به طور کلی توصیه‌ها و نکات علمی تغذیه‌ای کمی وجود دارد که به اختصار برای خانم‌های ورزشکار ایجاد شده است. در واقع بیشتر نکات تغذیه‌ای، بر اساس مطالعات انجام شده روی ورزشکاران مرد است. عوامل مهمی می‌تواند بر استراتژی‌های تغذیه‌ای، برای بهبود عملکرد و نتیجه گیری خانم‌های ورزشکار تاثیر بگذارد. در این مقاله نکات علمی برنامه غذایی ورزشکاران زن را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
رژیم غذایی:
منابع بسیار زیادی هستند که توصیه‌های تغذیه‌ای زیاد و اکثرا غیر معتبری را درباره نقش تغذیه در بدنسازی خانم‌ها، نکات علمی برنامه غذایی ورزشکاران زن، نقش هر یک از ریز مغذی‌ها در بدنسازی خانم‌ها و غیره ارائه می‌دهند.
در واقع رسانه‌های اجتماعی بستری را برای بسیاری از افراد فراهم کرده‌اند تا برنامه تغذیه‌ای خاصی را با هدف بهبود فیزیک و عملکرد (اغلب بدون پایه علمی یا دانش پایه) تبلیغ می‌کنند. این برنامه‌ها نه تنها نمی‌توانند در بهبود فیزیک بدنی به شما کمک کنند، بلکه در برخی شرایط می‌توانند منجر به ضعف و بیماری شما شوند.
تحقیقات نشان داده‌اند که حدود 47% از ورزشکاران زن در معرض خطر دریافت ناکافی کالری هستند. بنابراین پیروی از یک برنامه غذایی غیر اصولی می‌تواند برای خانم‌ها بسیار مضر باشد.
تفاوت بزرگی که میان ورزشکاران زن و مرد وجود دارد، در هورمون‌ها جنسی است. این هورمون‌ها بر ترکیب بدنی و عملکرد بدنی تاثیر می‌گذارند. بیشترین موردی که از لحاظ هورمونی بر ترکیب بدنی ورزشکاران زن تاثیر می‌گذارد، چرخه‌های قاعدگی است که بر میزان دریافت ریز مغذی‌ها تاثیر می‌گذارد.
در ادامه به بررسی نکات علمی برنامه غذایی ورزشکاران زن که علم از آنها پشتیبانی می‌کند می‌پردازیم.
نکات علمی برنامه غذایی ورزشکاران زن:
تلاش برای دستیابی به اوج عملکرد ورزشی، مسیری پیچیده است و تغذیه نقش محوری در آن دارد. رژیم غذایی نقش مهمی برای ورزشکاران زن دارد. در واقع رژیم غذایی مستقیما بر سطح انرژی، ریکاوری و سایر موارد تاثیر می‌گذارد. بنابراین بسیار مهم است که از نکات علمی برنامه غذایی برای تنظیم رژیم غذایی اصولی اطلاع یابید.
انرژی مورد نیاز ورزشکاران زن بر اساس عوامل مختلفی از جمله نوع ورزش، شدت تمرینات، ترکیب بدنی و سن متفاوت است. با این حال، توصیه‌های کلی مهمی وجود دارد که برای بسیاری از خانم‌ها قابل اجرا است.
به طور کلی نکات علمی برنامه غذایی ورزشکاران زن عبارتند از:
1_هدف‌تان از برنامه غذایی چیست؟ (کاهش یا افزایش وزن)
اولین نکته از نکات علمی برنامه غذایی ورزشکاران زن ، تعیین هدف از برنامه غذایی و رژیمی است. در واقع هدف شما از برنامه غذایی، یا کاهش وزن و لاغری است، و یا افزایش وزن و عضله سازی.
به طور کلی، خانم‌ها روزانه به 1600 کالری، برای حفظ وزن نیاز دارند.، خانم‌هایی که هدف‌شان کاهش وزن و لاغری است، باید کالری دریافتی‌شان، کم‌تر از این میزان باشد. با این حال همانطور که در مقاله 3 روش دقیق محاسبه کالری کاهش وزن با فرمول، محاسبه گر آنلاین و اپلیکیشن نیز گفتیم، بهتر است برای نتیجه گیری دقیق و کاهش وزن اصولی، ابتدا کالری مورد نیاز روزانه خود برای ثبات وزن را به طور دقیق با استفاده از وزن و سن و مقدار فعالیتتان محاسبه کنید و سپس کالری کاهش وزن را از طریق آن محاسبه کنید.
از طرفی دیگر همانطور که در مقاله رژیم غذایی عضله سازی بدون مکمل، چطور باید باشد؟ نیز گفتیم، خانم‌هایی که هدف‌شان افزایش وزن و عضله سازی است، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مورد نیاز روزانه خود دریافت کنند. البته این افزایش کالری نباید به صورتی باشد که چربی زیادی افزایش یابد. پس افزایش 200 تا 300 کالری نسبت به کالری ثبات وزن می‌تواند برای این هدف مناسب باشد.
2_ درشت مغذی‌ها:
هسته اصلی تغذیه ورزشی برای ورزشکاران زن، درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) است. هر کدام از این درشت مغذی‌ها، نقش مهمی در عملکرد ورزشی و ریکاوری دارند. کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اولیه انرژی ( به ویژه در تمرینات با شدت بالا و ورزش‌های استقامتی) مهم می‌باشند.
پروتئین‌های برای رشد و ترمیم ماهیچه‌ها ضروری هستند، این در حالیست که چربی‌ها انرژی بیشتری نسبت به پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها دارند و برای سلامتی هورمونی حیاتی هستند.
میزان دریافت هر یک از درشت مغذی‌ها، بر اساس اهداف شما متفاوت است. به طور کلی خانم‌هایی که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند، باید به ازای هر کیلو گرم از وزن خود 1.2_2.2 گرم پروتئین، 30 تا 65 درصد از کالری دریافتی شما از کربوهیدرات‌ها و 10 تا 30 درصد کالری دریافتی شما از چربی‌ها باشد.
از طرفی دیگر، خانم‌هایی که به دنبال افزایش وزن هستند، می‌توانند مقدار کربوهیدرات و چربی را برای افزایش کالری، افزایش دهند.
به جز درشت مغذی‌ها، ریز مغذی‌ها مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز به حفظ سلامتی کلی بدن و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. بنابراین مهم است که هنگام تنظیم برنامه غذایی درصد مناسبی از ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها را در برنامه خود بگنجانید.
3_ نوشیدن آب کافی:
سومین مورد از نکات علمی برنامه غذایی ورزشکاران زن، نوشیدن آب کافی است. خانم‌ها معمولا آب کمتری نسبت به مردان می‌نوشند که اشتباه است. خانم‌ها نیاز زیادی به آب کافی دارند. نوشیدن آب از چند جهت برای زنان ورزشکار اهمیت دارد:
- اکسیژن را به سرتاسر بدن می‌رساند
- تقویت مغز و نخاع و ترشح بهتر و انتقال هورمون‌ها
- تقویت سلامت گوارشی
- حفظ فشار خون
نوشیدن آب کافی، از کاهش وزن و عضله سازی حمایت می‌کند. به عنوان مثال نوشیدن آب می‌تواند از گرسنگی کاذب جلوگیری کند و با افزایش حس سیری، مانع پرخوری شود. از طرفی دیگر از آنجایی که حدود 70 درصد عضلات از آب تشکیل شده‌اند، بنابراین نوشیدن آب می‌تواند به فرایند رشد عضلانی کم کند.
نکته:
اصلی‌ترین نکته از نکات علمی برنامه غذایی ورزشکاران زن، که هنگام تنظیم برنامه غذایی برای ورزشکاران زن باید به آن توجه زیادی داشته باشید، تامین انرژی کافی، برای تقویت تمرین است. کمبود نسبی انرژی که با عنوان RED-S شناخته می‌شود، وضعیتی است که یک ورزشکار، سوخت کافی برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه خود دریافت نمی‌کند.
از آنجایی که بیشتر ورزشکاران زن، کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه و ردیابی نمی‌کنند، بنابراین بیشتر در معرض خطر کمبود انرژی قرار دارند؛ و تا زمانی علائم کمبود انرژی، خود را نشان ندهند، متوجه آن نخواهند بود.
RED-S می‌تواند بر موارد زیر تاثیر بگذارد:
- چرخه قاعدگی: نوسانات سطح استروژن ناشی از انرژی پایین می‌تواند منجر به قاعدگی نامنظم و یا حتی عدم وجود چرخه قاعدگی شود.
- سلامت استخوان: وقتی سطح استروژن به دلیل کمبود انرژی کاهش می‌‌یابد، می‌تواند باعث ضعیف شدن استخوان‌ها شود. شرایطی مانند استرس فراکچر و استئوپنی (پوکی استخوان) ممکن است رخ دهد. مصرف مکمل کلسیم و ویتامین D می‌تواند به حفظ استخوان‌های قوی کمک کند.
- وزن سالم: دریافت انرژی کافی از طریق یک رژیم غذایی متعادل ضروری است. دریافت ناکافی انرژی می‌تواند منجر به اختلال در تغذیه و کمبودهای تغذیه‌ای شود.
نحوه برنامه ریزی وعده‌های غذایی برای دستیابی به اهداف:
برای خانم‌های ورزشکار، تنظیم برنامه غذایی متناسب با نیازهای بدن در روزهای استراحت و روزهای تمرین برای بهینه سازی عملکرد و ریکاوری بسیار مهم است.
بهتر است روزهایی که تمرین نمی‌کنید، روی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید که به ریکاوری شما کمک می‌کنند. به طور کلی وعده‌های غذایی شما باید سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی باشد تا به ترمیم ماهیچه‌ها و پر شدن ذخایر گلیکوژنی کمک کنند.
در روزهای تمرین، باید کربوهیدرات دریافتی را افزایش دهید. مصرف کربوهیدرات کافی در روزهای تمرین، به شما این اطمینان را می‌دهد که انرژی کافی برای انجام تمرینات را دارید. از طرفی دیگر از آنجایی که چربی‌ها حدود 2 برابر انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها دارند، بنابراین مصرف مقادیر متوسطی از منابع چربی‌های سالم می‌تواند به حفظ عضلات و ریکاوری سریع شما کمک کند.
سخن پایانی:
در این مقاله نکات علمی برنامه غذایی ورزشکاران زن را معرفی و بررسی کردیم. در پایان باید این نکته را یادآور شویم که اگر شرایط بدنی خاص و یا بیماری خاصی دارید، بهتر است قبل از هر اقدامی با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.
ثبت ديدگاه