همانطور که می‌دانید طناب زدن یک ورزش عالی برای کل بدن است. طناب زدن باعث بهبود قدرت قلبی و عضلانی می‌شود، همچنین طناب زدن برای لاغری شکم و کالری سوزی بسیار مناسب است. در این مقاله راه‌های افزایش کالری سوزی همراه با طناب زدن برای لاغری شکم را بررسی خواهیم کرد.
طناب زدن :
از آنجایی که طناب زدن یک تمرین کاردیو برای تمام بدن است، باعث کالری سوزی زیاد در مدت زمان کوتاه می‌شود. علاوه بر آن طناب زدن یکی از ارزان ترین تمرینات است که به امکانات زیادی نیاز ندارد و می‌توانید در هر مکانی این تمرین را انجام دهید. در مقاله فواید طناب زدن گفتیم طناب زدن برای لاغری شکم بسیار مناسب است و باعث بهبود فرایند متابولیکی و افزایش متابولیسم و در نتیجه چربی سوزی کل بدن می‌شود. برخی دیگر از فواید طناب زدن عبارتند از:
- بهبود تراکم استخوان‌ها
- بهبود هماهنگی عصب و عضله
- کاهش استرس
با این حال باید در نظر داشته باشید که این تمرین به عضله سازی کمک چندانی نمی‌کند. در ادامه عوامل موثر در کاهش وزن و راه‌های عالی طناب زدن برای لاغری شکم و چربی سوزی را بررسی خواهیم کرد.
عوامل موثر در کاهش وزن:
بسیاری از محققان و متخصصان تغذیه عقیده دارند تنها با کنترل کالری دریافتی و کالری مصرفی می‌توان چربی سوزی زیادی داشت، باید گفت با اینکه کنترل تغذیه و داشتن رژیم غذایی نقش زیادی در کاهش وزن و کالری سوزی دارد، اما عوامل دیگری نیز در فرایند چربی سوزی نقش دارند.
یکی از عوامل دیگری که در کاهش وزن نقش فراوانی دارد، ورزش است. شما می‌توانید با کنترل کالری دریافتی و انجام ورزش‌های مختلف میزان چربی سوزی خود را به حداکثر برسانید. یکی از تحقیقات انجام شده در حوزه حفظ سلامت حین کاهش وزن نشان می‌دهند چاقی ارتباط زیادی با عوامل خطر متابولیک، دیابت و بیماری‌های کرونر و سرطان دارد، همچنین این تحقیق مشخص می‌کنند داشتن رژیم به تنهایی باعث افزایش سارکوپنی ( کاهش توده عضلانی و اختلال در عملکرد عضلانی) می‌شود.
تحقیقات زیادی نقش ورزش و تغذیه را در کاهش وزن و چربی سوزی نشان می‌دهند و ثابت می‌کنند با رژیم و تمرین منظم می‌توان کاهش وزن زیادی داشت. چند تحقیق انجام شده نشان می‌دهند که کاهش 10 تا 20 درصد کالری دریافتی باعث کاهش توده چربی و حفظ توده عضلانی می‌شود. بنابراین تمرین همراه با تغذیه باعث کالری سوزی زیادی می‌شود.
حال که 2 عامل موثر در کاهش وزن را فهمیدیم، راه‌های طناب زدن برای لاغری شکم را بررسی می‌کنیم:
طناب زدن برای لاغری شکم:
شاید بتوان گفت شکم یکی از سرسخت‌ترین نواحی بدن برای لاغری و چربی سوزی است، اما خوشبخاته می‌توان با رژیم و تمرین اصولی چربی‌های شکم را نیز از بین برد. تجربیات عمومی نشان می‌دهند یک رابطه و همبستگی میان طناب زدن و لاغری شکم وجود دارد. با این حال باید مطالعات بیشتری درباره رابطه طناب زدن و لاغری شکم انجام شود. چند راهکار برای افزایش چربی سوزی حین طناب زدن وجود دارد که عبارتند از:
گرم کردن مناسب:
گرم کردن مناسب باعث جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش جریان خون می‌شود. بهتر است حدود 5 تا 10 دقیقه با دویدن ضربان قلب و جریان خون را افزایش دهید، سپس با حرکاتی مثل پروانه، اسکات و لمس انگشتان پا عضلات و مفاصل خود را گرم کنید، این کار باعث جلوگیری از آسیب به مفاصل و عضلات بدن می‌شود. از طرفی اگر قبل از تمرین، به خوبی گرم کنید می توانید با شدت بالاتری تمرین کنید که این، منجر به چربی سوزی بیشتر می شود.
ایستادن صحیح در طناب زدن برای لاغری شکم:
فرم مناسب بدن هنگام طناب زدن به صورت زیر است:
- شانه‌ها و کمر را صاف نگه دارید و به رو به رو نگاه کنید.
- کشیدن آرنج به سمت دنده‌ها و چرخیدن مچ دست، به عبارت دیگر طناب باید توسط مچ دست چرخانده شود.
- بلند کردن زانو‌ها باهم.
- هنگام پرش باید پاها 3 تا 5 سانتی متر از سطح زمین فاصله بگیرد.
- با یک ریتم ثابت و یکنواخت طناب زدن را ادامه دهید.
سفت کردن قسمت مرکزی بدن:
با سفت کردن قسمت مرکزی بدن در طول تمرینات عضلات شکم را مورد هدف قرار می‌دهید. این کار هم از فشار بیش از حد به مهره‌های کمر جلوگیری می کند و هم منجر به تقویت این عضلات می‌شود.
تکنیک‌های پیشرفته طناب زدن برای لاغری شکم:
پس از تسلط بر تکنیک اصلی و مبتدی طناب زدن می‌توانید برخی از تکنیک‌های پیشرفته را امتحان کنید. تکنیک‌های پیشرفته طناب زدن برای لاغری شکم عبارتند از:
- پرش تک پا
- عبور متناوب پا از روی پای دیگر
- دوبل
ایده‌هایی برای چربی سوزی بیشتر همراه با طناب زدن:
برخی راهکارها برای افزایش چربی سوزی همراه با طناب زدن وجود دارد که عبارتند از:
دست گرمی بازی کردن:
برای افزایش چربی سوزی می‌توانید با طناب زدن بدن و ماهیچه‌های خود را گرم کنید و سپس یک ورزش هوازی یا قدرتی انجام دهید.
تمرین استقامتی:
در این تمرین با استفاده از کرنومتر شروع به طناب زدن با سرعت ثابت و پرش‌های کوتاه می‌کنید. هدف از این تمرین ایجاد استقامت قلب تنفسی است و تمرکز شما باید روی پرش آهسته و با شدت متوسط باشد. با گذشت زمان سعی کنید زمان طناب زدن خود را افزایش دهید به طوری که حدود 20 تا 30 دقیقه به طور یکنواخت و بدون استراحت بتوانید طناب بزنید.
در زمان استراحت بین تمرینات با وزنه
اگر دوست ندارید در استراحت بین ست‌های حرکت در تمرین با وزنه بی تحرک بمانید، می‌توانید طناب بزنید و ضربان قلب خود را بالا نگه دارید. این کار می تواند سرعت چربی سوزی شما را افزایش دهد اما باید مراقب خستگی و ریکاوری باشید پس بهتر است که از این روش فقط گاهی اوقات استفاده کنید نه همیشه.
برنامه های تمرینی طناب زدن برای لاغری شکم:
برنامه‌های زیادی برای طناب زدن وجود دارند که می‌توانید در سایت‌های مخصوص طناب زدن آنها را بررسی کنید. در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی برای افراد مبتدی و پیشرفته آورده‌ایم:
مبتدیان:
در ادامه 3 برنامه تمرینی طناب زدن برای لاغری شکم مبتدی‌ها آورده‌ایم:
- 30 ثانیه طناب بزنید و 60 ثانیه استراحت کنید. این عمل را 9 بار تکرار کنید.
- می‌توانید قبل از شروع تمرین چند آهنگ انتخاب کنید که 3 تا 6 دقیقه طول بکشد و همراه با آهنگ طناب بزنید.
- زنگ هشدار را به مدت 10 دقیقه تنظیم کنید و با سرعت ثابت طناب بزنید تا 10 دقیقه تمام شود. به تدریج زمان طناب زدن را افزایش دهید به طوری که بتوانید 30 دقیقه با سرعت ثابت و بدون توقف طناب بزنید.
پیشرفته:
سعی کنید 1000 پرش با بیشترین سرعت ممکن انجام دهید، بهتر است این 1000 پرش را به 10 ست 100 تایی تقسیم کنید. در جلسه بعدی پرش‌های خود را افزایش دهید.
توجه!
اگر سابقه زانو درد، کمر درد، در مچ دست یا مچ پا دارید بهتر است ورزش‌هایی مثل یوگا یا دوچرخه سواری را انجام دهید. همانطور که می‌دانید دوچرخه یک ورزش هوازی عالی برای کاهش وزن و کالری سوزی است. برخی از راه‌های کاهش وزن با دوچرخه عبارتند از:
- افزایش شدت
- تمرینات ترکیبی یا هم‌زمان
- انجام تمرینات استقامتی
همچنین می‌توانید قبل از شروع به تمرین با پزشک خود مشورت کنید و بررسی کنید که آیا طناب زدن برای شما ضرری دارد یا نه.
سوالات متداول:
حال که درباره عوامل موثر در طناب زدن برای لاغری شکم سخن گفتیم چند سوال متداول را بررسی می‌کنیم:
طناب زدن چقدر کالری می‌سوزاند؟
باید گفت تعداد کالری سوزانده شده در طول ورزش تا میزان زیادی به مدت زمان تمرین، شدت تمرین و وزن فرد بستگی دارد. اما این مقدار می تواند بیشتر از 15 کالری در هر دقیقه باشد.
آیا طناب زدن برای لاغری شکم کافی است؟
همانطور که گفته شد طناب زدن برای کالری سوزی و کاهش وزن بسیار مناسب است، اما این ورزش به تنهایی برای کاهش وزن طولانی مدت کافی است. به عبارت دیگر اگر دوره چربی سوزی و کاهش وزن شما طولانی مدت باشد، باید این ورزش را با ورزش‌های هوازی دیگر یا قدرتی ترکیب کنید تا روند کاهش وزن شما ادامه داشته باشد.
سخن پایانی:
در این مقاله راه‌های طناب زدن برای لاغری شکم را بررسی کردیم. باید گفت بسته به تجربه و اهداف خود می‌توانید طناب زدن را به تنهایی انجام دهید و یا آن را با ورزش دیگری ترکیب کنید. همچنین برای افزایش کالری سوزی همراه با طناب زدن می‌توانید یک رژیم اصولی نیز داشته باشید، یا می‌توانید میزان کالری مورد نیاز در روز را با استفاده از برخی ماشین حساب‌های آنلاین محاسبه کنید و بر حسب آن کالری دریافتی و مصرفی را مدیریت کنید.
ثبت ديدگاه