرتروفی حداکثر، حجم و شدت تمرین بالا باشند. تعداد تکرارهایی که باعث می‌شوند هم حجم تمرین بالا باشند هم شدت تمرین، تکرارهای بین 6 تا 14 است. البته به این معنی نیست که فقط باید از این دامنه تکراری استفاده کنید اما بهتر است که تاکید را بر این دامنه قرار دهید. اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری در این مورد به‌دست آورید مقاله تعداد تکرارها در بدنسازی را مطالعه کنید.
تعداد ست‌های هر حرکت
به‌نظر می‌رسد که برای بالا نگه داشتن همزمان حجم و شدت تمرین تعداد ست‌های حرکت باید حداقل 3 باشد. در روش‌های مختلف تمرینی ممکن است این موضوع تغییر کند.
تعداد ست‌های یک عضله در هفته
در مورد تعداد ست‌های تمرین برای یک عضله در کل یک هفته نظرات مختلفی وجود دارد. اگر بخواهیم جمع‌بندی کلی از این نظرات ارائه کنیم باید بگوییم که بهترین حالت 12 تا 24 ست است. مثلا اگر تصمیم دارید یک عضله را دو بار در هفته تمرین دهید مجموع تعداد ست‌های هر دو جلسه برای آن عضله باید کمتر از 24 باشد.
روش های افزایش حجم تمرین در بدنسازی
به‌عنوان یک بدنساز یا مربی باید بدانید که افزایش حجم تمرین یکی از ضروری‌ترین نکات تمرین برای پیشرفت است. اگر می‌خواهید پیشرفتتان متوقف نشود باید شدت و حجم تمرین را افزایش دهید. با استفاده از روش‌های زیر می‌توانید حجم تمرین را جلسه به جلسه یا هفته به هفته افزایش دهید:
- افزایش تعداد تکرارها(تعداد ست‌ها و وزنه‌ها ثابت هستند.)
- افزایش تعداد ست‌ها(تعداد تکرارها و وزنه‌ها ثابت هستند.)
- افزایش مقدار وزنه‌های(ست و تکرارها ثابت هستند.)
نکته حیاتی برای عضله‌سازی حداکثر
هایپرتروفی علاوه بر تمرین به رژیم غذایی هم وابسته است. در اصل هایپرتروفی زمانی رخ می‌دهد که سنتز پروتئین بیشتر از شکستگی پروتئین باشد. شکستگی پروتئین حین تمرین اتفاق می‌افتد اما برای افزایش سنتز پروتئین باید پروتئین و کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی را بررسی کرد.
پس بهترین برنامه تمرین بدون توجه به رژیم غذایی نمی‌تواند حداکثر عضلات را برای شما به ارمغان بیاورد. به همین دلیل است که همه متخصصین تاکید زیادی بر رژیم غذایی دارند. مقدار پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کالری و … از جمله مواردی هستند که باید در رژیم غذایی مورد بررسی قرار گیرند.
همانطور که گفته شد باید به همه جزئیات رژیم غذایی توجه کنید. برخی از مربیان و بدنسازان به تنها چیزی که توجه می‌کنند پروتئین دریافتی است. پروتئین مهمترین جزء رژیم غذایی است اما باید به سایر موارد هم توجه کنید. عضله‌سازی فرآیندی است که نیاز به انرژی کافی دارد. پس دریافت کالری کافی برای عضله‌سازی هم حائز اهمیت است. به همین دلیل است که تاکید می‌کنیم حتما کالری دریافتی برای فاز عضله‌سازی باید نسبت به حالت عادی بیشتر باشد.
جمع‌بندی
در این مقاله به بررسی تاثیر حجم و شدت تمرین بر عضله‌سازی صحبت کردیم.
- حجم تمرین به معنای مجموع وزنه‌های جابجا شده در کل یک جلسه تمرین است.
- شدت تمرین به‌معنای وزنه‌های استفاده شده در هر حرکت است.
با توجه به نتایج مطالعات مختلف، به‌نظر می‌رسد که افزایش حجم تمرین بر عضله‌سازی موثر است اما باید به شدت تمرین هم توجه کرد. بیشترین مقدار عضله‌سازی زمانی رخ می‌دهد که هم حجم تمرین بالا باشد و هم شدت تمرین!
پس اگر حجم تمرین را بدون توجه به شدت تمرین افزایش دهید، ممکن است نتیجه مناسبی در عضله‌سازی مشاهده نکنید.
از طرف دیگر حجم تمرین یکی از متغیرهای برنامه تمرینی است. اگر می‌خواهید بیشترین حجم عضلانی را به‌دست آورید باید سایر متغیرها مثل شدت تمرین، تعداد تکرارها، ترتیبت حرکات و … را نیز در بهترین حالت قرار دهید.
ثبت ديدگاه