هنگام تلاش برای عضله سازی سوالی که ذهن افراد را درگیر می‌کند این است که میزان عضله سازی در ماه چقدر است؟ و چه عواملی میزان عضله سازی در ماه را تحت تاثیر قرار می‌هند؟
در این مقاله ما به این 2 سوال پرتکرار پاسخ خواهیم داد. ابتدا بیایید نگاهی به هایپرتروفی و انواع آن بیندازیم:
هایپرتروفی:
همانطور که در مقاله هایپرتروفی چیست گفیتم، هایپرتروفی به افزایش اندازه تارهای عضلانی اشاره دارد. در واقع تمام رشدی که در دوران حجم تجربه می‌کنید در اثر هایپرتروفی رخ می‌دهد و وزنه برداری رایج‌ترین روش برای افزایش هایپرتروفی می‌باشد. 2 نوع هایپرتروفی عضلانی وجود دارد:
1_ میوفیبریلار:
ماهیچه‌ی اسکلتی از دسته‌های فیبرهای عضلانی تشکیل شده که میوسیت نام دارند. هر میوسیت حاوی میوفیبریل‌هایی است که به ماهیچه‌ها اجازه انقباض می‌دهند. هایپرتروفی میوفیبریلار زمانی اتفاق می‌افتد که تعداد میوفیبریل‌ها افزایش می‌یابد. زمانی که شما وزنه‌های متوسط تا سنگین را بلند می‌کنید، فیبرهای عضلانی دچار پارگی می‌شوند. بدن این را به عنوان یک آسیب تلقی می‌کند و در هنگام درمان پارگی، حجم و تراکم میوفیبریل‌ها را افزایش می‌دهد.
2_ سارکوپلاسمی:
ماهیچه‌ها حاوی مایع سارکوپلاسمی هستند. این مایع حاوی آدنوزین تری فسفات( ATP )، گلیکوژن، کراتین و آب است. هایپرتروفی سارکوپلاسمی به افزایش حجم این مایع اشاره دارد. هایپرتروفی سارکوپلاسمی باعث بزرگتر شدن عضلات می‌شود اما تاثیر چندانی در افزایش قدرت عضلانی ندارد.
زمانی که شما یک وزنه متوسط را با تکرارهای زیاد جابجا می‌کنید و استراحت کوتاهی در طول تمرین دارید، پمپاژ خون عضلانی را افزایش می‌دهید. در واقع هدف این نوع تمرین این است که عضلات را پمپ کرده و با مایع سارکوپلاسمی پر کنید. این نوع تمرین، حجم ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد اما فیبرهای عضلانی را رشد نمی‌دهد.
این که روی کدام نوع هایپرتروفی تمرکز کنید به اهداف شما بستگی دارد. هایپرتروفی میوفیریلار به افزایش قدرت و سرعت کمک می‌کند. هایپرتروفی سارکوپلاسمی به بدن این امکان را می‌دهد که برای مسابقات ورزشی استقامتی انرژی پایدارتری داشته باشد.
میزان عضله سازی در ماه:
اکثر مبتدیان در ماه حدود 0.45 تا 0.90 کیلوگرم عضله سازی دارند. مطالعات نشان می‌دهند، افرادی که 2 سال یا بیشتر از 2 سال تمرین کرده‌اند، در بهترین حالت فقط 0.23 کیلوگرم عضله بدون چربی در ماه بدست آورده‌اند. چون بدن این بدنسازان با تمرینات سازگار شده بنابراین عضله سازی آنها کندتر انجام می‌شود. با این حال، این میزان عضله سازی در ماه زمانی اتفاق می‌افتد که به طور عالی تمرین می‌کنید و به درستی غذا می‌خورید. همچنین میزان عضله سازی در ماه به سن، جنسیت و ژنتیک بستگی دارد.
1_سن:
با افزایش سن توانایی‌های عضله سازی و افزایش قدرت کاهش می‌یابد.
2_ جنسیت:
عضله سازی در مردان و زنان به دلیل هورمون تستوسترون متفاوت است. درست است که هورمون تستوسترون هم در آقایان هم در خانم‌ها ترشح می‌شود، اما ترشح این هورمون در مردان بیشتر از زنان است. بنابراین مردان سریع‌تر و بیشتر از زنان عضله سازی می‌کنند.
3_ ژنتیک:
ماهیچه‌های بدن ما از 2 نوع ماهیچه‌های تند انقباض و کند انقباض تشکیل شده است. ماهیچه‌های کند انقباض برای فعالیت‌های هوازی مناسب هستند و ماهیچه‌های تند انقباض برای تمرینات قدرتی مناسب هستند. ترکیب این 2 ماهیچه در افراد مختلف، متفاوت است. بنابراین ممکن است فردی در یک ماه نتایج عالی کسب کند و فردی دیگر تغییر قابل توجه و زیادی نداشته باشد.
عواملی که میزان عضله سازی در ماه را افزایش می‌دهند:
برای افزایش میزان عضله سازی در ماه باید از یک سبک زندگی سالم و رژیم غذایی خوب پیروی کنید. عضله سازی فرایندی دراز مدت است و باید در این راه صبور و شکیبا باشید.
1_ تمرین:
یک برنامه منظم تمرینی که گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کند، میزان عضله سازی در ماه را افزایش می‌دهد. وزنه برداری و انجام حرکات ترکیبی مانند اسکات برای ساختن توده عضلانی بسیار موثر هستند. در طراحی برنامه تمرینی باید اصل اضافه بار رعایت شود. اصل اضافه بار به افزایش تعداد ست و تکرارها یا سنگین‌تر کردن وزنه‌ها با مرور زمان اشاره دارد.
قبل از شروع برنامه تمرینی باید بدانید که درصد چربی بدنتان چقدر است و از ترکیب بدن خود آگاه شوید. ترکیب بدن بر سطح هورمونها به ویژه هورمون‌های انسولین و تستسترون تاثیر می‌گذارد. انسولین در بدنسازی و عضله سازی بسیار مهم است. زمانی که چربی بدنتان کم است به انسولین بسیار حساس‌تر هستید. علاوه بر آن تستوسترون در افزایش توده عضلانی و کاهش چربی نقش دارد.
2_ رژیم:
رژیم غذایی مورد دیگری است که میزان عضله سازی در ماه را افزایش می‌دهد. افراد لاغری که می‌خواهند عضله سازی زیادی داشته باشند باید رژیم غذایی سالم و سرشار از درشت مغزی را دنبال کنند. با این حال برخی از افراد فکر می‌کنند در زمان عضله سازی می‌توانند انواع فست فودها یا غذاهای ناسالم را مصرف کنند.
درست است که این غذاها کالری زیادی دارند اما فاقد مواد مغذی هستند. بنابراین خوردن آنها فقط باعث می‌شود شما تنبل شوید و چربی اضافی داشته باشید. در مقاله غذاهای عضله ساز برای افراد لاغر بهترین مواد غذایی را که هنگام عضله سازی می‌توانید مصرف کنید را معرفی کرده‌ایم.
3_ریکاوری:
برای افزایش میزان عضله سازی در ماه باید به بدنتان فرصت ریکاوری بدهید. بهتر است هر هفته 1 روز استراحت کنید. روزهای ریکاوری به ماهیچه‌ها و عضلات بدن این امکان را می‌دهند تا ترمیم شوند. شما می‌توانید برخی از روزها حرکات سبک انجام دهید. حرکات سبک گردش خون بین عضلات را بهبود می‌بخشند و باعث ریکاوری سریع شما می‌شوند.
4_دوری از استرس:
استرس باعث می‌شود انرژی کم‌تری برای تمرینات سخت داشته باشید. همچنین استرس سرعت ریکاوری را تحت تاثیر قرار می‌دهد. کنترل کردن رژیم غذایی و داشتن خواب کافی باعث کنترل استرس می‌شوند.
سخن پایانی:
همانطور که گفته شد عضله سازی فرآیندی دراز مدت است و باید صبر و تحمل کافی برای رسیدن به هدف خود داشته باشید. وجود دوستان وهمراهانی که بتوانید در تمرینات و رژیم با آنها رقابت کنید به شما کمک می‌کند تا انگیزه لازم برای ادامه این مسیر را داشته باشید.
همچنین برای کسب بهترین نتایج بهتر است یک مربی حرفه‌ای نیز داتشه باشید. داشتن یک مربی به شما در پیروی از یک سبک زندگی سالم کمک فراوانی می‌کند. مربی انگیزه و انرژی لازم برای تمرین کردن یا رژیم گرفتن را در افراد ایجاد می‌کند و در طول روند عضله سازی همراه شما است.
ثبت ديدگاه