برای کاهش وزن و چربی‌سوزی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای افراد، تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی انواع مختلفی دارند که اینتروال و استقامتی از نمونه‌های آن است. حال که قرار است زمانی برای تمرین صرف شود باید در مورد اینکه تمرینات اینتروال بهتر است یا استقامتی اطلاعاتی کسب کنید. کدامیک ریکاوری سریع‌تری دارد؟ کدامیک از نظر مطالعات چربی‌سوزی بیشتری دارند؟ در این مقاله قرار است به ابعاد مختلفی از این دو نمونه تمرینات پرداخته شود تا بتوانید در انتهای این مقاله بهترین تمرین را برای خود انتخاب کنید.

تعریف تمرینات اینتروال و استقامتی

قبل از اینکه وارد بحث مقایسه اینتروال و استقامتی شویم، بهتر است کمی در مورد این دو نوع تمرین صحبت کنیم. همانطور که در مقاله چربی‌سوزی سریع با تکنیک‌های تمرینی گفتیم، تمرینات اینتروال به تمریناتی گفته می‌شود که شما با شدت بالا به صورت تناوبی در مدت زمان کوتاهی تمرین می‌کنید.

مثلا بعد از گرم کردن، تصور کنید که با سرعت بالا برای مدت زمان 20 ثانیه می‌دوید سپس به مدت 40 ثانیه با سرعت کمتر می‌دوید یا پیاده‌روی می‌کنید. این کار را می‌توانید برای 6 تا 12 ست بسته به توانایی بدنتان تکرار کنید. البته توجه داشته باشید که این نوع تمرین فقط مختص دویدن یا تمرینات کاردیو نیست. شما می‌توانید از سایر تمرینات هم استفاده کنید. مثلا پروانه زدن یا حرکت برپیز یا تمرینات با وزنه را می‌توانید جایگزین دویدن سرعتی کنید.

نوع دیگر تمرین که در این مقاله قرار است بررسی کنیم، تمرینات استقامتی است. تمرینات استقامتی با شدت کم یا متوسط و البته ثابت انجام می‌شود. مثلا دویدن با سرعت کم برای مدت 30 دقیقه یک نوع تمرین استقامتی است.

چربی‌سوزی تمرینات اینتروال و استقامتی

قبل از هر چیز باید تاثیر این دو نمونه تمرین بر چربی‌سوزی را بررسی کرد. در این خصوص مطالعاتی انجام شده است. به عنوان مثال Viana RB et al بعد از مقایسه این تمرینات، متوجه شدند که چربی‌سوزی تمرینات اینتروال 28 درصد بیشتر از تمرینات استقامتی است. Zhang et al نیز بعد از مقایسه این دو نمونه تمرین، نتایج تقریبا مشابهی را مشاهده کردند. از نتایج تحقیقات که بگذریم، کالری‌سوزی بیشتر در زمان کمتر نیز یکی دیگر از برتری‌های تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات استقامتی است.

 

بهبود حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین

با دیدن این عنوان شاید این سوال برایتان پیش بیاید که چرا حساسیت سلول نسبت به انسولین مهم است؟ هورمون انسولین می‌تواند به بدن دستور ذخیره چربی بدهد. اگر حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین زیادتر باشد، از اسیدهای چرب و گلوکز موجود در خون به عنوان انرژی استفاده می‌شود و به همین دلیل کمتر شاهد ذخیره چربی خواهید بود. تمرینات اینتروال حساسیت سلول‌ها را نسبت به انسولین بهبود می‌دهند. به همین دلیل ذخیره چربی کمتر خواهد شد.

 

ریکاوری

تاکنون در مورد مقایسه تمرینات اینتروال و هوازی، به نظر می‌رسد که تمرینات اینتروال برنده هستند. اما جالب است بدانید که در مقایسه میزان علاقه ورزشکاران به اینتروال و هوازی بعد از مدتی، گروهی که تمرینات اینتروال را انجام دادند علاقه کمتری به ورزش نسبت به گروه دیگر داشتند (Carl Foster et al). دلیل این نتیجه، این است که تمرینات اینتروال هموستاز بدن را به دلیل تغییرات هورمونی و شدت تمرینات به مقدار بیشتری بر هم می‌زند. این موضوع سبب می‌شود که ریکاوری در این نمونه از تمرینات با مشکل رو به رو شود. در این صورت احتمال رخ دادن تمرین‌زدگی بالا می‌رود.

تداخل با عضله‌سازی

مورد دیگری که باید بررسی شود تداخل این دو نمونه تمرینات با عضله‌سازی است. بر خلاف تصور عموم تمرینات اینتروال هم بر سیستم هوازی تاثیر می‌گذارند و هم بر سیستم بی‌هوازی! این تمرینات، همچنین در افزایش ترشح هورمون رشد (Stokes KA et al) نیز موثر هستند. با توجه به این تاثیرات، به نظر می‌رسد که عضله‌سازی و تمرینات اینتروال تداخل کمتری با یکدیگر دارند. اما موضوع ریکاوری دلیل محکمی برای این است که از این نمونه تمرینات به مقدار زیاد استفاده نشود.

حوصله سر بر بودن

یکی دیگر از مباحثی که در مقایسه اینتروال و استقامتی بسیار مهم است، حوصله سر بر بودن است. شاید برای روزهای ابتدایی بتوانید با یک مدل تمرینِ حوصله سر بر کنار بیایید اما بعد از مدتی که سطح انگیزه پایین بیاید دیگر نمی‌توانید مثل روز اول با انرژی باشید. پس باید به این فاکتور مهم توجه کنید. برخی از مردان و زنان به واسطه ویژگی‌های خلق و خو مشکلی با تمرینات استقامتی طولانی‌مدت و یکنواخت ندارند اما برخی دیگر نمی‌توانند با این موضوع کنار بیایند.

تصور کنید برای تمرین استقامتی شما باید مثلا 30 دقیقه یا حتی بیشتر، یک تمرین را با شدت کاملا ثابت انجام دهید. ممکن است ابتدای تمرین خوب باشد اما بعد از مدتی از آن تمرین متنفر خواهید شد. یکی از برتری‌های تمرینات اینتروال همین است. این مدل تمرینات کوتاه هستند و با تغییر در شدت تمرین، تنوع را افزایش می‌دهند و حس بهتری به شما می‌دهند.

 

جمع‌بندی

بعد از تمامی موارد گفته شده نوبت می‌رسد به جمع‌بندی. کدامیک از این دو نمونه تمرینات بهتر است؟

پاسخ بنده این است که بهترین حالت در ترکیب این دو نمونه تمرینات رخ می‌دهد. تمرینات اینتروال تاثیرات شگرفی دارند اما در صورت زیاده‌روی مشکلاتی در ریکاوری ایجاد می‌کنند که منجر به تمرین‌زدگی خواهد شد. در این حالت بهتر است دو یه نهایتا سه جلسه در هفته از این تمرینات استفاده کنید و روزهای دیگر را به تمرینات استقامتی اختصاص دهید تا شاهد بهترین نتیجه باشید. البته تمامی این موارد می‌تواند بر اساس علایق شما تغییر کند. اگر تمرینات استقامتی را دوست دارید پس زمان بیشتری به آن‌ها اختصاص دهید!