قبل از اینکه نکات مربوط به 5 ماده غذایی برای عضله سازی بانوان را بررسی کنیم باید بدانید که عضلات قوی و خوشفرم را همه دوست دارند فرقی ندارد خانم باشید یا آقا. عضله‌سازی به شما کمک می‌کند جذاب‌تر به‌نظر برسید، قوی‌تر به نظر برسید و از این گذشته در فعالیت‌های روزانه سریع‌تر و پرانرژی‌تر خواهید بود. عضلات شما نقش کمکی دارند و محال است در فعالیت‌های روزانه شما دخالت نداشته باشند! خانم‌ها که دائما در طول روز کارهای منزل و بیرون از منزل انجام می‌دهند نیاز بیشتری به عضله‌سازی دارند.
در آغوش گرفتن کودک دلبندتان، بلند کردن سبد لباس، بلند کردن قابلمه پر از آب و … همه نیاز به عضلات قوی دارند. متاسفانه خانم‌ها خیلی زودتر از آقایان دچار مشکلات زانودرد کمردرد می‌شوند.
دلیل؟
مشخص است، عضلات ضعیف ولی نیاز زیاد به عضلات قوی! از بدنشان زیاد کار می‌کشند اما عضلات قوی ندارند و همین باعث می‌شود خیلی زود دچار کمردرد و زانودرد و گردن‌درد شوند. متاسفانه تعداد زیادی از شاگردان ما هم دچار این مشکل هستند و مربیان و ورزشکاران باید تلاش کنند که این مشکلات را حل کنند.
برای عضله‌سازی بانوان چه چیزی‌هایی نیاز است؟
کسی که این مقاله را می‌خواند احتمالا می‌داند که دو چیز برای عضله‌سازی بانوان ضروری است:
- تمرین با وزنه در باشگاه یا منزل
- برنامه غذایی
موضوع این مقاله کاملا مشخص است. می‌خواهیم در مورد 5 ماده غذایی برای عضله سازی بانوان صحبت کنیم.
متاسفانه بسیاری از مقالاتی که در سایت‌های مختلف منتشر شده اصلا کامل و موثر نیستند! فقط یک سری غذای خاص معرفی شده است و تمام! اگر عضله‌سازی به این سادگی بود که مقداری موز و بادام می‌خوردید و عضله‌سازی می‌کردید که همه با عضلاتی حجیم و خوشفرم بودند و دیگر نیازی به مقاله دیگری نبود! پس اینکه چه غذایی بخورید به تنهایی کافی نیست و باید موارد دیگری هم بررسی شوند!
در مورد این موضوع یک سری سوالات پیش می‌آید که باید جواب آن‌ها را دقیق و مشخص بدانید وگرنه هیچ عضله‌ای نمی‌سازید:
- رژیم غذایی چه کمکی به عضله‌سازی بانوان می‌کند؟
- چقدر بخوریم؟
- چه غذاهایی بخوریم؟
- چه زمان‌هایی بخوریم؟
در این مقاله قصد داریم پاسخ به این سوالات را کامل و دقیق بررسی کنیم.
رژیم غذایی چه کمکی به عضله‌سازی بانوان می‌کند؟
همانطور که خدمتتان عرض شد، عضله‌سازی آسان نیست شما هم آن را آسان تصور نکنید! ساختن عضلات نیاز به یک سری اصول خاص دارد. شما زمانی که تمرین می‌کنید، یک سری ریزآسیب‌ها به عضلاتتان وارد می‌کنید، اگر این ریزآسیب‌ها به موقع ترمیم نشوند، عضله‌سازی تحت هیچ شرایطی اتفاق نمی‌افتد!
چطور ترمیم می‌شوند؟
احسنت! با دریافت غذای مناسب و کافی!
دقت کنید: گفتم غذای مناسب و کافی!
یعنی هم باید مناسب باشد هم کافی. رژیم غذایی یعنی همین. در رژیم غذایی نباید فقط به فکر این باشید که چه غذایی بخورید. شما باید بدانید چقدر بخورید و کی بخورید و چی بخورید. پس دیدگاهتان را اول نسبت به رژیم غذایی عوض کنید تا از تاثیرات شگفت‌انگیز آن برخوردار شوید.
شاگردانی داشتیم که تمرین خوبی داشتند و غذاهای باکیفیتی می‌خوردند اما عضله‌سازی نمی‌کردند!
دلیل؟
چون فقط غذای باکیفیت می‌خوردند ولی دقت به سایر جزئیات رژیم غذایی نداشتند. پس حالا با دقت تمام ادامه این مقاله را بخوانید.
چقدر بخوریم؟
بهترین برنامه غذایی عضله سازی بانوان، رژیمی است که همین یک نکته را به خوبی در بر بگیرد. این جمله آنقدر مهم است که باید بارها تکرار شود:
عضله‌سازی برای بدن کار سختی است و باید انرژی کافی در اختیار آن قرار گیرد.
هر یک کیلو عضله‌ای که بدن می‌خواهد بسازد، مثل بالا رفتن از قله اورست است. انرژی می‌خواهد، تلاش می‌خواهد. به این سادگی نیست!
این انرژی از چه طریقی در اختیار بدن قرار می‌گیرد؟
از طریق مقدار غذایی که می‌خورید. بدن شما برای این کار سخت(منظور عضله‌سازی است) باید مطمئن باشد که انرژی کافی در اختیار دارد.
پس باید کمی بیشتر از نیاز بدن، کالری دریافت کنید! در مورد کالری باید بگویم که از هر غذایی که شما وارد بدنتان می‌کنید یک کالری خاص آزاد می‌شود. این کالری همان چیزی است که شما باید بشمارید. اگر فعالیت‌های روزانه شما مثلا 2000 کالری نیاز دارد شما مثلا باید 2300 کالری در کل یک روز دریافت کنید.
چرا؟
برای اینکه بدن مطمئن باشد 2000 کالری مورد نیاز فعالیت روزانه را در اختیار دارد حالا می‌تواند 300 کالری را خرج عضله‌سازی کند!
چه عالی، پس اگر بیشتر از این بخوریم، عضله‌سازی بیشتری می‌کنیم؟
قطعا خیر!
اگر بیشتر از نیاز بدن برای فعالیت‌های روزانه و عضله‌سازی، کالری دریافت کنید، چربی‌هایتان به طرز عجیبی افزایش می‌یابند که ما به دنبال چاق شدن با چربی نیستیم! پس فقط همان مقداری که بدنتان نیاز دارد کالری دریافت کنید نه بیشتر نه کمتر.
این می‌شود معنی و مفهوم بهترین برنامه غذایی برای عضله‌سازی. این موضوع به قدری مهم است که در کتاب مهندسی عضلات که برای بحث عضله‌سازی نوشته شده به طور مفصل در مورد محاسبات مربوط به آن صحبت کرده‌ایم.
پس مجددا مرور می‌کنیم: مربیان و بدنسازان عزیز، اول به مقدار غذای دریافتی در یک روز توجه کنید سپس به نوع غذاهای دریافتی. دقت کنید پرخوری عاملی برای عضله‌سازی نیست، باید به اندازه بخورید نه زیاد نه کم.
چه غذاهایی بخوریم؟
پیشرفت در هر کاری نیاز به تخصص دارد. باید همه جزئیات را بدانید. مطالعه کنید و آموزش ببینید و سوال بپرسید و تجربه کنید. تا زمانی که این کارها را انجام ندهید در عضله‌سازی موفق نخواهید شد یا حداقل، موفقیت چشمگیری به دست نخواهید آورد.
پیشنهاد می‌کنم بعد از اینکه این مقاله را کامل مطالعه کردید قسمت یازدهم سریال آموزشی و رایگان عضله‌سازی موثر با عنوان عضله‌سازی چند برابری را ببیند. در این قسمت از سریال عضله سازی موثر راهکارهای تمرینی گفته شده که در کنار راهکارهای این مقاله عالی جواب می‌دهد.
حالا برویم سراغ ادامه مطلب: در برنامه غذایی بانوان بعد از مقدار غذای دریافتی در یک روز، باید به نوع غذاها هم توجه کنید. یعنی همان 5 ماده غذایی برای عضله سازی بانوان:
چه غذاهایی می‌توانند به عضله سازی بانوان کمک کنند؟
پاسخ: همه غذاها!
مگر می‌شود؟ همه غذاها؟
بله قطعا هر غذای سالمی که باشد می‌تواند کمک کند!
اکثریت غذاها هم پروتئین دارند، هم کربوهیدرات هم چربی هم کالری! پس شما می‌توانید از ترکیب انواع غذاها بهترین نتایج را به دست آورید و بدون نگرانی از علایق خودتان به هدف برسید.
غذاهایی که دوست دارید میل کنید و عضله بسازید.
درست است که غذایی مثل ماهی بسیار مفید هستند، اما کسی که نمی‌تواند ماهی بخورد چرا باید مجبور به مصرف آن باشد؟ از سایر گوشت‌ها استفاده می‌کند و همراه با لذتی که می‌برد عضله‌سازی می‌کند.
اما اجازه بدهید کمی هم در مورد غذاهای نمونه صحبت کنیم! غذاهایی که می‌توانند کمک زیادی به شما ارائه دهند:
تخم‌مرغ
یکی از بهترین منابع پروتئینی تخم‌مرغ کامل است. هم زرده هم سفیده! در برنامه غذایی بانوان می‌توانید از تخم‌مرغ بهره ببرید.
چرا تخم مرغ؟
پروتئین با کیفیت، چربی کافی، کالری مناسب، ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسب …
کافی نیست؟
تخم‌مرغ برای شما معجزه می‌کند ولی در صورتی که از تخم مرغ متنفر نباشید! اگر مثل من و بسیاری از بدنسازان عاشق تخم‌مرغ هستید حتما آن را به تعداد مناسب در رژیم قرار دهید.
شیر و ماست و پنیر
ترکیب پروتئین و کلسیم برای عضله‌سازی و تمرین با کیفیت بسیار موثر است. شیر و ماست و پنیر این ترکیب را به شما هدیه می‌کنند. ترکیبی برای عضله‌سازی و تمرین با کیفیت در باشگاه. این غذاها را می‌توانید در هر ساعتی از روز که دوست داشتید دریافت کنید.
بعضی از مربیان اعتقاد دارند که بهتر است این گروه غذایی را بعد از تمرین یا قبل از تمرین دریافت نکنید اما بنظر نمی‌رسد که مانع علمی برای این کار وجود داشته باشد.
علاوه بر این از نظر علمی یکی از بهترین زمان‌ها برای دریافت شیر و ماست و پنیر قبل از خواب است.
دلیل؟
تحویل آمینو اسید به موقع حین خواب!
از شب تا صبح که شما در خواب ناز تشریف دارید، همچنان بدن برای عضله‌سازی تلاش می‌کند و اگر پروتئین کافی دریافت کنید، این اتفاق به خوبی رخ می‌دهد. پس دریافت شیر و ماست و پنیر قبل از خواب به دلیل دیرجذب بودن پروتئین آن‌ها قطعا کمک می‌کند.
انواع گوشت‌ها
می‌خواهید بهترین گروه خوراکی در بین 5 ماده غذایی برای عضله سازی بانوان را بشناسید؟
گوشت‌ها منابع با کیفیت و غنی از پروتئین هستند. دقت کنید، هم با کیفیت هم غنی.
100 گرم سینه مرغ آب‌پز حدود 31 گرم پروتئین دارد!
31 گرم پروتئین با کیفیت می‌تواند معجزه کند و چیزهایی که برای عضله‌سازی نیاز است را در اختیار بدن قرار دهد.
شاید سوال بپرسید باید فقط سینه مرغ بخوریم؟
قطعا خیر!
گوشت ماهی، بوقلمون، میگو، گوساله و … هم می‌توانند کمک کنند.
به این صحبت‌های اشتباه و غیرعلمی که گوشت قرمز بدن ما را نابود می‌کند گوش نکنید! درست است که زیاده‌روی خوب نیست ولی این گروه از گوشت‌ها نه تنها هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کنند بلکه برای عضله‌سازی شدیدا مفید هستند.
پس به‌اندازه بخورید و از عضله‌سازی لذت ببرید.
حبوبات
اگر فکر می‌کنید منابع گیاهی برای عضله‌سازی موثر نیستند، باید بگویم که نیاز به یک تجدید نظر اساسی دارید. منابع گیاهی هم به عضله‌سازی کمک می‌کنند. بدنسازانی هستند که گیاه‌خوار هستند و حجم عضلانی بسیار خوبی دارند! البته منظور من را اشتباه برداشت نکنید. منظور من این است که در کنار منابع حیوانی از منابع گیاهی هم استفاده کنید. قرار نیست از صبح تا شب فقط گوشت و شیر و تخم‌مرغ بخورید.
حبوبات می‌تواند هم تنوع دهند، هم فیبر و ویتامین مناسب هم کالری کافی در اختیار بدن قرار دهند.
چه حبوباتی بهتر است؟
پیشنهاد من همه حبوبات است! عدس، لوبیا، نخود و … . درست است که برخی پروتئین بیشتری دارند اما در برنامه غذایی برای عضله سازی، بجز پروتئین باید به سایر موارد هم توجه کرد. پس مانعی ندارد که بجز عدسی، لوبیا یا نخود هم دریافت کنید.
مغزیجات
بادام، پسته، بادام زمینی و سایر مغزیجات هم در خدمت شما هستند که کمک کنند. این گروه غذایی خوشمزه هم پروتئین دارند، هم کربوهیدرات هم چربی و … . چربی‌های سالم و کالری مناسبی که این گروه در اختیار شما قرار می‌دهند، بسیار کمک‌کننده هستند.
پیشنهاد من برای کسانی که کالری زیادی نیاز دارند استفاده از مغزیجات یا کره مغزیجات مثل کره بادام یا بادام زمینی است.
منابع غنی از کربوهیدرات
ای داد چرا کربوهیدرات؟
خانم‌ها می‌خواهند عضلانی و خوشفرم شوند چرا باید کربوهیدرات بخورند و چاق شوند؟
این سوال بسیار پرتکرار و البته بسیار سختگیرانه است. کربوهیدرات هیچوقت باعث چاقی نمی‌شود. مصرف زیاد کربوهیدرات چرا، ولی خود کربوهیدرات خیر!
پس اگر کربوهیدرات کافی دریافت کنید هیچ مشکلی ندارد. کربوهیدرات کافی برای عضله‌سازی مفید است. بهتر است بگویم اگر کربوهیدرات کافی دریافت نکنید، عضله‌سازی هم نمی‌کنید. پس این اعتقاد را فراموش کنید و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده کنید.
خانم‌هایی که لاغراندام هستند نیاز بیشتری به کربوهیدرات دارند. قسمت هشتم سریال عضله سازی موثر: عضله سازی برای لاغرها را ببینید.
برنج، نان، سیب زمینی، میوه‌جات و … از جمله منابع معروف و غنی از کربوهیدرات هستند. پس این مواد غذایی را هم با خیال راحت در رژیم خود قرار دهید.
چه زمان‌هایی بخوریم؟
-مربی من می‌خوام عضله‌سازی کنم، چی کار کنم؟
-عزیزم بعد از تمرین یک سیب زمینی آب پز و دو تا تخم‌مرغ بخور و تمام!
نتیجه چه می‌شود؟
یک سال تمرین می‌کنند ولی هیچ پیشرفت مشخصی نمی‌بینند.
در رژیم غذایی برای عضله سازیباید به سایر جزئیات هم توجه کرد. درست است که وعده بعد از تمرین خیلی مهم است اما همه چیز که وعده بعد از تمرین نیست! بدن زمانی می‌تواند عضله‌سازی قابل توجهی کنید که در کل یک روز پروتئین و کالری مناسبی در اختیار داشته باشد.
منابع غذایی که گفته شد باید در کل روز دریافت شوند نه فقط یک وعده خاص. صبحانه و ناهار و شام فقط سه وعده هستند، سایر زمان‌های روز که بدنتان برای پروتئین و کالری داد و فریاد می‌کند چطور؟ اگر پروتئین و کالری کافی در یک روز کامل در اختیار بدن قرار ندهید هیچ عضله‌سازی تجربه نخواهید کرد.
تذکر: البته باید این را هم بدانید که خوردن وعده‌های غذایی هر یک ساعت یک بار هم خوب نیست! اثر عکس دارد.
جمع‌بندی
عضله‌سازی برای بدن کار سختی است و به این سادگی اتفاق نمی‌افتد.
باید کالری مناسبی دریافت کند، پروتئین کافی باشد و کربوهیدرات و چربی هم بگیرد. اگر می‌خواهید ورزشکارتان یا خودتان بهترین عضله‌سازی را تجربه کند اول مشخص کنید چقدر باید بخورد، دوم مشخص کنید چه غذاهایی باید در رژیم غذاییشان باشد سوم مشخص کنید چه زمان‌هایی از روز باید غذا دریافت کند.
این می‌شود بهترین برنامه غذایی که هر بدنی را مجبور به عضله‌سازی می‌کند.
البته فراموش نکنید که برای عضله‌سازی باید تمرین با وزنه پرفشاری هم داشته باشید.
تا زمانی که بدن نیازی به عضله سازی نبیند اتفاق خاصی هم رخ نمی‌دهد. پس در باشگاه یا منزل، حسابی عضلاتتان را به چالش بکشید و سپس در آشپزخانه آن‌ها را به بار بنشانید. نتایج شگفت‌انگیز فقط در ترکیب این دو به وجود می‌آید. البته استراحت و خواب کافی هم نیاز است که دیگر باید آن را از بدیهیات بدانید و حتما اجرا کنید.
ثبت ديدگاه