یک سری از میوه‌های خاص برای عضله‌سازی بهتر عمل می‌کنند. در روند عضله‌سازی دریافت کالری به‌اندازه، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی اهمیت بالایی دارد. این 10 میوه عضله‌ساز می‌توانند پکیجی کامل برای افزایش حجم ارائه کنند.
میوه عضله‌ساز باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
قبل از اینکه این 10 میوه را خدمت شما ارائه کنیم، باید در مورد ویژگی‌های آن‌ها صحبت کنیم. وقتی بدانید که چه خصوصیاتی می‌تواند یک میوه را برای بدنسازی مناسب کند، خودتان به راحتی می‌توانید سایر میوه‌ها را پیدا و به این لیست اضافه کنید.
کالری کافی داشته باشند!
یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های رژیم غذایی مناسب عضله‌سازی، داشتنِ کالری به‌اندازه است. بدن برای عضله‌سازی باید انرژی کافی در اختیار داشته باشد. زمانی که کالری دریافتی افزایش یابد، سنتز پروتئین عضلات افزایش می‌یابد؛ وقتی سنتز پروتئین عضلات افزایش یابد، هایپتروفی هم بیشتر می‌شود.
هایپرتروفی یک اصطلاح تخصصی برای عضله‌سازی است. همانطور که در قسمت یازدهم سریال عضله‌سازی موثر یعنی عضله‌سازی چندبرابری گفتیم، داشتن تمرین مناسب به هایپرتروفی کمک می‌کند اما داشتن یک رژیم غذایی عالی، عضله‌سازی را قطعی می‌کند.
افزایش کالری دریافتی یکی از روش‌های مناسب برای کمک به بدن در جهت عضله‌سازی است. پس یک میوه عضله‌ساز باید کالری کافی داشته باشد.
نکته مهم: کالری باید کیفیت هم داشته باشد!
همانطور که در بخش قبل گفتیم، دریافت کالری بیشتر از نیاز، برای عضله‌سازی ضروری است. اما شکلات و شیرینی هم کالری دارند!
سوال: آیا خوردن شکلات و شیرینی به عضله‌سازی کمک می‌کند؟
قطعا خیر!
چیزی که برای عضله‌سازی ضروری است دریافت کالری با کیفیت است. یعنی در کنار این کالری دریافتی، پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی هم در اختیار بدن قرار گیرند. در غیر این صورت شما چاق‌تر خواهید شد.
میوه‌جات فقط بخاطر داشتنِ کالری انتخاب نمی‌شوند بلکه پکیجی کامل از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
ریکاوری سریع‌تری ایجاد کنند.
بسیاری از مربیان و بدنسازان به ریکاوری توجه کافی ندارند. شاید ریکاوری تاثیر مستقیم در عضله‌سازی نداشته باشد اما قطعا مهم است. اگر بدن شما ریکاوری به موقعی تجربه کند، عملکرد شما حین تمرین بهبود می‌یابد. استفاده از وزنه‌های سنگین یا تمرینات پرفشارتر می‌تواند شما را در مسیر افزایش حجم، کمک کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی هم در فرآیند ریکاوری موثر هستند. میوه‌ها منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. حال برخی از این میوه‌های مناسب برای فاز عضله‌سازی می‌توانند موثرتر از بقیه عمل کنند چون حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم‌تری هستند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسبی داشته باشند.
در ادامه به بررسی چند مورد می‌پردازیم:
-ویتامین A: یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای افزایش سنتز پروتئین است. همانطور که گفتیم خاصیت ضدالتهابی ویتامین A می‌تواند در افزایش سرعت ریکاوری و کاهش التهاب به وجود آمده حین تمرین کمک کند.
-ویتامین E: یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های مهم است که به ریکاوری کمک می‌کند.
ویتامین K: این ویتامین دو فایده مهم دارد. اول اینکه به‌نظر می‌رسد در عملکرد بهتر قلب تاثیر دارد. یعنی ظرفیت هوازی قلب را افزایش می‌دهد که در تمرینات هوازی و در تمرینات طولانی‌مدت موثر است. دوم اینکه مقادیر کافی از این ویتامین در افزایش قدرت و رشد عضلانی تاثیرگذار است.
ویتامین B6: این ویتامین به جذب آمینواسیدها کمک می‌کند. وقتی که آمینواسیدهای کافی جذب نشوند، عضله‌سازی هم رخ نمی‌دهد.
فولات: فولات برای تولید سلول‌های قرمز خونی و افزایش جریان خون موثر است. زمانی که جریان خون به عضلات روانه شوند، اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به آن‌ها می‌رسد در نتیجه عضله‌سازی و عملکرد حین تمرین بهتر می‌شود.
پتاسیم: پتاسیم در انقباضات عضلانی نقش مهمی ایفا می‌کند. در شرایطی که کمبود پتاسیم دارید احتمال گرفتگی عضلانی افزایش می‌یابد.
منیزیم: منیزیم هم دو فایده دارد. اول اینکه در کنار پتاسیم از گرفتگی عضلانی جلوگیری می‌کند. دوم اینکه در تنظیم خواب نقش مهمی ایفا می‌کند. خواب کافی برای عضله‌سازی بسیار مهم است.
حالا باید متوجه شده باشید که میوه‌های مناسب افزایش حجم باید غنی از این ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند. در ادامه در مورد این 10 میوه عضله‌ساز صحبت خواهیم کرد.
موز
موز توانایی تولید انرژی کافی برای تمرین با وزنه دارد. علاوه بر این موز غنی از پتاسیم است. همانطور که گفتیم پتاسیم به انقباضات عضلانی کمک می‌کند و در صورت کمبود آن احتمال گرفتگی عضلانی افزایش می‌یابد.
علاوه بر این، یک عدد موز متوسط در حدود 1.3 گرم پروتئین دارد. این مقدار پروتئین برای یک میوه بسیار عالی است.
دومین میوه عضله‌ساز: انگور
انگور حاوی آنتی‌اکسیدان مهمی به نام رزوراترول است. به‌نظر می‌رسد که این آنتی‌اکسیدان برای تنظیم سطح هورمون تستوسترون ضروری است. زمانی که در بدن تستوسترون کافی ترشح شود، عضله‌سازی هم قطعا بهتر خواهد شد. البته تصور نکنید که با خوردن انگور و ترشح تستوسترون همه چیز حل خواهد شد و بمب عضله‌سازی رخ می‌دهد. افزایش حجم عضلانی نیاز به یک سری فاکتورهای دیگر هم دارد.
پرتغال
پرتغال یکی از منابع غنی از ویتامین C است که می‌تواند سیستم ایمنی بدن یک بدنساز را بهبود ببخشد. همچنین پرتغال حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین است. یک پرتغال متوسط 130 گرمی در حدود 1.7 گرم پروتئین دارد. که برای یک میوه مقدار مناسبی است. پرتغال حاوی مقدار مناسبی آب است که اهمیت بالای آن در بدنسازی بر هیچ کسی پوشیده نیست.
میوه پرتغال را می‌توانید به‌عنوان میانوعده یا حتی قبل از تمرین مصرف کنید.
گریپ‌فروت
چهارمین میوه برای عضله‌سازی گریپ فروت است. تاثیر گریپ‌فروت بر عضله‌سازی می‌تواند غیر مستقیم باشد. در مطالعه‌ای که در این خصوص انجام شده است، با مصرف گریپ‌فروت حساسیت نسبت به انسولین افزایش می‌یابد. زمانی که حساسیت نسبت به انسولین افزایش یابد، ریکاوری و سنتز پروتئین هم بیشتر می‌شوند.
خرما
میوه دیگری که می‌تواند برای دوره افزایش حجم بسیار مناسب باشد، خرماست. خرما انرژی زیادی در اختیار بدن قرار می‌دهد و می‌تواند به سرعت سطح گلوکز را در خون افزایش دهد. در دوره‌هایی که نیاز است کالری دریافتی افزایش یابد ولی اشتها کم است، خرما بسیار کمک‌کننده خواهد بود چون کالری بالا و حجم کمی دارد.
آقایان و بانوانی که به‌سختی عضله‌سازی می‌کنند نباید از خرما چشم‌پوشی کنند!
ششمین میوه عضله‌ساز: کیوی
کیوی در هر 100 گرم حدودا یک گرم پروتئین دارد.
علاوه بر این، منبع غنی از ویتامین C و E است که برای بدنسازی و عضله‌سازی بسیار مهم است.
آووکادو
اگر یک منبع غنی از چربی سالم، پروتئین، کالری مناسب و ویتامین‌ها می‌خواهید، آووکادو را امتحان کنید. یک آووکادوی متوسط، 240 کالری و 3 گرم پروتئین دارد که قطعا می‌تواند در رژیم عضله‌سازی کمک‌کننده باشد.
کشمش
گاهی اوقات افزایش کالری در فاز عضله‌سازی کمی سخت است. در این شرایط که اشتها، اجازه دریافت کالری زیاد نمی‌دهد، دریافت میوه‌جاتی که کالری بالا و حجم کمی دارند مفید است. کشمش و خرما این ویژگی را دارند. کشمش همان انگور است که آب خود را از دست داده‌است به همین دلیل تراکم کالری و آنتی‌اکسیدان بالایی دارد.
هر 100 گرم کشمش در حدود 300 کالری دارد که مقدار قابل توجهی است و البته فضای زیادی از معده نمی‌گیرد.
نهمین میوه عضله‌ساز: سیب
سیب یک ترکیب عالی برای عضله‌سازی ارائه می‌کند. یک عدد سیب متوسط در حدود 25 گرم کربوهیدرات دارد. همانطور که گفته شد تامین کربوهیدرات از میوه‌جات می‌تواند به روند ریکاوری و در نتیجه عضله‌سازی کمک زیادی کند. کربوهیدرات موجود در سیب ساده است و برای افزایش سریع قند خون و انسولین موثر است.
یکی از راهکارهای ایجاد یک محیط آنابولیک در بدن برای عضله‌سازی افزایش سریع سطح انسولین است. سیب با داشتن قند ساده این کار را به‌خوبی انجام می‌دهد. به همین دلیل دریافت سیب در کنار یک منبع پروتئینی مثل وی می‌تواند برای افزایش سنتز پروتئین و عضله‌سازی موثر باشد.
جالب است بدانید که پوست سیب هم برای بدنسازی مناسب است! اورسولیک موجود در پوست سیب می‌تواند به عضله‌سازی و افزایش استقامت کمک زیادی کند.
هندوانه
هندوانه کالری و پروتئین بالایی ندارد! اما یک ویژگی منحصر به فرد دارد آن هم سیترولین است!
سیترولین بعد از جذب در بدن تبدیل به نیتریک اکساید می‌شود که می‌تواند به بهبود گردش خون در بدن کمک کند. وقتی گردش خون به عضلات افزایش یابد، مواد غذایی به‌راحتی در اختیار آن‌ها قرار می‌گیرند؛ در نتیجه ترمیم عضلات و ریکاوری بهتر انجام می‌شود.
اینکه سیترولین موجود در هندوانه بتواند تاثیر دقیقا مشابه با مکمل سیترولین مالات داشته باشد هنوز مشخص نیست اما همان مقدار کم هم هندوانه را به یک میوه خاص برای دوره عضله‌سازی تبدیل کرده است.
جمع‌بندی
در دوره عضله‌سازی دریافت کالری، کربوهیدرات و پروتئین کافی از رژیم غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است. در کنار این موارد، ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی هم باید در اختیار بدن قرار گیرند. میوه‌جات می‌توانند پکیجی کامل از موارد یاد شده را ارائه دهند. در انتخاب میوه مناسب برای دوره حجم باید مقدار پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها، کالری و مواد معدنی را بررسی کرد. در این مقاله 10 میوه مناسب ارائه شد که می‌توانید از آن‌ها بهره ببرید.
نکته قابل توجه این است که میوه‌ها به‌تنهایی پروتئین بالا و باکیفیتی در اختیار بدن شما قرار نمی‌دهند پس ضروری است که از منابع غنی از پروتئین هم استفاده کنید. کسانی که رژیم‌های گیاه‌خواری دارند می‌توانند از حبوبات و مغزیجات بهره ببرند.
ثبت ديدگاه