9 خوراکی مهم برای طرفداران رژیم سالم‌خوری

یکی از رژیم‌های غذایی متعادل که باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود، رژیم غذایی سالم خوری است. این رژیم حاوی غذاهای سالم است؛ در این مقاله 9 خوراکی رژیم سالم خوری را معرفی و تاثیر هر یک از آنها بر لاغری را بررسی خواهیم کرد.

رژیم غذایی سالم خوری:

رژیم غذایی سالم خوری، یکی از رژیم‌های لاغری است که بر تغییر عادات غذایی ناسالم به سالم و مصرف خوراکی‌های سالم تاکید دارد. طبق نظر متخصصان، اگر این رژیم غذایی به درستی تنظیم شود، می‌تواند به لاغری و کاهش وزن کمک فراوانی کند.

از آنجایی که این رژیم بر مصرف غذاهای سالم تاکید دارد، بنابراین مزایای زیادی برای بدن به همراه دارد از جمله:

بهبود سلامت قلب
تقویت سیستم ایمنی
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
افزایش سلامت پوست و مو

در ادامه 9 خوراکی رژیم غذایی سالم خوری را معرفی و بررسی خواهیم کرد.

9 خوراکی رژیم غذایی سالم خوری:

مصرف مقدار زیادی از خوراکی‌های سالم که حاوی مواد مغذی مهم هستند، مزایای زیادی برای بدن دارد و می‌تواند به لاغری و کاهش وزن کمک فراوانی بکند. 9 مورد از این خوراکی‌ها که باید در رژیم غذایی سالم خوری گنجانده شوند، عبارتند از:

1_ انواع میوه‌ها:

میوه‌ها جزو غذاهای سالم و محبوب رژیمی هستند. برخی از میوه‌هایی که می‌توانید در رژیم غذایی سالم خوری بگنجانید عبارتند از:

انواع توت: توت‌ها جزو میوه‌های شیرینی هستند که به راحتی در رژیم غذایی روزانه گنجانده می‌شوند. از طرفی دیگر توت‌ها فیبر فراوانی دارند و می‌توانند برای مدت طولانی باعث کاهش حس گرسنگی و افزایش حس سیری شوند.
سیب: سیب‌ حاوی فیبر و ویتامین C و آنتی اکسیدان‌های متعددی می‌باشد. این میوه بسیار سیر کننده است و شما می‌توانید آن را در میان وعده‌های خود بگنجانید.
آووکادو: برخلاف سایر میوه‌ها، آووکادو حاوی مقدار زیادی چربی سالم است و فیبر، پتانسیم و ویتامین C فراوانی دارد. شما می‌توانید به جای سس مایونز از ترکیب آووکادو و آب لیموی تازه و ماست به عنوان سس سالاد استفاده کنید.
موز: موز منبع خوبی از پتانسیم است. علاوه بر آن این میوه سرشار از ویتامین B6 و فیبر است.
زغال اخته: مانند سایر میوه‌ها، این میوه نیز حاوی فیبر و آنتی اکسیدان فراوانی است و می‌تواند حس سیری را افزایش دهد.
پرتقال: پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C شناخته شده است همانطور که در مقاله تاثیر ویتامین C بر لاغری نیز گفتیم، ویتامین C فواید زیادی برای بدن دارد و می‌تواند به چند طریق، به لاغری و کاهش وزن کمک کند.
توت فرنگی: توت فرنگی نیز بسیار مغذی است و کالری و کربوهیدرات کمی داد و می‌تواند منگنز و ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین کند.

2_ انواع پروتئین:

دومین مورد از 9 خوراکی رژیم سالم خوری ، منابع پروتئینی هستند. در واقع همانطور که در مقاله تاثیر پروتئین بر لاغری: پروتئین چگونه می‌تواند به کاهش وزن طبیعی کمک کند؟ نیز گفتیم، پروتئین‌ها جزو بهترین ریز مغذی‌های برای لاغری و کاهش وزن هستند.

برخی از بهترین منابع پروتئینی که باید در رژیم غذایی سالم خوری گنجانده شوند، عبارتند از:

تخم مرغ: با اینکه در گذشته تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئینی با کلسترول بالا شناخته می‌شد، اما طبق تحقیقات انجام شده، محققان دریافتند که تخم مرغ یکی از منابع سرشار پروتئین است و فواید مختلفی برای بدن دارد.
انواع گوشت: گوشت‌های بدون چربی و فراوری نشده، مانند سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی گوشت بره و گوسفند، جزو بهترین منابع پروتئینی هستند. برخی از گوشت‌ها حاوی اسید چرب امگا3 نیز می‌باشند، همانطور که در مقاله 16 فکت علمی درباره کاهش چربی شکم نیز گفتیم، امگا3 می‌تواند به کاهش چربی احشایی و چربی سوزی شکم، کمک فراوانی بکند.
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی و غذاهای دریایی بسیار سالم هستند و حاوی اسید چرب امگا3 و ید نیز می‌باشند. ماهی قزل آلا، ساردین، میگو و ماهی تن چند مورد از ماهی‌ها و غذاهای دریایی هستند که می‌توانید در رژیم غذایی سالم خوری بگنجانید.

3_ انواع آجیل و دانه‌ها:

سومین مورد از 9 خوراکی رژیم سالم خوری ، انواع آجیل و دانه‌ها هستند. با اینکه آجیل و دانه‌ها سرشار از چربی غیر اشباع و کالری زیادی هستند، اما می‌توانند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و سایر مشکلات سلامتی کمک کنند. همچنین از آنجایی که حاوی فیبر فراوانی هستند، می‌توانند حس سیری را نیز افزایش دهند.

برخی از آجیل و دانه‌هایی که می‌توانید در رژیم غذایی سالم خوری بگنجانید عبارتند از:

بادام: بادام یک آجیل محبوب است که حاوی ویتامین E، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر است. در یکی از تحقیقاتی که در سال 2021 انجام شده بود، مشخص شد که بادام می‌تواند به کاهش وزن، حمایت از میکروبیوتای روده، بهبود حافظه و تفکر و مدیریت ضربان قلب ناشی از استرس کمک کند.
دانه چیا: دانه چیا یکی از دانه‌های سرشار از فیبر، منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد مغذی دیگر است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
آجیل ماکادمیا: آجیل ماکادمیا، خوشمزه و دارای چربی تک غیر اشباع کمتری نسبت به سایر آجیل‌ها است و شما می‌توانید در حد اعتدال آن را مصرف کنید.
گردو: گردو نیز بسیار مغذی و سرشار از فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
بادام زمینی: بادام زمینی حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. در یکی از مطالعات انجام شده مشخص شد که بادام زمینی می‌تواند به کاهش وزن و مدیریت فشار خون کمک کند.

4_ سبزیجات:

چهارمین مورد از بهترین خوراکی‌های رژیم سالم خوری سبزیجات است. مهم‌ترین امتیازی که سبزیجات دارند، کالری کم ‌آنهاست. برخی از سبزیجاتی که می‌توانید در رژیم غذایی بگنجانید عبارتند از:

مارچوبه: مارچوبه سبزی محبوبی است که کربوهیدرات و کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین K است.
فلفل دلمه‌ای: فلفل دلمه‌ای نیز منبع عالی آنتی اکسیدان و ویتامین C است.
کلم بروکلی: همانطور که در مقاله تاثیر کلم بروکلی بر لاغری و چربی سوزی نیز گفتیم، کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که هم به صورت پخته و هم به صورت خام، می‌توانید آن را مصرف کنید. علاوه بر آن کلم بروکلی حاوی فیبر، ویتامین C و K و مقدار مناسبی پروتئین است.
هویج: هویج یکی از سبزیجات محبوب است که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K و آنتی اکسیدان کاروتن است.
خیار: خیار کالری و کربوهیدرات کمی دارد و از آب زیادی تشکیل شده است. اما حاوی ویتامین K و مواد مغذی کمی است.
گوجه فرنگی: گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم است.

5_ غلات کامل:

غلات کامل نقش مهمی در رژیم غذایی شما دارند و انواع ریز مغذی‌ها، فیبر و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های گوناگون را برای بدن فراهم می‌کنند. برخی از غلاتی که می‌توانید در رژیم غذایی سالم خوری بگنجانید عبارتند از:

برنج قهوه‌ای: برنج غذای اصلی ایرانی‌ها و بسیاری از جمعیت جهان است. برنج قهوه‌ای مغذی‌تر از برنج سفید است و حاوی مقادیر مناسبی از فیبر، ویتامین B1 و منیزیم می‌باشد.
جو: جو دوسر مواد مغذی و فیبرهای زیادی به نام بتا گلوکان را برای بدن فراهم می‌کند و می‌تواند به کاهش کلسترول و تغذیه باکتری‌های مفید در روده کمک کند.
کینوا: کینوا جزو غلات خوشمزه است که حاوی ریز مغذی‌های مهمی مانند فیبر و منیزیم می‌باشد.
نان: نان‌های سبوس دار حاوی فیبر و سایر مواد مغذی هستند و نسبت به نان سفید، بیشتر باعث افزایش حس سیری می‌شوند.

6_ حبوبات:

ششمین مورد از 9 خوراکی رژیم سالم خوری حبوبات هستند. حبوبات منبع عالی پروتئین گیاهی، آهن و فیبر هستند. برخی از حبوباتی که می‌توانید در رژیم غذایی سالم خوری بگنجانید عبارتند از:

لوبیا چیتی: لوبیا چیتی جزو بهترین حبوبات برای لاغری و کاهش وزن می‌باشد.
لوبیا قرمز: این لوبیا نیز مانند لوبیا چیتی حاوی فیبر، ویتایمن‌ها و مواد معدنی مختلف است.
عدس: یکی دیگر از حبوبات محبوب در رژیم غذایی سالم خوری، عدس است.

7_ لبنیات:

هفتیمن مورد از 9 خوراکی رژیم غذایی سالم خوری ، منابع لبنی هستند که در زیر آنها را معرفی کرده‌ایم:

شیر: شیر حاوی مواد معدنی، پروتئین و کلسیم است. در یکی از تحقیقات انجام شده در سال 2022 مشخص شد که افرادی که شیر می‌نوشند، نسبت به افرادی که شیر نمی‌نوشند، کم‌تر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی هستند.
پنیر: ممکن است یک تکه پنیر، به اندازه یک فنجان کامل شیر، مواد مغذی داشته باشد.
ماست: ماست نیز بسیاری از مزایای شیر را دارد و حاوی پروبیوتیک‌های مفید برای روده است.

8_ چربی‌ها و روغن‌ها:

هشمین مورد از بهترین خوراکی‌های رژیم غذایی سالم خوری ، چربی‌ها و روغن‌ها هستند. در زیر برخی از روغن‌های غیر اشباع که در رژیم غذایی سالم خوری می‌توانید مصرف کنید آورده شده است:

روغن زیتون: روغن زیتون، یکی از سالم‌ترین روغن‌های گیاهی است. این روغن حاوی چربی‌های تک غیر اشباع سالم برای قلب است و سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که فواید سلامتی زیادی برای بدن دارد.
روغن نارگیل: روغن نارگیل جزو چربی‌های اشباع است، اما حاوی MCTs می‌باشد و تقریبا اثراتی مشابه روغن زیتون برای بدن دارد. با این حال در برخی تحقیقات انجام شده مشخص شده است که روغن نارگیل کلسترول بد را به میزان بیشتری نسبت به سایر روغن‌ها افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

9_ سایر خوراکی‌ها:

برخی خوراکی‌های دیگری که می‌توانید در رژیم غذایی سالم خوری بگنجانید عبارتند از:

انواع سیب زمینی: سیب زمینی پتاسیم لازم برای بدن را تامین می‌کند و حاوی ویتامین C، بتاکاروتن، ویتامین A و سایر مواد مغذی ضروری نیز می‌باشد.
سرکه سیب: همانطور که در مقاله سرکه سیب و لاغری: سرکه سیب چطور باعث لاغری می‌شود؟ نیز گفتیم، سرکه سیب می‌تواند به تنظیم سطح قند خون بعد از خوردن غذا کمک کند.
شکلات تلخ: شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان‌هایی به نام فلاونوئیدها است که ممکن است به مدیریت کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.