بدنسازی انرژی زیادی مصرف می‌کند و تغییرات مختلفی در بدن ایحاد می‌کند! برای کسب بهترین نتیجه در عضله‌سازی لازم است که این انرژی از دست رفته را دوباره به‌دست آورید و به بدن کمک کنید که تغییرات ایجاد شده را به‌حالت اولیه برگرداند. یکی از عوامل تاثیرگذار بر موارد ذکر شده، وعده بعد از تمرین است. قدم اول این است که بدانیم بعد از بدنسازی برای عضله‌سازی چه بخوریم؟
در این مقاله قصد داریم 8 وعده عالی برای بعد از تمرین ارائه کنیم.
چرا وعده بعد از تمرین بسیار مهم است؟
برای اینکه بتوانید انتخاب‌های غذایی بهتری در این وعده داشته باشید دانستن اینکه بعد از تمرین چه اتفاقاتی در بدن رخ می‌دهد بسیار مهم است.
کاهش ذخایر گلیکوژنی عضلات
یکی از بهترین منابع انرژی برای بدن، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات است. وقتی شما در طول روز منابع حاوی کربوهیدرات دریافت می‌کنید، سطح قند خون یا همان گلوکز افزایش می‌یابد. بدن این گلوکز را در عضلات و کبد به‌صورت گلیکوژن ذخیره می‌کند.
حین تمرین مخصوصا تمرین پرشدت، بدن به سراغ در دسترس‌ترین منبع انرژی خود یعنی همان گلیکوژن ذخیره شده در عضلات می‌رود. پس طبیعی است که سطح گلیکوژن عضلات تحلیل رود. بعد از تمرین، بدن تلاش می‌کند که گلیکوژن عضلات را دوباره پر کند. شما با دریافت یک وعده غذایی مناسب می‌توانید سطح گلیکوژن را دوباره افزایش دهید.
شکستگی پروتئین عضلات
حین تمرین بدنسازی یک سری ریزآسیب در عضلات ما ایجاد می‌شوند. این شکستگی در پروتئین‌های عضلانی باید بعد از تمرین ترمیم شوند. وگرنه ریکاوری به‌خوبی اتفاق نمی‌افتد و احتمال ریزش عضلانی و مصدومیت افزایش می‌یابد. علاوه بر این ممکن است بی‌انگیزگی هم در شما ایجاد شود.
بعد از بدنساری برای عضله‌سازی چه بخوریم؟
بعد از تمرین، بهترین زمان برای بازسازی ذخایر گلیکوژن و ترمیم پروتئین عضلات است. البته این موضوع را باید بدانید که این دو اتفاق فقط وابسته به وعده بعد از تمرین نیستند و سایر وعده‌ها و میان‌وعده‌های یک روز هم مهم هستند اما وعده بعد از تمرین اهمیت بسیار بالایی دارد.
برای اینکه بتوانید ذخایر گلیکوژنی عضلات را بازسازی کنید و سنتز پروتئین را افزایش دهید باید وعده‌های مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات دریافت کنید. به‌نظر می‌رسد که ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در این وعده اثر دیگری را افزایش می‌دهد و نتیجه را بهتر می‌کنند.
مثلا دریافت کربوهیدرات می‌تواند در ترمیم عضلات آسیب‌دیده حین تمرین به پروتئین کمک کند.
پروتئین وعده بعد از بدنسازی باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
همانطور که گفتیم دریافت پروتئین بعد از بدنسازی بسیار مهم است. اما آیا هر پروتئینی که دریافت کنید کارساز است و همه منابع پروتئینی یکسانند؟
قطعا خیر!
پروتئین‌ها از یک سری بلوک‌هایی تشکیل شده‌اند به نام آمینو اسید. آمینواسیدها به دو گروه ضروری و غیر ضروری تقسیم می‌شوند. در بدنسازی هر دو گروه از آمینواسیدها مهم هستند اما به‌نظر می‌رسد که برای عضله‌سازی بیشتر باید آمینواسیدهای ضروری کامل‌تری دریافت کرد.
یک سری از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی آمینواسیدهای کاملی ارائه می‌کنند. همانطور که در مقاله بهترین پروتئین برای عضله‌سازی هم گفتیم، منابع حیوانی کامل‌ترند اما منابع گیاهی هم در صورتی که با همدیگر ترکیب شوند، کامل می‌شوند. پس برتری خاصی بین این دو گروه مشاهده نمی‌شود و بهترین کار استفاده از هر دو گروه است.
کدام نوع کربوهیدرات برای بعد از تمرین بهتر است؟
منابع کربوهیدراتی به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات ساده سرعت جذب بالاتری دارد مثل نان سفید بدون سبوس. کربوهیدرات پیچیده هم سرعت جذب کمتری دارد مثل نان جو با سبوس یا سبزیجات.
برای وعده بعد از تمرین دو دیدگاه وجود دارد:
- دیدگاه اول: باید از کربوهیدرات‌های ساده استفاده کرد تا سرعت جذب بالا باشد و در نتیجه بازسازی ذخایر گلیکوژنی افزایش یابد.
- دیدگاه دوم: باید از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کرد تا سرعت جذب کم باشد و به آرامی سطح قند خون و انسولین افزایش یابد.
کدام دیدگاه درست است؟
تقریبا هردو!
اگر می‌خواهید ریکاوری سریع‌تر باشد، بهتر است از کربوهیدرات‌های ساده استفاده کنید اما کربوهیدرات‌های پیچیده هم می‌توانند برای عضله‌سازی بسیار خوب عمل کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده را می‌توانید حتی قبل از تمرین هم استفاده کنید.
بعد از بدنساری برای عضله‌سازی چه بخوریم؟ 8 وعده پیشنهادی:
همانطور که گفته شد بهتر است پروتئین کامل و کربوهیدرات کافی در این وعده دریافت شود. در ادامه 8 وعده عالی برای کسانی که می‌خواهند بدانند بعد از بدنسازی برای عضله‌سازی چه بخورند ارائه خواهیم کرد.
تخم مرغ+سیب زمینی
بر هیچ کسی پوشیده نیست که تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین پروتئین‌ها را در اختیار دارد. نیازی نیست از زرده تخم‌مرغ فراری باشید. زرده تخم‌مرغ مملو از چربی سالم، ویتامین‌ها و آمینواسیدهای ضروری است. پس زرده را به هیچ عنوان از وعده بعد از تمرین حذف نکنید.
اما اعتقاد بر این است که سفیده تخم‌مرغ به‌دلیل چربی کمتر، سرعت جذب بالاتری دارد پس بهتر است که تاکید را بر سفیده تخم‌مرغ بگذارید اگر هم ضروری است که سرعت جذب بسیار بالا باشد می‌توانید زرده را فقط در شرایط خاص حذف کنید.
از نظر سلامتی هم طبق مطالعات حتی 3 زرده در روز برای افراد سالم هیچ مشکلی نداشته. اما بهتر است جهت احتیاط تعداد زرده‌ها در روز را 2 یا کمتر از 2 در نظر بگیرید.
سیب‌زمینی هم یک منبع غنی از کربوهیدرات عالی است و در کنار سفیده تخم‌مرغ بهترین ترکیب غذایی بعد از بدنسازی را ارائه می‌کند.
ساندویچ فیله مرغ
فیله مرغ هم مثل تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است. آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری کاملی ارائه می‌کند و همین موضوع به افزایش سنتز پروتئین کمک زیادی می‌کند. زمانی که فیله مرغ با نان ترکیب شود، سنتز پروتئین هم افزایش می‌یابد. پس ساندویچ فیله مرغ گزینه مناسبی برای وعده بعد از تمرین هست.
سبزی‌پلو با ماهی
ماهی منبع دیگری از پروتئین با کیفیت است. در کنار اسیدآمینه کامل، امگا 3 هم دارد که به عضله‌سازی و بهبود ریکاوری کمک زیادی می‌کند. برنج هم می‌تواند برای تامین کربوهیدرات در این وعده وارد عمل شود.
چهارمین وعده بعد از بدنسازی برای عضله‌سازی: تن ماهی و نان تست
تن ماهی هم پروتئین باکیفیتی دارد هم امگا3 دارد. وقتی تن ماهی با نان تست که غنی از کربوهیدرات است ترکیب شوند، سنتز پروتئین به‌خوبی افزایش می‌یابد. نکته‌ای که در مورد تن ماهی باید بدانید، گرفتن کامل روغن آن است. روغن تن ماهی هم می‌تواند شما را در خطر افزایش چربی خون قرار دهد و هم اینکه کالری دریافتی این وعده را به شدت افزایش می‌دهد.
دقت داشته باشید که افزایش بیش از حد کالری دریافتی می‌تواند چربی بدن شما را افزایش دهد. پس باید شدیدا مراقب کالری کل روز باشید و از خوراکی‌های بدون ارزش غذایی مثل روغن و شکلات استفاده نکنید.
رایس کیک و کره بادام‌زمینی
پنجمین وعده بعد از بدنسازی برای عضله‌سازی رایس کیک و کره بادام زمینی است. همانطور که گفتیم وعده‌های پروتئینی گیاهی، برخی آمینواسیدهای ضروری را کمتر دارند و این موضوع شاید در روند عضله‌سازی تاثیر منفی بگذارد.
اما راهکار مناسبی وجود دارد که این مشکل برطرف شود. ترکیب منابع گیاهی با یکدیگر بهترین راهکار است. مثلا ترکیب رایس کیک و کره بادام زمینی به‌خوبی مشکل ضعف در برخی آمینواسیدهای ضروری را برطرف می‌کند.
عدس پلو
در رابطه با عدس و برنج هم همین موضوع صادق است. بهترین ترکیب با عدس برای کامل شدن آمینواسیدهای ضروری، برنج است. این وعده غذایی هم پروتئین کاملی دارد و هم کربوهیدرات کافی برای بازسازی ذخایر گلیکوژنی!
ششمین وعده بعد از بدنسازی برای عضله‌سازی: لوبیا و نان سنگک
لوبیا و نان سنگک را دست کم نگیرید. لوبیا یکی از بهترین منابع پروتئینی بین گیاهان است. این منبع گیاهی حتی می‌تواند با منابع حیوانی پروتئین هم از نظر اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری رقابت کند. پس اگر به منابع گیاهی علاقه دارید این وعده را از دست ندهید.
ترکیب جو پرک وی پروتئین و موز
یکی از بهترین منابع پروتئینی وی پروتئین است.
از جمله بهترین میوه‌های عضله‌ساز موز است.
یکی از کامل‌ترین منابع کربوهیدراتی جو پرک است.
به همین سادگی می‌توانید تشخیص دهید که این وعده غذایی چقدر برای عضله‌سازی مفید است. علاوه بر این وجود پتاسیم بالا در موز به بهبود انقباضات عضلانی هم کمک می‌کند.
پاستا با گوشت چرخی
از گوشت قرمز نترسید!
بله بهتر است که برای وعده بعد از تمرین از منابع پروتئینی با چربی کمتر استفاده شود تا سرعت جذب پروتئین بالاتر برود اما ضروری نیست!
وعده بعد از بدنسازی برای عضله‌سازی بسیار مهم است اما چیزی که مهم‌تر است دریافت پروتئین در کل یک روز است نه یک وعده خاص. پس اگر سرعت جذب پروتئین دریافتی بعد از تمرین هم کمتر شود مشکلی ندارد از طرفی شاید اثر بهتری هم بگذارد. چرا که آمینواسیدها به آرامی در اختیار بدن قرار می‌گیرند و بدن فرصت بیشتری برای جذب و افزایش سنتز پروتئین دارد.
پاستا هم که یک منبع غنی از کربوهیدرات است که می‌تواند برای این وعده عالی عمل کند.
جمع‌بندی
دریافت وعده مناسب بعد از تمرین یکی از عوامل بهبود عضله‌سازی و ریکاوری است. کسانی که این وعده را بنا به هر دلیلی از دست می‌دهند در طولانی‌مدت پسرفت خواهند کرد. مصدومیت، کاهش انگیزه و ریزش عضلانی از عوارض دریافت نکردن این وعده است.
اگر بتوانید در این وعده، منابع مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات را با همدیگر دریافت کنید، عضله‌سازی قطعا بهتر خواهد شد. در این مقاله 8 وعده عالی برای عضله‌سازی بعد از تمرین خدمت شما ارائه کردیم.
ثبت ديدگاه