چگونه در یک ماه کاهش وزن زیادی داشته باشیم؟ راهکارهای زیادی برای لاغری در یک ماه وجود دارد، که بیشتر آنها سخت، غیر معبتر و غیر علمی هستند.
اما شما حتی با ایجاد تغییرات کوچکی در سبک زندگی و رژیم غذایی، می‌توانید به میزان مناسبی کاهش وزن داشته باشید. در این مقاله بهترین راهکار برای لاغری در یک ماه را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
لاغری و کاهش وزن:
کاهش وزن و لاغری می‌تواند در عین سادگی چالش برانگیز نیز باشد. کالری نقش زیادی در لاغری و کاهش وزن دارد؛ در واقع در دوره کاهش وزن و لاغری باید کالری دریافتی شما کمتر از کالری مصرفی‌تان باشد.
از طرفی دیگر برای لاغری باید ترکیب درستی از درشت مغذی‌ها را در رژیم غذایی بگنجانید و عادات غذایی سالمی داشته باشید، و به طور کلی سبک زندگی خود را اصلاح کنید. همچنین رژیم غذایی شما باید به گونه‌ای باشد که منجر به استپ وزنی نشود.
در نگاه اول این موضوع ممکن است ساده به نظر برسد اما پیدا کردن یک برنامه کاهش وزنی که مناسب شما باشد و از استپ وزنی جلوگیری کند، می‌تواند سخت باشد. در این مواقع باید با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.
اما برخی راهکارهای عمومی، می‌تواند منجر به لاغری در یک ماه شود. در ادامه این راهکارها را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
تذکر مهم:
در این مقاله قصد نداریم به رژیم‌های بسیار مضر و من‌درآوردی مثل رژیم شیر و خیار بپردازیم چون سلامتی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. در این مقاله قصد داریم روش‌های اصولی، علمی و ایمن را ارائه کنیم.
راهکارهای لاغری در یک ماه:
برخی از اقداماتی که برای اصلاح سبک زندگی و لاغری در یک ماه می‌توانید انجام دهید عبارتند از:
کالری شماری:
برای کاهش وزن باید کالری دریافتی شما کمتر از کالری مصرفی باشد. در واقع یک مرد بالغ که فعالیت متوسطی در طول روز دارد، به 2400 کالری در روز نیاز دارد؛ و یک زن بالغ که فعالیت متوسطی در طول روز دارد به 1800 کالری در روز نیازمند است.
کالری شماری به شما کمک می‌کند تا به رژیم غذایی خود پایبند باشید و آگاهی شما را از اینکه رژیم غذایی چگونه می‌تواند بر کاهش وزن شما تاثیر بگذارد، افزایش می‌دهد.
در یکی از مطالعاتی که در سال 2014 انجام شد مشخص شد که، رژیم‌های کاهش وزنی که بر پایه شمارش کالری هستند، به طور متوسط 3.3 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم‌هایی که کالری شماری ندارند، دارند.
البته تنها تمرکز بر روی کاهش کالری دریافتی، نمی‌تواند از کاهش وزن طولانی مدت حمایت کند. برای اینکه کاهش وزن طولانی مدتی داشته باشید، باید برخی اقدامات دیگری نیز انجام دهید که البته در این مقاله فقط قصد داریم نکات مناسب برای کاهش وزن کوتاه‌مدت ارائه کنیم.
علاوه بر آن همانطور که در مقاله “3 روش محاسبه دقیق کالری کاهش وزن با فرمول، محاسبه گر آنلاین و اپلیکیشن” نیز گفتیم، شما می‌توانید با استفاده از برخی اپلیکیشن‌ها به راحتی و با وارد کردن برخی اطلاعات مانند سن، میزان فعالیت بدنی و جنسیت، کالری کاهش وزن خود را محاسبه کنید.
صبحانه پر پروتئین بخورید:
افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش وزن و لاغری در یک ماه به شما کمک کند. برای مثال بهتر است در وعده صبحانه، یک صبحانه سالم با پروتئین بالا میل کنید. سفیده تخم‌مرغ در کنار زرده می‌تواند یک گزینه عالی برای دریافت پروتئین بالا باشد. این مورد می‌تواند باعث افزایش حس رضایت شما شده و به شما کمک کند با وسوسه دریافت کالری زیاد مقابله کند.
یکی از تحقیقات انجام شده نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، ممکن است به کاهش وزن کمک کند و خطر چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن را (مانند بیماری قلبی عروقی) کاهش دهد.
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده:
کربوهیدرات‌های تصفیه شده گروهی از کربوهیدرات‌ها هستند که در طی فرآوری، مواد مغذی و فیبر خود را از دست می‌دهند مانند نان سفید. کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و فاقد مواد مغذی می‌تواند کیفیت رژیم غذایی شما و کاهش وزن را بهبود بخشد.
طبق تحقیقات انجام شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارای کالری بالایی هستند و مواد مغذی کمی دارند. پس از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، بدن انسان آنها را به سرعت در جریان خون جذب می‌کند، این موضوع منجر به افزایش قند خون و افزایش حس گرسنگی و در نتیجه افزایش کالری دریافتی می‌شود.
برای لاغری در یک ماه، بهتر است کربوهیدرات‌های فراوری شده را با منابع کربوهیدرات تصفیه نشده مانند کینوا، برنج قهوه‌ای، نان جو و جو دوسر جایگزین کنید.
مصرف فیبر و سبزیجات را افزایش دهید:
فیبر یک ماده مغذی است. این ماده مغذی می‌تواند زمان هضم مواد غذایی در بدن را افزایش داده و منجر به کاهش گرسنگی و تثبیت قند خون شود و برای مدت زمان زیادی شما را سیر نگه دارد. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که فیبر تاثیر زیادی بر کاهش وزن و لاغری دارد. طبق نظر متخصصان برای کاهش وزن بهتر است روزانه 28 تا 38 گرم فیبر مصرف کنید.
از طرفی دیگر سبزیجات حاوی مواد مغذی زیادی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند. در یکی از بررسی های انجام شده مشخص شد که افرادی که سبزیجات زیادی مصرف می‌کنند، 17 درصد کمتر از سایر افراد در معرض خطر اضافه وزن و چاقی هستند.
برای لاغری در یک ماه بهتر است در هر وعده غذایی بشقاب شما حاوی مقادیر مناسبی از سبزیجات باشد.
مصرف سس‌ها را کاهش دهید:
سس مایونز، کره، خامه و سایر موارد حاوی کالری بالایی هستند. به عنوان مثال یک قاشق غذاخوری سس مایونز می‌تواند بیش از 90 کالری داشته باشد. با حذف آنها از رژیم غذایی می‌توانید به میزان زیادی کاهش وزن داشته باشید.
شما می‌توانید انواع ادویه و گیاهان خشک را جایگزین آنها کنید.
نوشیدنی‌های مناسب را انتخاب کنید:
انتخاب نوشیدنی‌های سالم نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کند. نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، آب گازدار، و انواع انرژی‌زاها، حاوی سطوح بالای قند اضافه شده و کالری بالایی می‌باشند، بنابراین نوشیدن آنها می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود.
برای حمایت از کاهش وزن بهتر است، این نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید و به جای آنها نوشیدن آب را افزایش دهید.
آهسته غذا خوردن:
کاهش سرعت غذا خوردن و تمرکز بر روی غذایی که می‌خورید، می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند و حس سیری را افزایش دهد. در یک مطالعه که بر روی 25 خانم انجام شده بود، مشخص شد که آهسته غذا خوردن باعث افزایش حس سیری و رضایت بیشتری نسبت به سریع غذا خوردن می‌شود.
خوردن لقمه‌های کوچکتر، نوشیدن مقدار زیادی آب همراه با هر وعده غذایی و کاهش حواس پرتی حین غذا خوردن، می‌تواند به کاهش وزن در یک ماه به شما کمک کند.
انجام ورزش کاردیو:
همانطور که در مقاله کدام تمرینات اینتروال برای چربی سوزی مناسب هستند نیز گفتیم، ورزش‌های هوازی که به عنوان ورزش کاردیو نیز شناخته می‌شوند، نوعی فعالیت بدنی هستند که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند و با این کار منجر به کالری سوزی زیادی می‌شوند و در عین حال باعث تقویت قلب و ریه نیز می‌شوند.
در یکی از مطالعاتی که در سال 2013 انجام شد، در این مطالعه بزرگسالان دارای اضافه وزن، 5 روز در هفته و به مدت 10 ماه تمرینات هوازی انجام دادند؛ در پایان مطالعه این بزرگسالان به طور قابل توجهی وزن کم کرده بودند.
متخصصان توصیه می‌کنند که برای لاغری، بهتر است 150 تا 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 70 تا 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا در هفته انجام دهید.
انجام تمرینات مقاومتی:
تمرین مقاومتی نوعی تمرین است که شامل کار در برابر نوعی نیرو برای عضله سازی و افزایش قدرت است. تمرین با دستگاه و وزنه در باشگاه یا تمرینات با وزن بدن و تمرین با وزنه در منزل، تی آر ایکس و … از جمله معروف‌ترین تمرینات با وزن بدن هستند. این نوع تمرینات ممکن است منجر به کاهش وزن سریع نشوند، اما می‌توانند به بهبود ترکیب بدنی کمک فراوانی کنند.
از طرفی دیگر تمرینات مقاومتی می‌توانند منجر به عضله سازی شوند. از آنجایی که عضلات از نظر زیستی فعال‌تر از چربی‌ها می‌باشند، بنابراین عضله سازی می‌تواند منجر به چربی سوزی و کاهش وزن شود.
تمرینات HIIT را انجام دهید:
تمرینات تناوبی با شدت بالا نوعی تمرین است که شامل دوره‌های متناوب تمرینی همراه با دوره ریکاوری کوتاه مدت است، این تمرینات ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارند و منجر به چربی سوزی و کاهش وزن سریع می‌شوند.
یک مطالعه اثرات تمرینات HIIT را با دویدن، دوچرخه سواری و تمرینات مقاومتی مقایسه کرد؛ در پایان مشخص شد که یک جلسه 30 دقیقه‌ای تمرین اینتروال، حدود 25_30 درصد بیشتر از سایر تمرینات چربی می‌سوزاند. برای شروع می‌توانید تمرینات HIIT را با تمرینات اینتروال یا قدرتی ترکیب کنید.
خواب کافی:
کمبود خواب می‌تواند تعادل متابولیکی و هورمونی شما را مختل کند. یک بررسی که در سال 2022 انجام شده بود نشان داد که داشتن خواب منظم می‌تواند به کاهش وزن و افزایش سلامت کلی بدن کمک کند. بیشتر بزرگسالان حداقل به 7 ساعت خواب باکیفیت در طول شبانه روز نیاز دارند.
بهترین میزان کاهش وزن در یک ماه چقدر است؟
طبق تحقیقات انجام شده، در حالت ایده آل و با پیروی از روش‌های اصولی، در هفته حدود 0.45 کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. به عبارت دیگر بهترین میزان کاهش وزن در هر ماه حدود 2 تا 3 کیلوگرم است.
توجه داشته باشید که بیشتر رژیم‌های غذایی که در کوتاه مدت منجر به کاهش وزن زیادی می‌شوند، عوارض زیادی برای بدن دارند و در بهترین حالت شما را گرسنه نگه داشته و منجر به استپ وزنی می‌شوند و در بدترین حالت باعث بروز برخی بیماری‌ها می‌شوند.
سخن پایانی:
در این مقاله راهکارهای لاغری در یک ماه معرفی و بررسی شد. شما می‌توانید با رعایت نکات گفته در این مقاله، حدود 2 تا 4 کیلو گرم کاهش وزن داشته باشید. اما بخاطر داشته باشید که این نکات فقط برای ماه‌های اول جوابگو است و به مرور باید اقدامات دیگری برای کاهش وزن و لاغری انجام دهید تا از استپ وزنی و سایر عواملی که کاهش وزن را متوقف می‌کنند، جلوگیری کنید.
ثبت ديدگاه