چربیهای پهلو که منفور بسیاری از افراد نیز هستند، جزو چربیهای سمجی هستند که به سختی میتوانید از شر آنها خلاص شوید. با این حال برخی راهکارها میتوانند در لاغری پهلو به شما کمک کنند. در این مقاله 13 راهکار سریع و علمی برای لاغری پهلوها را به شما معرفی و بررسی خواهیم کرد.
لاغری پهلو:
بدن انسان تمایل به ذخیره چربی دارد. با اینکه سلولهای چربی در سراسرتر بدن انسان وجود دارند، اما بیشتر چربیها در اطراف شکم و پهلو ذخیره میشوند. البته استثناء هم وجود دارد و این نوع توزیع چربی میتواند به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، هورمونها یا جنسیت بستگی دارد.
با افزایش سن، متابولیسم شما کاهش مییابد و تمایل بدن به ذخیره چربی در اطراف پهلوها افزایش مییابد. با این حال، شما میتوانید با رعایت برخی موارد از این امر جلوگیری کنید.
در ادامه راهکارهای علمی که منجر به لاغری پهلوها میشود را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
13 راهکار سریع و علمی برای لاغری پهلو:
بسیاری از افرا سعی میکنند با انجام حرکاتی مانند کرانچ پهلو از شر چربیهای سمج پهلوها راحت شوند؛ اما این تمرینها نمیتوانند تاثیر چندانی بر لاغری پهلوها داشته باشند. اگر شما در حال تلاش برای حذف چیزی هستید، چرا راهکارهای بهتر و اصولیتر را دنبال نکنید؟
بهترین راهکارها برای کاهش چربیهای پهلو عبارتند از:
1_ مصرف نکردن خوراکیهای حاوی شکر زیاد:
زمانی که میخواهید در هر ناحیه بدن چربی سوزی داشته باشید، باید رژیم غذایی را رعایت کنید. در واقع تغذیه نقش کلیدی هم در افزایش وزن و هم در کاهش وزن دارد.
تحقیقات نشان دادهاند که شکر اضافه شده که در برخی غذاها مانند کلوچهها، نوشیدنیهای گازدار، انواع شیرینیها و مرباها وجود دارند؛ علاوه بر افزایش ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع2، بیماری قلبی و سندرم متابولیک، میتوانند منجر به افزایش چربی بدن به ویژه در ناحیه شکم و پهلو شوند. بنابراین حذف شکر اضافه شده یکی از بهترین راهکارها برای کاهش چربی پهلو است.
علاوه بر آن، بیشتر غذاهایی که حاوی شکر اضافه شده هستند، کالری بالایی دارند. همانطور که در مقاله آیا کالری شماری میتواند منجر به کاهش وزن شود؟ نیز گفتیم، در دوره کاهش وزن و کاهش چربی، کالری دریافتی شما اهمیت بالایی دارد. بنابراین کاهش کالری دریافتی میتواند به کاهش چربیهای پهلو کمک فراوانی بکند.
توجه داشته باشید این مورد درباره قند طبیعی موجود در غذاهای سالم و میوهها صدق نمیکند.
2_روی چربیهای سالم تمرکز کنید:
برخلاف تصور بیشتر افراد، مصرف چربیهای سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانهها و ماهیهای چرب، نه تنها منجر به چاقی نمیشوند، بلکه میتوانند به لاغری پهلوها کمک کنند.
چربیهای سالم طعم خوبی دارند، به افزایش حس سیری شما کمک میکنند و باعث میشوند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.
در یکی از مطالعاتی که بر روی بیش از 7000 نفر انجام شده بود، نشان داد افرادی که یک رژیم مدیترانهای پرچرب را همراه با روغن زیتون دنبال میکنند، نسبت به کسانی که رژیم غذایی کم چرب را دنبال میکنند، چربی بیشتری از دست میدهند.
در یک مطالعه دیگر مشخص شد افرادی که آووکادو مصرف میکنند، نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمیکنند، وزن کمتر و چربی کمتری دارند.
توجه داشته باشد که چربیها کالری بالایی دارند، بنابراین نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید.
3_ مصرف فیبر را افزایش دهید:
افزودن غذاهای غنی از فیبر محلول به برنامه غذایی روزانه میتواند به شما کمک کند از دست چربیهای سمج پهلو خلاص شوید. فیبر محلول در غذاهایی مانند لوبیا، آجیل، جو، سبزیجات و میوهها یافت میشود.
فیبرها با کند کردن روند هضم غذا و کاهش احساس گرسنگی به شما کمک میکنند مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشید.
تحقیقات نشان دادهاند که فیبرها با افزایش حس سیری، میتوانند تعداد کل کالری مصرفی در طول روز را کاهش دهند. یک مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که مقادیر فیبر دریافتی خود را حدود 10% در طول روز افزایش میدهند، حدود 3.7% بیشتر چربی سمج پهلو را از دست میدهند.
علاوه بر آن، غذاهای کاملی که سرشار از فیبر محلول هستند، حاوی مواد مغذی زیادی نیز میباشند. همچنین همانطور که در مقاله پروبیوتیک باعث کاهش وزن میشود؟ نیز گفتیم، فیبرهای محلول برای باکتریهای مفید روده نیز خوب میباشند.
4_ داشتن فعالیت روزانه:
بسیاری از مردم سبک زندگی بی تحرک را دنبال میکنند. همه ما میدانیم که نشستن طولانی مدت برای سلامتی و کاهش وزن مفید نیست. در واقع یک مطالعه نشان داد که هر 15 دقیقه افزایش بی تحرکی، منجر به افزایش 0.13 سانتی متری دور کمر میشود.
بنابراین سعی کنید برای لاغری پهلو در طول روز حداقل 1 ساعت فعالیت داشته باشید.
5_ کاهش استرس:
استرس تاثیر منفی بر سلامت روحی و جسمی شما میگذارد و حتی میتواند باعث افزایش چربی پهلو شما شود. این موضوع به این دلیل است که استرس باعث تولید هورمون کورتیزول میشود. استرس طولانی مدت و قرار گرفتن در معرض کورتیزول میتواند عوارض جانبی زیادی مانند سردرد، مشکلات گوارشی و افزایش وزن ایجاد کند.
برای کاهش استرس و جلوگیری از چربی شکم، میتوانید فعالیتهایی مانند یوگا و مدیتیشن را انجام دهید.
6_ تمرینات با وزنه:
انجام هر فعالیت بدنی میتواند در لاغری پهلو به شما کمک کند. تمرینات با وزنه یکی از این تمرینات هستند. همانطور که در مقاله تمرینات قدرتی چربی سوز نیز گفتیم، با اینکه تمرینات هوازی کالری زیادی میسوزانند، اما تمرینات با وزنه به شما کمک میکنند عضله سازی هم داشته باشید. این موضوع می تواند سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرین افزایش دهد و حتی در حالت استراحت نیز چربی بسوزانید.
برخی از تحقیقات نشان دادهاند که ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه میتواند در لاغری پهلو به شما کمک کنند. به عنوان مثال در یکی از تحقیقات انجام شده نشان داده شد که افراد دارای اضافه وزن که ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی را انجام میدهند، چربی سوزی بیشتری نسبت به زمانی که هر یک از تمرینات را به تنهایی انجام میدهند، دارند.
علاوه بر افزایش سوخت و ساز و چربیسوزی و عضلهسازی، این تمرینات میتوانند پوسچر و حالت بدنی شما را بهبود دهند. بعضی از افراد در ناحیه شکم و پهلو چربی زیادی ندارند اما به علت، قوس بیش از حد کمر، شکمشان بزرگتر از حد معمول است. شما با یک برنامه تمرینی مناسب با وزنه، میتوانید این مشکل را بهبود ببخشید.
7_ خواب کافی:
مانند استرس، نداشتن خواب کافی نیز میتواند باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن شود. در واقع مطالعات نشان دادهاند که افراد کم خواب نسبت به افرادی که خواب کافی دارند، وزن و چربی بیشتری دارند. یک مطالعه نشان داد که کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب میخوابند، وزن بیشتری دارند و چربی شکم بیشتری نسبت به کسانی که 7 تا 8 ساعت در شب میخوابند، دارند.
علاوه بر آن، کمبود خواب با افزایش خطر ابتلا به دیابت و چاقی مرتبط است. بنابراین برای جلوگیری از افزایش چربی پهلو، بهتر است حدود 7 تا 8 ساعت خواب کافی شبانه داشته باشید.
8_ مصرف پروتئین را افزایش دهید:
افزودن پروتئین به وعدههای غذایی میتواند به کاهش چربی و حفظ وزن سالم کمک فراوانی بکند. همچنین تحقیقات نشان دادهاند که رژیم غذایی غنی از پروتئین در کاهش چربی شکم موثرتر از رژیم غذایی کم پروتئین است. همچنین پیروی از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین میتواند به شما کمک کند پس از لاغری پهلو، وزن سالم خود را حفظ کنید. برخی از بهترین منابع پروتئینی عبارتند از:
- مرغ
- گوشت
- تخم مرغ
- حبوبات
- غذاهای دریایی
9_ انجام تمرینات کاردیو:
تمرینات هوازی به سوزاندن کالری و کاهش چربی اضافی در بدن و لاغری پهلو کمک میکنند. بسیاری از افراد مبتدی از شدت بالای تمرینات هوازی میترسند، اما در این میان، تمرینات هوازی مبتدی زیادی وجود دارند که میتوانید تمرین را با آنها شروع کنید وبه مرور زمان شدت را افزایش دهید.
شنا کردن، ورزش کردن با دستگاه الپتیکال یا حتی پیاده روی سریع نیز میتوانند به لاغری پهلو شما کمک کنند. برخی از متخصصان پیشنهاد میکنند که برای لاغری بهتر است در طول هفته حداقل 150 دقیقه ورزش کنید که می توانید از تمرینات کاردیو استفاده کنید.
10_ هیدراته بمانید:
نوشیدن آب کافی برای سلامتی کلی بدن ضروری است. بیشتر افراد تمایل دارند هنگام تشنگی نوشیدنیهای شیرین و گازدار و چای با شکر بنوشند؛ اما کالری و قند موجود در این نوشیدنی میتوانند چربیهای پهلو را افزایش دهند.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف بیشتر نوشیدنیهای شیرین شده، با افزایش وزن به ویژه چربی شکم و پهلو مرتبط است. بنابراین بهتر است به جای این نوشیدنیهای شیرین شده، نوشیدن آب را افزایش دهید.
11_ مصرف کربوهیدراتهای پیچیده:
جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، برنج و ماکارونی با کربوهیدراتهای پیچیده مانند سیب زمینی شیرین، لوبیا، جو دوسر و برنج قهوهای میتواند به کاهش چربی پهلو شما کمک فراوانی بکند.
برخلاف کربوهیدراتهای تصفیه شده که باعث افزایش حس گرسنگی میشوند، کربوهیدراتهای پیچیده باعث افزایش حس سیری در طول روز میشوند و به شما کمک میکنند کمتر غذا بخورید.
این موضوع به این دلیل است که کربوهیدراتهای پیچیده حاوی فیبر زیادی هستند، بنابراین این کربوهیدراتها با افزایش زمان هضم، میتوانند از گرسنگی جلوگیری کنند.
یکی از مطالعات انجام شده نشان داد کسانی که بلغور جو دوسر در صبحانه میخوردند، نسبت به افرادی که غلات مصرف میکنند، مدت طولانیتری سیر میمانند و در هم در صبحانه و هم در ناهار غذای کمتری میل میکنند.
12_ تمرینات HIIT را امتحان کنید:
یکی از موثرترین راهها برای لاغری پهلو، انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا است. تمرینات HIIT شامل دورههای کوتاه تمرین هوازی شدید است. این تمرینات تاثیر زیادی برای لاغری پهلو دارند و مطالعات متفاوتی نشان دادهاند که این تمرینات میتوانند به کاهش چربی بدن و لاغری پهلو کمک کنند.
به عنوان مثال در یکی از تحقیقاتی که اخیرا انجام شده بود مشخص شد که تمرینات HIIT در کاهش چربی بدن و بهبود تناسب اندام قلبی عروقی تاثیر زیادی دارند. علاوه بر این یک مطالعه که شامل 39 خانم بود نشان داد که تمرینات HIIT در کاهش چربی شکم و پهلو، موثرتر از تمرینات سنتی هوازی هستند.
همانطور که در مقاله “کدام تمرینات اینتروال برای چربی سوزی مناسب هستند” گفتیم، این تمرینات کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهی میسوزانند. پس شما با صرف زمان کمتر و انرژی بیشتر، چربیسوزی بیشتری در ناحیه پهلو و سایر نواحی بدنتان تجربه میکنید.
سخن پایانی:
در این مقاله بهترین راهکارها برای لاغری پهلو را معرفی و بررسی کردیم. شما میتوانید با رعایت نکات گفته شده به میزان زیادی چربی سوزی داشته باشید. با این حال پیروی از یک رژیم غذایی شخصی سازی شده و انجام تمرینات مناسب با بدن خودتان، میتواند موثرتر از پیروی از راهکارهای عمومی برای کاهش چربیهای پهلو باشد. برخی از افراد به دلیل شرایط خاصی که دارند نمیتوانند نکات از راهکارهای عمومی کاهش چربی پیروی کنند.
بنابراین بهتر است برای نتیجه گیری بهتر از رژیم غذایی شخصی سازی شده و انجام تمرینات پیروی کنید و یا حداقل با یک متخصص مشورت کنید.
ثبت ديدگاه